如何让大脑保持高速运行？ 第1页

此文共3800字整，全手码，预计花费6分钟左右阅读完。如果你也想每天可以完成近乎4倍于常人的工作量，以及享受近2倍的自由时间，那么请往下看：

在这里，首先要感谢牛同学和夏同学对内容依据及可操作性问题的质疑，是原答案上本人漏做了声明。谢谢两位的仔细阅读及提醒。这里做下补充整合~

说到如何让大脑保持高速运行，那么必然与“专注力”这一心理特征密不可分。全文以此用展开，并介绍了一种如何按照大脑节奏——“专注力”规律顺势而为的时间管理方法，极具操作性。

该回答是我拆解了《为什么精英都是时间控》一书整理的精华，梳理了原书中那些错综复杂的专业理论长句，用了尽可能容易理解的方式来作阐述，希望能够给大家在工作和生活上带来些许启发。

另外，书的作者是一名日本神经科名医，此书是他酝酿了10年时间成型的结果，书中介绍的作者这10几年来每天身体力行的时间使用方法，也是他的生活方式，即“做别人4倍的工作量、享受2倍的娱乐时间”（案例已在书中详细阐述，故答案内不做延伸）。大脑的机能原理相同，所以个人觉得本质上还是有很多供我们可取地方的。

Ps : 如果阅读内容后，大家对该书产生浓厚兴趣想细读一番的话，我在文末准备了小福利。

以下是正文：

首先我们要达成共识，让大脑高速运行的目的是为了提高工作效率，让自己能有更多的自由时间来做自我投资，生活与工作兼得，我们是“为了快乐”而让大脑保持高速运行。

1、根据“专注力”分配一天的时间

【上午】

我们人类的大脑，在早晨起床之后的大脑最为清醒，不会感到疲惫，而且经过了一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态，就像“收拾之后一尘不染、干净整洁的办公桌”，有足够宽阔的空间供我们高效率地工作。

大脑的黄金时间如此宝贵，早起也就成了利用好黄金时间的“关键”。《为什么精英都是时间控》一书中作者分享了他的“超级轻松起床术”：冲澡、开窗帘睡觉、醒后睁眼5分钟以上、有节奏的运动、细嚼慢咽吃早餐。

不过虽说一天有24个小时，时间的价值却并不是均等的。早上1个小时的价值，是晚上1个小时的4倍。因此要想工作效率最高，产出的工作量最大，我们应该把“专注性工作”放在上午做。

以上是针对大脑专注力特性上午时间的运用方法，那下午的工作时间我们该如何高效利用呢？这主要看会不会修复自己的专注力。

【下午】

下午的时间段可以分为“午休时间”及“下午工作时间”两部分。每个时间段都有独特的管理方法，如果管理运用得当，就可以高效率地工作，同时还能创造出更多的自由时间。

“午休时间”的使用方法是提高下午工作效率的重中之重。由于血清素是一种跟“放松心情”、“回归平常心”息息相关的脑内物质。血清素分泌不足或活力下降的话，人就会焦躁不安或容易发怒，做什么事情都提不起兴致。 所以如何激活血清素的活力就成了关键，方法十分简单，那就是日光浴、有节奏的运动和咀嚼。比如：

外出吃午餐就可以同时实现上面3个方法——走出公司，步行5分钟左右找一家心仪的餐馆，这个过程就晒了日光浴。步行也是一种有节奏的运动。坐下来细嚼慢咽地享用午餐，就做到了充分咀嚼。这一系列过程就能充分提升血清素的活力。

接下来就是午睡20~30分钟。虽然只有二三十分钟，但醒来后会发现自己的体力、脑力、专注力都能得到极大恢复，工作起来不仅不累，效率还很高。

下午2点到4点的这段时间，人最为疲倦，午餐后涌起的睡意、高强度工作造成的疲劳都会在这段时间集中爆发出来。因而这段时间是一天之中工作效率最低的阶段。为此我们可以根据注意力持续时间规律——“15·45·90 法则”来做调节。

