夏天来了，有没有好吃还不长肉的饱腹神器？第1页

yuansu-27-1 网友的相关建议:

夏天来了，短裤短裙都套上身，很多人便开始注重身材管理。俗话说，想要瘦，迈开腿，管住嘴，如今工作学业节奏紧张到几乎没时间，很多人觉得相比“迈开腿”，“管住嘴”似乎更简单些。然而身材管理并不意味着从此再无美味，强迫让自己本来丰富的饮食结构陷入一种「弹尽粮绝」既不科学，也没必要。想要科学地管理身材，关键还是要搭配食谱，注意补充膳食纤维。

1. 富含膳食纤维的粗粮，好吃不易胖

膳食纤维曾经因既不能被人体消化吸收，也不能提供高能量，一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视，但随着相关科学的深入研究，科学家发现膳食纤维是维持人体健康必不可少的一类营养素，被誉为人体第七大营养素。膳食纤维有多种对人体有益的功能，堪称「人体清道夫」。

膳食纤维按照溶解性区分，可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维^[1]。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等，后者包括纤维素、木质素等，蔬菜、水果皮含量较为丰富。简单点举例来讲，苹果皮主要含有不溶性膳食纤维，苹果肉则含有可溶性膳食纤维。

我们常见的很多植物水果都是富含高纤维，如豆类、藕、坚果、麸质、全麦、谷物等。不同植物膳食纤维含量、类型有所不同，如黑豆里水溶性膳食纤维在豆类中名列前茅；根据美国农业部标准参考国家营养数据显示，奇亚籽的膳食纤维含量也遥遥领先于其他植物，以水不溶性膳食纤维为主，每100g里约含有30-40g的膳食纤维^[2]。

2.膳食纤维有哪些途径协助身材管理

2.1膳食纤维具有饱腹感低热量特点

通常看起来热量这么低，按直觉来说应该吃不饱，但富含膳食纤维的食物偏偏就是带来低热量，却又拥有饱腹感的「魔法师」。这是因为水溶性的膳食纤维在吸水后会膨胀起来，仿佛像一张充满粘性的网在肠道表面张开，使得食物与消化液的接触面积减少，从而延缓碳水化合物的吸收过程，防止餐后血糖的快速上升；而非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但在肠道中形成的「聚集团」可以占据肠道部分体积，因此让你产生饱腹感。

2009年Patrice D Cani等人在美国临床营养杂志发表随机对照试验研究文章，探究了摄入膳食纤维是如何调节人体与饮食，消化吸收等相关的胃肠激素的，以及与肥胖的关系，研究结果发现摄入更多的膳食纤维增加了饱腹感，减少了饥饿程度，同时影响了相关胃肠激素的分泌。这提示摄入更多的膳食纤维，可以改善代谢平衡从而协助我们进行身材的管理计划^[3]。

2.2 膳食纤维有助于守护肠道健康

因为膳食纤维是益生菌的养分来源之一，有助体内益生菌的繁殖生长^[4]。

Kassem Makki等人研究发现，饮用膳食纤维丰富和有助于维持健康的肠道稳态的平衡，这与增加肠道微生态的多样性及功能有关，如产生短链脂肪酸（SCFA）,可促进粘液和抗菌肽的产生，并增加紧密连接蛋白的表达。随着低纤维摄入、高蛋白质和糖消耗，当肠道细菌的多样性降低，其功能改变，包括产生SCFA的能力显著降低并可能导致IBD的易感性增加以及生理机能受损^[5]。

2.3 对减轻肠道负担有显著作用

现代人群在工作压力的情况下，摄入的饮食习惯不规律，饮食结构不科学，影响消化吸收，造成胃肠道负担，因此，促进肠蠕动，软化肠道内的「垃圾」很重要。

膳食纤维恰恰有这方面的天赋，堪称肠道的「清道夫」，当膳食纤维遇水发生膨胀有助于促进肠道蠕动，这是因为膳食纤维的吸水性不但会增加粪便的含水量和体积，而且自身的物理性状又会反过来影响肠道动力，粗糙的片状物与精细的颗粒状物相比，可以明显缩短全消化道传输时间，减轻肠道压力^[6]。

3.吃对膳食纤维，身材管理快人一步

了解了这么多关于膳食纤维的作用，若不能落实到亲身体验也是徒劳。之所以如此推荐以膳食纤维作为身材管理的饮食法宝，不仅是因为来自学术人的钻研精神，更是因为亲身体验了。

曾经有一段时间，因白天工作压力大，晚上还得接着肝论文，最快乐的时光只剩下夜宵环节，导致我的身材管理陷入死胡同，在形象焦虑之下，身材管理的路上走了很多弯路，比如试图晚上高强度运动、白天高耗能工作，但一时的效果终究不是长久之计，顶不住病房和论文的双重时间压力，不仅打回原形，而且状态还更差。所谓大道至简，最终还是得通过合理饮食、规律作息和健康运动综合调节，而饮食方面“饱腹感”就显得尤为重要。富含膳食纤维的食物，不仅含有的饱和脂肪、胆固醇、糖分的量都会相对较低，而且等量摄入的膳食纤维就意味着更少的摄入热量，其次还能降低肠道吸收糖分与脂肪的速度，避免多余的胆固醇，促进肠胃蠕动等。所以膳食纤维很自然而然地被安排进了日常食谱。

