为什么人有 8 种氨基酸必须从食物中获得，但放弃肉源蛋白质的素食主义者却活得好好的？
这是一个非常好的问题，触及了营养学和生理学中一个有趣的交集。让我们来详细地解释一下其中的原因。
为什么我们说有 8 种（甚至 9 种）必须氨基酸？
首先，需要澄清的是，虽然常说“8种必需氨基酸”，但更准确的说法是9种必需氨基酸。之所以有时会漏掉一种，是因为不同年龄段、不同生理状况下对某些氨基酸的需求比例有所不同。但从广义上讲，这9种氨基酸是人体无法自身合成，必须从食物中获取的。它们分别是：
1. 苯丙氨酸 (Phenylalanine)
2. 缬氨酸 (Valine)
3. 苏氨酸 (Threonine)
4. 色氨酸 (Tryptophan)
5. 蛋氨酸 (Methionine)
6. 亮氨酸 (Leucine)
7. 异亮氨酸 (Isoleucine)
8. 赖氨酸 (Lysine)
9. 组氨酸 (Histidine) (尤其对儿童来说是必需的，对成人也是条件性必需)
为什么它们是“必需的”？
氨基酸是构成蛋白质的基本单位。蛋白质在人体内扮演着至关重要的角色，包括：
构建身体组织： 肌肉、骨骼、皮肤、头发、指甲等都由蛋白质构成。
酶和激素的合成： 许多酶是蛋白质，它们催化身体内的化学反应；许多激素（如胰岛素、生长激素）也是蛋白质或由氨基酸组成。
免疫功能： 抗体是蛋白质，它们帮助身体抵抗感染。
物质运输： 某些蛋白质（如血红蛋白）负责在体内运输氧气和营养物质。
能量来源： 在必要时，蛋白质也可以分解提供能量。
我们的身体拥有一个复杂的合成系统，可以将体内已有的氨基酸转化为其他非必需氨基酸，或者直接合成非必需氨基酸。但是，有 9 种氨基酸，人体内的生化途径无法有效地合成它们，或者合成量远远不足以满足生理需求。因此，我们必须依赖食物来摄取这些氨基酸。
素食主义者（尤其是严格素食者/纯素食者）如何获得这 9 种必需氨基酸？
关键在于食物来源的多样性和蛋白质的互补性。
1. 植物性食物并非“不含”必需氨基酸：
所有的植物性食物都含有一定量的氨基酸。问题在于，单一植物性食物的必需氨基酸组成可能不均衡，也就是说，某些必需氨基酸的含量可能相对较低，而另一些则含量较高。
例如，谷物（如小麦、玉米）通常赖氨酸含量较低，但蛋氨酸含量较高。豆类（如大豆、扁豆）通常蛋氨酸含量较低，但赖氨酸含量较高。
2. 蛋白质的互补性 (Protein Complementation):
这是素食主义者（以及所有杂食者）能够获得所有必需氨基酸的关键概念。蛋白质互补性是指，通过合理搭配不同种类的植物性食物，可以弥补单一食物中某些必需氨基酸的不足。
经典的例子是谷物和豆类的搭配：将谷物（如米饭、面包）与豆类（如豆子、豆腐、扁豆）一起食用，可以有效地补充彼此在必需氨基酸上的不足，从而形成一个“完整”的蛋白质。
并非需要同时摄入： 重要的不是在同一餐中同时摄入这些食物，而是在一天之内通过多样化的饮食来摄取。人体有一个氨基酸“池”，会将不同时间摄入的氨基酸储备起来，用于蛋白质的合成。
3. 素食者“活得好好的”的原因：
高估了肉类在必需氨基酸获取上的绝对优势（在没有额外考虑的情况下）： 虽然肉类蛋白质通常被称为“优质蛋白质”，因为它们的必需氨基酸组成非常接近人体需求，比例均衡。但这并不意味着只有肉类才能提供这些氨基酸。
多数植物性饮食自然多样化： 大多数素食者（即使是严格素食者）的饮食通常会包含多种谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子。这种多样性使得获取所有必需氨基酸成为可能。
