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问题

失眠怎么办？长期吃褪黑素会对身体有什么害处吗？

回答
睡不好觉，翻来覆去，天一亮人就得撑着醒来，这滋味真不好受。很多人一遇到失眠，第一个想到的可能就是褪黑素。它听起来像个“助眠神器”，吃下去就能呼呼大睡。但长期服用，到底会不会伤身体？我这就跟你好好聊聊这事儿。

失眠？先别急着吃药，试试这些方法

在你考虑任何药物之前，不妨先从生活习惯上找找原因，很多时候，一些小的改变就能带来大不同。

调整睡眠环境： 你的卧室应该是你放松身心的“圣地”。
黑暗是关键： 确保房间里足够黑。一点点光线都可能干扰褪黑素的分泌。窗帘拉严实点，手机、电脑屏幕也要尽量调暗或盖起来。
安静很重要： 隔音效果不好？可以试试耳塞。如果有固定且不扰人的“白噪音”（比如风扇声），有时候反而能帮助屏蔽其他杂音。
温度要适宜： 太热或太冷都会影响睡眠。一般来说，略凉爽的环境更有助于入睡。摸摸被子，感觉舒服就行。
舒适的床铺： 枕头的高度、床垫的软硬度都非常重要。找一个让你身体放松的组合。

建立规律的睡眠时间表： 就像给身体设定一个闹钟，即使在周末，也尽量保持入睡和起床的时间相对固定。这能帮助你身体内部的生物钟（也叫昼夜节律）稳定下来。

睡前放松仪式： 身体需要一个“信号”，告诉它该准备睡觉了。
洗个热水澡或泡脚： 升高的体温在你离开浴室后会逐渐下降，这个过程会让你感到困倦。
听舒缓的音乐或阅读： 选择能让你放松的书籍或音乐，避免刺激性的内容。
冥想或深呼吸练习： 这些技巧能帮助你平静下来，把脑子里纷乱的想法理一理。
避免睡前过度思考： 如果躺在床上开始琢磨第二天的工作或者生活琐事，效果适得其反。可以提前准备好纸笔，把这些事写下来，告诉自己明天再处理。

白天多晒晒太阳： 尤其是在早晨。阳光是调节生物钟最重要的外部信号之一。白天接受充足的光照，晚上身体才会更“知道”是睡觉的时候了。

白天适度运动： 运动能改善睡眠质量，但要避免在睡前两三个小时进行剧烈运动，那会让身体兴奋起来。

注意饮食：
避免咖啡因和酒精： 尤其是下午和晚上，咖啡、茶、巧克力等都含有咖啡因，会让你保持清醒。酒精虽然一开始可能让你昏昏欲睡，但它会干扰你的睡眠周期，让你后半夜睡得更浅。
睡前避免大餐： 消化不良也会影响睡眠。如果饿了，可以吃些清淡的小点心，比如一小杯牛奶。

白天不要长时间午睡： 如果一定要午睡，尽量控制在2030分钟，而且不要太晚睡，否则会影响晚上的睡眠。

长期吃褪黑素，真的没问题吗？

褪黑素，说白了，是人体内一种能调节睡眠觉醒周期的激素。它本身不是“安眠药”，更像是一个“报时员”，告诉身体“天黑了，该睡觉了”。市面上的褪黑素补充剂，就是人工合成的褪黑素。

它的作用机制：

调节生物钟： 褪黑素能够帮助调整身体的昼夜节律，当外部光线变暗时，身体会自然分泌褪黑素，引起睡意。
缩短入睡时间： 对于因时差、轮班工作或者生物钟紊乱导致的入睡困难，褪黑素可能有助于更快地进入睡眠状态。
改善睡眠质量： 有些人认为它能让睡眠更深沉，但这一点研究结论并不完全一致。

那么，长期吃，到底有没有害处呢？

目前，关于褪黑素长期使用的安全性，科学界还没有一个绝对统一的结论，但我们可以从已有的研究和医生们的普遍看法来梳理一下：

1. 剂量和个体差异是关键：
剂量影响： 大多数研究使用的褪黑素剂量都在0.35毫克之间。长期使用远高于推荐剂量的褪黑素，潜在风险会增加。
个体反应不同： 有些人吃了没什么特别感觉，有些人则可能会出现一些副作用。身体对褪黑素的反应是因人而异的。

