既然思想是我的，那么为什么有时候我控制不了我的负面情绪？ 第1页

不是所有精神活动都受到意识控制，许多重度抑郁症患者都是发现他们大脑里有一个奇怪的正反馈回路停不下来，不停地循环加强焦虑和失落感。这主要与大脑中相对低级的功能区有关系。

因为我们很多人其实并不真的明白应该怎样控制情绪。

许多人都有这样的误区：认为控制负面情绪就是告诉自己“别难过了”、“不生气了”。而这种办法在很多时候并不奏效，因而我们很容易得出“负面情绪无法控制”的结论。

其实，情绪并非无法控制，而是我们没有学会控制情绪的方式。

我们常以为的情绪控制，其实是逃避

生气、难过、沮丧等负面情绪很容易让我们感到非常不适，并迫切地想从这些情绪中摆脱出来。这时候，人们最经常采取的方式就是告诉自己“不生气”、“不难过”、“别想了”。

想要快速从负面情绪里摆脱出来是人之常情。只不过，从接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy; ACT）的角度来看，这时候我们以为的“控制情绪”，本质其实是逃避，因为此时的我们，并不想面对自己的情绪，只想尽快地逃离它们 (Hayes & Strosahl, 2004)。

可能有人觉得奇怪，毕竟想要控制情绪的目的就是不再受负面情绪所扰，难道正确的控制方式是放弃挣扎，任由负面情绪吞噬自己吗？

当然不是。

要理解为何摆脱负面情绪并非情绪控制的一部分，不妨将负面情绪想像成猛兽。驯兽师必须直面猛兽才有驯服它们的可能。如果一见到野兽扭头就跑，那永远不可能有控制猛兽的能力。控制情绪也是如此，如果我们总想着摆脱负面情绪，将难以学会真正控制情绪的能力。

逃避悖论——越想逃越关注

逃避负面情绪，不但无法控制情绪，甚至可以说，负面情绪恰恰是利用了我们迫切摆脱它们的心理，控制了我们。

我们可能会有这样的经历，比如在心情很差的时候，发现自己难以集中注意力做事，本来应该可以排解情绪的综艺或者电视剧在此时可能连追下去的心情都没有。这是因为，当我们逃避情绪时，所有的注意力都放在了如何让负面情绪消失以及是它已经消失。此时，专注于负面情绪的我们自然很难再分配注意力给我们平常享受的事情，也会变得对负面情绪更加敏感。

这种注意力悖论类似于告诉自己的内心“不要去想一只粉色的大象”。即越专注于避开情绪，越难避开。这种逃避悖论的循环，会使得我们更容易陷入负面情绪之中，还会因为失去控制感加重我们的沮丧感，结果往往是不仅原先的负面情绪没有得到消解，还新增了更多的烦恼。

如何跳出循环，真正学会控制情绪？

根据ACT的理论，心理治疗师找到了更好的帮助我们调节情绪的办法，其中有三个方法很适合我们日常训练：

a）直面负面情绪

要学会控制情绪，我们必须意识到，没有一种方法可以让负面情绪瞬间消失，而对负面情绪的回避只会让我们失去对其的控制权。因此，学会控制情绪，首先要练习直面负面情绪的勇气。

一个很好的练习直面情绪的方式是正念练习（mindfulness）。在负面情绪来袭时，不妨给自己的情绪五分钟的时间，不急着赶走它而是练习直面它。在这五分钟内，关注这些情绪带给我们的变化——比如，生气的时候感觉血液奔涌，或是难过的时候感觉胸腔发痛。这五分钟的练习目的并不是为了帮助我们平复情绪，而是通过这样的方式改变我们遇到负面情绪就想躲避的本能反应。

b）观察自我（observing self）

我们身处负面情绪的时候，往往会因为情绪上头而失去冷静思考的能力，进入“当局者迷”的状态。要调节情绪，便需要从这种失去冷静的状态中脱离出来，做自己情绪的“旁观者”。这便是ACT中“观察自我”的目的。

