代餐奶昔真能减肥么？怎么选择？ 第1页

很多人来问过我这个问题，准确来说代餐奶昔是用来在减肥的过程中代替部分正餐，以达到补充能量的效果；而单纯食用代餐奶昔并不能直接起到减肥作用。

在了解代餐奶昔之前，我们需要逆向思维讨论一下，平时吃的饭，为什么会让你发胖？

一般来说，我们结束一天的工作，离开工位、走出公司时已经是饥肠辘辘，这种时候脑子里只有一个念头：宝宝我要吃顿好的！！

而饥饿感会让你倾向于选择那些看起来诱人、饱腹感又强的食物，比如油炸食品、高糖食品，

这种时候，反而觉得吃顿拉面、黄焖鸡、盖浇饭都觉得是在减肥。

实际上无论是炸鸡还是黄焖鸡，热量都很高，同时还有高油高盐的问题，而且，最最关键的，是吃完后短时间有饱腹感，但很快又会饿，可能会导致睡前吃零食甚至加餐。

这是为什么？

我通过血糖生成指数给大家探讨一下：血糖生成指数（GI），它是反映食物引起人体血糖水平升高速度的一项指标。

当摄入血糖生成指数较高的食物，比如米饭、拉面等碳水含量高的食物，体内血糖值会急剧上升，随后急剧下降，使人出现嗜睡和饥饿感。

这个类似于过山车的过程，不到一个小时，也就是说，大概率在你坐完地铁回家后，你的潜意识里，就在为第四顿饭做准备了。而你睡前，更是会大概率的加餐一顿。

而相反，代餐奶昔，就属于低血糖生成指数食物，在进入人体后，消化吸收速度会减慢，从而产生饱腹感。且因血糖生成指数较低，能够有效抑制食欲。

当然，很多人会觉得，代餐奶昔不过那么小小一包，拿来当饭吃真的能吃的饱吗？

这就需要知道，我们吃饭时，是为了吃饱吗？

是，但只是一小部分，更重要是为了获得身体需要的营养素，从而维持生命活动。一顿饭有没有营养，要看两个关键指标：

1. 营养素，包括热量和各项营养元素，这顿饭里人体七大营养素够不够，比例是否合适，微量元素和维生素够不够等。营养素种类越全面越好，比例越科学越好。

2. 饱腹感，这顿饭是否让你的胃或者说大脑得到了满足，并且饱腹感的持续时间是否足够支撑你到下一顿饭。一般来说一顿合格的正餐应该维持3-4个小时甚至更长的饱腹感。

要做到这样一顿优秀的正餐，营养师会告诉你要做到「饮食多样化」，吃很多种食物，以获取不同食物中的营养素。

另外对于减肥的人来说，尤其要注意两个营养素——一是蛋白质，二是膳食纤维，足够的蛋白质和膳食纤维，能保证更持久的饱腹感，让你的减肥事半功倍。

听到这很多人皱眉头了，减个肥至于吗？我直接不吃不就行了？

当然不行。随便搜某红书，某度，通过节食来减肥的盆友数不胜数。但这其实是一个误区。

节食的原理在于，身体内储藏的脂肪能量在摄入不足的情况下，会自动的被消耗掉。虽然听起来很有道理，但是对于普通人来说做起来是非常困难的。

毕竟饥饿是很难受的事情，尤其是对于胖子来说，少吃一顿都会觉得浑身不舒服。饥饿减肥可能需要12小时以上才能达到效果了，这个时间跨度不吃东西可能很多人都忍受不了，更严重的甚至可能导致胃炎等疾病。

而且，在回到正常的饮食节奏和习惯后，很多人会比以前吃得更多。反而变得比以前更胖。

这也就是为什么很多人节食减肥后都失败的原因，因为饿一两顿根本是达不到效果的。

所以，减肥不是饿，而是健康的吃。合理的营养使人精力充沛、体格健壮、工作效率提高、免疫力增强，是维持健康的基础。在减肥的同时，也要保证机体能获得足够营养素，合理搭配饮食，做到种类齐全、数量充足、比例适当 。

但，不是每个人都是营养专家，也没那么多空闲为自己天天准备营养餐，代餐奶昔就是为健康减肥应运而生的。

在中国2017年发布的《中国肥胖预防与控制蓝皮书》中，已正式将代餐奶昔列为健康有效的辅助减肥方法之一。

那我们如何选择代餐粉？就拿Norvia冰川奶昔举例：

1.营养配比

合格的代餐产品营养配比一定要均衡，蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维都是减重过程中人体必需的营养成分。Norvia冰川奶昔中所含有的营养成分就很丰富。空口无凭，直接看下图：

值得一提的是，这款代餐粉的蛋白质含量很高，每38g足足含有13.7g的蛋白质！按照正常每日蛋白质需要0.6~1g/kg来换算，一个50kg的正常人需要摄入30~50g左右的蛋白质。那么每天只吃1包Norvia低卡代餐奶昔，再配上1个鸡蛋，200g瘦猪肉或牛肉，就能完全满足每日所需。而且我查了一下，这款代餐奶昔里的蛋白质都是优质的植物蛋白，相比很多代餐里的乳清蛋白更好吸收，不会造成放屁、拉肚子等肠胃负担。

