健身只练胸腿背，深蹲硬拉卧推划船下拉，那么肩手臂不练会不会也跟着增长？
这个问题很有意思，也很有代表性。很多健身新手或者时间有限的朋友，会倾向于选择一些“大肌群”和“基础动作”来练，比如你提到的胸、腿、背，配合深蹲、硬拉、卧推、划船、下拉这些经典动作。那么，在这样的训练计划下，那些没有被直接训练到的肩和手臂，会不会“搭便车”一样也跟着长呢？
要回答这个问题，我们需要从几个层面来理解：
1. 基础动作的“连带效应”
首先，咱们得认识到，你列出的这几个动作，其实都不是孤立地只练一个肌群。它们是全身性的、复合性的动作，能够调动大量的肌肉协同工作。
卧推（Bench Press）： 主要练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束（肩膀前侧）。虽然你目标是胸，但你的三头肌和三角肌前束，在支撑、稳定和发力过程中，绝对是被激活和强化的。尤其是大重量卧推时，三头肌的力量至关重要。
划船（Rowing Variations）： 主要练背阔肌、斜方肌、菱形肌等背部肌肉，还有肱二头肌（手臂前侧）。每一次划船的动作，你都需要用二头肌来拉起重量。可以说，二头肌在划船中是“助理教练”的角色。
下拉（Pullup/Lat Pulldown）： 和划船类似，主要练背阔肌，但同时也强烈刺激肱二头肌。你想要把身体向上拉，或者把杠铃向下拽，二头肌的发力是不可或缺的。
深蹲（Squat）： 主要练股四头肌、股二头肌、臀大肌等腿部和臀部肌肉。虽然它不直接练肩和手臂，但它需要核心肌群的稳定，并且在维持身体平衡上，全身的协调性都会被调动。而且，高强度的下肢训练，也会对整体的激素分泌（如生长激素和睾酮）产生积极影响，这些激素对全身肌肉的生长都有促进作用。
硬拉（Deadlift）： 这绝对是全身性的王牌动作。它几乎动用了你身体的每一个主要肌肉群，包括背部（竖脊肌、斜方肌、背阔肌）、腿部（股四头肌、股二头肌、臀肌）、核心肌群，甚至包括你前臂（握力）、肱肌（手臂深层肌肉）和一些肩部肌肉（稳定）。在硬拉过程中，你需要强有力的握力来抓住杠铃，这就直接锻炼了你的前臂肌肉；而保持杠铃在空中稳定的过程中，你的三角肌后束和中束也会参与进来，虽然不是主导，但也是被训练到了。
所以，简而言之，在你进行这些“大动作”时，你的肩部（尤其是三角肌前束和一些稳定肌群）和手臂（尤其是肱二头肌、肱肌和肱三头肌）是会因为“协同发力”和“稳定作用”而被动地受到一定程度的训练的。
2. “跟着增长”的程度问题
这部分就很关键了。肩和手臂“跟着增长”是肯定的，但 增长的幅度和比例，可能远不如你直接训练它们时那么显著。
为什么这么说呢？
目标性训练的效率： 如果你想让某个部位的肌肉变得更粗壮、更有力量，那么直接针对这个部位进行训练，使用合适的重量、次数、组数和动作变化，效率是最高的。比如，你想让你的肱二头肌更发达，那么做弯举会比只做划船和下拉效果好得多；你想让你的三角肌更饱满，那么做推举、侧平举会比只做卧推效果更好。
肌肉的生长原理： 肌肉的生长（肌肥大）需要“渐进性超负荷”和“充分的刺激”。这意味着你需要不断地给肌肉施加比它习惯的更大的压力，并且要让肌肉在训练中达到足够的力竭程度，产生足够的微损伤，然后在休息和营养的配合下修复和生长。而卧推、划船、下拉这些动作中，肩和手臂虽然被激活了，但它们往往是辅助发力或者只是稳定，它们受到的“主要压力”和“力竭程度”可能不如那些专门针对它们的训练。