一个ACT咨询师常用来帮助来访者锻炼观察自我的方法叫做“溪流中的叶子”：闭上眼睛，想象面前有溪水流过，水面上是一片又一片的落叶。将我们此时此刻的想法、担忧，和苦恼一样样的放在这些落叶上，再看着落叶承载着我们的想法顺水流飘走。这个练习一开始可能不太容易，因为我们内心会有很多阻碍我们冷静观察自我的声音，不妨耐心多试几次，感受我们审视自我时角度的变化。

c）将“但”思维变成“且”思维

负面情绪不单单困扰我们的内心，还会影响我们的行为。比如，明明决定了第二天的计划，却因为负面情绪的打扰而失去了完成计划的心情。这种状态下，我们的思维可以称为“但”思维，即“虽然我是想完成计划的，但是我心情不好。”。不过，当我们好不容易从坏情绪中平复心情回归日常生活的琐碎时，发现自己的生活被坏情绪打乱，又会增多新的烦闷。

想要打破坏情绪对我们进行循环往复式的影响，可以稍稍转变一下我们的思维方式，将“但”思维变成“且”思维，即“我想完成计划，而且我心情不好。”——这句话可能乍一听有些奇怪，不过背后的逻辑是，我们为什么要任由坏情绪打乱生活呢？我们为什么要给负面情绪那么多关注，导致被坏情绪束手束脚，限制住我们本身想做的事情？在以上两种练习方式的基础上，这个思维方式的转变会对我们调节和控制情绪更有帮助。

控制负面情绪，从来不是让负面情绪彻底消失，而是能够不受负面情绪的驱使，而影响我们本来可以活得精彩的生活。

希望每一个人都可以做自己情绪的驯兽师～

Reference：

Hayes, S. C. & Strosahl, K. D. (2004). A Practical Guide to Acceptance and Commitment Therapy. Boston, MA: Springer US.

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1、大脑皮层可分为新皮层（neocortex）和旧皮层，新皮层是大脑半球的顶层，主要负责高级认知功能，包括感知觉、认知功能、运动控制、空间推理和语言^[1]。原始皮层包括嗅皮层和边缘系统，其中边缘系统包含海马体和杏仁体，杏仁体涉及指令刺激性的重要皮质刺激，例如关于报仇、恐惧和愤怒，另外还有社交功能例如交配；海马体是负责长期记忆的必要部分^[2]。

我们会误以为理性的自己能够通过认知控制情绪，但结果常常相反，因为按照进化的时间先后，旧皮层更为原始，出现时间更早，大多数哺乳动物都有；但新皮层出现时间较晚。所以大多数情况下，人出现负面情绪时，是边缘系统处于上峰，很难用理性思维（新皮层的功能）来压抑和控制它。

2、这一点心理学家丹尼尔.卡尼曼在《思考，快与慢》中曾有这样的叙述：心理学家认为，我们大脑中存在着两套系统。系统1：运行是无意识的，完全没有感觉，处于自主控制状态，思考速度快；系统2：运行通常与行为、选择和专注等主观体验相关，思考速度慢。^[3]系统1更接近于边缘系统的功能，主要负责人的恐惧、愤怒等情绪；系统2是相对高级的认知功能，负责认知、控制和压抑。

当人们遇到特定的情境时，首先出现的是快思考，也就是系统1，因为这是更为直觉、本能的思维。而慢思考，即系统2，通常出现速度慢，这个部分需要长期大量的思维练习（比如冥想）才有可能发挥作用。

3、有时情绪问题会呈现“自指（self-reference）”现象。

焦虑症与恐惧症的一个区别就在于前者没有明确地担心对象，但不少焦虑者会出现脸红、心慌、胸闷、气短等躯体不适，恰恰是这些表现会像助燃剂一样让焦虑者变得更加焦虑。疑病感其实属于“对疾病或健康的焦虑”，一些疑病者表面上是对某种疾病的过度担忧，但对这种“焦虑感”本身的不接纳反而会加重“疑病感”。强迫症的“自指”体现地更加彻底，当你出现一个无法遏制的冲动（想法或行为），几乎与此同时会想要把它压制下去，因为在我们认知中那些冲动是不好的、不允许的，因此它不应该出现，但就是这种“反强迫”会让强迫症状更加显著。