举个例子：同声传译要注意力高度集中，即使再强迫自己15分钟也已是极限，因此15分钟可以看作人在高度专注状态下的一个时间单位；而上学时每节课时间基本为45分钟，因为学生的注意力只能持续45分钟，在中学、小学中，有些善于吸引孩子注意力的老师，上课的时候每隔15分钟就会给孩子们讲些题外话或笑话，让孩子们放松一下 ；45分钟的两倍，是一场足球比赛的时间，90分钟可以说是成年人专注力持续的极限，而以45分钟为一小节，中场休息15分钟更有利于专注力的持续。

只要学会灵活运用“15·45·90法则”，就可以按照大脑自身的规律“冲浪”了。顺势而为地工作，相应的工作效率会提高很多。

在这里，补充介绍一种高度专注的状态，叫作“心流”，在这种状态下人就像水流一样顺畅地开展工作。为了进入这种状态，我们必须避免被杂念打乱思绪。

我们认知中的杂念主要有以下两种：

1）外物造成的杂念

试想一下，一个人的办公桌上干干净净、整整齐齐，而另一个人的办公桌上杂乱地堆放着文件、文具和书籍，请问哪个人的工作效率会高一些？

排除方法：

有研究人员说，专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。不用多，如果一天找3次东西的话，至少就损失了45分钟 。因此，对工作环境和电脑桌面进行彻底的整理，让它们始终保持干净、整洁的状态是提高专注力的必要条件。

2）思考引起的杂念

有些朋友在工作的时候，会有各种各样的杂念浮现在脑海中。比如：

“对了！有一份文件必须在今天交给客户 ”
“肚子有点饿了，中午我要吃些什么好呢？ ” ”

排除方法：

杂念不仅影响我们的专注力，还会打断我们现在的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力。

有人认为杂念是不可控制的，也不可能将它们彻底消除。但其实事实并非如此，彻底消除杂念的方法十分简单，就像前面列举的几个例子，杂念基本上都是有关“日程”、“该做的事”等还没决定或还没完成事，只要把它们写下来，写进“日程计划”或“TO DO”清单，它们就不会再来干扰我们的思路了。

除以上两点之外，如果我们能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，那么就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。 因为当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或手机信息都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟。在上午的工作时间中，如果我们被打断2～3次，那么就会损失30～45分钟的高效时间。

2、创造出时间，“重启”专注力

关于时间的看法：

首先，我们要改变对时间的观点，即将时间的流动方式看成“二维”的东西，用“二维”时间管理术的思维方式来看待一天时间。

在这里，“专注时间”就等同于保持大脑高速运行时的“工作效率”。在“二维状态下”：

工作量（工作效率/专注时间）=专注力*时间

所以在专注力高的时间段里做需要高度专注力的工作，工作量的“面积”就会很大。

那么如何提高我们的专注力，把握好我们的工作节奏呢？有以下两个方式：

1）特效药之“睡眠”

我们的专注力是有限的。如果把专注力从100提高到120是一件确实很难的事，但要想把因疲劳下降的专注力从50提升到70，还是可以轻松办到的。为什么这么说呢？因为只要在适当的时机加入休息、放松的时间，就可以让专注力得到恢复，从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大。

而提高专注力的最简单的特效药就是“睡觉”。但如果人缩短睡眠时间的话，特别是睡不够6个小时的时候，第二天的专注力就会显著降低，直接影响第二日的工作效率，进入到恶性循环中。

所以不管发生什么，为了维持白天头脑的清醒状态，都不要压缩睡眠时间，每天需要至少7个小时的高质量睡眠。

2）特效药之“有氧运动”

有氧运动不仅能够使你的身体更加健康，还能够重启你的专注力，让你在下午或晚上也能高度集中注意力，保持大脑的高速运行，完成那些脑负荷很高的工作。

在进行有氧运动的时候，头脑会促进一种名叫BDNF（ brain derived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质分泌， BDNF对神经细胞的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感。

因此，适量、适度的运动，是对身体和大脑的一种平衡调整。不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。

当然，每个人的身体条件不同，能承受的运动负荷自然不同，所以要想找到适合自己恢复专注力的运动量，必须去尝试。尝试各种运动形式、各种运动时长，然后找出最适合的方式。

小结

综上，在认识了“专注力”的控制方法并应用之后，我们可以建立每天的生活规律，从而让大脑能够保持稳定的高速运转。渐渐地，就能获得更多的“自由时间”、更加“健康的身心”，以及“最强的大脑”。

