怎样拥有学霸那种一学就是十几个小时的精力？ 第1页

“你必须自问自己在过去的5分钟到底收获了什么？否则，你的学习不但是浪费时间，而且是一种煎熬。”

这是在我当了20来年学生，做了二十来年职业学习者之后，才明白的一个技巧。

起初，我发现当我被动的做一件事情的时候，两个小时之后已经是一种煎熬，三个小时之后已经支撑不住了，只能靠分心想别的事情来度过难熬的时光——仙体留在原地，元神去其他地方玩耍了。相反，如果主动的去做一件事，常常会忘记时间，学习也是如此。

比如，去年这个时候，我回答了一个问题：努力就可以上清华北大吗？如果可以，怎样做？

起初是一位朋友问了我一个相关的问题。我本想花一个小时写个简短的回答。实际情况是，写着写着，我发现正好利用这个机会，把高中三年的学习生涯深刻的回顾一番。结果用了整整48小时，写了2万字。那篇文章，至今已经有1600多个评论，目前还在增长中。许多读过那篇文章的高中生，考出了高中生涯前所未有的好成绩。也有许多考研的同学借鉴其中的学习方法。

开始写那篇文章的周末两天，除了吃饭上厕所之外的时间，我都在奋笔疾书，反复修改。这其中的转变就是，朋友要求我回答问题到我主动借着这个机会，系统的梳理自己当年很牛的学习套路。我知道，那些套路对此后的学习和工作依然是有用的。在写的时候，每写出一段，我都觉得可以写的更好。所谓写的更好，意思是对我当前工作有价值，写出来本身就是收获，这种收获自己能感受的到。

许多人都不会把自己当前的学习和未来的价值联系在一起，这是提不起精神的根本原因。例如，一天，某个人得到天启，做完一千道题就能拿满分，那么，这个人一定会日以继夜去刷题。

这是一个永恒不变的道理和技巧：如果你能时刻感到收获，并且胜利在望的感觉越来越强烈，你就精神大增。大到忘记了困倦。当然是暂时忘记。那个周五晚上8点，我开始写，到了周日晚上8点，文章发出去之后，困意铺天盖地而来，我洗了个澡躺在床上沉沉睡去。

当然，写文章的这种情况是特例。在日常学习和工作中，不可能是这样的，但原理是一致的。你要始终想着学习的时候你究竟能得到什么，已经得到了什么，还会得到什么，每个时间段都有明确的收获，这就是主动学习。在主动学习的心态下，每天学十几个小时是常态。

要注意，做到长时间高效学习的核心秘诀是，让自己每时每刻都感觉到明显的实在的收获。

例如，高中学习。大家的目的都很明确，拿高分，考上好大学好专业。但是，仍然有许多人学不进去，或者各种心绪起伏、成绩起伏，我属于后者。长达两年的时间里，各种努力效果并不显著，学习对我来说是挣扎。

有一天，在经过长期的思索之后，灵光一现，我问自己这个问题：我一天的学习有多少进步？进步在哪里？我发现，我完全回答不了这个愚蠢的问题。从那天起，我把所有学到的东西都记录在本子上。无论是单词、公式、知识点，还是做错的题目改正了的，还是不会做的题目弄懂了的，统统记在本子上。当天清点，就知道有多少进步，进步在哪里了。关键是清点的时候，你会发现当天所学已经损失许多了，许多东西完全忘记了，许多东西已经模糊，只有其中的一部分记忆犹新。于是，记在本子上的题目重做，知识点之类的，用纸片盖上，在旁边重写。

这么做之后，焦虑的心态渐渐退去，一个星期之后已经感觉不到焦虑了。而后，每时每刻都自问自己学到了什么，忘记了什么，同时在本子上猛写。一天下来，睡觉都格外香甜。当然，每天学十几个小时，是很正常的。而且特别喜欢周末。因为，周末的时候没有课上老师的打扰，可以全天候的肆无忌惮的学习，在薄弱环节刷几百道题，在笔记本上来个大丰收。不久之后，就是成绩的大丰收了。这种丰收反过来强化了自己的感受，在这样的学习方式下，每一分钟都是有收获的。

一年之后我如愿考入北京大学。让我感到满意的是，我考前估计的分数跟实际考出来的分数相差不到10分。这种估计的能力全都是平时练就的：问自己在过去的5分钟收获了什么，以及未来的1个小时可能会收获什么。

要知道的，一分耕耘一分收获绝不是常态，而是有条件的。只有在正确的方式下，一分耕耘才能有一份收获。这也是绝大部分人很难进入学习状态的根本原因：你都不确定你的学习是不是能带来收获，你怎能投入真心去学习呢。于是形成了恶性循环：无法投入造成没有满意回报，没有满意回报就更不想投入。打破这个循环的秘诀仍然是那句话：让自己每时每刻都感觉到明显的实在的收获，你必须自问自己在过去的5分钟到底收获了什么？否则，你的学习不但是浪费时间，而且是一种煎熬。

我到了高中时代才发现以前老师经常告诉我们的那个学习方法是错的。从小学时代，老师一直告诉我们说，每天晚上睡觉前像放电影那样回顾一些当天学习的东西，这样进步快。其实这么做的人是很少的，因为，当你真正在睡觉前回顾的时候，会发现大脑一片混乱，你白天花了那么多时间听课、写作业、做习题、记笔记，实际上根本没学到什么东西。

老师们的这个“法宝”原理上是对的，但操作方法上却是错的，因为，他们极少是学霸，他们不知道学霸的世界有多残酷，他们没看出真实的学习有多残酷。

正确的做法是，随时随地复习以前学过的东西，发现模糊了，立即重复书写、或者做题，直到加深了印象，产生了新的理解。否则，你的知识和技能大厦就是建在了流沙上。你只能看见他们一次次的倒塌，从来看不出丝毫建立起整体轮廓的丝毫希望。随时随地的复习，周期性的复习，很痛苦。因为你发现刚刚学过的东西，已经忘记了！但是，直面这种痛苦，你才会有收获的喜悦，还有分数成绩方面的实实在在的收获。

