如何接受自己，喜欢自己，并改变自己？ 第1页

1、努力让当初的选择看起来不那么糟。

都说“选择大于努力”，这句话大多情况下是没错的，当我们有选择机会的时候的确应该斟酌一番，因为不同的选择所对应的结局很可能有云泥之别，比如“生化环材”专业的学生可能会因为就业压力而后悔为何当初没有选择计算机或金融，再比如一些人可能后悔没有在一线房产疯涨之前多入手几套，导致现在错过财务自由。

但问题是当时在选择时，你所具备的背景信息是有限的，比如你当年并不能预测一线房产能涨到今天的地步；或者受困于现实状况，高考分数有限，只能选择这些专业，你已经做了当时能做的最优选。之所以悔不当初，大概率是事后诸葛。

当不断地重复“选择比努力更重要”的信念时，你还可能会否定目前所处的道路，继而懈怠甚至放弃努力，让这句话变得越来越“有道理”。大多数情况下这么做只能让处境更糟，因为选择的机遇并非时刻存在，但我们可以努力让当初的选择看起来不那么糟。

2、依靠事实而不是自我想象来得出推论。

神经症患者有时会依据自我的想象来得出推论，焦虑者会因为自己想象出某个灾难化场景而产生担忧，强迫者可能会因为某种想象的不确定感而出现纠结的想法或行为，疑病症更是因为想象身体出现的小概率事件而慌张不已。

针对这样的情况，我们应该学习卷福，用事实来进行推断，而不是自己的想象，“我觉得他故意针对我”、“我感觉自己不被同学接纳”等等都属于主观猜想，而不一定是事实，因此下结论之前，要尝试寻找事实依据来进行论证。

对于那些脑袋中不确定的想法，我们也需要通过实际行动来检验这种想法的正确性，如果你认为“自己在公众场合做演讲一定会紧张到崩溃”，那么当你必须要演讲时，记得不要着急得出自己能力不足的结论，而是看看自己是否真的因为演讲而精神崩溃，如果没有，就要提醒自己“尽管我不喜欢当众演讲，但事实证明我还是能忍受的”。

3、创伤到稳定必经的过程。

心理学有个模型来解释人们遇到创伤性事件后的心理过程——“悲伤五部曲（又称库伯勒-罗丝模型）”，包括否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接受五个部分，这些阶段不一定按特定顺序发生，当事人也不一定会经历所有的阶段。但库伯勒-罗丝把该模型用到所有灾难化的个人损失上（工作、情感、自由），也包括家人的离去、离婚，她认为遭遇创伤的人们至少会经历其中两个阶段。

创伤后的种种表现，一方面可以看做是面对一时难以承受的压力时表现出的“失控反应”，同时它也是人们重新试图与这个无常的世界继续相处的一种方式。

对抗、拖延、回避、怀疑……到最后的妥协或接纳，都是从创伤到稳定必经的过程，最终的接受只能来自于时间的积累，还有漫长的过程中人们在应对这个不完美的世界时所做出的种种努力。

4、准确认知自己。

自知力是一个人对自己精神状态的理解能力，在精神疾病中，自知力可以作为疾病严重程度的判断标准。

某些疾病可表现为自知力不全——明明已经出现了思维和情绪的症状，但个体却坚持自己没病，比如已经存在言语性幻听和被害妄想的精神分裂症患者，这会导致他们充满敌意、拒绝就诊，无法配合治疗。

虽然神经症患者的自知力大多完整，但难免存在“过犹不及”之嫌，过度地认为自己患病本身也是病态的，比如疑病障碍——身体和精神明明没有多么严重的问题，但个体却坚称自己罹患了重病，使得他们过度检查、反复在网络上检索。

自知力应当是越准确越好，个体越是能够做出与疾病程度相符合的判断，对其预后就越有利。

5、大多数人都是费力并努力地活着。

一个来访者向我抱怨有无休无尽的工作等着Ta，每周要经历996的“福报”，周日也丝毫不敢怠慢，“做完了又能怎样？后面几周还有无数个任务等着自己，而且个个都有挑战，我不确定自己能不能做得好”。

我不知道应该如何回应Ta，细细想来自己最近何尝不是这样，阅读、备课、做咨询、写作，整天疲于奔命，也不知道什么时候是个头，因为疫情关系，早就计划好的出行也一再延误。

刷公众号时看到李松蔚老师的问答篇，学生误认为他能轻松的理解来访者，并且很容易就能给出有效的干预措施，但在他的回应中，事实并非如此，他在推演干预措施时甚至需要反复四五次，而且每当面对来访者，他也坦诚，即使精心准备，有时也难以达到让自己满意的效果。

我们时常难免陷入委屈——“凭什么有的人可以那么轻松，而我就得这么费力地活着”。“其实不必陷入这种自怜，没有谁的人生是不费力的，也许有，但至少我们不是。既然不是，我们就费力地、好好地生活下去”。

6、盘点你的福气。

当代年轻人日常，明明有很多书还没读，每隔一段时间还是会再买一些新书。明明已经进入了一段稳定的恋情，可心中还是期待新的感情。明明已经有了稳定的工作收入，还是会羡慕那些更高薪更有挑战的职位。