体型比例的协调性： 长期只训练胸腿背，而忽略肩手臂，可能会导致身体比例不协调。比如，你可能有一个非常发达的胸肌和粗壮的大腿，但肩膀和手臂却相对“瘦弱”，这不仅影响美观，也可能在一些复合动作中成为你的短板，限制你进一步提升胸、腿、背的训练重量。
3. 进阶的考虑
刚开始健身，或者目标是全身协调发展和基础力量的建立，这种“胸腿背为主，附带练肩手臂”的模式是完全OK的。甚至可以说，这是非常高效的起步方式。
但是，随着你的训练水平提高，你可能会发现：
你的肩部力量成为了卧推的瓶颈，你推不上去更大的重量，不是因为胸不够力，而是因为三角肌前束或三头肌不够强。
你的二头肌力量不足以让你完成更多次数的引体向上或下拉，尽管你的背部感觉还能承受。
你的手臂维度没有明显增长，与你发达的胸肌和背肌形成对比。
这时候，你可能就需要考虑“补齐短板”，在训练计划中加入一些针对肩部（如哑铃推举、侧平举、俯身飞鸟）和手臂（如弯举、臂屈伸、锤式弯举）的训练了。
总结一下：
如果你坚持只练胸腿背的几个基础动作，你的肩和手臂 一定会 跟着增长，因为这些动作本身就包含了它们的发力。特别是肱二头肌在划船和下拉中，肱三头肌在卧推中，以及三角肌前束在卧推中，都会有比较明显的强化。
然而，这种增长是 被动的、间接的，增长的幅度、速度和最终的维度，可能远不如你把肩和手臂作为重点，进行专门性、高强度的训练来得明显。
所以，这更像是一种“取舍”的问题：
效率至上，先打好基础： 初期这样做可以，让你快速获得全身性的进步，建立整体力量。
追求均衡和细节： 随着水平提高，想要更完美的体型、更强的特定部位力量，就需要加入专门的肩臂训练。
健身是一个持续探索和调整的过程，关注身体的反馈，根据自己的目标和发展情况来不断优化训练计划，才是最有效的方式。
要回答这个问题，我们需要从几个层面来理解：
1. 基础动作的“连带效应”
首先，咱们得认识到，你列出的这几个动作，其实都不是孤立地只练一个肌群。它们是全身性的、复合性的动作，能够调动大量的肌肉协同工作。
卧推（Bench Press）： 主要练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束（肩膀前侧）。虽然你目标是胸，但你的三头肌和三角肌前束，在支撑、稳定和发力过程中，绝对是被激活和强化的。尤其是大重量卧推时，三头肌的力量至关重要。
划船（Rowing Variations）： 主要练背阔肌、斜方肌、菱形肌等背部肌肉，还有肱二头肌（手臂前侧）。每一次划船的动作，你都需要用二头肌来拉起重量。可以说，二头肌在划船中是“助理教练”的角色。
下拉（Pullup/Lat Pulldown）： 和划船类似，主要练背阔肌，但同时也强烈刺激肱二头肌。你想要把身体向上拉，或者把杠铃向下拽，二头肌的发力是不可或缺的。
深蹲（Squat）： 主要练股四头肌、股二头肌、臀大肌等腿部和臀部肌肉。虽然它不直接练肩和手臂，但它需要核心肌群的稳定，并且在维持身体平衡上，全身的协调性都会被调动。而且，高强度的下肢训练，也会对整体的激素分泌（如生长激素和睾酮）产生积极影响，这些激素对全身肌肉的生长都有促进作用。
硬拉（Deadlift）： 这绝对是全身性的王牌动作。它几乎动用了你身体的每一个主要肌肉群，包括背部（竖脊肌、斜方肌、背阔肌）、腿部（股四头肌、股二头肌、臀肌）、核心肌群，甚至包括你前臂（握力）、肱肌（手臂深层肌肉）和一些肩部肌肉（稳定）。在硬拉过程中，你需要强有力的握力来抓住杠铃，这就直接锻炼了你的前臂肌肉；而保持杠铃在空中稳定的过程中，你的三角肌后束和中束也会参与进来，虽然不是主导，但也是被训练到了。