*根据脑科学原理设计的最完美的一天

7:00-9:00 自我投资 | 大脑黄金时间

9:00-12:00 专注时间 | 处理“专注性工作”（罐头工作术）

12:00-13:00 吃午餐 | 激发“血清素”活力以恢复专注力，尽可能外出吃饭、晒太阳、细嚼慢咽

13:00-16:00 非专注性工作 | 午间小睡（20-30分钟）、变换工作场所、穿插会议等达到整体重启专注力的目的

16:00-18:00 最后冲刺工作时间 | 为每天工作设定一个最后的期限，因“去甲肾上腺素”的高度集中注意力效果，达到又一轮工作效率小高峰

18:00-19:00 有氧运动 | 大脑专注力完全“重启”

19:00-21:00 自我投资 | 大脑第二个黄金时间

21:00-23:00 放松时间 | 产生“后叶催产素”

23:00-7:00 保证7小时以上睡眠 | 分泌“褪黑激素”

当然啦，作息规律是因人而异的，以上这份“最完美的时间表”是作者根据脑科学原理设计的结果，在这里只是给大家提供一个参考依据，毕竟有意识的保持生活规律和节奏对身体和大脑运转都有很大的好处的嘛~

如果你觉得这篇内容对你挺有启发的，帮忙点赞让更多人也能看到噢~

最后，感谢你的关注和支持~

问题下已经有不少精彩的回答来阐述如何让大脑保持高速运行了，比如“专注力”，比如“饮食”、“冥想”等。

我来谈谈另外一个非常关键的因素，也可能是目前为止人类唯一知道的可能让大脑保持高速运行的办法：睡眠。

————大脑如何运行？人类的未解之谜————

说道大脑，可能很多人都知道不少关于大脑的信息，然而，如果我问你一个简单的问题：大脑如何运行？相信面对这个问题，很多人只能给出一种感性的认识，却很难给出一个真正的答案。

为何？因为，这是人类未解之谜啊！

尽管我们做了很多的研究，比如曾经的心理学就是典范，然而即便到了今天，在神经生物学高速发展的推动下，我们掌握了不少大脑的秘密，比如我们如今已经基本确认了一个事实：大脑运行的方式就是神经元的运行方式，通过轴突树突等基本神经元传递结构来传递信号，当然，其本质上是电信号。而这些不同的电信号构成的脑连接则代表了不同的活动，比如下图是一个脑卒中的人和正常人的一个连接，主要是脑卒中引发的偏盲现象[1]中的脑连接差异如下图所示

但是，这真的是大脑运行的机制么？

当然不是了。

这就像你观察一个手机，发现手机运行的时候有电流，而且电耗功率和发热有关，但是这并不是手机的真正运行机制啊。

但是这的确是个很好地思路，如果我们能够把所有程序背后的0/1变化搞清楚，那么我们极有可能通过穷举的办法，最后找出手机运行背后的机制，也就是算法。

事实上，人类已经开始这些研究了。

比如美国的人类连接组项目（Human Connectome Project）和脑计划，比如欧洲的人类脑工程研发计划，比如中国的脑计划等等。

但是无论如何，在当前，大脑的运行机制依然就像一片迷雾一样被笼罩着，我们不清楚它背后究竟是如何运作的。哪怕是号称人工智能的现代前沿科技，也只是尽可能的做的“看起来”像大脑。

如果神经学领域有上世纪的物理大佬们那么优秀，也许他们会说：一朵乌云笼罩在神经生物学之上。

—————睡眠，维持大脑运作的基本途径—————

尽管大脑就像被乌云笼罩着，尽管我们对大脑的运作机制不清楚，但是这并不妨碍我们可以知道一些浅层次的东西，比如，如何让大脑高速运作。

这就像也许我们很多人根本不清楚汽车发动机是如何运作的，但是我们依然简单的知道，给汽车加油是最佳的办法，当然及时更换机油也是很有用的。

同样，对于大脑，目前认为，睡眠是维持大脑运作的基本途径。

关于睡眠，同样是神经生物学研究的一个让人苦恼的区域。睡眠的目的到底是什么？为什么人类要做梦？为什么有的人会有睡眠障碍？等等一系列问题都是人类面临的重大难题。

不过，如果简单的给出一个睡眠的意义，那么极有可能是：维持大脑运作。

比如，美国罗彻斯特大学的研究人员对小鼠进行了研究，再大脑中有一种流动的液体叫做脑脊液，这种东西可以起到保护大脑、清除代谢废物和验证反应的作用。在睡眠的时候，脑脊液的流动通道会扩张60%，从而让脑脊液可以更好地清除大脑的代谢废物，促进大脑的恢复[2]。