已经忘记了的东西，捡回来，是无比重要的。因为，如果你放任下去的，这个过程将无限重复下去，把你的精力吸入一个深不见底的黑洞。反之，一点一滴踏踏实实的学下去，那些明确的点滴会汇聚起来，形成知识之流。它们之间排列组合，不断产生新的东西，直到某个瞬间，你忽然发现：知识真TMD有生命力！知识绝不是死的东西！

读书的方法也是一样的。我读了上万本书，不同阶段有不同感悟。最近一次跃迁是在北大数学科学学院做博士后研究的那段时间。原因是《童年的秘密》那本书我读起来相当费劲。那本书，在难度上堪比康德的三大《批判》，但起初被我严重低估了。感觉每一页都能读懂，但整体上完全把握不住。终于有天我下定决心，梳理一下，每一页到底回答了什么问题。就这样，从傍晚开始，我一边在书上圈圈点点一边记笔记，直到第二天中午吃午饭，完成了突破。

问自己读过的每一页到底回答了什么问题，就是问收获。每时每刻的探寻、找到答案、感受到明确的收获，让人欲罢不能。即便读枯燥的书，也有效果。

其实，这是人的普遍心理：没有明确的收获，人是不可能全身心投入的，反之，感受到了明确的收获，就会上瘾。学习跟赚钱是一样的道理。

有一本书，中文名字叫《上瘾》，英文名字是hooked，核心就讲了这么一个心理机制。

所有人做所有的事情，起初都会有内外在的触发。外在的触发比如考上好学校、拿到高收入，内在的触发比如成为牛人、一雪前耻等等。然后，付诸行动。进入行动阶段之后，许多人就没有然后了。以后的时间都是挣扎和煎熬。而另外一些人，方法得当，很快获得多方面回报。这些收获刺激他们继续投入、加大投入，然后获得更大的回报。所以，对于他们来说，实现目的的过程，就是上瘾的过程。这样的人是恐怖的。

我的一位朋友，学生时代是名副其实的学霸，进入职场一路过关斩将，现在在一个外企会计公司做高管。给你看看她在朋友圈发的几张图片。

我第一次看到的时候，马上写了一段话“水平都是修炼出来的”。她回复说，“博士就是会说话。”其实，我并没有开玩笑。

有人可能会说，她画这些图是因为兴趣。许多人都是如此，归之于兴趣，然后说我对这个东西不感兴趣，然后就没有然后了。

我能想象得出，她在画这些图的每一笔，都觉得是一种享受。因为，她感觉到了每一笔的精致和漂亮。正如，我高中时期写我的进步本，记录在上面的每个知识点、每道题目、画的每一幅图，都是一种享受，是踏踏实实的进步的享受。

我还能想象出，她在学生时代，笔记大概是这样的。

因为我在学生时代笔记大致就是如此，除了没有那么多的色彩斑斓。这样写笔记，写进步本，每分钟回头看的时候，不都是实在的收获和享受吗。拿到好分数的时候，则是踏踏实实的平静，并没有多少兴奋，因为早已知道，那都是应得的。

有人说，细节是魔鬼。那么，细节为什么是魔鬼？因为，当你真正关注细节的时候，你能从每一个细节中感受到价值与收获。然后，这种收获的感觉，会让你继续投入，逐渐上瘾，精益求精。细节启动了心理魔法，让人对一件事着迷。

1930年10月23日，胡适先生为“中国科学社”写社歌，最后几句歌词就是：我们唱天行有常，我们唱致知穷理。怕什么真理无穷，进一寸有一寸的欢喜。1934年，他写《“九·一八”的第三周年纪念告全国的青年》。其中说：“努力一分，就有一分的效果。努力百分，就有百分的效果。”

胡适先生很伟大，但他可能没有研究数学，那个时候也没有认知科学之类的东西。其实，学一个单词绝不是学一个单词，而是学成千上万个单词。因为那个单词，以后你会成千上万次的遇到。学一个句子也绝不是学一个句子，而是学成千上万个句子。因为那个句子，以后你会成千上万次的遇到。学会一道题目也绝不仅仅是学会了一道题目，因为那道题目里包含的知识点、解题技巧，此后你会成千上万次的遇到。同理，当你在做一个微不足道的项目，其成就也不仅限于那个项目，因为其中的套路，以后你会成千上万次的用到。

所以，无论遇到任何困惑，不断让自己恢复到最基本的理智。我们应当说，

怕什么真理无穷，进一寸要有一丈的欢喜！

所有胸怀远大的人，都必须甘于做最卑微的事情。是因为谦虚么？也许是。比这更重要的是自然法则。没有点滴之功，怎会有万丈高楼。所以老子在《道德经》的第六十三章里写道：

图难于其易，为大于其细。天下难事必作于易，天下大事必作于细。是以圣人终不为大，故能成其大。

即便是圣人也必须遵循自然法则，他们超凡的原因，不是什么匪夷所思的奇能绝技，而是因为他们在点滴之中看到了无穷。

那么，怎样才能拥有学霸那种一学十几个小时的精力呢？

加强锻炼是必要的，学习毕竟是体力活。

环境是重要的，因为环境时刻在影响我们的心绪。

人际关系也很重要，好的人际关系更容易心平气和不分神。

但是，最核心的依然是这个：

你必须自问自己在过去的5分钟到底收获了什么？否则，你的学习不但是浪费时间，而且是一种煎熬。

你可以把5分钟延长到1小时、两小时、几个小时，也可以缩短为每个一分钟。如果你在每分钟都有收获、都明确下一步要收获的目标，那么学习就成了一场打怪升级的游戏。即便，偶尔生病感冒，环境恶劣，还经常有人嘲笑你，你都会不为所动，一往直前。

核聚：努力就可以上清华北大吗？如果可以，怎样做？

核聚：关于考研，请问学长学姐有什么对后来考研人的建议？或者说是忠告？

核聚：情商低的人如何提高情商？

核聚：有什么事是你读研读博之后才知道的？

另外，我的公号（核聚，hejupai）上有更多学习方法的文章。

研究者说，睡得多的人学习更好喂！

（文末有关于如何达到“心流”的更新－－心流才是“学霸”们的大招）

研究教育的专家Ulrich Boser(2017)指出，成年人依然可以高效地学习新的知识和技能。之所以成年人会觉得学习变得力不从心，是因为没有掌握合适的方法。在学习生涯中，人们普遍对学习“学习的方法”兴趣不高，并使用非常低效的学习方法，比如反复阅读材料。而成年之后，人们不得不将许多时间分配给学习以外的事，导致觉得花费很多时间还是学不会一项技能。

