长期吃素与荤素搭配哪个更健康？
我们先来聊聊长期吃素（素食主义）
素食主义，顾名思义，是指不食用动物性食物，主要以植物性食物为基础的饮食。根据是否食用某些特定动物性产品，素食又可以细分为：
纯素（Vegan）： 完全不食用任何动物性产品，包括肉、禽、鱼、蛋、奶、蜂蜜等。
蛋奶素（Lactoovo vegetarian）： 食用蛋类和奶制品，但不食用肉、禽、鱼。
奶素（Lactovegetarian）： 食用奶制品，但不食用蛋类、肉、禽、鱼。
蛋素（Ovovegetarian）： 食用蛋类，但不食用奶制品、肉、禽、鱼。
长期吃素的潜在健康优势：
1. 富含膳食纤维、维生素和矿物质： 素食者通常摄入更多的水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果。这些食物是膳食纤维、多种维生素（如维生素C、叶酸、维生素E）和矿物质（如钾、镁）的优质来源。
膳食纤维： 有助于促进肠道蠕动，预防便秘，维持肠道菌群健康，还能帮助控制血糖和血脂，增加饱腹感，对体重管理有益。
抗氧化剂和植物化学物质： 水果蔬菜中的丰富抗氧化剂（如类胡萝卜素、黄酮类化合物）和植物化学物质，能够帮助身体抵抗自由基损伤，降低慢性疾病的风险。
2. 降低慢性疾病风险： 多项研究表明，素食饮食与较低的心血管疾病发病率、降低的2型糖尿病风险、某些癌症（如结肠癌、乳腺癌）的发病率以及降低肥胖和高血压的几率有关。这很大程度上归功于素食中较低的饱和脂肪和胆固醇摄入，以及较高的膳食纤维和抗氧化剂含量。
3. 改善体重管理： 由于素食通常热量密度较低，而膳食纤维含量高，能够提供更持久的饱腹感，有助于食量控制，从而更有效地管理体重。
长期吃素可能面临的营养挑战：
尽管素食有很多好处，但如果计划不周，也可能导致某些营养素的摄入不足：
1. 维生素B12： 维生素B12主要存在于动物性食物中。纯素食者尤其容易缺乏，这可能导致贫血、神经系统损伤等问题。因此，纯素食者需要通过补充剂或强化食品来确保摄入量。
2. 铁： 植物性食物中的铁（非血红素铁）吸收率低于动物性食物中的铁（血红素铁）。虽然很多植物性食物富含铁（如豆类、菠菜），但要确保足够的铁吸收，需要注意与富含维生素C的食物同时食用（如柑橘类水果、西红柿），并尽量避免同时摄入影响铁吸收的物质（如茶、咖啡中的鞣酸）。
3. 钙： 奶制品是钙的良好来源，而纯素食者需要从深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、西兰花）、豆制品、坚果和强化植物奶中获取钙。确保摄入量充足很重要，特别是对于骨骼健康。
4. 维生素D： 维生素D主要通过日晒生成，食物来源也多为动物性产品（如鱼肝油、蛋黄）。素食者如果日晒不足或饮食中缺乏强化食品，也可能面临缺乏风险，需要关注。
5. 蛋白质： 虽然植物性食物也提供蛋白质（如豆类、坚果、种子、全谷物），但有些植物蛋白的氨基酸组成可能不如动物蛋白全面。但只要饮食多样化，摄入多种植物性蛋白质来源（如豆类+谷物），就可以满足身体对必需氨基酸的需求。
6. 欧米伽3脂肪酸： 主要存在于鱼类中的EPA和DHA是长链欧米伽3脂肪酸，对心血管和大脑健康有益。素食者可以通过亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物摄取ALA（短链欧米伽3脂肪酸），身体可以将ALA转化为EPA和DHA，但转化效率有限。因此，部分素食者会选择海藻油补充剂。