身体的适应性和效率： 人体对氨基酸的利用效率很高。即使某些植物性食物中某种必需氨基酸含量较低，身体仍然可以有效地利用其他食物中提供的足量氨基酸来完成蛋白质的合成。身体也会储存一些氨基酸，以备不时之需。
对某些必需氨基酸的需求并非固定不变： 对某些必需氨基酸的需求会受到总蛋白质摄入量、身体活动水平、年龄和生理状态的影响。只要总蛋白质摄入量充足且多样化，即使某些氨基酸的绝对含量稍低，身体也能维持正常功能。
部分素食者补充品： 一些素食者，尤其是非常关注营养的，可能会选择服用复合维生素或特定氨基酸补充剂，但这不是普遍情况，且在精心设计的素食饮食中并非必需。
为什么早期营养学强调蛋白质互补性，而现在一些观点有所变化？
早期营养学在推广素食饮食时，非常强调“蛋白质互补性”，并给出了很多具体的食物搭配建议（如“谷物配豆类”）。这是出于谨慎的考虑，确保素食者不会因为信息不全而缺乏必需氨基酸。
然而，随着对肠道菌群、氨基酸代谢以及植物性食物多样性认识的加深，一些营养学家认为，对于饮食结构广泛、摄入足够热量和多样化植物性食物的素食者来说，刻意追求“蛋白质互补性”的搭配可能不是那么绝对必要。因为身体对氨基酸的需求是整体性的，并且植物性食物本身就是一个复杂的混合体。只要摄入的总量和种类足够，身体就能从中提取所需的氨基酸。
总结来说：
人之所以需要 9 种必需氨基酸，是因为人体无法自行合成它们，而它们是构成生命所需蛋白质的基础。素食主义者之所以能够健康地生活，是因为植物性食物并非完全缺乏必需氨基酸，而是通过多样化的饮食选择和不同食物之间氨基酸含量的互补作用，能够满足身体对所有必需氨基酸的需求。例如，将豆类与谷物搭配，就能有效弥补各自在赖氨酸和蛋氨酸上的不足，从而获得完整的蛋白质。只要素食者确保摄入足够的热量，并且饮食丰富多样，包含各种谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子，就完全能够获得必需的氨基酸，维持身体的正常运转。
为什么我们说有 8 种（甚至 9 种）必须氨基酸？
首先，需要澄清的是，虽然常说“8种必需氨基酸”，但更准确的说法是9种必需氨基酸。之所以有时会漏掉一种，是因为不同年龄段、不同生理状况下对某些氨基酸的需求比例有所不同。但从广义上讲，这9种氨基酸是人体无法自身合成，必须从食物中获取的。它们分别是：
1. 苯丙氨酸 (Phenylalanine)
2. 缬氨酸 (Valine)
3. 苏氨酸 (Threonine)
4. 色氨酸 (Tryptophan)
5. 蛋氨酸 (Methionine)
6. 亮氨酸 (Leucine)
7. 异亮氨酸 (Isoleucine)
8. 赖氨酸 (Lysine)
9. 组氨酸 (Histidine) (尤其对儿童来说是必需的，对成人也是条件性必需)
为什么它们是“必需的”？
氨基酸是构成蛋白质的基本单位。蛋白质在人体内扮演着至关重要的角色，包括：
构建身体组织： 肌肉、骨骼、皮肤、头发、指甲等都由蛋白质构成。
酶和激素的合成： 许多酶是蛋白质，它们催化身体内的化学反应；许多激素（如胰岛素、生长激素）也是蛋白质或由氨基酸组成。
免疫功能： 抗体是蛋白质，它们帮助身体抵抗感染。
物质运输： 某些蛋白质（如血红蛋白）负责在体内运输氧气和营养物质。
能量来源： 在必要时，蛋白质也可以分解提供能量。