2.低热量

肥胖主要是因为长年累月吃的食物热量太高所造成的，当我们把代餐当作每天的正餐或部分正餐时，自然是要选择相对低热量的代餐，才能有控制体重。

知道Norvia低卡代餐奶昔热量多少吗？只有140kcal！这相当于就吃了一点鸡胸肉、胡萝卜和西蓝花，确实是热量超级低的代餐了。如果这样描述不形象的话，那我们来换算一下，一般一顿普通的正餐是600大卡，140大卡就相当于平时吃的1/4。

而且由于这款代餐选用优质原料来科学改善饮食，降低热量，营养配比也比较均衡，所以140大卡就能达到饱腹的效果，且完全没有外卖高油高盐的问题。

多提一嘴，Norvia把碳水含量控制的也很低，能在你减脂的路上起到助推的作用。

3.高饱腹

Norvia低卡营养代餐粉含有较多的膳食纤维，每100g中就含有8.8g。一般来说每天膳食纤维的摄入量应控制在25~30g，所以仅需1包代餐+1个苹果+200g青菜+适量菌菇类、豆类、坚果类食物，就能满足你每日的营养所需。

我亲测Norvia能维持4个小时左右的饱腹感（具体使用效果因人而异），高含量的膳食纤维在人体中被吸收及代谢的速度很慢，所以饱腹感很强，更加有利于减肥。

4. 使用方便

冷热水均可，可以在各种工作环境使用。（我更喜欢用冷水冲泡，搅拌均匀后有种丝滑的冰淇淋口感，十分美味，难怪它又被称为“冰川奶昔”）

很多中国人有乳糖不耐受的情况，我身边就有很多朋友一吃奶制品就会拉肚子，但Norvia就不会产生这样的适应性反应。前面我们也提过了，它的营养成分全部是植物基配方，蛋白质来自于优质大豆，素食主义者、乳糖不耐受者都可放心食用。

而且，我扒了一下这款产品，它采用的是先进的大豆异黄酮提取技术，提取出了具有高活性的大豆异黄酮 。

大豆异黄酮大家可能比较陌生，它是黄酮类化合物，是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，与雌激素有相似结构，可以影响到人体分泌、代谢生物学活性、蛋白质合成、生长因子活性。[1][2] 这也是为什么说多喝豆浆能让骨骼更强壮的原因了，难怪豆浆能成为餐桌上的常客，还真是老少皆宜的国民早餐标配呢。

另外，这款产品的包装采用科学箔装工艺进行封装，可以很大限度的保持维生素活性，随身携带很是方便。

这款奶昔的食用方式很灵活，比如说，如果你今天预测到需要熬夜加班，需要保持长时间脑力输出情况下，对于食物摄入量的需求会比较多，这样的话可以每三个小时吃一袋这个奶昔，减少摄入，增加饱腹感，比较不容易感到饿，这样到了晚上也能扛住点外卖加餐的欲望。像平时的话，也可以根据需要，减少一些代餐，早上或者晚上吃一顿适量健康的饮食。

具体使用方法如下：

1、 完全代餐：

每3小时服用1袋，每日5袋，

提供700kcal的能量(每袋140kcal能量)，另外蔬菜类食物不限。

2、 部分代餐方案：

比较推荐的方案是每日3次代餐+1次控卡路里正餐+蔬菜+水。

这个搭配其实很自由，可以选择在早上时候大吃一顿，然后剩下三餐都可以通过代餐粉来解决，不仅可以补充能量，也能避免在下班后饥肠辘辘，吃的更多。

去年情况比较特殊，我休息了大概两个月，体重由原来的140斤飙升到了160斤！今年2月是我最胖的时候，体重秤告诉我是时候该行动起来了。

但作为天天搬砖的中年男人，已经没法维持和年轻时候一样的活动量了，所以，从饮食上入手是最方便的方法，再辅佐搭配一些适度运动，既能增强饱腹感的同时还能保持机体健康，目前我体重已经回到150斤了，还会继续坚持下去的。（个人体验仅供参考，实际使用效果因人而异）

对于大家来说，夏天马上就要到了，减肥的任务迫在眉睫，而且夏季气温高，新陈代谢会不自觉地得到改善，是一个难得的天然减脂季节。再者，我们要必须要用“饱腹感”来应对如烧烤、冰淇淋、西瓜的诱惑，而且这不仅是为了好看，更是为了能让我们拥抱更好的身体状态。

[1] 李紫微, 曹庸, 苗建银. 大豆异黄酮及其苷元的研究进展[J]. 食品工业科技, 2019, 040(020):348-355.

[2] 张乐, ZHANGLe. 大豆异黄酮药理作用研究进展[J]. 草业科学, 2007, 24(4):54-57.