“盘点你的福气！我们怎么会忽略这个令人获益的简单训诫呢？通常，我们并不在意我们真正拥有的和能做的事，反而想着自己缺少的和不能做的事，或有由于微不足道的忧虑和名声或自尊心受到威胁，使我们的成长受到阻碍。牢记死亡于心，就会对数不尽的存在的馈赠抱持欣赏和感恩之心。”（欧文亚隆）

不满足于现状，当然算不得什么问题，它一定程度上督促着我们变得更好更优秀，但还是要警惕不要出现“一山望着一山高”的状态，这会让人心理失衡、焦躁不安。

7、“自我独特性”或许并不独特。

几乎所有的神经症都认为自己的问题很严重而且很特殊，而不论客观上轻重程度如何。两个同样被诊断为疑病症的患者，可能根本无法理解对方的病症，甚至会认为“Ta这个病有什么好担心的？我的病才需要关注”。类似地，洁癖的病人可能无法理解为何会有人纠结于某个特定的观念而无法自拔。这些都可能与每个个体信念中的“自我独特性”有关。

欧文亚隆在《存在主义心理治疗》中谈到“死亡焦虑”时说道：“我们每个人，从早先的儿童到长大成人，都紧紧抓住一个非理性信念，那就是自己是具有独特性的。极限、衰老、死亡，这些可以适用在他人身上，但对我来说不适用。人在内心深处相信自己是不会受伤的、不会毁灭的。在生命之初就可以找到这种原始信念的起源。对我们每个人来说，生命初期都是极端自我中心的时期，自己就是全世界，和其他客体或生命之间是没有界限的。每一个念头都不需要个人努力就能得到满足，想法能产生实际结果。人与生俱来有一种特殊感，并将这种现成的信念当做盾牌来对抗死亡焦虑。”

同样的遭遇发生在其他人身上，我们能够做到轻描淡写，但由于自身的独特性，内心会认定这些负面的事情不会也不应该发生在我身上。

8、真诚些！

卢梭在《忏悔录》中说“我在世上曾经做过些什么事，曾经思考过些什么问题，曾经怎样做人，全都记录在此。不论好事或坏事，我都同样坦率地陈述；既不隐瞒坏事，也不添加善行。”“如果我当初行事卑劣，我就自我揭露我卑劣的行径；如果我行端品正，为人正直和道德高尚，我就坦诚记述我端方的人品和高尚的节操。我已经敞开了我的心扉，让你亲眼看它是什么样子。”

卢梭在书中坦诚了自己做过很多龌龊卑劣之事，但他或许是唯一一个把真实的自我展现在世人面前的人，因此才显得磊落、问心无愧，正因如此，他才有勇气说“不管末日审判的号角什么时候吹响，我都敢拿着这本书走到审判者面前，果敢地大声说这就是我所做过的，就是我所想过的，我当时就是这样的人，无论善与恶我都坦率地写出来。请您把无数的众生叫到我面前来，让他们听听我的忏悔，然后让他们每一个人在您的宝座前面同样真诚地披露自己的心灵，看看有谁敢于对您说‘我比这个人好’。”

真诚是自我接纳的前提，神经症患者如果能把焦虑、强迫、疑病或嫉妒情绪开诚布公地呈现出来（至少是对自己真诚），而不是把它们当成禁忌，那对自我的困扰也能减轻不少。

9、有所为有所不为。

森田治疗的核心是“顺其自然，为所当为”，很多神经症患者无法理解何谓顺其自然，而有些虽可理解，但无法真正做到接纳自己。

首先需要明确“顺其自然”不等于“随心所欲”，比如焦虑患者认为顺其自然就是任由焦虑发展，不加控制地去接受，后果就是紧张、担心感愈加显著；疑病患者将“顺其自然”理解为不加节制地按照疑病观念行事，反复去医院就诊，或反复在网上咨询，但患者对疾病的恐惧担心丝毫未见减轻；强迫患者对顺其自然的理解可能更加二元对立，对他们来说只有强迫与反强迫两个选择，不存在中间灰色地带。

而“为所当为”需要我们能够看到事物客观发展规律，焦虑者需要认识到自己的担心是过度的，疑病者需要理解疾病的发生发展并没有他们想象的那么严重，强迫者需要看清大多数事物的发展绝非仅仅是“非黑即白”的对立状态。

当然，对待神经症的种种表现，我们还需要学会一些“合理化”的方法，也就是要看到这些情绪对人生积极的一面。适度的焦虑有助于我们应对压力，提高人们的警觉感；恰当的疑病能够让我们在疾病早期就能识别、诊断，避免疾病恶化；轻度的强迫能让我们保持对完美的追求。如果能这么去想，我们对于焦虑、疑病、强迫的恐惧感就能消除一半，接纳起来就相对容易一些。

10、试试冥想。

盘腿而坐，双手交叠放置于丹田，舌顶上额，双目微闭，目光汇聚于鼻尖，减慢呼吸频率，关注自己的呼吸，默数呼吸频率，尽量专注。

这是正念冥想的观呼吸训练。

但这只是正念冥想的一个具体的方法，姑且称之为狭义正念。

其实正念可以存在于生活的方方面面，可以正念吃饭，可以正念阅读，可以正念写作，甚至可以正念打游戏。可以称为广义正念。

正如卡巴金所说——正念是一种不加评判地、有目的的将注意力放在当下的状态，去察觉、去感受。让你每一个当下感受平静、喜悦。