我们这几天看了Boser的新书《学得更好（Learn Better）》，跟题主和大家分享其中提到的关于高效学习的步骤，以及一些简单、有效的学习方法。

首先，我们可能对“学习”有一些误解。

学习是一个过程

1. 学习≠记忆

学习是指我们获取新知识、新技能、价值观或是偏好的过程。通过学习，我们能够转变对事物的认识，加深对它的理解；或是改善我们对这个事物的行为和反应，比如，通过了解火是危险的，我们学会回避它。

许多人存在一种误解，认为学习就是死记硬背。但实际上，记忆只是学习的一种方式。学习不仅仅包含记忆，它包含了一整套系统化地理解事物的过程，比如理清事物的内在结构、理解它的形成原因和影响因素等等。

有些人会产生“学习=记忆”的误解，是因为人们会细节化地看待一些知识，认为学习就是记住一个一个分散的知识点。他们可能在拿到学习材料后，会立刻开始翻看材料，试图记住每个细节；或是盲目地拿着荧光笔划“重点”，但实际上只是机械性地、随机地划一些句子，而不清楚到底什么内容才需要重点学习（p.85）。也往往是在这个过程中，我们既浪费了时间又耗费了精力。

实际上，知识点之间存在关联，学习的过程包括发现和构建这些关联。因此比起盲目地记忆和查看细节，一种更好的做法是，在拿到学习材料时先弄清楚所学内容的脉络，像是先看一下它的目录、章节标题、小结等等，帮助我们更有重点、更条理化地学习。

2. 高效学习包含四个步骤

Boser认为，如果人们要高效地学习，应当在学习过程中遵循一系列步骤（p.33）：a. 寻找动机、b. 设立目标、c. 反复练习与自我检查以及d. 形成关联。

a. 寻找动机

在开始学习之前，我们需要找到自己学习的动机，问自己：“我们为什么要学这个？”学习的动机可以是功利的，比如“为了考证涨薪”；也可以是非功利的，像是“为了满足好奇心”、“为了个人兴趣”。 具体是哪种动机不重要，关键是，在学习一个事物之前，如果人们能意识到学习会给自己带来的价值，他们就更有动力去学习它。研究也证实，如果人们越是能意识到自己所学内容和自己的生活、工作有关，他们会学得更认真。

b. 设立目标

在确定了学习能给我们带来价值后，我们下一步是将原本长远、模糊的学习目的（动机），拆解成更实操的目标。这些目标最好是具体的、可测量的。举个例子，假设我们给自己定下的学习目的是“托福高分”，那么，一个可测量、可操作的目标是“每周完成X篇阅读、Y篇听力，写Z篇作文”；而不是一句笼统的“我要改善听力和写作”。

c. 反复练习与自我检查

在这个阶段，我们通过反复练习来一步步达到学习目标。Boser指出，在练习的过程中，自我检查非常重要。因为人们有时对自己学习成果过于自信，认为自己已经充分掌握了新学的知识，但实际上我们可能有所疏漏。这时，通过自我检查，我们可以检验自己的学习成果，同时，在检查的过程中，我们也再次加深了对所学内容的记忆。自我检查的方法包括：“给自己出自测题”、“试着用自己的话解释一遍学到的概念”等等。

d. 形成关联

Boser认为，只是学会了一个新的技能或概念是不够的。关键是要将它们纳入人们原有的知识体系中，和以前学习的内容形成关联。比如，当你学会了“痴迷型”的概念后，你需要把它们和你所知道的亲密关系、原生家庭等等的信息联系起来，才能更清楚：“你为什么成为“痴迷型”的人，而它又怎样影响了你的亲密关系”。不然，仅仅知道“我是痴迷型”这个概念，并不能很好地指导你如何更好地生活。

此外，形成知识体系后，人们也能更长久地记住新学的知识。因为你一旦理解了新知识和其他知识的关联，即使你忘记了它，你也可以通过想起其他知识，进一步推导、或是沿着线索想起学来的新知识。

接下来想要跟题主说，那些学得更好的人（学霸／学神），都是什么样的人？很多人往往以为，学霸们就是“天赋异禀”，就是天生智商高或是多花时间多熬夜，但事实上，学得好跟很多方面相关哦。

你必须要知道的，哪些人会成为学霸（神）？

1. 用积极眼光看待自己的人会学得更好

如果我们能在学习的过程中积极地看待自己的能力，我们能学得更好。研究发现，如果一个人相信自己能学得更好，那么这个人会在学习过程中更投入，也就更有可能获得良好的学习结果。此外，如果我们能相信自己能够胜任学习，对学习结果抱有积极、乐观的态度，那么当我们遇到挫折时，我们也会更倾向于坚持下去，更不容易放弃（p.158-160）。

2. 不含偏见、思维开放的人能学习更多的事物

在学习过程中，情绪也会影响到人们的学习效率。比如研究发现，人们对一个事物的喜好，会影响到人们学习与事物相关的内容。举个例子，如果你讨厌一个国家，在学习这个国家的语言时，你会更容易忘记这门语言，也就更难学会它。这可能是因为，在学习语言的过程中，它时常会让你产生负面联想（想起自己不喜欢的国家），最后为了回避这种不适感，你可能有意无意地回避去记起这门语言。

因此，如果一个人的思维更开放，更少地抱有对事物的偏见，能普遍用接受的态度面对各种事物的话，Ta在学习过程中会更少受到个人好恶的妨碍（p.97）。

3. 接受“自己会犯错”的人，能更好地学习

面对错误的心态，会影响到我们采用什么样的学习方法。之前提到，学习中的自我检查是很重要的，它能帮助我们及时地查漏补缺、调整学习方法。而一些人觉得很难进行自我检查，这不是因为他们不知道这么做的好处，而是因为他们不愿意去面对“我会犯错”的事实，于是选择了拖延面对。而如果一个人不敢去面对自己的错误，Ta往往也失去了从错误中学习的机会，在之后的学习过程中很可能会反复地犯错。

