女生肩窄溜肩希望改善，如何有效练肩部肌肉增加肩宽并且避免斜方肌发达？
嘿，姐妹！我知道你的烦恼，肩窄溜肩确实让人有点头疼，总觉得穿衣服不够有型，气场也弱了几分。别担心，今天我就来跟你好好聊聊，怎么把我们这溜肩“扳正”，练出好看的宽肩，同时避开那个容易变得粗壮的斜方肌。这可不是什么速成的魔法，得有点耐心和方法，但效果绝对让你惊喜！
首先，咱们得明白为什么会出现“溜肩”以及斜方肌容易发达的原因。
溜肩： 很多时候是天生的骨骼结构，也有后天体态不良造成。比如长期伏案工作、玩手机姿势不对，导致肩部周围的肌肉失衡，特别是前面（胸部、三角肌前束）和后面（背部、三角肌后束）的力量不够，或者肩胛骨稳定性不足，会让整个肩膀显得“塌”下去。
斜方肌发达： 这块肌肉就像我们肩膀上的“披肩”，它有很多功能，包括耸肩、抬肩、后仰等等。但如果我们在日常生活中，或者在健身时，不注意发力方式，很容易过度使用斜方肌。比如，很多新手练肩，看到需要“向上”的动作，就会不自觉地耸肩，把力量全给了斜方肌。再比如，长时间的电脑工作，压力大，也会不自觉地耸肩，长此以往，斜方肌就会变得又厚又硬，让人显得脖子粗、肩膀窄。
那么，怎么才能“拔高”我们的肩膀，同时让斜方肌乖乖听话呢？
关键在于：增强三角肌的宽度，尤其是侧束和后束，同时加强肩胛骨周围的稳定肌群，并且要学会控制发力，避免过度使用斜方肌。
第一步：告别“耸肩”陋习，学会正确的肩部发力。
这是重中之重！你每次做任何关于肩部的训练，都要时刻提醒自己：“沉肩，稳定肩胛骨。”
怎么做？ 想象你的肩胛骨是两片小翅膀，在背部有一个稳定的位置，不要因为抬重物或做动作就到处乱飞。在训练前，可以先做一些肩胛骨的活动，比如：
肩胛骨前引后收： 站直，肩膀放松，想象你的锁骨往前送，让肩胛骨往后夹紧；然后放松，让肩胛骨往前分开。
耸肩反耸： 轻轻向上耸肩，感受斜方肌的收缩；然后想象要把肩膀往下拉，沉下去，感受肩胛骨下沉。
肩部环绕： 向前、向上、向后、向下做画圈动作，幅度不用太大，感受肩关节的活动。
第二步：针对性训练，打造饱满的三角肌。
三角肌是肩膀的主要肌肉，它分为前束、中束、后束。我们溜肩想要改善，主要需要加强的是三角肌中束（增加肩宽）和三角肌后束（改善体态，防止圆肩驼背），同时也要带到前束。
1. 加强三角肌中束（增加肩宽）：
哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise)：
怎么做： 双手各持一个哑铃，站直或坐在椅子上，膝盖微屈，身体保持稳定。双手放在身体两侧，掌心相对。保持手臂微屈（肘关节不要锁死），然后用肩膀的力量将哑铃向两侧举起，直到与肩同高。在最高点稍作停留，感受侧三角肌的收缩，然后缓慢下放。
关键点：
全程保持沉肩： 千万不要耸肩！想象你的手臂是通过肩膀“打开”出去的，而不是“向上”举。
控制离心（下放）过程： 不要让哑铃“砸”下去，用肌肉的力量慢慢控制，这更能刺激肌肉生长。
选择合适的重量： 重量不宜过重，能够保证动作标准，感受肌肉发力才是最重要的。如果一开始就用大重量，很容易代偿。
幅度： 举到与肩同高即可，不必追求超过肩部，那样会给肩关节带来压力。
变化： 也可以单臂进行，这样更容易感受单侧的肌肉发力。
绳索侧平举 (Cable Lateral Raise)：
怎么做： 站在绳索机中间，左右各拿一个把手，手臂交叉放在身前。保持手臂微屈，用肩膀的力量将绳索向外侧拉起，直到与肩同高。动作顶峰稍作停留，然后缓慢控制下放。
优势： 绳索能提供持续的张力，从头到尾都能很好地刺激到三角肌中束。
2. 加强三角肌后束（改善体态，防止圆肩驼背）：
俯身哑铃反向飞鸟 (Dumbbell Rear Delt Fly)：
怎么做： 找一个台阶或长凳，或者直接俯身。身体向前倾斜，保持背部挺直，与地面接近平行（或与地面成45度角），膝盖微屈。双手各持一个哑铃，自然下垂，掌心相对。然后，用背部和后肩的力量，将哑铃向两侧上方打开，就像在“飞”一样，直到与肩同高，或者略高于肩。在顶峰稍作停留，感受后肩的收缩，然后缓慢控制下放。
