这个部位（后肩那两坨）的肌肉是怎么锻炼的？
嘿，兄弟！你说的“后肩那两坨”，我猜你指的是三角肌后束对吧？那地方确实是很多哥们想好好练一练的地方，练好了不光显壮，而且能让你的肩膀看起来更饱满，侧面和背面都更有型！别担心，今天我就跟你好好说道说道，怎么把这块肉给练出来！
首先，咱们得明白这后束肌肉是干啥的。三角肌是围绕肩关节的一块大肌肉，分成前束、中束和后束。后束主要负责的是手臂的外展（把手臂向外侧抬起，像侧平举那样）和伸展（把手臂向后拉）。所以，咱们练它的动作，基本都要围绕这两个方向去发力。
那怎么练呢？直接上干货，给你介绍几个经典又有效的动作，并且给你说说怎么做才能把效果最大化：
动作一：俯身飞鸟（BentOver Reverse Fly）
这个绝对是后束的“王牌”动作了，练好了效果显而著著！
怎么做呢？
找个能站着做的器械，比如哑铃，或者龙门架（绳索器械）。
哑铃版： 站在一个可以稍微弯腰的位置，双脚与肩同宽，膝盖微屈。上身向前倾，弯腰，直到你的躯干几乎与地面平行，但腰部要保持挺直，别弓着！你可以想象你的后背是平的。双手各持一个哑铃，让哑铃自然下垂，掌心相对。
绳索版： 站在龙门架中间，调整滑轮到最低位置。双手分别抓住滑轮把手，向后退一步，直到绳索被拉紧，感觉手臂在身体前面交叉。
发力阶段： 保持上身稳定，肘部可以微屈（但别像小鸡翅膀那样弯得太多，保持一个相对固定的微屈角度就行）。集中注意力感受后肩的发力，想象用你的手肘去“拨动”空气，把哑铃（或者绳索把手）向两侧上方抬起，直到手臂与地面大致平行，或者稍高一点点。在这个过程中，你的动作轨迹应该是一个扇形向外打开的。
顶峰收缩： 在动作的最高点，稍微停顿一下，用力挤压你的后肩肌肉，感受那股酸胀感。
下放阶段： 控制着慢慢地将哑铃（或者把手）下放回起始位置。千万别一下子就甩下去，那样效果会大打折扣，而且容易受伤。
重点注意：
腰要挺直！ 这是最最重要的，弓着腰做，你就变成在练下背了，而且风险很高。如果觉得保持这个姿势太难，可以尝试找个斜板凳，俯身趴在上面做，这样腰部压力会小很多。
别用惯性！ 不要靠身体晃动或者甩动来把重量抬起来，那样你就练不到后束了。要靠肌肉自己的力量去控制。
感受肌肉发力！ 这个动作的关键是感受后束在收缩。如果感觉不到，可能是重量太大了，或者动作姿势不对。尝试减轻重量，专注于用后肩去“拉”。
肘部角度： 很多人喜欢把肘部弯得很大，其实稍微微屈，保持一个相对稳定的角度，更能孤立后束的训练。
动作二：坐姿绳索下拉（Seated Cable Row）
你可能要问了，“下拉不是练背的吗？” 没错，但如果姿势稍微调整一下，它对后束也有不错的刺激！
怎么做呢？
坐在绳索划船器上，双脚踩稳踏板，膝盖微屈。
选择一个V型把手或者直杆把手。
身体微微后倾，保持背部挺直。
发力阶段： 想象用你的手肘去向后拉，同时手臂要向身体的斜后方拉，而不是直接拉向腹部。这个动作轨迹有点像你把东西从身后往外拉。在动作的顶端，同样要努力去挤压你的后肩，你会发现你的肩胛骨会自然地向后收拢，后束也会有很强的参与感。
下放阶段： 控制着慢慢地伸展手臂，回到起始位置。
重点注意：
拉到斜后方！ 这是关键。传统的划船动作是拉到腹部，而这里我们要把轨迹往斜后方调整，这样才能更多地调动后束。
耸肩要少！ 避免在把手拉过来时，肩膀也跟着往上耸，那样就变成在练斜方肌了。