4. 睡得足够的人能学得更好

研究发现，睡眠充足的人，学习的效果会更好。这可能是因为充足的睡眠能让人更有精力、更专注于学习。另一方面，心理学家发现，在睡眠过程中，人的大脑并没有休息：许多记忆会在海马区和大脑皮层之间传输——海马区中存储着我们的短期记忆，也就是我们新接触的信息；而大脑皮层则记录着我们的长期记忆，也就是我们过去形成的、长期保留的知识体系——而通过睡眠，大脑会将新学来的知识和旧有的知识进行关联，将新学来的信息整合进知识体系中。这也是为什么有些人醒来后，会觉得自己对新知识的理解变得更深入了(Tamminen, 2010)。

（所以没有掌握学习方法又努力想要拼时间可能真的效果不好呢……）

5. 具备元认知（meta-cognition）能力的人能学得更好

在书中，Boser强调了“元认知”能力的作用。元认知指的是“对思考的思考”，具备元认知能力的人，能够不断地在思考过程中反思自己的思路，从而不断地获得更好的思考方式。而好的思考方式，有助于我们更快、更准确地掌握新知识。

元认知分为两种：规划型（planning）元认知和自我监督型（monitoring）元认知。规划型元认知指的是对“思考新知识的方法”的规划与思考。比如在学习一个新概念之前，我们先问自己“如果要更好地理解这个概念，我是不是需要去了解背景知识？”、“除了看书之外，我有没有更好的方法去了解它？”这样避免在之后的学习中，因为前期了解不够或是因为方法不当，而不得不花费更多时间去学习。

而自我监督型元认知指的是对“已经获得的知识”的思考方式的检验。比如在学会一个概念后，反思一下：“我当时是怎么得出结论的？”、“如果换个角度或者换个前提来思考，我的结论还成不成立？”通过这种方式，可以检验思考方式是否存在错误或遗漏，进一步改善自己的思考方式（p.146）。

元认知能力也是可以习得的。Boser建议人们在学习过程中，主动地尝试使用两种元认知，培养自己的元认知能力。他指出：越是一个领域的新手，越是需要使用元认知；因为越早地学会高效的思维方式，就越能快速地掌握新的技能和概念（p.147）。

除了培养元能力之外，还有许多途径能够帮助人们提高学习效率。接下来我们将介绍一些书中罗列的学习方法。

除了努力培养上述这些“学霸思维”，还有哪些方法和技巧能被我们所用呢？

哪些方法能让我们学得更好？

Boser指出，许多高效的学习方法本身并不复杂，但如果你想要真的提升学习成果，你需要坚持使用它们、养成高效学习的习惯。

1. 找到所学内容对我们的价值

之前我们提到，如果我们发现自己所学的内容，能给自己的生活、工作带来好处，我们会更有动力去学习它们。举个例子，如果我们打算学一种统计软件，我们可以问自己：“在我的工作/生活中，我有哪些地方可能会需要用到统计软件？”越是能详细地描述出我们应用学习成果的场景，我们越是能认可学习的价值（p.54）。

2. 善于利用同伴压力

善于利用同伴压力也能督促我们好好学习。研究发现，如果人们将自己的学习目标告诉朋友们，他们会在之后更努力地学习，也更有可能实现自己的目标。因为在他人面前，人们会希望表现出自己有信守诺言的能力和品质。所以，如果下次你希望通过一门考试，却担心自己懒惰的话，你可以将“我要通过xx考试”发布到微信朋友圈，让朋友们都看见。

此外，如果你想在一门课上取得好分数，你可以让朋友和自己选同一门课。研究发现，跟好友选同一门课有助于提升成绩。这也许是因为，人们不希望好友认为自己“无能”，于是会努力在朋友面前表现良好（p.84）。

3. 在学习过程中进行自我检查

认知心理学家Art Graesser发现，在学习过程中，如果人们能多问自己“为什么（why）”与“怎么样（how）”，他们对所学的内容会有更深入、精确的理解。比如，当你读到“低自尊影响我们的亲密关系”时，你可以问问自己“低自尊怎么影响我和他人交往”，经过思考后，你会给出一些解答。比起仅仅一句“影响亲密关系”的陈述，这些解答的内容显得更加丰富。

此外，你还可以试着“自我测试（self-quizzing）”。比如在学习了某种概念后，过一段时间，问问自己“我真的理解了这个概念吗？”接着，让自己试着把概念重新阐释一遍，重新对照一下书上的概念与例子，检查自己是不是真的理解了它（p.166）。

4. 试着给他人解释你学到的内容

在学习了新知识后，你可以找一个过去对它们一无所知的朋友，试着向Ta解释你所学的内容。心理学家发现，通过教导他人，我们能更好地理解和掌握过去所学的知识。这是因为，在教导他人时，我们相当于自己理解和筛选出重要的信息，并且用自己的语言重新阐释了它们。如果你发现自己没有办法向别人讲清楚所学的内容，说明你还没有真正理解和掌握它（p.333）。

5. 不断将新学到的内容融合到原有的知识体系中，找到新学信息和原有知识的关联

对于新学到的信息，只是单纯的记住是不够的，我们需要把它和我们过去学到的内容联系起来，纳入到我们原有的只是体系中。只有这样，知识才能变成我们能应用的“库存”。想要真正掌握新知识，必须寻找到新学的内容与过去知识之间的关联。你可以通过联想，或者分析新内容和旧知识之间的逻辑关系，把它们组织起来，从而真正让新学到的外来的内容也变成属于你自己的东西。

以上。来说说，你们拥有／遇见／学习过什么样的“学霸思维”？

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更新（学霸们的大招）：

有些小伙伴可能有跟题主类似的疑惑，为什么学霸们可以一学十几个小时而不觉得累呢？他们是真的精神倍儿好不需要睡觉吗？即便精神好，为什么还常常感觉他们学的很开心？

事实上，很多学霸们一学十几个小时可能真的不是在苦熬，当进入“心流”的状态，十几个小时真的仿佛只有几个小时那么短（所谓的遨游在知识的海洋orz……）

心流，指的是当人们沉浸在当下着手的某件事情或某个目标中时，全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态（Csíkszentmihályi, 2008；Carter, 2015）。奇克森特米哈伊曾描述道：“你感觉自己完完全全在为这件事情本身而努力，就连自身也都因此显得很遥远。时光飞逝。你觉得自己的每一个动作、想法都如行云流水一般发生、发展。你觉得自己全神贯注，所有的能力被发挥到极致。”

