除了多骑 还有哪些肌肉训练可以分别快速提高公路自行车爬坡和冲刺能力？
骑公路自行车，除了在车上多下功夫，想在爬坡和冲刺这两个关键环节取得突破，确实需要在力量训练上下点“巧思”。我们得明白，这两个能力所需发力模式和侧重点是不同的，所以训练也得有针对性。
先说爬坡。爬坡更像是“持久的爆发”，你需要一股劲儿能稳定地推上坡去，而且得能持续个几分钟甚至更久。这就要求你的腿部肌肉，尤其是股四头肌（大腿前侧）和臀肌，要有强大的力量基础，同时还要能快速地将力量传递到踏板上。
在家里的力量房，或者健身房里，我们可以玩点“静态抗阻”和“动态爆发”的结合。
首先，深蹲绝对是爬坡力量的基石。但我们不能只做普通的深蹲。你可以尝试杠铃颈后深蹲，循序渐进地增加重量，确保你每一次下蹲时，都能感受到股四头肌和臀部的发力。关键在于动作的深度，尽量蹲到大腿与地面平行或者更低，这样能更好地刺激肌肉纤维。另一个变种是前蹲，这个动作对核心的稳定要求更高，同时也能更侧重股四头肌。训练的时候，可以分几组，每组做68个，专注于用你的腿部力量“推”起重量，而不是用身体其他部位“借力”。
除了深蹲，罗马尼亚硬拉（RDL）也是练臀肌和腘绳肌（大腿后侧）的绝佳选择，它们在你踩踏的后期发力时至关重要，尤其是在你需要“拉”回踏板的时候。同样，要用你能控制的重量，感受臀部和大腿后侧的拉伸和收缩。
想在爬坡中“发力快”一点，可以加点箭步蹲（Lunges）。无论是原地箭步蹲，还是行走箭步蹲，都能锻炼单腿的力量和稳定性。你可以尝试负重箭步蹲，每条腿向前迈出一大步，身体下沉，保持膝盖和脚尖方向一致。这个动作能很好地模拟你在爬坡时单腿支撑和发力的感觉。
再往深了说，爬坡对核心力量和稳定性也有很高要求，不然你的力量会白白流失。平板支撑和侧平板支撑是基本功。你可以尝试变式，比如在平板支撑时交替抬起手臂或腿，或者做一些有负重的卷腹。
接着聊冲刺。冲刺讲究的是短时间内瞬间爆发出的最大力量，那种“蹬”一下就能把速度飙升上去的感觉。这时候，你的腿部肌肉需要能极快地收缩，并且在极短的时间内输出巨大的力量。
在力量房里，爆发力训练是关键。
爆发力深蹲（Power Squats）就是个好选择。你可以用比普通深蹲稍轻的重量，但动作要尽剧烈，从深蹲位置快速向上跳起，同时将杠铃向上推。落地时要轻柔，并立即进入下一个下蹲动作。这个动作要求你的腿部肌肉在极短的时间内产生强大的爆发力。
箱式跳跃（Box Jumps）也是锻炼爆发力的经典动作。选择一个你能安全跳上的箱子，双腿屈膝，快速发力向上跳，同时将双手举过头顶。落地时要轻柔，缓冲。这个动作能很好地训练你的腿部伸展速度和爆发力。
除了腿部，小腿肌肉在冲刺时也承担着重要角色，尤其是在最后阶段的“抠”踏板。站姿提踵（Standing Calf Raises）和坐姿提踵（Seated Calf Raises）可以加强小腿力量。你可以尝试负重，或者在不同角度进行，以刺激小腿肌肉的各个部分。
在进行这些爆发力训练时，节奏非常重要。动作要快，但前提是你能控制住重量，保证动作的标准。次数不用太多，一般每组35个，做几组就足够了，重点在于“质量”而非“数量”。
另外，弹力带练习也是一个不错的补充。你可以用弹力带进行一些模拟踩踏的动作，比如站姿弹力带划船，或者用弹力带进行腿部后踢，这都能帮助你在控制好发力速度的同时，增加一点阻力。