动作三：器械反向飞鸟（Machine Reverse Fly）
现在很多健身房都有专门练后束的器械，用起来很方便，也能更好地孤立目标肌肉。
怎么做呢？
找到那种坐姿的器械，坐好，调整好座椅高度，让你的胸部或者腹部能靠在靠垫上。
双手分别抓住把手，手臂伸直或者微屈。
发力阶段： 和俯身飞鸟类似，保持上身稳定，肘部微屈，向两侧外展手臂，就像在往外“扇动翅膀”一样。
顶峰收缩： 在动作的最高点，尽量挤压你的后肩。
下放阶段： 控制着慢慢地将把手放回起始位置。
重点注意：
器械的优势在于稳定！ 你不需要担心身体晃动，可以更专注地感受后束的收缩。
找到适合自己的角度！ 不同的器械设计可能略有不同，试着调整一下坐姿或者把手位置，找到能让你后束感觉最明显的位置。
动作四：面拉（Face Pull）
这个动作不仅能练到后束，对肩袖肌群和上背部也有很好的锻炼效果，是肩部健康的“保护神”！
怎么做呢？
龙门架，调整滑轮到大概胸部或者头部的高度。
选择一个绳索把手（最好是那种比较粗的，或者用麻绳）。
握住把手，向后退一步，身体微微后倾，保持背部挺直。
发力阶段： 将绳索把手拉向你的脸部，同时你的肘部要向后、向上“画弧线”。你可以想象把绳索拉到你的耳朵旁边或者鼻子的位置，在这个过程中，你的双手要向外分开，就像在做“W”的形状。在动作的顶端，用力挤压你的后肩和上背部肌肉。
下放阶段： 控制着慢慢地回到起始位置。
重点注意：
拉向脸部！ 这是“面拉”名字的由来，也是动作的关键。
肘部向后向上！ 这个轨迹非常重要，能更好地调动后束。
挤压肩胛骨！ 在动作顶峰时，用力把肩胛骨向中间收拢，这样能让后束和中下斜方肌都得到很好的刺激。
如何安排训练？
频率： 对于大多数人来说，每周练12次后束就足够了。如果你是肩部训练日，可以把这些动作安排进去。
组数和次数： 通常采用34组，每组1015次。如果你想加强肌肉围度，可以适当增加重量，减少次数到812次。如果你想提高肌肉耐力，可以增加次数到1520次，但要保证动作质量。
重量选择： 选择一个能让你在最后几下感到吃力，但又能保持标准动作的重量。宁可重量轻一点，也要把动作做标准，这样才能避免受伤，而且效果更好。
循序渐进： 不要一开始就追求大重量。先掌握动作的要领，感受肌肉的发力，然后再慢慢增加重量。
训练日安排： 可以把后束的训练放在你的推力日（练胸、肩前束、三头）之后，或者放在你的拉力日（练背、二头）里，作为一个补充训练。
最后再跟你强调几个重要点：
肩部热身！ 在开始练后束之前，一定要做好充分的肩部热身，比如一些肩部环绕、弹力带外旋等，让肩关节和周围肌肉活动开，预防受伤。
动作质量大于数量！ 永远把动作的正确性放在第一位，感受肌肉发力的过程远比你举了多少重量重要得多。
耐心和坚持！ 肌肉的生长是一个缓慢的过程，特别是后束这种比较容易被忽略的部位。坚持下去，你会看到效果的！
好了，兄弟，就说到这儿！练后束这事儿，关键就在于找到对的动作，用对的方法，并且持之以恒。去试试这些动作，感受一下后肩那股酸胀感，相信很快你就能拥有那“两坨”让你引以为傲的肌肉了！加油！
首先，咱们得明白这后束肌肉是干啥的。三角肌是围绕肩关节的一块大肌肉，分成前束、中束和后束。后束主要负责的是手臂的外展（把手臂向外侧抬起，像侧平举那样）和伸展（把手臂向后拉）。所以，咱们练它的动作，基本都要围绕这两个方向去发力。