关于心流是什么，如何发生，我们已经在相关答案与专栏中详细解释了，https://www.zhihu.com/question/24428474/answer/146204345

知乎专栏 ｜一种掌握“幸福感”的实操途径：“心流”

在这里我们直接贴出实操方法：

我们到底如何才能让自己进入心流的状态呢？

以下的tips可能可以有所帮助（Cherry, 2016; Csikszentmihaly,2008）：

1. 尝试更多的事情。

正如奇克森特米哈伊所说，在为喜欢的事情努力时、当内在动机存在时，人们会更容易进入心流的状态。而只有通过实践去尝试做一件事，你才会真正知道自己对它的感受。靠想象、分析和测试都是并不能真正帮你做到这一点的。

2. 对“挑战”与“技能”的评估与调整。

当你发现一件事情充满挑战，而自己却技能不足时，应当及时学习新的技能以应对挑战；相反，当一件事情挑战不足时，适当地增加难度，也能够帮助人们更好地进入心流的状态。

3. 设立明确而具体的目标，并主动寻找反馈。

当目标越明确时，人们对于自己能否胜任就越有把握，也越能够专注地努力，而不会左顾右盼、犹豫拖延（Lee, 2005）。而寻找反馈，能够帮助人们根据反馈做出及时的调整，避免反复碰壁而消耗热情与精力。

4. 另外，在完成某一项具体的任务时，以下的小技巧能够帮助你更好地集中注意力（Carter, 2015）：

• 明确拆分任务进程表，清除杂念：当开始做一项任务的时候，什么时候能完成这件事、还有哪些任务尚未完成等等念头使得我们无法集中精力完成手头的事。因此，用清单列表将一件事情分解成若干个具体的任务，并为每个任务分配时间。在每次开始一项任务时，对照列表，明确自己目前的进展，能帮助清楚杂念——因为你知道在这个时间里你什么都不用想，只要把这件事做了就好。
• 减少外界干扰。在你准备开始之前，你需要了解哪些东西容易对自己造成干扰，并提前阻止它，例如将手机调至静音或者暂时屏蔽一些群消息等。
• 深呼吸、白噪音、轻音乐、或者冥想等都被认为是很好的准备工作，能够帮助人们更好地进入状态。

以上。

欢迎更多想成为学霸的小伙伴们来评论区讨论呀！

原文发表于睡得多的人学习更好｜导读：如何变成一个高效学习的人？

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宇宙中最酷的心理学社区，人人都能看懂，但只有一部分人才会喜欢。

当我们学习的时候，两样东西在不断的减少：体力和意志力。二者耗尽其一，学习行为就会停止。我们一般所说的精力，即是体力和意志力的混合。

你可以想象，在你的头顶上悬浮着两个进度条，一条绿色，一条蓝色，绿色代表你的体力，蓝色代表你的意志力，它们都在不断的减少。不过根据我们的日常经验，绝大部分情况下，你的蓝色进度条——意志力消耗的飞快，而绿色进度条则比较稳固。我们环顾四周，看见一大堆拖延症、懒癌晚期，以及沉迷游戏、电影而不愿工作学习的人，就知道意志力的缺乏是多么普遍——或许你就是上述之一？

上述状况的特点是，其体力值还有充分的剩余，可以执行很多任务，但是他的意志力消耗完了，所以他并不愿意再进行学习或工作了。比如中午休息时，一个高三学生坐在试卷前沉闷的不想动笔，显示出无精打采的样子，这时候有人提议我们先下去打会儿篮球吧，于是他立马变得生龙活虎起来。

因此，你可以想象自己是一个套着保护罩的魔法师，不会受到别人的致命伤害（你的体力值不会耗尽），但是你的所有威力只来源于你的魔法输出，一旦没有魔法你就变成废物了。你的魔法技能耗费魔法的速度极快，你长期处于只有血，没有魔的状态，而毫无战斗力。

为了解决这个魔法值不够用（意志力不够用）的问题，我们自然的衍生出几个策略方向：

一、减少意志力的消耗

二、增大意志力的回复速度

三、增大意志力的库存上限

四、把有限的意志力用在关键的时间点上

一、减少意志力的消耗

我们本能的感觉到，学习是一件非常消耗意志力的事情，然而这并不是完全真实的——比如学霸学习的时候，消耗的意志力就相对较低。

当学霸们俯首案前疯狂刷试卷的时候，我们心想：他意志坚定，忍受了巨大的痛苦和无聊在做题。然而实际状况是，学霸们并没有感到特别的痛苦。或者说，每做一张试卷，一般人感受到10分的痛苦，而学霸只感受到5分的痛苦。对应的，做每一张试卷，我们的意志力消耗了10分，而学霸们只消耗了5分。

极端情况下， 学霸们学习甚至不消耗意志力。

我认识一个男生，数学系的研究生毕业，后来在一家教辅机构从事高中数学的辅导工作。这份工作不算他特别喜欢的，杂事很多，学生很难缠。他在工作的时候并没有耗费大量体力，但消耗了很多的意志力。工作完毕后，他感到这一天过得有些无趣，他决定在下班后稍微娱乐一下——

于是他做了10道微积分数学题。

当然还有更极端的例子。1735年，28岁的欧拉发现了新的行星轨道计算方法，用了三天时间计算一个彗星的轨道，结果导致了右眼失明。在这个例子中，很明显，欧拉的身体状态已经无法支撑他的工作——计算彗星轨道了，毕竟已经计算了3天了。然而他的意志力在3天的连续工作中完全没有消耗，而且死撑着把他的生命值拖到了负数——眼睛瞎了。

（右眼已瞎的欧拉）

除去欧拉这样的极端夸张的例子，其实还有大量的科学家（某段时间内）一天15+小时疯狂工作的案例，如爱因斯坦、高斯、居里夫人等。在我们的小学语文课本里，这些都是用来说明毅力顽强的案例。现在我们需要拨乱反正了——他们的工作中并没有消耗什么意志力，只是消耗体力而已。

