蛋白质高的食物有哪些？
动物性食物：蛋白质的“主力军”
说起蛋白质，很多人第一时间想到的就是肉类和蛋奶。没错，它们确实是优质蛋白质的宝库，而且氨基酸组成也更接近人体所需，消化吸收率高。
鸡蛋： 简直是蛋白质的“性价比之王”！一个鸡蛋就能提供大约6克的优质蛋白质，而且还富含多种维生素和矿物质。无论是水煮、煎蛋还是炒蛋，都是简单又美味的获取蛋白质的方式。一天一个鸡蛋，真的不是说说而已。
瘦肉类：
鸡胸肉： 减肥人士的“心头好”，脂肪含量低，蛋白质含量高，简直是完美的健康选择。无论是烤、煮还是炒，都能变成一道美味佳肴。
牛肉： 特别是里脊、牛腩等瘦肉部位，不仅蛋白质丰富，还含有丰富的铁元素，能有效预防贫血。不过要注意，脂肪含量稍高的部位也要适量食用哦。
鱼肉： 很多鱼类都是高蛋白低脂肪的代表。比如三文鱼、金枪鱼，不仅提供蛋白质，还富含对心脏和大脑有益的Omega3脂肪酸。鲈鱼、鳕鱼等白肉鱼也是不错的选择，肉质鲜嫩，易于消化。
猪肉： 别只盯着肥肉！选择里脊、梅花肉等部位，蛋白质含量也很可观，而且烹饪方式多样，口感也很好。
奶制品：
牛奶： 每天一杯牛奶，不仅补充蛋白质，还能补钙。全脂、低脂、脱脂，根据自己的需求选择就好。
酸奶： 除了蛋白质，酸奶还含有益生菌，对肠道健康非常有益。选择无糖或低糖的酸奶，可以避免摄入过多的糖分。
奶酪/芝士： 奶酪是牛奶浓缩的精华，蛋白质和钙含量更高。不过要注意，脂肪和钠的含量也相对较高，适量食用是关键。
海鲜： 除了鱼，虾、蟹、贝类等海鲜也是蛋白质的优质来源。它们通常脂肪含量较低，味道鲜美，而且富含锌、硒等微量元素。
植物性食物：素食者的“蛋白质后援团”
别以为只有动物才有蛋白质，植物界同样藏着不少“蛋白质高手”！特别是对于素食者来说，了解这些食物的蛋白质含量，能够帮助他们更好地均衡饮食。
豆类及其制品：
大豆（黄豆）： 绝对是植物界蛋白质的“状元”！它的蛋白质含量堪比肉类，而且还含有丰富的膳食纤维和异黄酮。
豆腐、豆干、豆皮、豆浆： 这些都是大豆加工而成的美味食物，蛋白质含量依然很高，而且口感多样，烹饪方式也很多。比如，豆干的蛋白质含量就非常高，是很棒的加餐选择。
其他豆类： 扁豆、鹰嘴豆、黑豆、红豆等，也都是不错的蛋白质来源，它们还富含膳食纤维和各种维生素矿物质。
坚果和种子：
杏仁、核桃、花生、腰果： 这些都是“高能”食物，不仅富含蛋白质，还有健康的脂肪、维生素E和纤维。不过，它们的能量密度也比较高，一次吃一把就好，不能当零食吃到停不下来哦。
奇亚籽、亚麻籽： 这些小小的种子，可是蛋白质、膳食纤维和Omega3脂肪酸的“小宇宙”，撒在酸奶、燕麦粥里，或者用来制作烘焙食品，都是极好的选择。
谷物：
藜麦： 这个“超级谷物”的蛋白质含量非常高，而且它还是为数不多能提供人体所需全部必需氨基酸的植物性食物之一，堪称“植物肉”。
燕麦： 每天早上一碗燕麦粥，不仅能提供能量，还能带来不错的蛋白质和膳食纤维。
全麦面包、糙米： 相对于精制谷物，它们保留了更多的营养，包括蛋白质和膳食纤维。
如何科学地增加蛋白质摄入？
知道了这些高蛋白食物，我们该怎么吃才能最大化地利用它们呢？
1. 餐餐有蛋白质： 不要把所有蛋白质都集中在某一餐，尝试在每一餐中都加入适量的蛋白质来源，这样有助于身体持续地获得蛋白质，维持身体机能。
2. 多样化摄入： 不要只吃一种高蛋白食物，动物性和植物性蛋白质都要顾及。这样可以确保摄入更全面的氨基酸，也避免了某些营养素摄入过量或不足的风险。
