刷脂期间应该怎样科学安排饮食和锻炼避免肌肉流失？
想要在刷脂期既有效减脂，又不让辛苦练出来的肌肉跑掉，这确实是一门需要细致考量的学问。这不像我们平时追求“越多越好”那样简单粗暴，而是要找到一个微妙的平衡点。
首先，我们来聊聊饮食。很多人一进入刷脂期，就误以为要“少吃”，恨不得顿顿只吃水煮菜。但实际上，过度地压低热量，身体会把你辛苦储存的脂肪当作最后的能量来源，而肌肉，在我们身体的“价值判断”里，远不如脂肪“重要”，它会率先被分解来提供能量。所以，我们要做的是制造热量缺口，但这个缺口要适度。
简单来说，你需要计算一下你维持当前体重所需的基本能量，也就是维持性热量。然后，在这个基础上，每天减少300500大卡的热量摄入。这个数字并不是一成不变的，它需要根据你的体重、运动量、新陈代谢速度以及你刷脂的速度来调整。如果你发现体重下降得太快，一周超过11.5公斤，并且开始感觉疲劳、力量下降，那就说明你的热量缺口可能开得太大了。
在宏观营养素的分配上，蛋白质是绝对的主角。我们要确保摄入足够的蛋白质，来支持肌肉的修复和生长，同时它也能提供更强的饱腹感，帮助控制食欲。建议的蛋白质摄入量可以设定在你体重每公斤1.62.2克。这意味着，如果你体重70公斤，每天至少要摄入112154克蛋白质。这些蛋白质可以来源于瘦肉（鸡胸肉、牛肉、鱼肉）、鸡蛋、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）以及植物蛋白（豆制品、坚果）。每餐都尽量保证有优质蛋白质的摄入，比如早餐吃鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐吃鸡胸肉或鱼肉，这样可以让你的身体在一天中持续获得蛋白质的“建筑材料”。
碳水化合物也不是完全不能碰的，它们是我们身体运作和训练的能量来源。关键在于选择正确的碳水化合物，并适时摄入。优先选择复合碳水化合物，比如糙米、燕麦、全麦面包、薯类（红薯、土豆）以及蔬菜和水果。这些食物消化吸收慢，能提供持续的能量，并且富含膳食纤维，有助于饱腹感和肠道健康。至于摄入时间，训练前后可以适当增加碳水化合物的摄入，尤其是在训练前，确保身体有足够的能量去完成高强度的训练，训练后摄入碳水化合物可以帮助身体更快地补充糖原，促进恢复。避免在高油高糖的精加工碳水化合物上下功夫，那些只会让你更容易储存脂肪。
脂肪同样不可或缺，它们参与许多重要的生理活动，比如激素合成。但要控制脂肪的总量，并选择健康的脂肪来源。健康的脂肪主要来自不饱和脂肪，例如牛油果、坚果（杏仁、核桃）、橄榄油、鱼油（三文鱼、鲭鱼）等。这些脂肪不仅能提供能量，还含有对身体有益的脂肪酸。同样，要避免反式脂肪和过多的饱和脂肪，它们往往隐藏在油炸食品、加工零食和肥肉中。
除了宏观营养素，微量营养素也同样重要。确保摄入足够的维生素和矿物质，可以通过多吃蔬菜和水果来实现。它们富含抗氧化剂，可以帮助身体应对训练带来的氧化应激，并且很多维生素和矿物质参与能量代谢过程。
再说锻炼。刷脂期不能只想着“少吃”，而是要“聪明地练”。力量训练是保留肌肉的法宝。即使在热量赤字的情况下，持续进行有挑战性的力量训练，也能向身体发出信号：“我需要这些肌肉，请尽量保留它们”。所以，不要因为害怕消耗大而放弃力量训练，反而要坚持高质量的力量训练。
训练计划上，可以将重点放在复合动作上，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等。这些动作能够调动身体大部分的肌肉群，在一次训练中消耗更多的能量，并且对肌肉的刺激更全面。训练的频率可以根据你的恢复能力来定，通常每周进行35次全身性的力量训练，或者采用分化训练，确保每个主要肌群每周能得到23次的有效刺激。
在力量训练中，保持一定的训练强度非常重要。这意味着你要选择能够让你在每组动作的最后几次力竭的重量。如果你的训练重量和次数明显下降，那就说明你的训练强度可能不足以刺激肌肉，或者你的身体已经因为热量和能量不足而进入了“保护模式”。适当降低训练量（总组数或总次数）可以，但不要轻易降低训练的强度（使用的重量）。
如果你想进一步提升燃脂效率，可以加入一些有氧运动。但这里的“有氧”也要讲究策略。高强度的间歇性训练（HIIT）能在较短的时间内消耗大量热量，并且运动后的“后燃效应”也更明显，也就是运动结束后身体还在持续燃烧脂肪。但HIIT对身体的负荷也较大，如果执行不当，可能反而影响力量训练的恢复。所以，每周安排12次HIIT，或者在你觉得力量训练当天体力充沛时进行，是个不错的选择。