我们常常陷入这样的“自指”怪圈中，它是一个陷阱。情绪问题不同于客观的问题，我们遇到一道物理难题，会想要去解决它。而面对情绪难题，如果我们也保持同样的态度，就会陷入麻烦，因为“解决情绪”本身这个说法会与先前的情绪问题融合在一起，形成新的困境，反而让情绪问题无休止地进行下去。[4]

4、认知行为治疗的启发：ABC理论——A（Activating event）指的是一个事实、事件或一个个体的行为或态度，这是一种客观的存在；C（Consequence）代表个体的情绪和行为的结果或反应，它可能是病态的也可能是健康的；B（Belief）代表个体对A的信念。认知行为治疗认为，并不是A产生了C，而是B引起了C，即我们对事情的看法和信念决定了我们的情绪反应。在ABC之后，是D（Disputing irrational thoughts and beliefs），即辩论，指的是治疗者通过一些方法来质疑来访者的不合理信念，帮助来访者发现它们并与之进行辩论，学会有逻辑有证据地思考和验证自己的不合理信念，从而产生新的结果和情感，即E（Cognitive and Emotinal effects of revised beliefs）。^[5]

出现了负面情绪，最好的方式不是控制或压抑情绪本身，而应该思考出现这种情绪背后的认知和信念是什么，然后通过思维辩论来挑战固有的认知模式，建立更为良性的认知，才有可能改变情绪。

参考

1. ^ https://en.wikipedia.org/wiki/Neocortex
2. ^ https://en.wikipedia.org/wiki/Limbic_system
3. ^ danielkahneman, 丹尼尔·卡尼曼, 卡尼曼, et al. 思考,快与慢[M]. 中信出版社, 2012.
4. ^ https://zhuanlan.zhihu.com/p/152364425
5. ^ 江开达. 精神病学高级教程[M]. 人民军医出版社, 2009.

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我爸妈，庸医的最高境界。

我爸，南大生物系毕业，正高，研究方向是香烟烟气致癌性，然后每天一包烟。

我妈，上医大公共卫生系毕业，副高，研究方向是各类食品添加剂。目前三高，关键还不肯吃药，看着那高高的血糖，我担心的要死。对了，满满一箱的零食，高油高糖的那种。

家庭2个洁癖我从小生活在无菌中，结果抵抗力很差，经常感冒发烧或者拉肚子，2个教授会说看医生吃药没用，叫我多睡觉多喝热水，拉肚子拉干净饿2天就好了。

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喜欢烘焙，刚开始，偶尔做做蛋糕，面包。我的建议准备如下就好，其他东西可以根据喜好慢慢添制。

1、烤箱：容量不低于30L，功能上至少可以做到单独控制上下管温度

2、厨师机：喜欢烘焙，不建议购买面包机，想做懒人版简化版面包的可以考虑，直接买厨师机，用处多，可以揉面团，打发奶油，打发鸡蛋等等。

相对便宜些的厨师机千元以内可以满足基本家庭需求。当然预算够的话可以买性能更好的。家用的，几百元，几千元，上万元都有。

3、电动打蛋器：电机尽量皮实一些，太弱的机器使用多了电机会烧。不过要在分量和性能间做一个平衡，好的电机内部铜等金属材料用料足，但提起来的手感很重。

比如，我最后添制的，太沉了，手提打时间久了会酸，所以有时候偶尔还会用原来的小机器，那个轻巧。

后来的机器，动力不错，打发蛋白速度快，不过价格也贵，够买之前的三个了，算是各有利弊吧。

4、手动打蛋器

5、厨房秤

6、橡皮刮刀

7、打蛋盆两个：盆深一点更好用，打发不容易飞溅。

容量建议2~3L，一大一小最好，其中一个大一点的盆，建议容量不小于3L。这主要是在做全蛋打发时，体积会膨大的很大，如果6蛋的配方，2.5L满足不了要求，3L都会满满一盆。

材质建议不锈钢，虽然视频里经常看到玻璃容器，那是为了视觉效果，实际用的时候，玻璃容器还是很沉的，举起来远不如不锈钢容器轻松。

如果有个盖的就更好了，可以做为面包发酵容器来用。

8、擀面棍

9、毛刷：硅胶易清洗，棕毛感觉上更健康

10、隔热手套

11、6寸8寸活底蛋糕模各一

12、带盖吐司模一个

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