不伤膝盖如何进行腿部锻炼？ 第1页

上了40岁了，很多人的膝盖因为在年轻时没有“保养”和“修理”好，所以一碰到屈膝动作、股四头肌发力的动作，膝盖就会疼痛，导致对深蹲是避而不及，误认为深蹲是会损伤膝盖的动作。

• 正确的深蹲不会影响膝关节，反过来会增加膝盖的稳定性和增强膝盖周围的肌肉组织；是你的膝盖历史原因让你深蹲时膝盖疼痛，而不是深蹲让你膝盖疼痛。
• 深蹲是非常好的多关节、多肌肉群的复合动作，是下半身训练动作之王，不但可以锻炼到腿部肌群，还可以锻炼到臀肌。
• 在健身房有流行这样一句话：“男人深蹲女人受不了；女人深蹲男人受不了；男女都深蹲床受不了”，说明无论男女，深蹲都是非常有必要的，特别是40+的中年人，是保持年轻不老必练动作。

但是，由于上了40岁了，且膝盖的历史问题，会在深蹲时膝盖发出“咯咯响”，或者深蹲完后，上方和下方疼痛（是膝关节滑液分泌不足，股四头肌肌腱炎和髌骨肌腱炎），一时半刻修复不了，怎么办？怎么训练下半身呢？

今天猫老师健身分享10个减少对膝关节压力的下半身训练动作，可在不伤膝盖的同时训练到大腿肌群和臀部肌群，达到深蹲的效果的代替动作。

坐蹲（箱蹲）：

坐蹲因坐下后，后面的凳子支撑，所以完全释放了蹲下时重量对膝盖的压力，可以让你更专注蹲下时向后推臀部（臀肌发力），蹲起时股四头肌发力。

目标肌群：股四头肌、臀大肌。

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽（或更宽一点）站立在与膝盖同高（或更高一点）的凳子前面。
• 脚尖朝前，膝盖对脚尖（蹲下时不内扣），核心绷紧，这是起始姿势。
• 吸气，臀部向后推，屈髋屈膝，向后下方坐下，直至完全坐在凳子上（此时会感觉不到膝盖的压力），同时双臂伸直或抱在胸前。
• 股四头肌发力蹲起至起始姿势，注意挤压臀肌但不要过度伸展腰部，膝盖不要锁定。
• 重复12－15下。

• 还可以升级为单腿坐蹲：

靠墙静蹲：

靠墙静蹲是一个相对静止的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处，髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复时，都建议做靠墙静蹲这个动作

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，通过增强股四头肌的力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛。

目标肌群：臀肌、臀四头肌。

如何做：

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，调整好双脚与墙的距离（使蹲下时能使大腿平行地面，大腿与上半身垂直的距离）。
• 上半身挺直靠墙，双手向前伸直（可抱于胸前），背部和头靠紧墙面，绷紧核心，骨盆保持中立。
• 屈髋屈膝蹲下直至大腿与地面平行，此时小腿与地面垂直。
• 蹲下时膝盖保持对脚尖，不要内扣。
• 静止30秒以上，逐渐增加静止时间。

• 还可以增加难度，在静蹲的同时加上半身训练动作：

哑铃直腿硬拉:

直腿硬拉是一个膝关节参与度极少的下半身多关节、多肌肉群的训练动作，通过髋部动作来完全训练，这一动作将有助于“通过增强臀部的力量为膝关节提供稳定性”。

目标肌群：臀肌、腘绳肌、下背部肌群。

要怎么做：

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲，每只手在双腿前握哑铃。
• 保持核心绷紧，然后向后推臀部，屈髋俯身，将哑铃缓慢沿着胫骨降低，直至腘 绳肌绷紧。
• 臀部向前推，完伸展髋关节并在顶部挤压臀部。
• 在整个过程中膝盖保持微微弯曲，上背部保持平直。
• 重复10－12个。（40岁以上女性可以选择2公手的哑铃开始）

• 可以增加难度，改为单腿哑铃直腿硬拉，可以训练平衡稳定性。
  

壶铃摆动（也可以单个哑铃）：

壶铃摆去是增加心率和燃烧卡路里的绝佳运动，原动肌主要是臀部，腘绳肌，是膝盖和脚踝不佳的人的绝佳选择，腘绳肌和臀肌是膝盖最重要的两个稳定肌肉，因此，增强这两块肌肉对于改善膝盖疼痛是非常有作用的。

目标肌群：臀肌、腘绳肌。

如何完成：

• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，用双手抓住壶铃手柄的顶部。
• 臀部后推，屈髋并将膝盖弯曲成半蹲，将壶铃放在双腿之间。
• 臀部向前推，完全伸展髋部并利用动量将壶铃摆动到约胸部的高度。
• 注意挤压臀肌。
• 重复12－15个。
  

臀桥：

臀桥，以激活整个臀部区域，而不会对膝盖造成任何影响，臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，如果臀部出现肌无力，势必会将更大压力分配膝关节和下背部，让这两个部位代偿，这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反，如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛。

该如何做：

• 仰卧在地板上，弯曲膝盖，使脚跟放在地板上。
• 双手置于身体两侧，也可以放在臀部感受臀肌发力，弯曲膝关节，使脚掌着地支撑。
• 保持背部挺直、收紧核心，这是起始姿势。
• 臀部发力将骨盆抬离地板，使大腿与上半身基本在同一直线上。
• 在臀肌的控制下缓慢下放臀部，使接近地板但不接触地板。
• 重复12－15个。

• 也可以把腿抬高来做臀桥：

转自网络：原网址上了40岁，膝盖不好害怕深蹲，5个不伤膝关节的下半身训练可代替