相对而言，中低强度的稳态有氧（LISS），比如快走、慢跑、游泳、骑行等，对身体的压力较小，也更容易融入你的日常。你可以在力量训练后安排2030分钟的LISS，或者选择在非力量训练日进行，这样既能帮助消耗额外热量，又不至于过度消耗你的身体，影响力量训练的恢复。同样，如果发现自己非常疲惫，或者力量训练的表现显著下滑，可以适当减少有氧的时间或频率。
最后，别忘了休息和恢复。肌肉的生长和修复主要发生在休息期间，尤其是睡眠。保证充足且高质量的睡眠，能够让身体更好地分泌生长激素，促进肌肉修复，同时也能帮助调节食欲相关的激素，让你在刷脂期更不容易因为饥饿感而“破戒”。每天79小时的睡眠是比较理想的。
总而言之，刷脂期饮食的关键在于“适度热量缺口”和“高蛋白摄入”，而锻炼则要“坚持力量训练”并“明智地安排有氧”。这是一个需要耐心和细致观察的过程，学会倾听身体的声音，根据自己的反馈不断微调计划，才能在减掉多余脂肪的同时，把肌肉稳稳地留住。
首先，我们来聊聊饮食。很多人一进入刷脂期，就误以为要“少吃”，恨不得顿顿只吃水煮菜。但实际上，过度地压低热量，身体会把你辛苦储存的脂肪当作最后的能量来源，而肌肉，在我们身体的“价值判断”里，远不如脂肪“重要”，它会率先被分解来提供能量。所以，我们要做的是制造热量缺口，但这个缺口要适度。
简单来说，你需要计算一下你维持当前体重所需的基本能量，也就是维持性热量。然后，在这个基础上，每天减少300500大卡的热量摄入。这个数字并不是一成不变的，它需要根据你的体重、运动量、新陈代谢速度以及你刷脂的速度来调整。如果你发现体重下降得太快，一周超过11.5公斤，并且开始感觉疲劳、力量下降，那就说明你的热量缺口可能开得太大了。
在宏观营养素的分配上，蛋白质是绝对的主角。我们要确保摄入足够的蛋白质，来支持肌肉的修复和生长，同时它也能提供更强的饱腹感，帮助控制食欲。建议的蛋白质摄入量可以设定在你体重每公斤1.62.2克。这意味着，如果你体重70公斤，每天至少要摄入112154克蛋白质。这些蛋白质可以来源于瘦肉（鸡胸肉、牛肉、鱼肉）、鸡蛋、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）以及植物蛋白（豆制品、坚果）。每餐都尽量保证有优质蛋白质的摄入，比如早餐吃鸡蛋和牛奶，午餐和晚餐吃鸡胸肉或鱼肉，这样可以让你的身体在一天中持续获得蛋白质的“建筑材料”。
碳水化合物也不是完全不能碰的，它们是我们身体运作和训练的能量来源。关键在于选择正确的碳水化合物，并适时摄入。优先选择复合碳水化合物，比如糙米、燕麦、全麦面包、薯类（红薯、土豆）以及蔬菜和水果。这些食物消化吸收慢，能提供持续的能量，并且富含膳食纤维，有助于饱腹感和肠道健康。至于摄入时间，训练前后可以适当增加碳水化合物的摄入，尤其是在训练前，确保身体有足够的能量去完成高强度的训练，训练后摄入碳水化合物可以帮助身体更快地补充糖原，促进恢复。避免在高油高糖的精加工碳水化合物上下功夫，那些只会让你更容易储存脂肪。
脂肪同样不可或缺，它们参与许多重要的生理活动，比如激素合成。但要控制脂肪的总量，并选择健康的脂肪来源。健康的脂肪主要来自不饱和脂肪，例如牛油果、坚果（杏仁、核桃）、橄榄油、鱼油（三文鱼、鲭鱼）等。这些脂肪不仅能提供能量，还含有对身体有益的脂肪酸。同样，要避免反式脂肪和过多的饱和脂肪，它们往往隐藏在油炸食品、加工零食和肥肉中。
除了宏观营养素，微量营养素也同样重要。确保摄入足够的维生素和矿物质，可以通过多吃蔬菜和水果来实现。它们富含抗氧化剂，可以帮助身体应对训练带来的氧化应激，并且很多维生素和矿物质参与能量代谢过程。
再说锻炼。刷脂期不能只想着“少吃”，而是要“聪明地练”。力量训练是保留肌肉的法宝。即使在热量赤字的情况下，持续进行有挑战性的力量训练，也能向身体发出信号：“我需要这些肌肉，请尽量保留它们”。所以，不要因为害怕消耗大而放弃力量训练，反而要坚持高质量的力量训练。
训练计划上，可以将重点放在复合动作上，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等。这些动作能够调动身体大部分的肌肉群，在一次训练中消耗更多的能量，并且对肌肉的刺激更全面。训练的频率可以根据你的恢复能力来定，通常每周进行35次全身性的力量训练，或者采用分化训练，确保每个主要肌群每周能得到23次的有效刺激。
