我时而社交能力特强，时而特别恐惧社交怎么办？
这种现象其实相当普遍，而且背后往往涉及几个相互关联的因素。咱们不妨一件一件来捋捋，看看能不能找到一些线索。
首先，咱们来聊聊“社交能力特强”的时候。
这时候的你，就像是开了外挂一样，对周围的环境和人都有一种天然的敏感和洞察力。
情绪共鸣和同理心爆发： 你可能特别擅长捕捉他人的情绪信号，无论是语气、表情还是肢体语言，你都能迅速理解，并作出恰当的回应。这种能力让你感觉和别人“连接”上了，对话顺畅，气氛融洽。你可能会发现自己很会开玩笑，或者能轻易找到大家共同的兴趣点，让谈话变得有趣和有深度。
自信心爆棚： 当你在社交场合表现出色时，这种成功本身就会极大地增强你的自信心。你会觉得“我能行”，这种积极的心理暗示会让你更加放松，也更容易展现出真实而有魅力的自己。
“角色扮演”或“情境适应”： 有时候，我们的大脑会根据不同的社交情境自动切换“模式”。在某些场合，你可能扮演的是一个活跃、幽默的角色，而这个角色恰好是你内心深处也认可和喜欢的。你进入了这个“角色”，并且演得非常成功。
能量和状态的完美结合： 你可能碰巧在这些“社交能力强”的时候，身体状态、精神状态都达到了一个比较好的水平。也许是休息好了，也许是心情愉悦，这些生理和心理上的准备都让你能更好地投入社交。
接着，我们来看看为什么“特别恐惧社交”会突然出现。
这种转变往往是源于内心深处的一些顾虑、压力或者过去的经历。
高度的自我审视和完美主义倾向： 当你从一个活跃的状态切换到恐惧状态时，很可能是因为你开始过度地关注自己的一言一行。你会担心自己说错话、做错事，担心别人怎么看你，会不会觉得你很奇怪、很笨拙。这种“内耗”会将你原本的自信一点点侵蚀掉。
过去负面社交经历的阴影： 如果在过去的某个社交场合，有过让你感到尴尬、受伤、被拒绝或被嘲笑的经历，即使过去了很久，这些记忆也可能潜伏在你的潜意识里。一旦再次进入类似的场合，或者感觉到潜在的威胁，这些负面情绪就可能被触发，让你产生强烈的回避欲望。
对未知和失控的恐惧： 社交场合充满了不确定性。你不知道别人会说什么，会怎么回应，会发生什么样的事情。对于那些渴望掌控感的人来说，这种未知可能会带来焦虑和恐惧。你担心自己无法应对突发状况，无法控制局面，从而产生逃避的念头。
社交疲劳和能量耗竭： 即使是社交能力强的人，长时间地处于高度社交状态也会消耗大量的精力和心理能量。就像你玩游戏玩了很久，即使很投入，最终也会感到疲倦。有时候，这种恐惧可能只是你身体在告诉你：“我需要休息了，我现在没有足够的‘社交能量’。”
对“不被喜欢”的深层恐惧： 很多人内心深处都有一个渴望被他人接纳和喜爱的愿望。当这种愿望和对负面评价的恐惧叠加时，就会变得尤为脆弱。你担心自己不够好，不够有趣，不够有价值，所以别人不会喜欢你。
身份认同的摇摆： 有时候，你觉得自己“社交能力强”的时候，可能是在扮演一个你理想中的自己。而当你“特别恐惧社交”的时候，可能是那个隐藏在角色背后的，更真实、更脆弱的自己被暴露了出来，并且你还没有完全接受它。这种身份认同上的不确定性也会导致情绪的起伏。
那么，我们该如何理解和应对这种情况呢？
首先，要明白的是，这种波动不是你的错，也不是你的“问题”，而是一种非常自然的反应模式。 很多人都有类似的经历。关键在于如何更好地理解和管理它。
1. 接纳和命名： 当你感到社交恐惧时，不要去压抑或者责怪自己。试着对自己说：“我现在感到有些紧张和不安，这是正常的。” 承认和接纳这种情绪，反而能减弱它的力量。把它看作是身体给你的一种信号，告诉你现在需要调整。
2. 区分“真实自我”与“社交角色”： 你在社交中表现出的能力，以及你感到恐惧的时刻，都可能是“你”的一部分。思考一下，在你状态好时，你展现的是一个你欣赏的自己；在你恐惧时，你可能是在抗拒那个让你觉得不够完美的自己。尝试去理解和拥抱这两个面向，认识到你并不总是需要扮演那个“社交达人”。有时候，稍微“笨拙”或“沉默”一点，反而更真实，也更容易建立更深层次的连接。
3. 找出触发点： 试着去观察，是哪些具体的情境、话题、人群或者你自己的某些想法，容易让你从“社交强者”变成“社交恐惧者”？是人多的场合？是需要即兴发言？是和陌生人说话？是关于某个特定话题？了解触发点，你才能有针对性地去准备或调整。