2. 潜在的副作用（通常是轻微的）：
白天嗜睡或头晕： 这是最常见的副作用，尤其是在剂量较高时。
头痛： 有些人可能会感到头痛。
恶心或胃部不适： 偶尔会出现。
情绪变化： 极少数人可能会出现情绪低落或烦躁。
梦境改变： 有些人会说梦境变得更生动或奇怪。
体温下降或血压轻微波动： 身体内部的激素变化可能会引起这些细微的改变。

3. 长期使用的未知风险：
身体自身分泌功能的影响？ 这是很多人担心的问题。理论上，长期依赖外部补充，可能会让身体自身分泌褪黑素的功能有所减弱。但目前这方面的研究证据并不充分，还不能下定论。就好比长期使用某些激素替代疗法，可能会影响身体自身的激素产生，但褪黑素是否会产生类似“依赖性”，还需要更多长期研究来证实。
对生殖系统的影响？ 褪黑素与生殖激素之间存在一定的相互作用。对于青少年或备孕、哺乳期女性，医生通常会建议谨慎使用或避免使用，因为这可能对生殖健康产生未知影响。
对某些疾病的影响？ 如果你患有自身免疫性疾病、糖尿病、抑郁症等，或者正在服用其他药物，那么服用褪黑素之前，一定要咨询医生。它可能会与某些药物产生相互作用，或者加重某些病情。比如，它可能与免疫抑制剂相互作用，或者影响降血糖药物的效果。
纯度和质量问题： 市面上的褪黑素产品质量参差不齐，有些可能含有杂质，或者标注的剂量与实际含量不符。选择有信誉的品牌很重要。

4. 褪黑素不是万能的“安眠药”：
治标不治本： 褪黑素能帮你入睡，但如果失眠的根本原因没有解决（比如长期的压力、焦虑、不良的生活习惯），那它就只是一个临时的“拐杖”。一旦停药，失眠可能还会卷土重来。
不适合所有类型的失眠： 如果你的失眠是由于焦虑、抑郁、睡眠呼吸暂停等其他原因引起的，单靠褪黑素可能效果有限，甚至无效。

给你的建议：

先从生活方式入手： 就像前面说的，调整睡眠环境、作息、饮食和放松习惯，是改善失眠最安全有效的方法。
咨询医生或专业人士： 如果尝试了各种方法，失眠情况依然没有改善，或者你对长期使用褪黑素有顾虑，一定要去看医生。医生可以帮助你找出失眠的真正原因，并根据你的具体情况给出专业的治疗方案，包括是否适合服用褪黑素，以及适合的剂量和疗程。
谨慎使用褪黑素： 如果医生建议服用，请严格按照医嘱或产品说明服用，从小剂量开始，并密切关注身体反应。不要自行长期大量服用。
把它当作短期辅助： 如果确实需要用到褪黑素，尽量将其视为一个短期的“帮手”，来帮助你度过一个困难时期，比如调整时差。一旦睡眠模式有所改善，就尝试逐渐减量，最终停止使用。
关注身体的“信号”： 你的身体会告诉你它需要什么。如果你感觉不舒服，或者有任何疑虑，那就是时候寻求专业帮助了。

失眠确实很痛苦，但“病急乱投医”未必是最好的选择。多花点心思在生活习惯的调整上，结合专业医生的指导，找到最适合你的解决方案，才是真正的“睡个好觉”之道。

网友意见

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看了下其他答主的回答，很多回答都是在说失眠怎么办和吃褪黑素的问题，没有仔细的阅读题主提出问题的核心，题主想问的是，因为时差的关系导致题主昼夜颠倒上课，必须要靠吃褪黑素才能入睡，长期服用褪黑素会不会对身体有影响。