有了上述这些例子，我们可以很自然得出一个结论：如果你对于学习的内容是热爱的，那么你的学习并不消耗意志力，只消耗体力，你可以一直学习到体力耗尽为止。如果你感兴趣，也可以效仿先贤——欧拉，连做3天试卷然后瞎掉一只眼睛。

当然，连做3天试卷然后瞎掉一只眼睛的案例我没有听过，不过在网吧连续上网几十个小时然后突然失明的案例还是有的。原理上都是一样的，由于是在进行自己所喜爱的事情，所以并不消耗意志力，只消耗体力，乃至一直持续到体力透支身体受损。

问题在于，这一原理的理解对我们有多大用处呢？

上述案例中，不论是伟大的科学家还是我那个以做微积分题目为娱乐的数学系朋友，他们都是在知识内容本身上找到了乐趣，他们是自发的热爱学习。我们知道这样的状态很好，不过我们能否进入这样的状态呢？

不是不可以，但是有点难。

要对于知识内容本身产生兴趣，有一个重要的前提条件——你对于这些知识的掌握已经达到相对较高水平。实际上，任何领域，如果你研究和体会的足够深刻了，就会自然而然的产生乐趣。

比方说一件最无聊的事情——呼吸。如果要你坐在那里什么都不干，只专注于自己的呼吸，普通人会觉得非常无聊，几分钟以后就无法忍受了。而经过长期观息法打坐训练的人却能觉得很有乐趣，乃至有些上瘾。

再比如，我遇到很多老师，他们在读大学时都学过学习心理学、教育心理学的课程，然而在进入学校教学时却完全无法使用出来相应的知识——因为当初他们觉得这些内容太无聊了，根本就没有好好学。同样是一本《学习心理学》的教材，我去看的时候就觉得很有意思，因为我在学习策略这一领域的研究已经比较深了，这种乐趣就会自然的产生了。

所以，要解决缺魔法（意志力不够用）的问题，要减少意志力的消耗，第一种方法就是，找到一个感兴趣的学科（领域），学到相对的高水平，这样你的学习乐趣就会稍微多一些，意志力的损耗速度就会相应减缓。

另外一种强烈的意志力损耗，来源于对学习的恐惧。这种恐惧可以分为几种：

一是对于学习内容本身的恐惧。如果学不会，会形成对于自己能力和身份的打击，这种自我评价的降低是自己无法接受的，由此形成恐惧。

二是对外部评价的恐惧。即认知心理学中所谓的“表现回避”型心理，觉得一旦学习失败，其他人会对自己看低、鄙视等——这种预测有时候是正确的，有时候是错误的，但这种恐惧的感觉是真实的。

三是对外部伤害的恐惧。某些情况下，家长或者老师会对与学习效果不佳的学生进行肉体伤害或者精神虐待（这种精神虐待超出了一般的评价性质）。一旦这些伤害深入学生的内心，那么后来的学习中，这些恐惧就会不时的翻腾出来，给后面的每一次学习带来障碍。

克服恐惧所造成的意志力消耗，远远超过对抗一般诱惑的意志力消耗。所以，自卑和恐惧是学习的大敌。为了减少在这上面的意志力消耗，你需要变得更加自信，努力消除对于学习的恐惧和负面信念。

上面两个道理是很重要的，不过在实际操作中，依然面临很大的障碍。

对于学习内容的喜爱上，主要的问题是：也许你目前的英语水平较差，就是很难提升到较高水平找到乐趣；也许你就是本能的对数学没什么兴趣。

在降低对于学习的恐惧上，我们可以做一些呼吸练习、清除负面念头的练习，让自己保持宁静。不过对于比较深刻的恐惧，其清除的难度可能就类似心理治疗了，不容易自己进行。

不排除部分自我觉知能力、自我调整能力较强的人可以自行解决上述的两个问题，但对于普通人来讲，则需要考虑从下面这些更简单易行的角度去减少意志力耗损。

• 为学习赋予意义

对于学生来讲，如果逼迫自己爱上某个学科比较困难，那么至少要为自己的学习赋予某种意义，并不断的强化和提醒自己这种意义。

当人们逼迫自己从事无意义的事情的时候，意志力的消耗也是剧烈的。心理学家做过一个无聊的实验：

让一群受试者组装一个高难度的玩具模型，当他们组装完成后，实验人员立刻在他们眼前将这个模型拆散了扔回箱子里（暗示这种组装是没有意义的）。然后让受试者再去组装第二个同等难度的模型，受试者用不了多久就说太难了，放弃了。

无意义的行为消耗了他们的意志力，让他们不愿意再尝试。

大部分情况下， 你所从事的学习和工作都是有某种意义的，只是你没有挖掘和明确这些意义。比如，长久的高中学习过程中，你很容易感到无聊并认为这些题目、试卷是没有意义的。然而实际上，他们是有意义的：

做试卷→熟悉知识点→提高考试稳定性→考个好大学→（工作、视野、人生选择、面子，甚至更多的钱去买更好的游戏装备都是一种意义）

一种常用的简单易行的方法，是把你为学习赋予的意义——比如：我要上清华，拥有更多的人生选择
/ 我要上四川外国语大学，接触更多的美女——制作成一块移动版、贴纸等，贴在自己的床头、墙上等，每天都看得见。

（某位川外美女）

这些外部的刺激会自动的帮助你反复确认学习的意义，进而变成你每日学习时更低的意志消耗。

• 固定习惯

当我们面对一项新事物、从事一项新行为的时候，内心当中总是犹疑不决，带有恐惧或者迷茫。这种犹豫或恐惧，就会消耗掉我们的意志力。即便新的事物对我们不造成威胁，不特别的激发恐惧，新的认知和行为仍然需要我们在大脑中建立起新的对应模式，这也会消耗我们的心神。

如果我们把所有日常安排都固定下来，不要轻易切换，我们对于意志力的消耗就会相对减少。

比如，早上起床的时候，你可以6：20起，也可以6:30起，这本来没有实质性的区别，然而，当你在6：20醒来的时候，你犹豫挣扎了几分钟：到底是该现在起床，还是过会儿再起床？这几分钟的挣扎就会消耗掉一部分的意志力。