7. 锌： 同样，植物性食物中的锌生物利用度可能不如动物性食物。浸泡、发酵豆类和谷物可以提高锌的利用率。
接着，我们来看看荤素搭配（杂食）
荤素搭配，即在饮食中同时包含植物性食物和动物性食物。这是一种最普遍的饮食方式，也是很多人认为最容易获得全面营养的方式。
荤素搭配的优势：
1. 营养全面且易获取： 动物性食物是高质量蛋白质、维生素B12、血红素铁、锌、维生素D以及长链欧米伽3脂肪酸（来自鱼类）的优质来源。合理搭配可以更容易满足人体对这些营养素的需求，降低营养素缺乏的风险。
2. 生物利用度高： 例如，动物性食物中的铁和锌的生物利用度通常高于植物性食物。
3. 口感和多样性： 荤素搭配提供了更广泛的食物选择，能够满足不同人的口味和饮食偏好，也更容易通过日常饮食保持饮食的乐趣和持续性。
4. 某些情况下更方便： 在一些饮食文化和环境中，完全依赖素食可能在获取特定营养素的食物上存在不便，而荤素搭配则更具适应性。
荤素搭配的潜在健康风险（如果搭配不当）：
1. 饱和脂肪和胆固醇摄入过高： 过量食用红肉、加工肉类、高脂肪奶制品和油炸食品，容易导致饱和脂肪和胆固醇摄入超标，增加心血管疾病的风险。
2. 膳食纤维摄入不足： 如果饮食结构不均衡，偏重精制谷物和动物性食物，而蔬菜水果摄入不足，则会导致膳食纤维摄入不足，影响肠道健康和慢性病预防。
3. 可能摄入过多的加工食品和添加剂： 很多加工肉类（如香肠、培根）和预制食品，在方便的同时，可能含有较高的钠、不健康的脂肪、亚硝酸盐等添加剂，长期大量食用不利于健康。
4. 肥胖和相关疾病风险： 如果饮食总量过高，且多为高热量、高脂肪的食物，即使包含蔬菜，也可能导致体重增加和相关健康问题。
那么，哪个更健康？
从科学和营养学的角度来看，没有绝对的“更健康”，关键在于“如何吃”。
一个精心规划的、营养均衡的素食饮食，可以提供身体所需的所有营养，并且可能比一个不健康的杂食饮食更健康。它强调的是食物的质量和搭配的科学性。
一个以蔬菜水果、全谷物、豆类为主导，适量摄入优质动物性食品的荤素搭配饮食，同样可以非常健康。它注重的是在享受多样性食物的同时，控制不健康成分的摄入，并确保营养素的全面。
更重要的是“平衡”和“个体化”：
1. 关注食物的“质”而非仅仅“种类”：
素食者： 要关注是否摄入了足够的B12、铁、钙、D、锌、欧米伽3等，以及是否选择了全谷物、多样化的豆类和坚果，而不是过多依赖加工素食食品（很多加工素食可能钠含量高，营养素密度并不高）。
杂食者： 要关注是否摄入了足够的蔬菜水果、全谷物、豆类，是否控制了红肉和加工肉类的摄入频率和份量，是否选择了低脂奶制品和瘦肉，是否注意到了烹饪方式的健康（少油炸、多蒸煮）。
2. 倾听身体的声音： 每个人对食物的消化和吸收能力都有差异。有些人可能发现素食后身体感觉更轻松，有些人则可能需要动物性食物来维持能量和状态。
3. 可持续性： 最健康的饮食方式是你能长期坚持下去的。如果为了健康而强迫自己吃不喜欢的食物，或者牺牲了太多的生活乐趣，那么这种饮食方式可能难以持续，效果也会大打折扣。
总结来说：
一个“吃对了”的素食主义者，可以比很多“吃错了”的杂食者更健康。
一个“吃对了”的杂食者，也同样可以获得非常高的健康水平，并且在某些营养素的获取上可能更方便。
