有哪些女人必须知道的女性健康常识？
一、 月经的秘密：不止是周期那么简单
对于许多女孩来说，第一次月经的到来，既是成熟的标志，也带来了许多疑惑。但即使成年后，对月经的了解往往也仅限于“它来了，它走了”。实际上，月经是女性生殖系统健康的重要晴雨表。
认识你的周期： 每个人的周期都不一样，21到35天都算正常，重点在于规律性。留意你月经的持续时间（通常37天）、出血量（比如是否需要频繁更换卫生巾，是否有血块）以及伴随症状（如经前腹痛、乳房胀痛、情绪波动）。这些细节的记录，能帮助你和医生及时发现异常。
经期疼痛的处理： 适度的经期疼痛是正常的，但剧烈疼痛，影响正常生活，就不是小事了。可以尝试热敷、温水泡澡、适度运动，或者在医生指导下使用非处方止痛药（如布洛芬）。如果疼痛持续加剧或伴随其他症状，一定要去看医生，排除子宫内膜异位症、盆腔炎等疾病的可能。
经期卫生： 选择透气性好的卫生巾或棉条，并勤于更换，保持外阴清洁。使用温水清洗，避免使用刺激性强的洗液。
经期饮食与情绪： 经期身体会流失铁质，可以适量补充富含铁的食物，如红肉、菠菜、豆类。同时，身体对糖分和咖啡因的反应可能更敏感，注意均衡饮食，避免暴饮暴食。情绪上的波动也可能加剧，尝试放松身心，保证充足睡眠。
二、 生殖健康：呵护生命之源
生殖健康是女性健康的核心部分，它关乎生育，也关乎整体的身心健康。
定期妇科检查： 这不是年轻女性才需要做的事情，而是所有成年女性都应坚持的。
宫颈癌筛查（TCT/HPV）： 这是预防宫颈癌最有效的手段。建议从21岁开始，每3年做一次宫颈脱落细胞学检查（TCT）。如果使用HPV检测，则可以每5年一次。医生会根据你的年龄、性行为史和既往检查结果，推荐最适合你的筛查方案。
乳腺检查： 30岁以后，建议每年做一次乳腺超声检查。40岁以后，则需要定期接受乳腺X线摄影（钼靶检查）。自己也要学会乳房自检，留意乳房是否有肿块、皮肤改变、乳头溢液等异常。发现任何变化，都要及时就医。
盆腔检查： 包括内诊和盆腔超声，可以评估子宫、卵巢、输卵管的健康状况，筛查子宫肌瘤、卵巢囊肿等。
避孕与性健康： 选择适合自己的避孕方式至关重要，这不仅能避免意外怀孕，也能帮助预防性传播疾病。目前有多种避孕方法，如口服避孕药、宫内节育器（IUD）、避孕套等，每种都有其优缺点，需要咨询医生，找到最适合你的。了解并预防性传播疾病（如艾滋病、梅毒、淋病、HPV感染等），使用安全套是重要一步。
关注阴道健康： 阴道是女性重要的生殖器官，保持其健康很重要。留意阴道分泌物的颜色、气味和性质变化，如果出现瘙痒、灼热、异味或异常分泌物，可能预示着阴道炎，应及时就医。滥用抗生素或不当清洗都可能破坏阴道菌群平衡。
三、 孕育生命：从备孕到产后
对于计划生育的女性，孕育生命是一个充满期待的过程，但也需要周密的准备和细致的呵护。
备孕阶段：
补充叶酸： 在备孕前3个月就开始补充叶酸，可以有效预防胎儿神经管缺陷。
健康生活方式： 戒烟戒酒，均衡饮食，保持适度运动，管理好体重。
接种疫苗： 确保麻疹、风疹等疫苗接种齐全，避免怀孕期间感染。
了解家族病史： 与医生沟通，了解是否有遗传性疾病可能影响胎儿。
孕期保健：
定期产检： 这是保证母婴健康的关键。遵循医生的建议，完成各项检查，如唐氏筛查、四维彩超等。
营养均衡： 孕期需要更多蛋白质、铁、钙等营养素，但也要控制总热量，避免妊娠期糖尿病和过度增重。
关注胎动： 规律的胎动是胎儿健康的标志，学会数胎动，一旦出现胎动异常，立即就医。
孕期不适处理： 孕期常见的孕吐、水肿、腰酸背痛等，可咨询医生，寻找安全有效的缓解方法。
产后恢复：
伤口护理： 无论是顺产侧切还是剖腹产伤口，都要注意清洁，避免感染。