4. 循序渐进地练习“小胜利”： 如果你因为恐惧而回避社交，那么你的“社交肌肉”就会越来越弱。试着从一些低风险的社交互动开始，比如在咖啡店对服务员多说一句“谢谢”，或者在微信群里回复一条消息。每一次小的成功都会累积你的信心。即使你感觉自己“社交能力特强”的时候，也可以继续练习，让这种能力更稳定。
5. 学习放松技巧： 在感到紧张之前或之中，尝试一些放松的方法。深呼吸（腹式呼吸）是一个非常简单有效的技巧。当你感到心跳加速时，放慢呼吸节奏，就能在一定程度上缓解身体的应激反应。冥想、正念练习也能帮助你更好地管理情绪。
6. 关注当下，减少过度思考： 在社交时，把注意力从“我在说什么”，“别人怎么想我”转移到“对方在说什么”，“我现在在做什么”。当你过于关注自己时，很容易陷入负面思考的泥沼。试着去倾听、去观察、去感受当下的互动，而不是去评判自己。
7. 为自己创造“能量补充”的时间和空间： 如果你是一个容易社交疲劳的人，那么在参加完社交活动后，给自己一些独处的时间来恢复能量是非常重要的。这不代表你不喜欢社交，只是你需要在能量消耗后及时“充电”。
8. 建立更深层次的连接： 有时候，我们之所以害怕社交，是因为我们追求的是表面上的热闹，而不是真正的情感连接。如果你能和一两个你真正信任和喜欢的人建立更深入、更真实的联系，你会发现自己即使在和大多数人互动时有所保留，也不会那么恐惧。因为你知道，总有那么几个人能理解你。
9. 寻求专业帮助（如果困扰严重）： 如果这种社交恐惧对你的生活造成了显著的困扰，比如影响了工作、学习或正常的人际交往，不妨考虑寻求心理咨询师的帮助。他们可以提供更专业的支持和工具来帮助你理解和应对。
总而言之，你遇到的这种“时而强大，时而恐惧”的状态，恰恰说明了你是一个敏感、丰富、且有着深刻内在体验的人。你的社交能力不是静止的，它会受到各种内外因素的影响。学会观察和理解这种波动，像对待朋友一样对待自己的不同情绪状态，然后有意识地去练习和调整，你会发现自己在社交这场“旅程”中会越走越稳健，越走越自在。
网友意见
谢邀。强社交力的人也可能有低自尊。
09 年我还在上博士的时候，在昆士兰大学校内的心理诊所实习，遇到了一个叫 Jake（化名）的大二白人男生。Jake 个头不算高，运动健将的身材，金色的头发很卷弹，卷曲程度颇似方便面。当时天气已凉，他仍然穿着土澳的「四季皆宜装」—— T 恤、短裤、夹趾凉拖，散发出一股 Aussie laid-back 的慵懒与闲适。
Jake 告诉我，他之所以会来心理治疗，是因为社交焦虑。
这个焦虑已经显著影响到他的日常生活。当时的我临床经验比较浅，所以听到社交焦虑这句话从他的嘴里说出来，感到有几分意外。
Jake 自述是土生土长的布里斯班人，从小到大的朋友不少，基本每周末都会有 party 聚会之类。他非常喜欢户外运动，游泳、冲浪、板球都不错，在大学里的成绩也还可以。Jake 目前没有稳定的长期女友，但也有交往中的对象。
从外貌、举止，到衣着打扮、兴趣爱好，Jake 和大街上其他的澳洲男生没什么两样，几乎可以说是青年中产阶级白人男性的典型代表。
为什么题主和 Jake 这样能力很强的社交活跃分子也会社恐？
因为，强社交力和社交恐惧并不矛盾。
我给大家自制了一张「自信的冰山图」。
- 浮在水面之上的是一个人的社交表现，我们可以直接地观察到。但这只是冰山一角，掩藏在社交力下面的是自信，以及藏在更深处的自尊。
- 自信指的是对自己能力的信心，别人无法直接观测到，但是可以通过你的社交表现作出一些推测。
- 自尊指的是一个人对自己的认知，在我的眼中的自己是什么样的，我有多少自我价值，有多值得他人尊重？
我认为，题目并不存在双重人格，而是在强社交力的冰山之下，埋藏了一颗低自尊的心。
自尊感从童年开始塑形，自尊是自信的源泉。
如果一个人自尊的评判是「我认为自己是有价值的，我喜欢真实的自己」，那么在这个良好自尊的基础上，这个人可以接纳自己的优点和缺点，对自己的能力有适度的自信心，从而推动积极的社交表现。