再比如，星期天休息的一天，是该休息娱乐呢？还是加班学习呢？假设最佳的结果是学习半天，娱乐半天。如果你一开始就明确固定一个习惯——上午学习3小时，下午尽情休息娱乐——那么你在这一天消耗的意志力就并不多；如果你没有一个固定的习惯，那么从星期天早上起床你就开始纠结：现在是玩一会儿还是学一会儿？是看两集美剧还是做两张试卷？在你不断的纠结过程中，学习行为还没有开始，意志力就消耗了大半了。

可以看见，这种意志力的消耗是完全不必要的，也是没有意义的。通过固定生活习惯，不要给自己纠结挣扎的空间，让大部分的日程安排都变得自动化的完成，我们可以把意志力的损耗压缩得很低。

• 减少外部引诱

另外一个需要注意的地方是，对于所有事项，意志力是通用的。就像钱一样，你看电影用的钱，买衣服用的钱，以及吃饭的钱，全部都是钱，是通用而没有区别的。

心理学家 Baumeister 亲自领导过一个著名的实验证明了这一点。他挑选一些受试者，要求他们事先禁食，然后他们被随机地分为三组接受一些题目测试。学生们以为实验的目的是测试他们的智力，而实际上这些题其实都是无解的，实验真正测量的是他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。
控制组的学生直接做题，而两个实验组学生在做题之前则先被带到另一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜。实验人员告诉第一组学生可以随便吃饼干，但是要求第二组学生只能吃萝卜。在第二组学生抵制了饼干的诱惑之后，两组学生都被带去做题。
结果饼干组跟控制组一样坚持了 20 分钟，而萝卜组只坚持了 8 分钟。合理的解释是，萝卜组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。

明白了这个道理之后，我们可以来检查一下，本应用来学习的意志力都被我们用在了什么地方：

• 早上6：20纠结要不要起床——意志力-3，学习时间-30min；
  
• 早自习时偶然瞟了一眼放在桌上的手机，脑海里一个念头生起——要不要玩一会儿手机？你犹豫了10秒钟，最终决定不要玩，不过已经消耗了一些意志力了——意志力-2，学习时间-20min；
  
• 第二节课间后排同学讨论NBA总决赛要开始了，决定逃课去看球！你心里一惊，总决赛啊！不过你怕被班主任抓住，所以强忍着不去——意志力-6，学习时间-60min
  
• 数学课上，前排同学饿了开始偷偷吃巧克力，你闻到香味开始流口水，但是又想着上课吃东西可能会被老师骂，继续强忍着不吃——意志力-3，学习时间-30min
  
• 中午自习写作业，发现旁边的同学居然搞到了答案在直接抄，你又强忍着不抄答案——意志力-4，学习时间-40min
  
• ……
  

在这些琐碎的事情中，你的意志力不知不觉的被消耗完了。

当然，这不是说你应该放弃抵抗，直接去逃课看球、抄答案或者想玩手机的时候就随时玩起来。而是说，你应该调整自己的环境，减少自己被引诱的机会。你可以不要把手机或者巧克力放在课本旁边；不要老是和那些喜欢抄答案的同学们一起待着；在家里自习时，可以选择一个单独的书房而不是坐在电脑面前犹豫要不要玩几盘游戏。

通过尽量回避各种引诱，我们能够再一次减少意志力的消耗。

二、增加意志力的库存上限

每个人的意志力上限是不一样的，这或许是一种生理天赋。某些人天然就具有更多的意志力，可以支撑自己做更多的事情。剩下的人或许就没有那么幸运的，一点琐碎的小事就能够迅速把他的意志力耗尽。

好消息是，对于同一个人，其意志力的上限也是可以调整的。即使你现在的意志力上限很低，通过适当的训练后，仍可以在未来达到一个较好的水平。

意志力的训练有两个方向。第一个是直接进行意志力的挑战，长期习惯硬着头皮做事情。刘未鹏在《暗时间》里提到，“很多时候，我们只是需要习惯这种硬着头皮做事情的感觉”。这个理论大致就是直接进行意志力的训练。

这种训练方法下， 会经历较大的短期痛苦。每一次你硬着头皮顶上去的时候，你都会剧烈的消耗自己的意志力，耗尽，然后继续超越极限的顶着，就像剧烈运动撕裂自己的肌肉一样。接下来的一段时间（1天、几天、几星期），你的意志力进行自然的恢复，然后再一次硬顶着耗尽。如此反复循环，你的意志力的上限就被不断的撑开、增大，就像肌肉不断的撕裂、重新生长，变得更加强大一样。

这种方法我并不是特别推荐。首先是因为短期的痛苦可能很多人难以承受，还没看见训练效果，整个人的状态就已经崩溃了，可能最终的结果不是通过训练得到意志力增强，而成了训练到一半就放弃、自甘堕落了。

另外，这种方法需要比较宽松的环境和外力辅助，很可能需要单独的时间和空间来让你进行这种提高，而现实生活中并不一定具备这种条件。比如，在你反复耗尽自己意志力然后重建的过程中，情绪失控、状态变差都是很正常的事情，本来只要给你空间和时间自行恢复就好了，然而你的老师、同学、老板、同时乃至父母，未必会给你这个机会。也许在你最虚弱的时候，老板或老师觉得你状态太差了，直接就朝你一顿怒斥，对你完成补刀，成为压死你的最后一根稻草。

另外一种训练方法则相对保险得多。我们要认识到，意志力是一种生理资源，它和你的身体健康状态是紧密挂钩的。所以对于意志力的训练，我们可以通过锻炼自己的身体来进行。其他所有条件不变时，身体健康状态越好的人，对应的意志力也越强大。

我在很多答案中都强调，锻炼身体对于我们——不管是学生还是工作的人群——具有很重大的意义，不仅仅简单的身体健康而已。把多个答案里提到的内容汇总一下，锻炼身体起码有以下作用：