所以，简而言之，在你进行这些“大动作”时，你的肩部（尤其是三角肌前束和一些稳定肌群）和手臂（尤其是肱二头肌、肱肌和肱三头肌）是会因为“协同发力”和“稳定作用”而被动地受到一定程度的训练的。
2. “跟着增长”的程度问题
这部分就很关键了。肩和手臂“跟着增长”是肯定的，但 增长的幅度和比例，可能远不如你直接训练它们时那么显著。
为什么这么说呢？
目标性训练的效率： 如果你想让某个部位的肌肉变得更粗壮、更有力量，那么直接针对这个部位进行训练，使用合适的重量、次数、组数和动作变化，效率是最高的。比如，你想让你的肱二头肌更发达，那么做弯举会比只做划船和下拉效果好得多；你想让你的三角肌更饱满，那么做推举、侧平举会比只做卧推效果更好。
肌肉的生长原理： 肌肉的生长（肌肥大）需要“渐进性超负荷”和“充分的刺激”。这意味着你需要不断地给肌肉施加比它习惯的更大的压力，并且要让肌肉在训练中达到足够的力竭程度，产生足够的微损伤，然后在休息和营养的配合下修复和生长。而卧推、划船、下拉这些动作中，肩和手臂虽然被激活了，但它们往往是辅助发力或者只是稳定，它们受到的“主要压力”和“力竭程度”可能不如那些专门针对它们的训练。
体型比例的协调性： 长期只训练胸腿背，而忽略肩手臂，可能会导致身体比例不协调。比如，你可能有一个非常发达的胸肌和粗壮的大腿，但肩膀和手臂却相对“瘦弱”，这不仅影响美观，也可能在一些复合动作中成为你的短板，限制你进一步提升胸、腿、背的训练重量。
3. 进阶的考虑
刚开始健身，或者目标是全身协调发展和基础力量的建立，这种“胸腿背为主，附带练肩手臂”的模式是完全OK的。甚至可以说，这是非常高效的起步方式。
但是，随着你的训练水平提高，你可能会发现：
你的肩部力量成为了卧推的瓶颈，你推不上去更大的重量，不是因为胸不够力，而是因为三角肌前束或三头肌不够强。
你的二头肌力量不足以让你完成更多次数的引体向上或下拉，尽管你的背部感觉还能承受。
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这时候，你可能就需要考虑“补齐短板”，在训练计划中加入一些针对肩部（如哑铃推举、侧平举、俯身飞鸟）和手臂（如弯举、臂屈伸、锤式弯举）的训练了。
总结一下：
如果你坚持只练胸腿背的几个基础动作，你的肩和手臂 一定会 跟着增长，因为这些动作本身就包含了它们的发力。特别是肱二头肌在划船和下拉中，肱三头肌在卧推中，以及三角肌前束在卧推中，都会有比较明显的强化。
然而，这种增长是 被动的、间接的，增长的幅度、速度和最终的维度，可能远不如你把肩和手臂作为重点，进行专门性、高强度的训练来得明显。
所以，这更像是一种“取舍”的问题：
效率至上，先打好基础： 初期这样做可以，让你快速获得全身性的进步，建立整体力量。
追求均衡和细节： 随着水平提高，想要更完美的体型、更强的特定部位力量，就需要加入专门的肩臂训练。
健身是一个持续探索和调整的过程，关注身体的反馈，根据自己的目标和发展情况来不断优化训练计划，才是最有效的方式。
网友意见
手臂会！
我就是这样，二头几乎没有练习过，现在臂围曲臂41。因为虚荣，没量过曲臂。还算比较粗了吧。
肩不行，因为划船练后束，卧推练前束。但是中束不练，挺别扭的。所以我一个循环会留出一天做坐姿史密斯推举，侧平举等。
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