当然，至于生物如何进化出睡眠？基于地球的研究（哈哈哈哈，毕竟我们没抓到外星人），我们认为其背后的深层次机制可能落在了昼夜节律上，我们大部分生物的作息时间是有规律性的，而其背后的根源在于太阳，对太阳节律的反应也映射在了我们的基因上，比如TIM蛋白和PER蛋白等都会专门来应对这些外界的刺激等等，这也是获得了2017年诺贝尔奖的著名研究。

睡眠的研究对于了解大脑的运行机制具有重大帮助，比如我们很多生物是有标准的昼夜节律的，但是有一种神奇的生物，它们就不一样，这就是生活在北极的驯鹿，也就是上个月让很多人嗨的不得了的圣诞节中拉着圣诞老人的那个动物。

由于长期生活在北极圈，面对极昼和极夜这种神奇的自然现象，驯鹿的昼夜节律是被严重的打扰的。因此也成为了研究睡眠的一个新模型。

通过对驯鹿的研究，科学家发现驯鹿的节律通路中的核心调控基因PER2发生了驯鹿特异性的变异，导致该基因和另一个核心节律基因CRY无法结合，从而丧失了昼夜节律分子钟，变的可以适应北极的极昼和极夜生活，相关内容发表在了今年7月份的science上，还是封面文章，中国人做的哈[3]

但是，驯鹿是必须睡眠的，而神奇的是，它们可以做到“秒睡”，只要有空就可以休息，瞬间入睡，进入深度睡眠，然后一会儿（比如半小时）醒来，接着前行，然后过会儿再继续睡，这种秒睡的能力是很多人无比羡慕的强大技能。目前研究人员正在进一步去了解其秒睡的能力，寄希望将来可以揭示其背后的机制，从而造福人类，尤其是入睡障碍和失眠群体。

—————刺激-让大脑加速的办法—————

当然，任何事情，都是不止一面，睡眠当然是保持大脑运行的最佳办法，保持一个好的睡眠是让大脑高速运行的基本策略。

但是对于很多人来说，仅仅是睡眠还不够，毕竟大部分人来说，保持睡眠是基本的日常，但是在日常中，我们还是会面临一些大脑的运行效率低下的情况，比如饭后当食物的碱潮涌上来的时候，人就会面临大脑减速。

这个时候，怎么办？

答案很简单：刺激。

事实上，这已经是人类自古以来都掌握的基本道理了。

给大脑一个外界刺激，那么，大脑往往会瞬间提高速度来运行。比如著名的心理学家威廉·冯特开创了实验心理学，其重要策略就是给大脑刺激。而广泛的研究也证实了，电信号是让大脑维持高速运转的不二法则，毕竟大脑本身就是电流运作的，加电这种办法毫无疑问是很管用的。所以现在甚至有一些设备可以给大脑加电，从而让人瞬间清醒，大脑高速运作。不过这种设备一方面昂贵，另一方面也不太方便，毕竟你不可能一天到晚戴个大脑刺激的仪器吧？

那么，我们还有其他相对简单的办法，比如：化学的精神刺激和物理的冷感。

————化学刺激剂————

化学刺激剂，可能这东西比较绕口，其实我们日常里接触的非常多，小到很多人经常喜欢喝的咖啡，大到大家熟悉的体育赛事里的兴奋剂，都属于这一类产品。

这类物质本身的基本机制是通过化学物质进入体内，然后和人体的一系列神经相关的分子发挥作用，从而对神经活动产生干扰，正面的促进作用就是兴奋类的，而负面的抑制作用那就是麻醉、安眠类药物了。

不同的化学刺激剂作用效果不同，有的时作用于拟交感神经，比如麻黄碱之类的就是仿内源性儿茶酚胺的肾上腺素和去甲状腺素作用，而有的物质这是作用于中枢神经，这类往往是药物了，如胺苯唑。