除了进行运动外，我坚持根据自己的饮食习惯和爱好制定健康饮食。早上喝九阳黑豆纯豆浆粉，口感非常醇厚，带着甜甜的回甘，而且这一条豆浆粉的蛋白质含量比牛奶里都高，中午正常饮食，一荤一素加一碗米饭，晚上我会选用西麦奇亚籽黑麦藜麦混合谷物燕麦片或者三家村八宝藕粉，前者里面的奇亚籽，饱腹感十足，就算我平时饭量大的人都感觉有点撑，关键还是无糖的，又富含多种营养成分，科学协助管理健康；后者含有超多坚果，随便满满一勺都是料，藕粉味道醇香，粉质细腻，甜而不腻，超级好喝，而且膳食纤维一袋一袋的独立包装易于搬砖人携带，就算是一大袋，平时你放在办公室，随时冲泡都很方便，热水冲泡，等几分钟就可以吃。

坚持一段时间后，搭配每周大概运动三次，效果还是比较明显的，精神好，皮肤好，人也显得比之前年轻，变得更有自信，再也不会被认为油腻大叔了。更重要的是，即使过了一段时间，也没有反弹回去。

但膳食纤维摄取也需要适量，过多的摄入膳食纤维也会影响其他营养素的吸收和利用。医学期刊《柳叶刀》曾发表的论文研究称：近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对人体健康有益^[7]。而2013版《居民膳食营养素参考摄入量》针对膳食纤维的特定建议摄入量为25-35克^[8]，也就是说膳食纤维摄入量达到或接近这个水平时有利于维护人体健康。

4.保持良好的饮食、运动等生活习惯才是正道

我们应该控制合理的卡路里范围，热量摄入低于身体总代谢值，与此同时，我们要避免单一饮食，做到多样化饮食，除了蔬果外，还需要补充一些鸡蛋、鱼肉、奶制品以及一些粗粮杂粮，这样可以科学补充身体所需的蛋白、碳水、脂肪，满足身体的基础代谢需求，保持运转水平，当然，也不要排斥运动，可以从中低强度的运动入手。最后，祝大家都能拥有健康的身体~

参考

^ Lovegrove, A., Edwards, C.H., De Noni, I., Patel, H., El, S.N., Grassby, T., Zielke, C., Ulmius, M., Nilsson, L., Butterworth, P.J., et al. (2017). Role of poly-saccharides in food, digestion, and health. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 57,237–253.
^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.
^ Cani PD, Lecourt E, Dewulf EM, et al. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1236-1243. doi:10.3945/ajcn.2009.28095
^ Cuevas-Sierra A, Ramos-Lopez O, Riezu-Boj JI, Milagro FI, Martinez JA. Diet, Gut Microbiota, and Obesity: Links with Host Genetics and Epigenetics and Potential Applications. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S17-S30.
^ Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715.
^ 魏薇,李晓青,费贵军.膳食纤维对功能性便秘症状的影响[J].中华内科杂志,2019,58(11):845-848.
^ Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.
^ 《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 修订版

zhang-qi-ling-24-95 网友的相关建议:

山东男人，180，抢答一波。

这又是一个挑动南北对立的问题，估计和那位说北方男人太高，作为劳动力不适合工业制造业经济发展的神贴一个作者。

什么时候身高成优越感了？

什么时候月匈大就成优越感了？

个体差异而已。

找对象又不是80年代集市上挑牲口，得看肩高，看牙口。

都2021年了，一个男人要是靠个头产生优越感，说明这个人基本就是个草包，长那么高个头白瞎了。

有的喜欢肤白貌美大长腿。

有的喜欢36D，锥子脸，水蛇腰。

有的喜欢小鸟依人，有的御姐控萝莉控，

还有的非得娶处女，还有的硕士以下学历不考虑。

但真没见几个执着于女孩子身高的，150—180的女孩子，我身边的北方男人都娶过。

另外，不是每个北方男人都高大魁梧，有40%的175以下。这种身高对于150—170的女士，都不算什么身高优势的。何况南方女士也有50%以上是身高高于160的。

男人最重要的是品行，修养，能力，责任感，而不是多大块头，毕竟现在农业也机械化了，重体力劳动，耐力劳动，已经占比极地了，高大魁梧，威猛彪悍，只具有审美价值和欣赏价值。

治安越来越好的今天，都市里面也不需要一个巨石强森一样的肌肉男来给予女士们安全感。

女人们也不用想太多，男人喜欢你，爱上你，想和你结婚，不会因为你个头矮点，罩杯小一个号而犹豫。

最后，这种南北对立的话题，就谈谈GDP房价和产业领域就行了。扯到男女身上，简直就是人为的撕裂。

qcboy 网友的相关建议:

聪明人靠统计数字和洞察来得出结论。

平庸的人仅依靠统计数字来获取信息。

笨蛋成天看个案小作文来悲鸣或自嗨。

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1. 富含膳食纤维的粗粮，好吃不易胖

2.膳食纤维有哪些途径协助身材管理

2.1膳食纤维具有饱腹感低热量特点

2.2 膳食纤维有助于守护肠道健康

2.3 对减轻肠道负担有显著作用

3.吃对膳食纤维，身材管理快人一步

4.保持良好的饮食、运动等生活习惯才是正道

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2.2 膳食纤维有助于守护肠道健康

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