我们的身体拥有一个复杂的合成系统，可以将体内已有的氨基酸转化为其他非必需氨基酸，或者直接合成非必需氨基酸。但是，有 9 种氨基酸，人体内的生化途径无法有效地合成它们，或者合成量远远不足以满足生理需求。因此，我们必须依赖食物来摄取这些氨基酸。
素食主义者（尤其是严格素食者/纯素食者）如何获得这 9 种必需氨基酸？
关键在于食物来源的多样性和蛋白质的互补性。
1. 植物性食物并非“不含”必需氨基酸：
所有的植物性食物都含有一定量的氨基酸。问题在于，单一植物性食物的必需氨基酸组成可能不均衡，也就是说，某些必需氨基酸的含量可能相对较低，而另一些则含量较高。
例如，谷物（如小麦、玉米）通常赖氨酸含量较低，但蛋氨酸含量较高。豆类（如大豆、扁豆）通常蛋氨酸含量较低，但赖氨酸含量较高。
2. 蛋白质的互补性 (Protein Complementation):
这是素食主义者（以及所有杂食者）能够获得所有必需氨基酸的关键概念。蛋白质互补性是指，通过合理搭配不同种类的植物性食物，可以弥补单一食物中某些必需氨基酸的不足。
经典的例子是谷物和豆类的搭配：将谷物（如米饭、面包）与豆类（如豆子、豆腐、扁豆）一起食用，可以有效地补充彼此在必需氨基酸上的不足，从而形成一个“完整”的蛋白质。
并非需要同时摄入： 重要的不是在同一餐中同时摄入这些食物，而是在一天之内通过多样化的饮食来摄取。人体有一个氨基酸“池”，会将不同时间摄入的氨基酸储备起来，用于蛋白质的合成。
3. 素食者“活得好好的”的原因：
高估了肉类在必需氨基酸获取上的绝对优势（在没有额外考虑的情况下）： 虽然肉类蛋白质通常被称为“优质蛋白质”，因为它们的必需氨基酸组成非常接近人体需求，比例均衡。但这并不意味着只有肉类才能提供这些氨基酸。
多数植物性饮食自然多样化： 大多数素食者（即使是严格素食者）的饮食通常会包含多种谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子。这种多样性使得获取所有必需氨基酸成为可能。
身体的适应性和效率： 人体对氨基酸的利用效率很高。即使某些植物性食物中某种必需氨基酸含量较低，身体仍然可以有效地利用其他食物中提供的足量氨基酸来完成蛋白质的合成。身体也会储存一些氨基酸，以备不时之需。
对某些必需氨基酸的需求并非固定不变： 对某些必需氨基酸的需求会受到总蛋白质摄入量、身体活动水平、年龄和生理状态的影响。只要总蛋白质摄入量充足且多样化，即使某些氨基酸的绝对含量稍低，身体也能维持正常功能。
部分素食者补充品： 一些素食者，尤其是非常关注营养的，可能会选择服用复合维生素或特定氨基酸补充剂，但这不是普遍情况，且在精心设计的素食饮食中并非必需。
为什么早期营养学强调蛋白质互补性，而现在一些观点有所变化？
早期营养学在推广素食饮食时，非常强调“蛋白质互补性”，并给出了很多具体的食物搭配建议（如“谷物配豆类”）。这是出于谨慎的考虑，确保素食者不会因为信息不全而缺乏必需氨基酸。
然而，随着对肠道菌群、氨基酸代谢以及植物性食物多样性认识的加深，一些营养学家认为，对于饮食结构广泛、摄入足够热量和多样化植物性食物的素食者来说，刻意追求“蛋白质互补性”的搭配可能不是那么绝对必要。因为身体对氨基酸的需求是整体性的，并且植物性食物本身就是一个复杂的混合体。只要摄入的总量和种类足够，身体就能从中提取所需的氨基酸。
总结来说：