关键点：
核心稳定： 整个过程保持核心收紧，腰部不要塌陷。
避免身体晃动： 不要借用身体的惯性来完成动作。
感受后束发力： 想象你的肩胛骨在往中间靠拢，同时带动你的手臂向外打开。
重量选择： 后束肌肉相对较小，所以重量一定要轻，并且注重动作的控制和感受。
变化： 绳索反向飞鸟也是很好的选择，提供持续张力。
脸拉 (Face Pull)：
怎么做： 站在绳索机前，将绳索的高度调至与脸部同高。双手握住绳索末端的把手（或用粗绳），身体后退，与绳索机保持一定距离，核心收紧。将绳索拉向脸部，同时用双手向外分开，肘部向外打开，感受上背部和后肩的收缩。在顶峰稍作停留，然后缓慢控制返回。
关键点：
拉向脸部，而不是胸部： 这是一个非常重要的细节，决定了你能否有效地刺激到后束和肩袖肌群。
打开肘部： 肘部向外打开，有助于后束发力。
动作控制： 慢速、有控制地完成，感受目标肌肉的收缩。
这是一个很好的肩部和上背部整体训练动作，对改善圆肩驼背非常有益。
3. 三角肌前束（作为辅助，不用过度强调）：
哑铃前平举 (Dumbbell Front Raise)：
怎么做： 站直，双手各持哑铃，放在身体前方，掌心相对。保持手臂微屈，用肩膀的力量将哑铃向前举起，直到与肩同高。然后缓慢下放。
注意： 这个动作很容易被胸肌代偿，所以要专注于用前三角肌发力，并且同样要避免耸肩。
第三步：肩胛骨稳定性的加强，让肩膀“站得稳”。
除了三角肌本身，肩胛骨的稳定也至关重要。肩胛骨稳定了，肩膀才能在运动中保持良好的位置。
划船类动作 (Rows)： 各种坐姿划船、俯身划船、器械划船等。
关键点： 训练过程中，要主动感受夹紧肩胛骨，把重量“拉”到腹部或胸部，而不是仅仅用手臂的力量。这样可以很好地锻炼到背部的菱形肌、中下斜方肌等稳定肌群。
俯卧挺身 (Prone Cobra)：
怎么做： 趴在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧，掌心向下。收紧核心，将头部、胸部和手臂轻轻抬离地面，同时将肩胛骨向后下方收紧。在这个位置保持几秒钟，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢下放。
效果： 这个动作专门锻炼肩胛骨周围的深层稳定肌群，对于改善体态非常有益。
第四步：频率与强度，循序渐进。
频率： 对于新手来说，每周练23次肩部训练是比较合适的。每次训练选择23个针对三角肌中束和后束的动作，加上12个肩胛骨稳定性的动作。
强度： 1015次为一组，做34组。选择你能够标准完成，并且在最后几次感到力竭的重量。
循序渐进： 身体会逐渐适应，所以要随着力量的增长，慢慢增加重量或者组数。但永远把动作标准放在第一位！
一些额外的建议，让你事半功倍：
1. 拉伸是好朋友： 训练后，一定要做肩部的拉伸，尤其是胸部和前三角肌的拉伸。胸肌过紧也会让肩膀前移，显得溜肩。
靠墙开胸： 站在墙角，手臂弯曲成90度，前臂和小臂贴在墙壁上，身体向前倾，感受胸部和肩部前侧的拉伸。
2. 关注日常体态： 坐姿、站姿都要时刻提醒自己“沉肩、挺胸、收腹”。坐电脑前，屏幕的高度最好与视线持平，避免低头。
3. 耐心是关键： 肌肉的生长需要时间，体态的改善也需要时间。不要因为一两周看不到明显效果就放弃。坚持下去，你一定会看到改变！
4. 倾听身体的声音： 如果在训练中感到疼痛，立刻停止。找到专业的教练或朋友帮忙指导动作，避免受伤。
最后，我想说，变美变强是一个自我探索和提升的过程。 享受每一次训练带来的进步，感受肌肉的成长，你会发现，不仅肩膀变好看了，整个人的气质和自信都会提升一大截！加油，姐妹！我们一起练出漂亮的“直角肩”！
首先，咱们得明白为什么会出现“溜肩”以及斜方肌容易发达的原因。