• 清除负面情绪；
  
• 调动积极的学习心态；
  
• 为大脑高效运转提供保障；
  
• 增加意志力上限；

下面我还会补充一点：不仅锻炼身体的结果可以提高意志力上限，锻炼身体的行为还可以加速意志力的恢复。

三、提高意志力的恢复速度

意志力的损耗，在我们的身体里对应着各种激素的产生和消耗，这和情绪产生的机理是类似的。其实我们也可以理解成，各种不同的负面情绪的堆积就构成了意志力的损耗。

在这种理解方式下，回复意志力的过程，就可以理解成清除各种负面情绪的过程，进一步演化成清除体内对应负面情绪的各种激素物质的过程。

对于某种情绪A，身体里有一个对应的物质a，物质a就是情绪A的生理基础。产生情绪A的时候，必然就产生物质a；而物质a的存在，也容易引发情绪A。

对于物质a，我们的身体有一个基础的新陈代谢速度——通过汗液、尿液、粪便等，这就像对于食物，我们都会有一定的排泄速度一样——一般是每天排便一次。然而这个速度并不是固定的。有身体好的人每天早上排便一次，也有便秘患者3天排泄不出来的。

通过常规的体育锻炼，我们可以加快身体的新陈代谢速度，尽快排泄出负面情绪的对应激素物质，以此来加速意志力的恢复。这种方法风险较小，容易操作，你可以控制锻炼的量，并且最好形成固定习惯的常规锻炼，效果更好。

除去通过物理性的锻炼来疏散情绪物质以外，你也可以中断或改变自己的情绪状态来恢复自己的意志力。比如，连续上了两节物理课后，你感到烦躁和精神疲惫，体内已经堆积了大量的负面情绪对应物质，并且在持续的制造当中，这些物质不断的消耗你的意志力。这时候，你可以选择中断思考物理题的行为，转而与同学聊一些轻松的话题，看一小段搞笑视频，又或者听一些轻松的音乐，改变情绪状态，以此进行意志力的恢复。

四．将意志力用在关键点上

不论怎样锻炼，意志力的总量都是有限的，因此，学会将意志力的使用放在关键点上总是有意义的。

用在关键点上可以从两个方向去理解。

第一是关键的事情点。星期一下午，一名高中生面临两样任务——物理的力学分析综合复习题，以及英语的一篇课文。每样任务需要大约一小时完成。他的意志力已经不够了，他预计再学一个小时就学不进去了。这时候，他该把有限的意志力投放到哪一样任务中呢？

一般来讲，他可能应该选择去完成物理力学的分析习题，而暂时放下英语课文的学习。这并不是鼓励偏科，或者我对英语有某种仇恨。物理的学习是有连续性的，今天的内容没有学会，可能会像多米诺骨牌一下导致后面课程的连续坍塌。而英语学科比较离散，前后并没有短期的严格逻辑联系。今天英语落下来的任务，可以放到三天后或者这个周末去补上，这对后面两天的英语课程一般不会有太大的负面影响。

第二是关键的时间点。我一般将每天的早晨当做需要调动意志力的关键时间点。如果一天的最开始没有起个好头，可能一天的工作效率都会受到影响。

我们需要在每天的早上给自己打点鸡血。

对于学生来讲，每天晚上可能也很重要。所有当天学过的内容都需要有个当日的简短复习，哪怕只是简略的扫过一遍，对于记忆的加深、学习效率的提高都是有很大帮助的。

问题在于，我们怎样根据自己的大脑意愿，在某个时刻强行调用体内的意志力？

我常用的一个简便易行的方法是——通过一些刺激性的音乐歌曲来调动自己的意志力。

人对于音乐的情绪反应是非常强烈的。所有优秀的电影、电视都非常注重背景音乐、片头曲的选择，通过音乐来调动观众的情绪。在公众演讲、心理治疗等行为中，音乐也是不可少的。演员冯巩曾在一个小品表演中对中央电视台主持人朱军进行了嘲讽：“要煽情了，钢琴声该起来了……”

另有心理学家做过实验，对于同一段视频画面，如果配上舒缓放松的音乐，受试者就会觉得画面内容也是舒缓放松的；如果配上激情动感的音乐，受试者就会觉得画面内容是激情的。音乐的作用完全掩盖了受试者的主观判断。

比如，你可以尝试听听这段音乐：【Hero‘s Come Back!!】_nobodyknows+-Hero‘s Come Back!!在线试听,歌词下载,免费无损下载,无损音乐下载,高品质音乐,发烧音乐下载

带上耳机，稍微放大音量——不管你当前是什么情绪状态，你都很可能会被带的激情燃烧起来。

这首歌就是我常用的一首曲子，每天早上开始工作之前提神用的。

根据个人的喜好，你也可以选择不同的音乐来进行自我调动，原理是一样的。需要一提的是，这种方法是对已有资源的一种调动，并不会产生新的资源。如果你把一段激情的音乐循环播放一整天，并不能让你一整天都激情满满。实际上，大约半小时过后你就会对相应的音乐刺激麻木并产生厌恶。

我的建议是，每天使用总时间不超过20分钟。

全文总结：

以上即是对问题“如何拥有学霸那中一学十几个小时的精力”的回答。不过我还要补充一点：

你要拥有那种精力的目的是什么呢？

学霸之所以成为学霸，往往并不是因为学习时间长度的比拼，而是学习效率上的胜利。

学习效率问题这里我就不细讲了，之前的回答已经比较多了：

叶修：排名在前 1% 的高中生是靠天赋还是靠努力？

叶修：真正的学霸是什么样子？

叶修：学霸是怎么学习的？学霸有哪些高效的学习方法和技巧？

如何读书：为什么很多书看完了之后，回到生活中，还是该怎样就怎样？ - 叶修的回答

高中学习方法：高中学习，什么样的应试方法是好的？ - 叶修的回答

聪明人的思维方式：为什么有些人很聪明？他们遇到问题时的思维方式与我们差别在哪呢？ - 叶修的回答

叶修：如何提高逻辑思维能力？

近期知乎私信问我问题的同学和家长太多了，而我上知乎少，很多不能及时回复（知乎私信系统也不好用）。

想要咨询问题的同学和家长，还是加我的助理微信吧：yexiuzhuli001

微信上的咨询问题，我如果有空，会尽可能回复。

另外可以关注我的公众号：学习策略师，学习和思维方法，后面主要在公众号里分享。