在力量训练中，保持一定的训练强度非常重要。这意味着你要选择能够让你在每组动作的最后几次力竭的重量。如果你的训练重量和次数明显下降，那就说明你的训练强度可能不足以刺激肌肉，或者你的身体已经因为热量和能量不足而进入了“保护模式”。适当降低训练量（总组数或总次数）可以，但不要轻易降低训练的强度（使用的重量）。
如果你想进一步提升燃脂效率，可以加入一些有氧运动。但这里的“有氧”也要讲究策略。高强度的间歇性训练（HIIT）能在较短的时间内消耗大量热量，并且运动后的“后燃效应”也更明显，也就是运动结束后身体还在持续燃烧脂肪。但HIIT对身体的负荷也较大，如果执行不当，可能反而影响力量训练的恢复。所以，每周安排12次HIIT，或者在你觉得力量训练当天体力充沛时进行，是个不错的选择。
相对而言，中低强度的稳态有氧（LISS），比如快走、慢跑、游泳、骑行等，对身体的压力较小，也更容易融入你的日常。你可以在力量训练后安排2030分钟的LISS，或者选择在非力量训练日进行，这样既能帮助消耗额外热量，又不至于过度消耗你的身体，影响力量训练的恢复。同样，如果发现自己非常疲惫，或者力量训练的表现显著下滑，可以适当减少有氧的时间或频率。
最后，别忘了休息和恢复。肌肉的生长和修复主要发生在休息期间，尤其是睡眠。保证充足且高质量的睡眠，能够让身体更好地分泌生长激素，促进肌肉修复，同时也能帮助调节食欲相关的激素，让你在刷脂期更不容易因为饥饿感而“破戒”。每天79小时的睡眠是比较理想的。
总而言之，刷脂期饮食的关键在于“适度热量缺口”和“高蛋白摄入”，而锻炼则要“坚持力量训练”并“明智地安排有氧”。这是一个需要耐心和细致观察的过程，学会倾听身体的声音，根据自己的反馈不断微调计划，才能在减掉多余脂肪的同时，把肌肉稳稳地留住。
网友意见
我尝试着答一下，不正确的地方明眼人纠正，自己也跟着学习
先赞一个，问题问的详细靠谱，很有建设性，也能帮到很多人
首先，您的体脂过高了。而且您练了三年，可以算是属于从入门该进入初级的阶段（我的理解，大部分人到不了中级，爱好者的层面）所以不用怕力量掉的问题，因为您减下来了，力量再去涨的空间很大，因为我觉得在力量和肌肉维度，训练状态等等，您应该还没到瓶颈。
在这个前提开始回答，我没有专业系统的学习经验，只能以自己的训练经验回答。每个人情况不一样，仅供参考。
1，自由重量训练增加，鼓励动作适量减少，心里不要有所谓减脂期一定掉肌肉掉力量的预设心态，新手初级训练者减脂同时增肌是可以实现的。该上重量上重量，对自己狠一点，你的心态对效果是可以起到一些作用的。
2，训练和饮食安排，我建议一周五练+碳水循环。
有氧的安排我会放在无氧之后，每周三次，以hitt类型为主时间不超过半小时，注意心率的监控，波比跳，跳神，变速跑等等，自由组合，多尝试一些新鲜的刺激，注意有氧千万不要太固定，效果也打折扣。比如我一般会把减脂期设定为三个月，基本目标三个月十公斤（这个量不大），所以一般就是战绳，跳绳，波比跳，高速单车，变速跑，这往跑，等等。
力量训练可以压缩时间，不要超过两小时尽量在九十分钟内，应该更加严格要求自己，千万别抱着，我在减脂期，力量可以少做点这种心态。多做自由重量训练，比如我会把肩推哑铃换成站立推杠铃，把哈克蹲去掉，多做深蹲。
碳水循环，大肌群大重量日用高碳，一周我一般安排一个高碳水日，两个中等碳水，千万别走极端，比如我的高碳也就是400g碳水，低碳差不多280g，（我摸索的，不知道是不是完全正确）这样身体容易适应，走极端很容易出现各种问题。
3，一定要弄清楚，到底吃了啥，不要想当然，做好功课，很多人都输在了执行力差和想当然，比如差不多一碗饭就是300g碳水吧，一盘菜怎么怎么样吧，这点要用心，别懒，该查的查，该算的算，该拒绝的拒绝，不要出现，今天张三过生日，多吃点吧没关系。。。
4，买个体重秤，买个体脂钳，每天记录体重，饮食和训练，最好加上睡眠时间，每两周测一次体脂，用体脂钳。不光训练要勤快，记录也要详细勤快。
5，多做一些平时做不喜欢做的训练，比如不喜欢练硬拉，OK从小重量开始，把硬拉放进计划，不喜欢引体，每周要求自己做一定的数量，我的理解每个减脂期不光是变瘦形象变好，更是突破自己的机会。
真心只是个人经验，希望有高手指正，一起学习。
5，
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