3. 注意烹饪方式： 尽量选择蒸、煮、烤、炖等健康的烹饪方式，避免油炸，以减少不必要的脂肪摄入。
4. 搭配碳水化合物和蔬菜： 蛋白质的吸收和利用，离不开碳水化合物和维生素、矿物质。所以，吃蛋白质的时候，别忘了搭配一些全谷物、蔬菜和水果，让你的餐盘更均衡。
5. 根据自身情况调整： 不同的年龄、性别、活动水平和健康状况，对蛋白质的需求量也会有所不同。如果对自己的摄入量有疑问，可以咨询营养师或医生。
记住，均衡饮食才是王道！把这些高蛋白的食物融入你的日常餐桌，你一定会感受到身体带来的积极变化。现在就开始行动吧，让蛋白质成为你健康饮食的强大助力！
网友意见
@程序员伯恩 通过整理《中国食物营养成分表》的数据，然后按照蛋白质含量从多到少排序，结果非常有意思：
第一名竟然是骆驼掌，蛋白质含量 72.8%，但我想大部分人见都没见过。
更不可思议的是，第 25 名居然是味精！味精何德何能居然可以在「高蛋白」食物榜上，而且蛋白质含量居然达到了40.1%，远远超越其他食物？以后健身不吃蛋白粉了，吃味精行不行？
令人震惊的还在后面：这个榜上我们完全没有看到传统意义上，营养师让大家吃的高蛋白食物——比如新鲜鸡蛋，牛奶，精瘦肉，豆腐等等！到底是营养师不靠谱，还是这个食物营养成分表不靠谱？抑或，营养学这个学科根本不存在？！
这一切的一切，究竟是人性的扭曲还是道德的沦丧？真相到底是怎样的呢？
好了不卖关子了，说正经的。
表没错，营养师也没错。关键在于：对于营养而言，蛋白质的质量远比数量更重要。
换句话说，我们想要补充蛋白质的时候，我们需要关心的并不是「食物中蛋白质含量有多少」，而是「食物中蛋白质的质量有多高」。
就像你打算建一座世界最高的楼，但用的是劣质的混凝土和钢材，那没用，该塌还是会塌。
怎样衡量蛋白质的质量高低呢？还是要从蛋白质的基本结构说起。
大家都知道，蛋白质是由各种不同的氨基酸「手拉手」构成的长链状分子。当然，蛋白质链形成后，会盘曲折叠成各种各样复杂的形状，从而发挥不同的生理功能。
当我们把蛋白质吃进去以后，它会被消化酶（胃蛋白酶、胰蛋白酶、肠肽酶）催化分解，最后变成一个一个的游离氨基酸和短肽（注：短肽就是几个氨基酸手拉手构成的分子），才能被吸收进体内。
组成蛋白质的氨基酸有 20 种，其中 11 种人体自身能通过其他物质合成，不需要从外界摄入，但是其余 9 种氨基酸人体合成不了，必须通过外界摄入才能满足身体要求。这 9 种氨基酸我们称为「必需氨基酸」。（其中组氨酸是比较特殊的必需氨基酸，仅在婴儿期需要外源摄入，成人大多不会缺乏，因此通常不算在「必需氨基酸」内，这样说来的话成人的「必需氨基酸」就是 8 种。）
下面请认真看，重点来了！（敲黑板）
如果分析人体内蛋白质的氨基酸组成，你会发现，人体对于这 8 种必需氨基酸，需要量各不相同。比如人体对色氨酸需求量就不是特别大，而对亮氨酸、赖氨酸需求量就比较大。
更复杂的是，「蛋氨酸」和「苯丙氨酸」是两个不太安分的分子，人体对它们需求量居然还会变！这是因为，蛋氨酸在人体内一大功能是合成「半胱氨酸」，而苯丙氨酸的一大功能是合成「酪氨酸」。如果食物里能直接补充半胱氨酸和酪氨酸，那我们对于蛋氨酸和苯丙氨酸的需求量就会下降！所以，这两对氨基酸还得放一起算才合理。
最终，营养学家根据以上所有的信息，总结出了一份人体的「氨基酸模式」。如果把人体对色氨酸的需要量定义为 1，计算出其他必需氨基酸的比值，就得到了这份「人体氨基酸模式表」。