所以题主的失眠是有客观因素在里边的，这种情况这两年我遇到很多，因为疫情的关系，我有很多美高和美本的学生回到国内，开启了网课生涯，而他们因为要跟美国的时间同步，基本就是晚上开始上课，上到凌晨2，3点。我经常看到他们凌晨5点还在发朋友圈，也问过他们下课了为啥不抓紧睡觉。回复大部分都是刚下课，要做作业，做完作业以后就睡不着了。

这一年多下来能明显的观察到这些孩子精力憔悴，身体情况也很糟糕。今年已经有一批学生无法忍受这种生活顶着美国爆发的疫情在今年暑假返回去读书了。

那对于留下来的那批孩子仍然要坚持网课，甚至因为美国现在奥密克戎的疫情爆发，很多美国学校又开始网课生涯，估计一批中国孩子准备回国了。

那对于题主遇到的这种“不可抗力”的失眠，要怎么办呢？

其实题主这种失眠的情况，与常见的晚上睡不着的那种失眠不同，更接近于长期的夜班工作者面临的失眠症状。

这种失眠的主要原因是就是“昼夜节律”被破坏，而这种破坏，不单单是一个失眠症状，对身体其他危害也是非常大的。

  1. 致癌风险：华盛顿州立大学的研究人员在 Journal of Pineal Research 杂志发表了一项题为：Night shift schedule causes circadian dysregulation of DNA repair genes and elevated DNA damage in humans 的研究。文章指出夜班工作会破坏癌症相关基因的自然节律，使癌症相关基因的表达时间推迟，引起DNA损伤，还会影响损伤DNA的修复速度，导致癌症风险增加。
  2. 心脏病风险：上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科陆颖理团队联合美国杜兰大学、瑞典卡罗林斯卡研究所、广东省人民医院、中国香港中文大学研究人员，在《欧洲心脏杂志》发表的一项基于英国生物数据库的大规模前瞻性队列研究结果表明，长期、频繁的夜间轮班工作（上夜班），显著增加房颤和冠心病发生风险。
  3. 糖尿病和代谢综合征风险：日本的一项研究发现，夜班工作——特别是超过16 小时的人群的糖尿病发病率比正常的人群高50%。2007年的一项研究在四年内跟踪了700多名健康的医务人员。在夜班工作的人中，代谢综合征的发病率是其他的三倍以上。
  4. 肥胖风险：肥胖与夜班之间的联系有几个可能的原因。饮食不良和缺乏运动可能是问题的一部分。荷尔蒙平衡似乎也很重要。荷尔蒙瘦素在调节我们的食欲方面起着关键作用；它有助于让我们感到饱。由于夜班工作似乎会降低瘦素水平，可能是夜班工人比白天工人感到更饿——因此吃得更多。
  5. 抑郁症和情绪障碍风险：一些研究发现，夜班工作更容易出现抑郁症和其他情绪障碍的症状。夜班工作的社会孤立肯定会造成心理上的损失。夜班工作也可能直接影响大脑化学。2007 年的一项研究发现，与白天工作的人相比，夜班工作人员的血清素水平显着降低，血清素是一种在情绪中起关键作用的大脑化学物质。
  6. 胃肠问题风险：研究人员注意到夜班工作会增加消化性溃疡的风险。2008 年的一项研究发现有证据表明轮班工作与慢性胃灼热或胃食管反流病有关。

那为什么下课后又困又累，但是死活睡不着？

原因有几点，首先大脑从高度兴奋（上课费脑子嘛），到睡眠状态是需要一个时间的，我们没有办法立刻让大脑从兴奋状态跳跃到安静状态。

再者，节律颠倒是一个非常重要的问题，这种熬夜上课会打破人体正常的生物钟，使得节律紊乱，强行将多年养成的作息习惯改变导致身体难以适应，以至于失眠。

另外还有一个问题，也是经常被问到的，我只要保持白天睡，晚上起是不是就没问题了？其实并不是这样，如果总是白天睡晚上起，失去足够的日光刺激，人体分泌的褪黑素就会减少，也会导致失眠等症状的产生。