母乳喂养： 如果条件允许，母乳喂养是对宝宝最好的营养，也能帮助妈妈身体恢复。学习正确的哺乳姿势，缓解乳房胀痛。
情绪调适： 产后抑郁是一个需要重视的问题，如果感到情绪低落、易怒、失眠等，要及时寻求家人和医生的帮助。
盆底肌修复： 很多妈妈在分娩后会出现盆底肌松弛，导致漏尿、阴道松弛等问题。可以进行盆底肌训练，严重时需要专业康复治疗。
四、 骨骼健康：对抗“无声的窃贼”
随着年龄增长，女性的骨骼健康也面临挑战，尤其是更年期后。
认识骨质疏松： 骨质疏松症是一种悄无声息的疾病，骨量流失，骨骼变得脆弱易折。女性因为雌激素水平下降，在绝经后骨量流失速度会加快。
补充钙和维生素D： 钙是骨骼的基石，维生素D帮助钙的吸收。可以通过饮食（牛奶、酸奶、豆制品、绿叶蔬菜）和晒太阳来获取，必要时需要补充剂。
适度运动： 负重运动（如快走、跑步、跳舞）和力量训练能有效增加骨密度，预防骨质疏松。
定期筛查： 绝经后女性，尤其是45岁以上，或有骨折史的女性，应咨询医生进行骨密度检测。
五、 情绪与心理健康：内在的强大
女性的身体和心灵是紧密相连的，忽视了心理健康，身体也难以真正安康。
关注自身情绪： 学习识别和表达自己的情绪，不要压抑。找到适合自己的减压方式，如冥想、瑜伽、听音乐、阅读、与朋友倾诉等。
建立支持系统： 与家人、朋友保持良好的沟通，建立一个强大的支持网络，在你遇到困难时，他们是你坚实的后盾。
寻求专业帮助： 当感到长期焦虑、抑郁、失眠，或者遇到难以承受的压力时，不要害怕寻求心理咨询师或精神科医生的帮助。这是一种智慧和勇气的表现。
六、 生活方式的选择：点滴积累的健康
健康不是一蹴而就的，而是由日复一日的生活方式塑造的。
均衡饮食： 多吃蔬菜水果，全谷物，瘦肉，豆类，限制高盐、高糖、高脂肪食物。
充足睡眠： 保证每晚78小时的优质睡眠，有助于身体修复和能量补充。
适度运动： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，并结合两次力量训练。
戒烟限酒： 吸烟和过量饮酒对女性健康有百害而无一益，应尽量避免。
健康体检： 除了妇科检查，每年进行一次全面的健康体检，可以帮助早期发现潜在的健康问题。
女性的健康是一场需要积极参与的自我关怀。了解这些常识，并将其融入日常生活，你就能更好地掌控自己的健康，活出更精彩的人生。记住，爱自己，从关注自己的身体开始。
网友意见
肌肉比肥肉更重，所以不是体重越轻越好，仅此而已。
这个常识很简单、很重要，但真的很难跟不健身的人（女人？）讲明白。
上面这张图片是在网上偶然翻到的，真假未知，可是很直观，道理也是正确的，给我老婆看完之后她忽然就理解了。
十分建议那些为了美丽而忍饥挨饿的姑娘们看一看。
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主要就说一件事：注意消毒。
这个消毒不仅限于是给自己消毒，还包括身边物品的消毒。
毕竟之前的工作环境让你很难信任周遭的人与物是安全的，所以久而久之，就会默认外界接触环境都是充斥着各种病原微生物，就在潜意识中形成了一种自我保护机制。
其实之前的很多回答都有提到过我的一些生活细节。
- 怕空调清洗的不干净，找专业的清洗团队对空调进行消毒杀菌；
- 外出随身永远携带免洗消毒凝胶；
- 外出回来会立即把衣服脱下来扔进洗衣机，换上干净的睡衣；
- 虽然是个男生，但内裤袜子洗完之后都会用专门的晾衣机来烘干消毒。
没办法，作为一个医学狗，洁癖真的都是被逼出来的。
这些还是比较明面的东西，对姑娘们来说，有一种比较隐私贴身产品的消毒，其实更应该注意。
那就是卫生巾。
为什么这么说？
这要先从妇科病来讲起。
提起妇科病，大家脑海中的第一反应是什么？不洁性生活？育龄期容易感染？这其实是一种固有印象的偏见。