那怎么练呢？直接上干货，给你介绍几个经典又有效的动作，并且给你说说怎么做才能把效果最大化：
动作一：俯身飞鸟（BentOver Reverse Fly）
这个绝对是后束的“王牌”动作了，练好了效果显而著著！
怎么做呢？
找个能站着做的器械，比如哑铃，或者龙门架（绳索器械）。
哑铃版： 站在一个可以稍微弯腰的位置，双脚与肩同宽，膝盖微屈。上身向前倾，弯腰，直到你的躯干几乎与地面平行，但腰部要保持挺直，别弓着！你可以想象你的后背是平的。双手各持一个哑铃，让哑铃自然下垂，掌心相对。
绳索版： 站在龙门架中间，调整滑轮到最低位置。双手分别抓住滑轮把手，向后退一步，直到绳索被拉紧，感觉手臂在身体前面交叉。
发力阶段： 保持上身稳定，肘部可以微屈（但别像小鸡翅膀那样弯得太多，保持一个相对固定的微屈角度就行）。集中注意力感受后肩的发力，想象用你的手肘去“拨动”空气，把哑铃（或者绳索把手）向两侧上方抬起，直到手臂与地面大致平行，或者稍高一点点。在这个过程中，你的动作轨迹应该是一个扇形向外打开的。
顶峰收缩： 在动作的最高点，稍微停顿一下，用力挤压你的后肩肌肉，感受那股酸胀感。
下放阶段： 控制着慢慢地将哑铃（或者把手）下放回起始位置。千万别一下子就甩下去，那样效果会大打折扣，而且容易受伤。
重点注意：
腰要挺直！ 这是最最重要的，弓着腰做，你就变成在练下背了，而且风险很高。如果觉得保持这个姿势太难，可以尝试找个斜板凳，俯身趴在上面做，这样腰部压力会小很多。
别用惯性！ 不要靠身体晃动或者甩动来把重量抬起来，那样你就练不到后束了。要靠肌肉自己的力量去控制。
感受肌肉发力！ 这个动作的关键是感受后束在收缩。如果感觉不到，可能是重量太大了，或者动作姿势不对。尝试减轻重量，专注于用后肩去“拉”。
肘部角度： 很多人喜欢把肘部弯得很大，其实稍微微屈，保持一个相对稳定的角度，更能孤立后束的训练。
动作二：坐姿绳索下拉（Seated Cable Row）
你可能要问了，“下拉不是练背的吗？” 没错，但如果姿势稍微调整一下，它对后束也有不错的刺激！
怎么做呢？
坐在绳索划船器上，双脚踩稳踏板，膝盖微屈。
选择一个V型把手或者直杆把手。
身体微微后倾，保持背部挺直。
发力阶段： 想象用你的手肘去向后拉，同时手臂要向身体的斜后方拉，而不是直接拉向腹部。这个动作轨迹有点像你把东西从身后往外拉。在动作的顶端，同样要努力去挤压你的后肩，你会发现你的肩胛骨会自然地向后收拢，后束也会有很强的参与感。
下放阶段： 控制着慢慢地伸展手臂，回到起始位置。
重点注意：
拉到斜后方！ 这是关键。传统的划船动作是拉到腹部，而这里我们要把轨迹往斜后方调整，这样才能更多地调动后束。
耸肩要少！ 避免在把手拉过来时，肩膀也跟着往上耸，那样就变成在练斜方肌了。
动作三：器械反向飞鸟（Machine Reverse Fly）
现在很多健身房都有专门练后束的器械，用起来很方便，也能更好地孤立目标肌肉。
怎么做呢？
找到那种坐姿的器械，坐好，调整好座椅高度，让你的胸部或者腹部能靠在靠垫上。
双手分别抓住把手，手臂伸直或者微屈。
发力阶段： 和俯身飞鸟类似，保持上身稳定，肘部微屈，向两侧外展手臂，就像在往外“扇动翅膀”一样。
顶峰收缩： 在动作的最高点，尽量挤压你的后肩。