人之所以需要 9 种必需氨基酸，是因为人体无法自行合成它们，而它们是构成生命所需蛋白质的基础。素食主义者之所以能够健康地生活，是因为植物性食物并非完全缺乏必需氨基酸，而是通过多样化的饮食选择和不同食物之间氨基酸含量的互补作用，能够满足身体对所有必需氨基酸的需求。例如，将豆类与谷物搭配，就能有效弥补各自在赖氨酸和蛋氨酸上的不足，从而获得完整的蛋白质。只要素食者确保摄入足够的热量，并且饮食丰富多样，包含各种谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子，就完全能够获得必需的氨基酸，维持身体的正常运转。
网友意见
退潮后才会发现谁在裸泳，进了医院才会发现谁身体有问题。
国内的素食主义者当中普遍存在着一种抵触现代医学的情绪，没有几个会像正常人一样参与年度体检，当然也就查不出问题所在。这种掩耳盗铃的生活方式会助长大量慢性病的产生，但是素食主义者中有很多宗教信徒，会将症状误当做宗教的神秘体验，由此产生了大量“只有亲身体验才能确定真实性的宗教仪式”。而长期慢性病积累的后果，则是一旦重病入院后（轻度病症的素食主义者很多会选择无视拒绝入院），这些素食主义者的痊愈率、恢复时间都非常低下，反而是死亡率要远高于正常人，但是在素食主义者的圈子内部却往往会得出相反的结论“某某在家念经一点事没有，去了医院几天就死了，充分说明是医院害人”。
阿法卡多果呀
谁告诉你「8种氨基酸必须从肉类获得」？前提就是错的。
人体有8种氨基酸（婴儿为9种）自身无法合成，必须从外界摄取才能维持正常生理机能，被称为「必需氨基酸」。如果一种食物中的蛋白质可以提供所有的必需氨基酸，而且各个必需氨基酸组成合理，那它就是「完全蛋白」。
鸡蛋，牛奶，瘦肉中的蛋白质都是完全蛋白，可以最大程度满足人体需要。
植物中有一些蛋白也是完全蛋白，比如，大豆中的蛋白质就是完全蛋白。素食者如果摄入足量豆制品，那蛋白质营养应该不会有问题。
如果大豆摄入量不足，但摄入了很多不同种类的别的植物蛋白，由于不同蛋白间氨基酸的互补作用，也不一定会发生营养不良。但如果蛋白质整体摄入不足，或者摄入种类单一，那就容易出现营养不良了。这种情况在素食者里是非常常见的。
最近素食的话题比较火，在这里简单讲讲我个人对「素食」的观点：
- 对于普通人来说，为了健康而特意从杂食改为素食、纯素食，没有太大必要。因为按照膳食指南进行均衡膳食就能保证健康，也更不容易出问题。
- 素食（不管是蛋奶素还是纯素）是可以保证营养供应的，但这是在「非常专业的膳食规划」下才能保证，而不是自己乱吃就能保证。很多网红在素食一段时间之后都会出现各种问题，就是因为盲目进行素食，没有专业的膳食规划导致的。
- 不管是什么原因，如果你一定要素食，那建议在素食之前咨询营养师，或者参考权威营养师的观点。避免踩雷。（请特别注意完全蛋白、omega-3多不饱和脂肪酸、维生素B12，维生素D和锌的摄入）
- 有一些研究表明，长期均衡素食可以降低心血管疾病、肥胖、糖尿病以及某些癌症的患病概率。
- 「弹性素食（Flexitarian Diet）」是近年来兴起的新膳食模式，它通常指在大部分时间吃素，但也不完全排斥肉类，少部分时间仍然吃肉的饮食方式，这种方式可以规避一部分素食/纯素食导致的营养问题，对健康更加友好，也更容易长期坚持。如果你准备吃素，那我会建议你尝试弹性素食。
之前写过一篇文章详细探讨为什么盲目素食对身体有害，以及如何避免「雷区」：
还有一篇详细介绍蛋白质营养的文章：
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