溜肩： 很多时候是天生的骨骼结构，也有后天体态不良造成。比如长期伏案工作、玩手机姿势不对，导致肩部周围的肌肉失衡，特别是前面（胸部、三角肌前束）和后面（背部、三角肌后束）的力量不够，或者肩胛骨稳定性不足，会让整个肩膀显得“塌”下去。
斜方肌发达： 这块肌肉就像我们肩膀上的“披肩”，它有很多功能，包括耸肩、抬肩、后仰等等。但如果我们在日常生活中，或者在健身时，不注意发力方式，很容易过度使用斜方肌。比如，很多新手练肩，看到需要“向上”的动作，就会不自觉地耸肩，把力量全给了斜方肌。再比如，长时间的电脑工作，压力大，也会不自觉地耸肩，长此以往，斜方肌就会变得又厚又硬，让人显得脖子粗、肩膀窄。
那么，怎么才能“拔高”我们的肩膀，同时让斜方肌乖乖听话呢？
关键在于：增强三角肌的宽度，尤其是侧束和后束，同时加强肩胛骨周围的稳定肌群，并且要学会控制发力，避免过度使用斜方肌。
第一步：告别“耸肩”陋习，学会正确的肩部发力。
这是重中之重！你每次做任何关于肩部的训练，都要时刻提醒自己：“沉肩，稳定肩胛骨。”
怎么做？ 想象你的肩胛骨是两片小翅膀，在背部有一个稳定的位置，不要因为抬重物或做动作就到处乱飞。在训练前，可以先做一些肩胛骨的活动，比如：
肩胛骨前引后收： 站直，肩膀放松，想象你的锁骨往前送，让肩胛骨往后夹紧；然后放松，让肩胛骨往前分开。
耸肩反耸： 轻轻向上耸肩，感受斜方肌的收缩；然后想象要把肩膀往下拉，沉下去，感受肩胛骨下沉。
肩部环绕： 向前、向上、向后、向下做画圈动作，幅度不用太大，感受肩关节的活动。
第二步：针对性训练，打造饱满的三角肌。
三角肌是肩膀的主要肌肉，它分为前束、中束、后束。我们溜肩想要改善，主要需要加强的是三角肌中束（增加肩宽）和三角肌后束（改善体态，防止圆肩驼背），同时也要带到前束。
1. 加强三角肌中束（增加肩宽）：
哑铃侧平举 (Dumbbell Lateral Raise)：
怎么做： 双手各持一个哑铃，站直或坐在椅子上，膝盖微屈，身体保持稳定。双手放在身体两侧，掌心相对。保持手臂微屈（肘关节不要锁死），然后用肩膀的力量将哑铃向两侧举起，直到与肩同高。在最高点稍作停留，感受侧三角肌的收缩，然后缓慢下放。
关键点：
全程保持沉肩： 千万不要耸肩！想象你的手臂是通过肩膀“打开”出去的，而不是“向上”举。
控制离心（下放）过程： 不要让哑铃“砸”下去，用肌肉的力量慢慢控制，这更能刺激肌肉生长。
选择合适的重量： 重量不宜过重，能够保证动作标准，感受肌肉发力才是最重要的。如果一开始就用大重量，很容易代偿。
幅度： 举到与肩同高即可，不必追求超过肩部，那样会给肩关节带来压力。
变化： 也可以单臂进行，这样更容易感受单侧的肌肉发力。
绳索侧平举 (Cable Lateral Raise)：
怎么做： 站在绳索机中间，左右各拿一个把手，手臂交叉放在身前。保持手臂微屈，用肩膀的力量将绳索向外侧拉起，直到与肩同高。动作顶峰稍作停留，然后缓慢控制下放。
优势： 绳索能提供持续的张力，从头到尾都能很好地刺激到三角肌中束。
2. 加强三角肌后束（改善体态，防止圆肩驼背）：
俯身哑铃反向飞鸟 (Dumbbell Rear Delt Fly)：
怎么做： 找一个台阶或长凳，或者直接俯身。身体向前倾斜，保持背部挺直，与地面接近平行（或与地面成45度角），膝盖微屈。双手各持一个哑铃，自然下垂，掌心相对。然后，用背部和后肩的力量，将哑铃向两侧上方打开，就像在“飞”一样，直到与肩同高，或者略高于肩。在顶峰稍作停留，感受后肩的收缩，然后缓慢控制下放。
关键点：
核心稳定： 整个过程保持核心收紧，腰部不要塌陷。
避免身体晃动： 不要借用身体的惯性来完成动作。
感受后束发力： 想象你的肩胛骨在往中间靠拢，同时带动你的手臂向外打开。
重量选择： 后束肌肉相对较小，所以重量一定要轻，并且注重动作的控制和感受。
变化： 绳索反向飞鸟也是很好的选择，提供持续张力。
脸拉 (Face Pull)：