那么面临着这种不可抗力，不得不熬夜上课，有没有什么拯救的办法？

1. 为了避免肥胖和糖尿病等代谢综合征的问题，需要有足够的运动和合理的饮食构成。保持定期的锻炼，和健康的饮食习惯是非常重要的。锻炼方面可以考虑白天进行定期的户外锻炼。同时还可以尝试每天4餐。即早午饭饭正常，晚餐少吃，熬夜的时候吃一顿宵夜。但一定要注意宵夜不能吃太多，这样可以减少空腹时间过长，胃酸对肠胃的刺激。

2. 改善睡眠情况。注意减少睡眠时在日光的暴露，即便短暂的日光暴露都会唤醒身体，导致难以入睡，确保用房间有足够的遮光窗帘，甚至可以考虑带眼罩和耳塞睡觉。

3. 如果前两项都无法使你入睡，可以适当的考虑服用褪黑素等药物或者其他的疗法，但需要在医生的指导之下。

至于服用褪黑素是否有安全问题，这里边可能要分短期和长期两个方面考虑。

目前对于成人来说，有几项研究正式褪黑素的安全性较好，但缺乏20岁以下人群的临床数据。

各国对褪黑素的剂量使用标准不尽相同，我国允许它作为保健食品使用，每日推荐剂量为1~3毫克。一般来说睡前1到2小时服用2毫克褪黑素可以有较好的助眠效果。

但对于长期的失眠人群，尤其是这种被动熬夜的人群，不建议长期服用褪黑素，主要考虑5个原因：

1、影响机体褪黑素分泌

长期服用外源性褪黑素，会导致机体褪黑素分泌减少。

当停用褪黑素时，自身分泌功能有可能无法完全恢复，从而对外源性褪黑素形成依赖，导致睡眠功能紊乱，加重失眠症状。

2、加重肝肾负担

长期超量使用褪黑素，会加重肝肾负担，还可能发生头疼、胃肠道反应、抑郁焦虑精神症状等不良反应。

3、影响生育

长期大量服用外源性褪黑素，会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕、降低男性生理欲望。

4、影响精神

过多服用外源性褪黑素，易使人精神不佳，出现注意力分散、反应速度和敏感度降低等现象。因此，驾车、机械作业、从事危险操作者一定要谨慎服用。

5、与某些药物相互作用

褪黑素对某些疾病及药物有影响，用药时需谨慎。例如，有凝血障碍、抑郁症、癫痫、器官移植人群尤其不建议服用褪黑素；有心脑血管疾病长期服用阿司匹林的患者，不建议使用褪黑素，因为阿司匹林与褪黑素会发生药物相互作用，影响二者疗效。[1]

那么除了服用褪黑素以外，还有没有其他的办法？

大家听说过TENS疗法吗?

TENS:经皮神经电刺激疗法,也称为周围神经粗纤维电刺激疗法.是FDA批准的治疗焦虑、抑郁、失眠的技术。

TENS技术早在1953年就出现于欧洲，1963 年在美国开始临床应用。2009 年以来，仅在美国就有超过5万名用户在家使用TENS原理的睡眠仪，并且在美国等各国家的使用中暂无发现这些睡眠仪的严重不良反应。

国内外，包括哈佛大学的多个研究机构，均证实TENS疗法对于失眠等相关疾病有明显的改善。[2]

现在包括美国在内的多个国家都有许多患有失眠症状的患者使用TENS技术的睡眠仪。

TENS技术在睡眠仪上的生效机制较为复杂，但概括下来就是通过低频脉冲经皮神经电刺激疗法，采用微电流刺激大脑中枢神经系统，改善异常脑电波，并促使大脑分泌一系列与情绪、睡眠有关的神经递质，从而达到治疗效果。

神经递质是大脑分泌的一种涉及人体神经系统的特定化学物质。

比如在使用睡眠仪时，可以观察到5-羟色胺(5-HT)分泌增加。

5-羟色胺(5-HT):是一种抑制性的神经递质，并控制着内啡肽的分泌。5-HT缺乏会导致我们出现易怒、焦虑、注意力集中困难等。而5-HT也是血清素和褪黑素的前体。5-HT的增加也可以提高人体合成血清素和褪黑素的能力。从而平复情绪，减少睡眠障碍。