总而言之，爬坡更注重稳定、持久的力量输出，可以通过大重量、中等次数的力量训练来打好基础，并辅以核心训练来提高稳定性。而冲刺则需要你能在一瞬间爆发，这就要依靠爆发力训练，用更快的动作速度和更高的负荷来刺激肌肉的快速收缩能力。两者结合，你就能在赛场上，无论是蜿蜒的山路还是平坦的直道，都能更从容地应对。
先说爬坡。爬坡更像是“持久的爆发”，你需要一股劲儿能稳定地推上坡去，而且得能持续个几分钟甚至更久。这就要求你的腿部肌肉，尤其是股四头肌（大腿前侧）和臀肌，要有强大的力量基础，同时还要能快速地将力量传递到踏板上。
在家里的力量房，或者健身房里，我们可以玩点“静态抗阻”和“动态爆发”的结合。
首先，深蹲绝对是爬坡力量的基石。但我们不能只做普通的深蹲。你可以尝试杠铃颈后深蹲，循序渐进地增加重量，确保你每一次下蹲时，都能感受到股四头肌和臀部的发力。关键在于动作的深度，尽量蹲到大腿与地面平行或者更低，这样能更好地刺激肌肉纤维。另一个变种是前蹲，这个动作对核心的稳定要求更高，同时也能更侧重股四头肌。训练的时候，可以分几组，每组做68个，专注于用你的腿部力量“推”起重量，而不是用身体其他部位“借力”。
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在力量房里，爆发力训练是关键。
爆发力深蹲（Power Squats）就是个好选择。你可以用比普通深蹲稍轻的重量，但动作要尽剧烈，从深蹲位置快速向上跳起，同时将杠铃向上推。落地时要轻柔，并立即进入下一个下蹲动作。这个动作要求你的腿部肌肉在极短的时间内产生强大的爆发力。
箱式跳跃（Box Jumps）也是锻炼爆发力的经典动作。选择一个你能安全跳上的箱子，双腿屈膝，快速发力向上跳，同时将双手举过头顶。落地时要轻柔，缓冲。这个动作能很好地训练你的腿部伸展速度和爆发力。
除了腿部，小腿肌肉在冲刺时也承担着重要角色，尤其是在最后阶段的“抠”踏板。站姿提踵（Standing Calf Raises）和坐姿提踵（Seated Calf Raises）可以加强小腿力量。你可以尝试负重，或者在不同角度进行，以刺激小腿肌肉的各个部分。
在进行这些爆发力训练时，节奏非常重要。动作要快，但前提是你能控制住重量，保证动作的标准。次数不用太多，一般每组35个，做几组就足够了，重点在于“质量”而非“数量”。
另外，弹力带练习也是一个不错的补充。你可以用弹力带进行一些模拟踩踏的动作，比如站姿弹力带划船，或者用弹力带进行腿部后踢，这都能帮助你在控制好发力速度的同时，增加一点阻力。
总而言之，爬坡更注重稳定、持久的力量输出，可以通过大重量、中等次数的力量训练来打好基础，并辅以核心训练来提高稳定性。而冲刺则需要你能在一瞬间爆发，这就要依靠爆发力训练，用更快的动作速度和更高的负荷来刺激肌肉的快速收缩能力。两者结合，你就能在赛场上，无论是蜿蜒的山路还是平坦的直道，都能更从容地应对。
网友意见
爬坡能力基本上拼的是无氧界限和功率体重比
所以骑行台训练的话，往FTP/FRC界限做长间歇训练就得（警告：非常痛苦），跟TT训练区别就是要加更多一点负载
路面训练基本就是不要考虑拼死刷新自己的记录，而是在爬坡的时候从头到尾试着维持一个稳定的节奏，尤其是当意识到坡度突变的时候需要及时调整，不要乱呼吸。这是爬长坡最重要的点。
冲刺深蹲可以练，毕竟肌肉维度是绝对竞争力。不过对于极限的Pmax输出而言，神经肌肉协调性会是非常重要的一环
这个的上限由天赋决定，但你还是可以练，方法么……练瑜伽去吧
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