怎么做： 站在绳索机前，将绳索的高度调至与脸部同高。双手握住绳索末端的把手（或用粗绳），身体后退，与绳索机保持一定距离，核心收紧。将绳索拉向脸部，同时用双手向外分开，肘部向外打开，感受上背部和后肩的收缩。在顶峰稍作停留，然后缓慢控制返回。
关键点：
拉向脸部，而不是胸部： 这是一个非常重要的细节，决定了你能否有效地刺激到后束和肩袖肌群。
打开肘部： 肘部向外打开，有助于后束发力。
动作控制： 慢速、有控制地完成，感受目标肌肉的收缩。
这是一个很好的肩部和上背部整体训练动作，对改善圆肩驼背非常有益。
3. 三角肌前束（作为辅助，不用过度强调）：
哑铃前平举 (Dumbbell Front Raise)：
怎么做： 站直，双手各持哑铃，放在身体前方，掌心相对。保持手臂微屈，用肩膀的力量将哑铃向前举起，直到与肩同高。然后缓慢下放。
注意： 这个动作很容易被胸肌代偿，所以要专注于用前三角肌发力，并且同样要避免耸肩。
第三步：肩胛骨稳定性的加强，让肩膀“站得稳”。
除了三角肌本身，肩胛骨的稳定也至关重要。肩胛骨稳定了，肩膀才能在运动中保持良好的位置。
划船类动作 (Rows)： 各种坐姿划船、俯身划船、器械划船等。
关键点： 训练过程中，要主动感受夹紧肩胛骨，把重量“拉”到腹部或胸部，而不是仅仅用手臂的力量。这样可以很好地锻炼到背部的菱形肌、中下斜方肌等稳定肌群。
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怎么做： 趴在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧，掌心向下。收紧核心，将头部、胸部和手臂轻轻抬离地面，同时将肩胛骨向后下方收紧。在这个位置保持几秒钟，感受背部肌肉的收缩，然后缓慢下放。
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频率： 对于新手来说，每周练23次肩部训练是比较合适的。每次训练选择23个针对三角肌中束和后束的动作，加上12个肩胛骨稳定性的动作。
强度： 1015次为一组，做34组。选择你能够标准完成，并且在最后几次感到力竭的重量。
循序渐进： 身体会逐渐适应，所以要随着力量的增长，慢慢增加重量或者组数。但永远把动作标准放在第一位！
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1. 拉伸是好朋友： 训练后，一定要做肩部的拉伸，尤其是胸部和前三角肌的拉伸。胸肌过紧也会让肩膀前移，显得溜肩。
靠墙开胸： 站在墙角，手臂弯曲成90度，前臂和小臂贴在墙壁上，身体向前倾，感受胸部和肩部前侧的拉伸。
2. 关注日常体态： 坐姿、站姿都要时刻提醒自己“沉肩、挺胸、收腹”。坐电脑前，屏幕的高度最好与视线持平，避免低头。
3. 耐心是关键： 肌肉的生长需要时间，体态的改善也需要时间。不要因为一两周看不到明显效果就放弃。坚持下去，你一定会看到改变！
4. 倾听身体的声音： 如果在训练中感到疼痛，立刻停止。找到专业的教练或朋友帮忙指导动作，避免受伤。
最后，我想说，变美变强是一个自我探索和提升的过程。 享受每一次训练带来的进步，感受肌肉的成长，你会发现，不仅肩膀变好看了，整个人的气质和自信都会提升一大截！加油，姐妹！我们一起练出漂亮的“直角肩”！
网友意见
本人不敢说算什么美肩 但是本人通过自己多年的努力 肩膀的确比以前好看了很多呢~直接上图
首先要每天坚持开肩 压肩十五分钟 像这样
然后健身 进行肩部的力量训练 具体专业知识和动作可以找私教指导 动作一定要标准 不然会长斜方肌 然后每次肩部力量训练完了以后要继续压、拉伸肩部五分钟 如上图 这个动作是舞蹈的开肩动作 常年练习会让肩膀非常平滑 预防肩周炎 肩胛骨突出 对脖颈也有伸长的作用 想要脖子长 斜方肌不那么厚 也要经常拉伸脖子 像这样
希望对题主有帮助
这次取匿 大家愿意关注本人就关注吧 我也攒攒人气 嘎嘎~
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