最终的健康，是建立在了解自身营养需求、选择优质食物、合理搭配、科学烹饪以及健康生活方式基础上的。与其纠结于“素”或“荤”，不如关注如何让你的餐盘更加丰富多彩，营养均衡，并且能够让你感到身心愉悦。如果你考虑改变饮食习惯，建议咨询医生或注册营养师，他们能根据你的具体情况提供个性化的指导。
网友意见
并不会，只是素食模式改变了「健康饮食」的门槛。
生活营养学中最大也是最常见的难题就是：饮食模式问题。现在东西方国家都流行着各种「饮食模式」，比如地中海饮食，冲绳饮食，原始人饮食，生酮饮食，低碳饮食，素食（蛋奶素，严格素食，锅边素），DASH（控制血压饮食法），韩国模式饮食法，轻断食等等五花八门大法。
然而说白了，所有饮食法的目的都仅仅是为了更健康，更自在；但是一旦一种饮食法里存在「禁忌/限制」，那就会有两个效果：对于有意识要去控制的人，这种「禁忌/限制」会带给你「适度自律」的快乐；而反之，这种「禁忌/限制」完全是在压抑欲望，长时间的压抑自然会在更坏的方面爆发，直接导致了更差的饮食搭配。
而健康自在的唯一营养学基础就是：恰好满足身体需要的那些东西--能量，营养素以及恰当的氧化压力。
这么一来其实就很明白，饮食法并没有任何本质的区别，它们都是用来帮助我们达到上述目的--降低健康饮食的门槛；而之所以美国营养界的评审认为「地中海饮食」和「DASH」饮食最合理，无非也是它们让「健康饮食」的门槛变得最低。
所以素食并不比荤素搭配好，但是它可能对于某些人来说是降低了「健康饮食」的门槛，比如那些本身并不喜欢吃荤食，同时也很享受素食的「心理感」的人，他们的素食就是种自得其所的生活方式，是种很自然的过程，并不会比强迫他们吃荤素搭配饮食更坏。
但是对于无肉不欢的人来说，如果平时他们吃的是这样子：
一旦强迫他们开始吃素，你以为他们能吃成下面这样？
不可能的。
他们只会天天寻找这类东西：
又或者有的人本身胃口很大，但是被迫吃素，于是天天这样吃：
早餐：馒头+榨菜+白粥+豆浆
午餐：面条+蔬菜+南瓜粥+蘑菇
晚餐：米饭+花卷+蔬菜+豆腐汤
这素吃的是把人往糖尿病和脂肪肝上赶的节奏--因为缺乏饱腹感强的优质蛋白质，又不知道如何用全谷物和豆类补回来，很多莫名吃素缺乏营养学常识的人，尤其是寺庙中的和尚会通过大量吃主食的方式来弥补肚子饿，这样的吃素完全是在莫名提高健康饮食的门槛。
所以只有少数人可以有素食优于荤素搭配的例子，那是因为他们天生的偏好外加也需要学习营养常识才可以做到。除此之外，素食模式完全是在硬生生提高均衡饮食的难度，其他所有饮食模式也是一样的。「地中海饮食」和「DASH」饮食模式其实本质是均衡饮食模式的变相，只是它崇尚大量的蔬菜水果，橄榄油，鱼类，以及非加工食品为主的饮食，并没有禁忌，所以不存在「提高门槛」这一说。
综上所述，要判断你适合哪种饮食模式，一定要问自己几个问题：
1.我的目的是什么?（目的首先需要合理）
2.我荤素搭配的正常饮食有哪些食物是「不可控」？（不可控的东西更加不能去一刀切）
3.我能忍受这些饮食模式当中的「禁忌」或者「限制」吗？（如果能甘之如饴才是合适的）
虽然最健康的饮食模式只有「平衡饮食」一种，而非常少的人能在无需指导和练习就能自然达到，所以我们需要通过很多偏门饮食法去辅助完成。而只有理性评估过，再学习合适的知识，才能找到适合自己的饮食模式。
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