如果一个食物的氨基酸模式跟人体氨基酸模式越接近，代表必需氨基酸被机体利用程度越高，蛋白质的营养价值也就越高。
蛋白质的营养价值精准诠释了什么叫「水桶效应」——想要蛋白质营养价值尽可能高，就像让水桶装尽可能多的水一样，不能有「短板」，也就是说，不能缺少任何一个必需氨基酸。而一个蛋白质营养价值的高低，完全取决于那块「最短的板」。用营养学术语说，这叫「第一限制氨基酸」，它的多少直接定义了蛋白质质量。
所以，我们评价一个蛋白质的质量高低时，我们往往会考量这些因素：
- 这个蛋白质是否含有所有的必需氨基酸？有没有缺少某一种？
- 如果都有，那组成比例是否合理？会不会有几种含量特别特别少，以至于没法满足人体需要？
如果某个蛋白质缺少某种必需氨基酸，那我们如果只吃这种蛋白质，是无法满足人体需要的，长期必然会营养不良。这种蛋白质我们把它称为「不完全蛋白」。
胶原蛋白就是这样一种不完全蛋白，它里面完全不含「色氨酸」这种必需氨基酸，因此营养价值很低。说花胶、阿胶之类的补品「富含胶原蛋白」，因此可以美容养颜补身体，这纯粹是忽悠大家不懂营养学。开头第一名的「骆驼掌」，跟凤爪、猪皮一样，主要成分也是胶原蛋白，虽然蛋白质含量高，但质量差，所以并不是很好的蛋白来源。
如果某个蛋白质虽然各种氨基酸都有，但有几种含量特别低，没法满足身体需要，那我们称为「半完全蛋白」。
大部分植物蛋白都是「半完全蛋白」，比如小麦蛋白、大米蛋白、豌豆蛋白等。它们通常赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸等含量比较少，成了「限制氨基酸」。燕窝的主要成分——粘蛋白也是半完全蛋白，因为色氨酸含量非常少。这个我在「燕窝智商税」那篇回答中已经详细说过。
而如果各种必需氨基酸都有，组成比例也合理，这样的蛋白质就是营养价值比较高的蛋白质，我们称为「完全蛋白」，比如鸡蛋、牛奶、大豆、瘦肉中的蛋白，都属于完全蛋白。这些食物就是我们理想的补充蛋白质的食物。
值得注意的是，如果把各种植物中的蛋白质搭配食用，让它们各自的「长板」弥补别的蛋白质的「短板」，是可以使总的蛋白质质量提高的。比如美国某植物肉厂商的产品使用了豌豆蛋白、大米蛋白、绿豆蛋白这三种不同的植物蛋白，单拎任何一个出来都是「半完全蛋白」，但按照适当比例组合到一起，总体就成了「完全蛋白」。这就是传说中的「氨基酸互补作用」。
因此，即使对于严格素食者来说，只要食物搭配丰富合理，依然可以保证蛋白质的营养。
回到最开始的地方：
在 @程序员伯恩 整理的表上，我们为啥完全没有看到传统意义上，营养师让大家吃的高蛋白食物呢？
很简单，这是因为我们日常生活中吃的大部分食物水分含量都很高，因此蛋白含量相对就少了。这个表上的很多食物都是干制的食物，由于水分去除了，蛋白质就相当于被「浓缩」了，当然含量比较高了。
但这些干制食物我们当然没法一下子吃很多，有些还需要复水才能食用。因此对于指导膳食的借鉴意义不是很大。
那这张表上为啥味精属于高蛋白食物呢？
同样很简单：味精的主要成分是谷氨酸钠，除了钠元素之外，谷氨酸本身是氨基酸的一种，因此在表格制定的时候，这部分就被归入蛋白质大类里面去了。
可是，谷氨酸本身不属于必需氨基酸，我们说「水桶效应」是看必需氨基酸的木板有多长，味精倒好了，所有木板长度都是零，只剩一个桶底了，这样的「桶」能够装的水量当然也是零了——想靠味精补蛋白质根本不可能，还是用它来增加鲜味更靠谱。
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