根据2018年刊载在《中国性科学》杂志的调查显示，对365名育龄期妇女的生殖道感染及危险因素进行分析对比后发现，经期使用不洁卫生用品，是影响生殖系统感染的最危险因素（OR=7.164，＞1即为危险因素），危险程度甚至高于经期性交、有人工流产史等常见高危因素[1]。
那为啥卫生巾的消毒状况格外重要呢？
经血是非常好的细菌培养皿，如果卫生巾的消毒状况不佳，携带的致病菌很可能在女性生殖道内迎来一波爆发式繁殖。
细菌顺着张开的宫颈口进入宫腔，感染子宫内膜，有可能会引起子宫内膜炎。还有可能通过许多微小伤口和破裂的小血管扩散到输卵管、盆腔，导致一系列妇科炎症，甚至引起不孕。
别觉得你用的每片卫生巾就一定是合格品。
2019年的315晚会就对不合格的卫生巾名单予以曝光，某些品牌的生产过程令人触目惊心，原材料甚至还伴随着霉菌，这样的卫生巾用起来安全隐患十足。
而就在2020年9月，广州警方还查获一批假冒品牌卫生巾，所用片料未经消毒[2]。
估计不少姑娘们根本不知道，卫生巾其实也有“普通级”和“消毒级”之分。前者在产品生产、加工运输后就直接流入市场销售；后者的工艺要更加繁琐，要求也更严。产品出厂前会再进行一次全密闭消毒，然后才能顺利出厂流通。
消毒级卫生巾在包装上面会注明“消毒级”标志，包装上还需要注明消毒方法、消毒时间。这一标志也代表着其出厂标准要比普通级卫生巾更高，尤其体现在0真菌这一点上。
而国内做消毒级卫生巾的品牌还真不多，淘淘氧棉就是其中的代表。
- 消毒更安心
除了“消毒级”的工艺流程外，淘淘氧棉的外包装及单片的内包装通通都是全密封的，包裹的非常严实。这样可以尽量减少在运输、储存的过程中被外界环境所污染，出厂干净，到姑娘们的手里也干净。
- 纯棉更亲肤
淘淘氧棉也是卫生巾行业内关注“纯棉材质”相当早的一家，原材料精选天然优质原棉，非常柔软，表面也做到的更加细致，不会在表面起毛，也不会把姑娘们周围的皮肤磨得又红又肿，敏感肌的小仙女们选它正合适。
- 透气更舒适
单片拥有全透气底膜，大大提升了透气效率。即使是在炎热的夏天姑娘们也不必担心私处会闷热捂出汗，出痱子闷痘的可能性也有所降低，特殊部位也能享受到畅快呼吸。
而除了卫生巾要选择消毒级以外，姑娘们也不能忽视内裤的重要性。这里面主要讲几个内裤清洁消毒的误区和注意事项。
1.最好单独清洗，不混洗
让这俩分开不是担心内裤，而是心疼袜子。毕竟内裤上细菌和污染物的问题可比袜子严重多了。所以最好还是分开来洗，避免交叉感染。
2.手洗还是机洗
手洗机洗本身区别并不大，关键点在于洗衣机。如果洗衣机真的N年都没有清洁过，里面脏得不得了，答应我还是乖乖手洗吧，或者先把洗衣机彻底清洁一遍之后再说，或者直接入手一个带有自净功能的洗衣机也可以~
3.消毒
无论是患上了阴道炎还是健康的状态，都一定要注意内裤的消毒。目前常规的消毒方法有：
- 高温水煮：
这是一个大家普遍认为有效的消毒方式，但这一方式其实并不适用于内裤的消毒。
如果是仅仅用开水烫一下，这种消毒方式是无效的。
- 消毒剂：
在消毒杀菌这方面，消毒剂还是有其独当一面的作用的，尤其是在阴道炎发作期间，可以有效地清除附着在表面上的病原体。
消毒剂的牌子市面上的开架产品也不算少，大家挑选香型质地适合自己的来用就好~
最后还是想说一下，虽然每个人的生活习惯、清洁习惯都不完全一样，但是无论是选择消毒级的卫生巾，还是注意内裤的日常清洁，都是关乎姑娘们身体健康的大事，一定是越细致越好。
条件允许的话，最好还是一天换一次哦~
参考资料：
[1]王巧娥, 胡小刚, 许海. 湖北孝感地区育龄期女性下生殖道感染现状调查及危险因素分析[J]. 中国性科学, 2018, 027(010):101-104.
