膝关节蹲一次响一次，还能深蹲吗？ 第1页

许多人都有膝关节弹响的经历，在久坐站起时，下蹲起来时，上下楼梯时，或者伸一个大大的懒腰的时候，膝关节都会发出“嘎啪“的响声，好好的膝盖，怎么就莫名其妙的有响声了？难道是膝盖受伤了吗？

弹响多为正常现象

正常成人的关节在处于一定时间的静止状态后，如果受到突然的牵拉或屈伸，常会发出清脆的爆裂样音响，这种情况就叫做关节弹响。

例如，当人体静止一段时间后突然挺胸、耸肩、张口、伸屈四肢、扭转或伸屈躯干时，四肢、颞颌、脊椎关节常“啪啪”作响。

如何鉴别病理性弹响

关节弹响虽然常见，但这是针对无不适感说的，如果在弹响期间还伴有着阵痛、撕裂感的状况，并且长时间不改善，建议前往医院就诊。

病理性关节弹响多是由于关节的损伤、疾病或结构的变异，致使滑膜粗糙，关节囊、韧带松弛，肌腱增生或腱鞘狭窄，关节盘破裂，关节软骨脱落等，在运动时就会因上述组织的摩擦而产生弹响。

其响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样的，多数伴有疼痛或不适感，并且都是可以连续发生的。

生理性关节弹响的特点如下：

1．只发生在关节受到突然的牵拉或屈折时；

2．弹响前关节必须有一定时间的静止期；

3．响声清脆、单一、不重复；

4．不伴有疼痛或不适感，弹响后常有轻松感；

这4点是识别生理性关节弹响并于病理性关节弹响进行鉴别的关键。如果弹响同时不符合上述2~3几点，便属于病理性弹响。

生活中关节弹响的常见原因

1、缺少热身运动

就是关节部位没有做好训练准备，我们的膝盖是非常复杂的部位，在锻炼时牵扯的肌肉和韧带非常多，所以一定要把热身做好，做透。

2、正常的生理性弹响。

这种情况一般没有疼痛，不会每次都在特定角度弹响，只是偶尔出现。

3、缺少柔韧性训练。

就是说关节太紧，而且训练后会更紧。太多的人训练不拉伸，使骨关节过紧，随着肌肉的厚重和发达，关节就会更紧，失衡而变型，必须拉伸平衡关节空间，避免特定角度的摩擦。

4、肌腱摩擦响声

肌腱摩擦造成响声也经常出现，如常见的肘关节处，三头肌发力时，肌腱的摩擦响声。这跟肌肉发展发力不平衡有关，也可以通过拉伸调整。

5、动作姿势不正确，造成关节压力过大。

为什么有人会感觉很爽？

原因很简单，大多数生理性弹响是由于牵拉关节造成的，牵拉关节你可以理解为骨头拉伸，让骨头伸懒腰，这是对骨骼有好处的，特别是在久坐和长时间保持一个动作后，活动活动腿，掰掰手指会很舒服，相当于给骨头放松。

推拿医生们就可以用特殊的手法，通过人为诱导弹响来进行按摩，以达到松筋、活络、解痉、减压等治疗作用。

为什么跑步一会就不响了

关节弹响往往在日常生活中更易出现，跑步过程其实并不常见。这是因为运动一段时间后，关节滑液分泌增加，增加了关节润滑，但是如果热身不足，关节滑液来不及分泌，就会导致运动刚开始时出现关节响声。

有的人会反映跑步刚开始时膝关节不适，跑开后不适感减轻，这往往就跟关节滑液分泌不足有关。因此，从促进滑液分析，利于关节润滑角度而言，充分的热身是非常重要的。

改善弹响的几条建议

1、发展你的下肢力量

下肢肌肉力量越强，膝关节稳定性越高，除了股四头肌，你还要重视你的腘绳肌和臀大肌。深蹲本身就是极好的下肢力量训练动作。

2、正确的深蹲动作

你大概听说过『深蹲时膝盖不过脚尖』，不过这并不准确。由于个体的差异，有人的膝盖可能会超过脚尖，而有人不会，我们要把注意力放在这些真正重要的诀窍上：

大腿低于水平高度
平行高度的深蹲，对于身体后方的肌肉链训练较少，容易导致身体肌肉力量不平衡。所以建议深蹲要足够『深』，髋关节要低于膝关节。

关注屁股，往后坐
深蹲的诀窍之一就是屁股往后坐，而不是腿向前弯，可以想象你背后有一个小凳子，然后慢慢坐下的感觉。

脚尖向外，膝盖外展
站距至少要达到肩宽，脚尖的方向应当与膝盖伸出的方向一致，站距越宽脚尖越向外，也能更好地训练到你的大腿内收肌群。

确保你的脚跟着地
当脚跟离地时，膝关节会承受额外的压力。有个小技巧可以帮你掌握正确的动作，那就是缩起你的脚趾，就像握紧拳头一样，这样你就不会垫起脚尖。

3、提高髋关节和踝关节的灵活性

从关节链角度来说，膝关节往上是髋关节，往下是踝关节。膝关节的目标是稳定，而髋关节和踝关节的目标是灵活。如果灵活性不足，那么在一些动作中就需要膝关节来弥补，从而增加膝关节的负担。

4.学会跳跃

跳跃和落地的时候，不要直起直落，这样会让你的膝盖承受过大的压力。正确的方法是采用半蹲的方式（和深蹲一样，屁股向后坐）发力和受力，同时充分利用你的脚来缓冲。

5.健康饮食

食物的营养是你身体的原材料，不想要『豆腐渣』工程，那就吃的健康，均衡营养。蔬菜、水果、粗粮都是我们熟知的健康食品，要同样重视优质蛋白质和健康的脂类。

频繁发生的摩擦声往往提示关节面不平整，建议膝盖频繁发出声响的跑友们，还是应当及时去医院检查，综合病史、体征和影像学检查以及关节镜下动态观察检查才能做出全面、准确的诊断。

如果你的膝盖每次蹲下去再站起来都会发出咔咔的响声，那你一定要注意了。这说明你的听力还是很正常的。

知友补充：如果一直都响，但是突然有一天不响了，那一定要注意了，去检查一下听力。