但是，一个低自尊的人可能会坚定不移地相信：
- 我一无是处
- 不论我怎么努力，我永远都不够好
- 只有我成绩好、表现好，别人才会喜欢我，没有人会喜欢真正的我。
打个不恰当的比喻，这些想法可能像信仰一样根深蒂固、难以扭转。
不论 TA 的客观能力有多强、在别人眼中有多优秀、取得了多少褒奖和证书，这些外界的肯定都无法撼动冰山深处的低自尊。这一点可能会让亲友们很是费解，明明已经做得很好了，我也各种肯定和鼓励 TA 了，为什么仿佛清风拂山岗、毫无用处？
低自尊感的人自己也很困惑、无奈。
他们本能的解决之道是进一步地提升自己、证明自己，「既然我觉得自己不行，那就让自己行起来」。然而，这个解决之道不仅仅是缘木求鱼、南辕北辙，更是导致低自尊循环的罪魁祸首。
曾有一个纽约大学 Stern 商学院的学生，大二的时候申请三大投行的暑期实习，三大投行都面试他了，但都没有给他offer，他告诉我他很抑郁，想要跳楼或者吞枪自杀。获得他的 consent 后，我打电话给他的父母，父母买了最早的一班飞机过来。
学生的母亲是伯克利大学的生物学教授，父亲是一名成功的进出口商人。面谈中，母亲表示，既然是因为最后的面试不过关而导致抑郁，那么就给他聘请一位专业的面试训练官，帮他提升面试技巧。以他父母的人脉和财力，我并不怀疑他们能请到顶级的面试训练官，但是我否定了这个提议。
作为一个天资聪颖的犹太小伙子，他的问题不是面试水平不够高，而是没有学会失败，缺乏真正的自尊感。
学生告诉我，大二时没有进入三大投行的实习生项目，毕业以后就可能无法获得他们的工作 offer，将来也就无法拿到投行的 partnership，也就无法进入华尔街最迅速的上升通道，也就无法……，也就无法给自己的子孙留下遗产（该男生只有 20 岁，暂时单身）。
在他看来，他的全部自我价值来源于自己的成就（以及为子孙创造的遗产）。所以他拼命努力的方向是更进一步地提升自己的外部成就。我想让他和他父母明白的是，他的问题不是成就不够高，而是最核心的「自我价值公式」出错了。
低自尊者眼中的自我价值公式：
自我价值 = 外部成就/认可
健康的自我价值公式：
自我价值 = 我的性格 + 我的喜好 + 我的经历 + …… （每天早上起床，在与任何人有接触之前，一切让我成为我的东西）+ 外部成就/认可
如果我们的全部自我价值由他人或他物所决定，那么我们的自尊心会「以物喜，以己悲」，被肯定的时候就高兴，被否定的时候就痛苦，随着他人或他物而起起伏伏。
对于这个纽大的学生来说，一件不如意的事情就可能威胁到他作为人最本质的自我认知。对于题主来说，在面对其他社交力卓越的人时，社恐尤其严重，其原因可能在于，题主把自我价值感建立在自己超人一等的社交力上。当这个优势消失，甚至自感不如别人的时候，自尊 / 自我认知受到严重的威胁，威胁激发恐惧感，恐惧导致注意力过度地收缩到自己身上，这种过分的自我意识（self-consciousness）会放大自身的不足、过度分析，在紧张和焦虑情绪的影响下，造成社交动作变形，然后，不佳的社交表现会进一步影响自信心，最终导致恶性循环。
自信提升的方法有很多（篇幅关系，无法展开），之所以很多方法效果不佳，或者一时有效，但不能持久，我认为关键在于，只解决了自信层面的问题，没有能改变自尊层面的问题、修正错误的自我价值等式。我们需要理解，我不等同于我的成就、外貌、财力……，我的价值在于我是我。我无条件地接纳和喜爱自己，我的自我价值并不随着外界的肯定与否而改变，我的价值由我自己决定。
如果你觉得很难接受这个概念，或者在理智上接受了这个概念，但在情感上无法接受，请参考辩证行为疗法 （DBT）中的 radical acceptance。接纳是一种能力，可以通过反复地练习来提升。图片中给出的是 DBT 眼中，接纳所需要的能力。
此外，关于自信提升的具体策略，我推荐弗雷德里克·方热医生的两本书《医治受伤的自信》、《从自我苛责中解放出来》。
社交恐惧的改善是一个很大的话题，无法用一两篇文章说清楚，我正在编写一套社恐的知乎私家课，敬请期待。
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