当然，也有我们普通人最最熟悉的：咖啡。

咖啡的刺激作用主要得益于咖啡因，这是咖啡中的重要成分，其作用机制也研究的比较透彻，目前认为，咖啡因发挥作用主要包括四类在细胞水平上主要有四种作用机制①作为细胞肌浆网理阿诺碱受体 (ryanodinereceptor)的激动剂 ,能引发对 ryanodine敏感的钙库释放 , 从而促使肌浆网释放钙离子 , 增加细胞内的钙离子浓度 , 同时增强肌纤维对钙离子的敏感性 ;②抑制磷酸二酯酶 , 使组织及肌肉内环 磷腺苷 (cAMP)的浓度 升高 ;③具有γ-氨基丁酸受体拮抗作用 ;④中枢腺苷受体(A)拮抗剂[4]。

所以，午后，来一杯咖啡，让自己休闲之余清醒一下，是个好办法。

———物理刺激———

如果对化学刺激剂比较抗拒的话，另一种简单粗暴的办法就是：冷感！

相信很多人都会有这种经历，当你觉得大脑昏昏沉沉的时候，急需要唤醒的时候，怎么办？用冷水去洗脸吧，瞬间人就清醒了。所以不少人在面临重大决策的时候，会跑到卫生间去用凉水冲一下，然后整个人就恢复了相对镇定的状态。事实上，这的确是个维持大脑高速运行的好办法。当然了，冲水，自然不是给大脑降温了，作为恒温动物，大脑具有超强的温度调节能力，要是真的发生了温度剧烈变化，人也就完蛋了。

其背后的本质是激活了大脑的冷应激。对外界应激产生反馈，这是生物的基本特征之一，对于拥有大脑的生物，感受外界刺激就成为了必须，而温度变化是基本的刺激之一，大脑自然有极强的应对策略。冷刺激的效果就在如此，人体甚至形成了专门的冷刺激分子，比如TRPM8，这是一类细胞膜离子通道是生物体能够感受“冷”的关键蛋白分子，因此又被称为“冷受体”，而TRPM8的激活会导致部分外周神经元的兴奋和神经信号的传导，从而让大脑维持高速的运行[5]。

所以，当你觉得大脑运行不畅的时候，不妨给自己的冷感，去卫生间给自己冲一下脸吧，瞬间激活了大脑的冷受体。

当然，上班上课途中不方便突然跑去冷水冲脸，利用一些市面上也已经有的清凉感产品来激活大脑冷受体也不失为一个办法。比如以敬业爱岗著称的日本社畜们，就非常喜欢用清凉感强的眼药水。但日本眼药水很多都是复合成分配方，比如大家都知道的那款银色的网红清凉眼药水，清凉成分对促进大脑清醒确实有帮助，但其中含有的血管收缩剂又让人有点担心副作用。所以从成分角度上来讲，如果真的需要清凉感强的眼药水，我更推荐入手这款乐敦劲的这款隐形眼镜适用的清凉眼药水。（不戴隐形眼镜的裸眼当然也能用！）

这个眼药水的有效成分都是一些为眼睛细胞补充营养的矿物质，没有血管收缩剂，比较简单温和。但薄荷类成分带来的强大清凉感让人服气得没话说。真・宝藏眼药水。

最后，回归到题目,如何让大脑保持高速运行呢？根本的办法还是睡眠。而如果短时间的维持，可以使用化学刺激如咖啡或者物理刺激如冷水等等。

[1] Guo X, Jin Z, Feng X, et al. Enhanced Effective Connectivity in Mild Occipital Stroke Patients With Hemianopia[J]. Neural Systems and Rehabilitation Engineering, IEEE Transactions on, 2014, 22(6): 1210-1217.

[2] Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain[J]. science, 2013, 342(6156): 373-377.

[3] Lin, Zeshan, et al. "Biological adaptations in the Arctic cervid, the reindeer (Rangifer tarandus)." Science 364.6446 (2019): eaav6312.

[4] 易超然,卫中庆.咖啡因的药理作用和应用[J].医学研究生学报,2005(03):270-272.

[5] Colburn, Raymond W., et al. "Attenuated cold sensitivity in TRPM8 null mice." Neuron 54.3 (2007): 379-386.

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