前边也写到了长期的外源性褪黑素摄入会造成很多潜在的问题，所以促进人体的自我合成是非常有必要的。

从实用性来说，目前的研究表明，睡眠仪对于失眠人群，夜班人群以及压力过大导致大脑兴奋过度的人群都有比较好的辅助睡眠作用。

于此同时，还要注意的就是睡眠仪的安全性和依赖性。

基于 1974 年的美国国家研究理事会的医学部对 TENS 技术的调查反馈，FDA认为在16mA以下的微电流刺激不是一个存在重大危险的治疗技术。目前也没有关于睡眠仪的重大负面影响问题。多项研究也正式睡眠仪的安全性良好。

为了研究睡眠仪是否存在被滥用的情况，在观察了100多例患者自由使用睡眠仪1年的案例后，Smith RB发现并没有出现患者滥用和沉迷睡眠仪的情况。关于患者使用睡眠仪的理由，普遍反映只有在需要的情况下，如压力过大时才会使用。这与长期服用某些药物，如褪黑素等产生的依赖性相比是非常好的一点。

在说说我们家的情况。

我们家就有2个睡眠困难户，一个是我，一个是我媳妇。

我是因为有睡眠呼吸暂停综合征，就是传说中的打呼噜能把自己憋醒的情况，所以我晚上睡觉的时候要带呼吸机，不然我睡着了全家都睡不着。

而我媳妇自从有了二娃以后睡眠质量一直很糟糕，每天忙完工作，在照顾好几个孩子入睡以后自己就兴奋的睡不着，就算是睡着以后也经常在2，3点钟醒来就很难继续入睡了，我给她买过褪黑素，也试过睡前泡脚，或者做一些舒缓的运动，有一些改善但效果不是很明显。

后来也给她尝试了睡眠仪，在使用了几周后感觉睡眠有了很好的改善，晚上醒来无法入睡的情况少了很多。主要是睡眠仪用起来很方便，只要睡觉前贴到头上就可以，有时候犯懒不想运动或者泡脚，把这个一贴就很省心。

同时使用睡眠仪需要注意一点就是一开始时不要把电流开的过大，如果用的时候有针刺感，一般就是电流设置的过大了，很多人都容易陷入这个误区，觉得电流越大效果越好，我们家也踩了这个坑。实际上一上来就开大电流就感觉有针刺样的疼痛，后来改到最低就好很多，随着使用次数的增加，对电流的适应性增强后可以尝试提高电流来改善效果。

一般来说睡眠仪都很小巧，属于便携型设备，携带和使用都很方便。我查到一些国外的设备一般在几百克左右，大小和重量都跟手机差不多。可以方面家庭使用，即便是出差也可以方便携带。

我们家用的这个就更小了，这款是充电仓和主机分离式的。整体重量在135g，而刨去了120g的充电仓以后，主机做到了惊人的15g。

最有意思的是这个主机形状，带到头上有一种美少女变身头饰的感觉，而男生更多的想到的应该是迪迦还是假面战士？不得不说我国这些年的制造业和设计能力是真的强。

我媳妇不想出镜，所以就找个网图给你们示意一下。

要注意一点的是，睡眠仪也有非常严格的使用禁忌。

对于颅内有植入物者，近期有颅内脑损伤，或者额部外伤者，有脑肿瘤、脑膜炎、脑血管意外急性期者以及脑癫痫者都是无法使用睡眠仪的。同时考虑到电器之间的互相影响，有植入式心脏起搏器者也不应该使用。

写在最后的建议，题主所面临的这种失眠情况，如果不能通过刚才我推荐的常规方法改善，无论是去选择褪黑素这样的药物，还是像睡眠仪这样的非药物方式，都最好是经过医生的判断在开始使用，不要随便自我尝试。

参考

  1. ^ http://wsjkw.sc.gov.cn/scwsjkw/jkys/2021/4/1/5e28b3c181a84b2396dada0d09ecef8d.shtml
  2. ^ Greicius MD，Krasnow B，Reiss AL，et al.Functional connectivity in the resting brain : a network analysis of the default mode hypothesis[J].Proceedings of the National Academy of ScienTENS，2003，100 (1):253—258.

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