3 月 21 日是世界睡眠日，多晚睡觉算熬夜？还有哪些睡眠知识？ 第1页

关于最佳睡眠时间的问题，还是有大量的研究的。

比如这一篇，2018年12月发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal上的文章。这篇文章纳入了来自21个国家、116632人，来自美国睡眠协会的权威专家们，将所有参与者的每日总睡眠时间分为≤6小时、6-8小时、8-9小时、9-10小时、＞10小时共5组进行比较，比较的指标是这些人群心血管疾病的发生率和死亡率。

研究发现每天的总睡眠时间在6-8小时的参与者其死亡与罹患心血管疾病的风险最低，而长期睡眠总时间小于6小时或大于8小时的参与者，其死亡与罹患心血管疾病的风险显著升高^[1]。如下图所示：

更有趣的是，这篇研究还将午睡时间也纳入了研究的范畴。研究者将患者分成夜间睡眠≤6小时与夜间睡眠＞6小时两组，按照两组人群是否有午睡进行了研究。

在睡眠模式上，与夜间睡眠6-8小时且白天不午睡的人相比，夜间睡眠时间加上白天午睡（平均8.4小时/天）、夜间睡眠时间较短但没有白天午睡的人（平均5.4小时/天）相比，夜间睡眠时间较长（有或没有白天午睡的每晚>8小时，平均每天9.6小时的人群）其死亡和主要心血管疾病的风险增加。与只在晚上睡6-8小时的人相比，那些晚上睡<6小时但白天午睡（总平均6.4小时/天）的人的风险没有显著增加。如下图所示：

总而言之，最佳的睡眠模式是晚上睡够6-8小时；如果晚上的睡眠时间＜6小时，那么可以在白天适当午睡来补偿。每天的总睡眠时间＜6小时或＞8小时都不利于健康。

在综合了大量关于最佳睡眠时间的研究后，美国睡眠协会在2015年做出了推荐，对于18-64岁的人群，睡眠时间应保证在7-9小时，太短或太长的睡眠时间对身体健康都是不利的^[2]。

其次，是晚上几点钟入睡最合适的问题。

在今年刚发表在心血管内科顶级期刊European Heart Journal的子刊上的一项研究“Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study”做出了解答。

这项大规模研究表明，晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。

该研究纳入了2006年至2010年期间在英国生物银行（UK Biobank）招募的88026名参与者，受试者年龄在43岁至79岁之间，平均年龄为61岁，女性占58%。

在随后的平均为5.7年的随访中，有3172名参与者（3.6%）患上了心血管疾病。

与晚上10点至11点入睡相比，在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%，在晚上11点到12点之间入睡的风险高出12%，而在晚上10点之前入睡的人患心血管疾病的风险高出24%。

也就是说，睡得太早或太晚都不合适。最佳睡眠时间是晚上10点到11点。

最后，祝愿大家每晚都能有个好梦。

参考

1. ^ Wang C, Bangdiwala S I, Rangarajan S, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries[J]. European heart journal, 2018.
2. ^ Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Published 2015 Jun 1. doi:10.5665/sleep.4716

世界睡眠日来了，哎，很多人说年轻人喜欢熬夜，但是却不知道那是因为白天一直在工作，只有晚上才属于自己，不熬夜才怪呢，缩短工作时间保证八小时才能保证睡眠啊，专家说不能最好在晚上11点前进入睡眠状态，而且睡觉之前不要玩手机。

关于更好的睡眠，除了不玩手机以外，我觉得每天晚上泡泡脚也很管用，不过最应该注意的是要有一个好的床垫。

我要推荐的家居好物必须是那个“天天拉着我不要起床”的床垫，说起睡觉，不知道大家有没有失眠的情况，这就是压力大的体现，尤其是人到中年，上有老下有小，太累了，如果睡眠不好，有可能是床垫买的不对，来给大家推荐一个好床垫。

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