下放阶段： 控制着慢慢地将把手放回起始位置。
重点注意：
器械的优势在于稳定！ 你不需要担心身体晃动，可以更专注地感受后束的收缩。
找到适合自己的角度！ 不同的器械设计可能略有不同，试着调整一下坐姿或者把手位置，找到能让你后束感觉最明显的位置。
动作四：面拉（Face Pull）
这个动作不仅能练到后束，对肩袖肌群和上背部也有很好的锻炼效果，是肩部健康的“保护神”！
怎么做呢？
龙门架，调整滑轮到大概胸部或者头部的高度。
选择一个绳索把手（最好是那种比较粗的，或者用麻绳）。
握住把手，向后退一步，身体微微后倾，保持背部挺直。
发力阶段： 将绳索把手拉向你的脸部，同时你的肘部要向后、向上“画弧线”。你可以想象把绳索拉到你的耳朵旁边或者鼻子的位置，在这个过程中，你的双手要向外分开，就像在做“W”的形状。在动作的顶端，用力挤压你的后肩和上背部肌肉。
下放阶段： 控制着慢慢地回到起始位置。
重点注意：
拉向脸部！ 这是“面拉”名字的由来，也是动作的关键。
肘部向后向上！ 这个轨迹非常重要，能更好地调动后束。
挤压肩胛骨！ 在动作顶峰时，用力把肩胛骨向中间收拢，这样能让后束和中下斜方肌都得到很好的刺激。
如何安排训练？
频率： 对于大多数人来说，每周练12次后束就足够了。如果你是肩部训练日，可以把这些动作安排进去。
组数和次数： 通常采用34组，每组1015次。如果你想加强肌肉围度，可以适当增加重量，减少次数到812次。如果你想提高肌肉耐力，可以增加次数到1520次，但要保证动作质量。
重量选择： 选择一个能让你在最后几下感到吃力，但又能保持标准动作的重量。宁可重量轻一点，也要把动作做标准，这样才能避免受伤，而且效果更好。
循序渐进： 不要一开始就追求大重量。先掌握动作的要领，感受肌肉的发力，然后再慢慢增加重量。
训练日安排： 可以把后束的训练放在你的推力日（练胸、肩前束、三头）之后，或者放在你的拉力日（练背、二头）里，作为一个补充训练。
最后再跟你强调几个重要点：
肩部热身！ 在开始练后束之前，一定要做好充分的肩部热身，比如一些肩部环绕、弹力带外旋等，让肩关节和周围肌肉活动开，预防受伤。
动作质量大于数量！ 永远把动作的正确性放在第一位，感受肌肉发力的过程远比你举了多少重量重要得多。
耐心和坚持！ 肌肉的生长是一个缓慢的过程，特别是后束这种比较容易被忽略的部位。坚持下去，你会看到效果的！
好了，兄弟，就说到这儿！练后束这事儿，关键就在于找到对的动作，用对的方法，并且持之以恒。去试试这些动作，感受一下后肩那股酸胀感，相信很快你就能拥有那“两坨”让你引以为傲的肌肉了！加油！
网友意见
首先反对所有提到翼状肩胛骨的回答。那是被斜方肌包裹着的肩胛骨。
第一次看到这个图片。李小龙真是身体素质异于常人，他的肩关节活动度非常高。背部肌肉很强大的情况下还能做出这个动作。
这不是翼状肩胛骨，翼状肩胛骨是一种不正常的临床特征。大家都可以做到这个动作，但是背部和前锯肌差的人做出来就像是翅膀一样的两片肩胛骨突出来，甚至在自然状态下长期呈现这个状态，那才叫做翼状肩胛骨。背部肌肉好的人又往往做不到肩胛骨突出到这个程度。
所以总的来说这个状态就是厚实的菱形肌斜方肌加上超高的肩关节活动度所展现出来的。
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