[2]广州警方查获一批假冒品牌卫生巾 标价4毛到8毛一片，一年销售近700万元 .光明网.https://www.sohu.com/a/416059252_162758
仙女们一定要科学的关爱自己的身体健康。
强调这个的原因还要从我家那个单纯的表妹那讲起，那年表妹刚毕业满怀憧憬的跟男朋友过起了没羞没躁的同居生活，甜蜜的生活被一次就诊打破，有段时间这姑娘觉得下体分泌物颜色和量都跟往常不太一样，还经常持续性的痒，就在某游览器上查找起了病因。在某医院的人文关怀下，姑娘就到这家医院进行了检查，在做了全套检查后，医生严肃的对她说：“你的检查结果显示你有严重的阴道炎伴随宫颈糜烂和盆腔积液，需要马上进行手术治疗，还好发现的早，再晚一些就蔓延到子宫和卵巢了，治疗不及时切除子宫的患者我遇到太多了“为了显示表妹疾病的严重性，医生还电话叫来了白发苍苍的号称是妇科专家xx主任来会诊。
刚毕业的表妹和她的小男友哪见过这阵仗，一听严重了要切子宫当场眼泪就下来了，医生告知手术治疗要一万五，但在得知两人刚工作没积蓄时表示可以跟院里申请大学生医疗救治资金，可以打折降到一万，对老专家的话两人那像是抓住来最后的救命稻草点头如捣蒜。万幸的是小两口手上没钱终于想到找我这个在医院工作的表哥借救命钱，刚接电话听见多面哭的稀里哗啦还以为出了什么大事，说到百度上的xx协和医院客服我就猜到两人是被套路了。当即给她做了妇科疾病科普并告诉以最快的速度离开那个地方，如果还不放心可以到公立医院再做检查。
因涉及隐私部位、疾病易复发、社会群众对生殖系统感染疾病的偏见等特点，给了部分“莆田系”医院坑蒙拐骗的机会，这类骗局通过利用医疗信息差夸大病情的同时在短时攻破受骗人的心理防线，并迅速用各类子虚乌有的治疗方式、药物榨干被骗人的财产。这类骗局不仅针对女性，患有难言之隐的男性也是它们的收割对象。
阴道是女性连接子宫的重要通道，健康正常女性的阴道具有天然的预防作用，能够对病原体的侵入达到有效的抵抗，但在该功能在受到破坏时，会使得病原侵入阴道，导致患者出现阴道炎，阴道炎是妇科疾病的总称，常见疾病一般为老年性阴道炎、细菌性阴道炎、滴虫性阴道炎等类型。阴道炎是妇科门诊中最为常见的生殖道感染，常常伴随有外阴剧烈瘙痒、黏膜红肿、白带增多及有腥臭异味等一系列不适症状，从 18-50 岁的女性都有可能患病，并不是啥疑难杂症，常规治疗也以药物治疗为主，并不需要手术。
针对妇科生殖道感染性疾病，相对于患病后的积极对症治疗，日常的预防和保养更加重要。
1、要注重个人卫生。内衣裤单独清洗并定期更换，洗浴时要顾及私处的同时不要频繁地使用药物清洁剂或者洗剂来清洗外阴；
2、养成规律的作息，保持愉快的心情。熬夜喝酒等行为会引起内分泌失调、激素紊乱；
3、加强运动，运动健身能够提高免疫力，加强抵御病原体的入侵的能力；
还有守护女性生殖系统健康不可忽视的力量--“阴道菌群“
人体内多达 1000 多种共生微生物主要生活在肠道里，它们被称之为“肠道菌群”。除了肠道，在口腔、皮肤和泌尿系统也有菌群与人体相依为命。女性因为生理结构的特性还有“阴道菌群”的存在，通常由大量的乳酸杆菌(革兰氏阳性菌)、少量的革兰氏阴性杆菌和革兰氏阳性球菌组成，阴道菌群的失衡是造成女性生殖道感染性疾病发生的重要原因（在临床阴道炎症中，细菌性阴道炎占 40%-50%，是生育年龄妇女最常见的阴道感染性疾病，在我国感染率约为 15%-50%[1]），例如当加德纳氏菌大量增殖取代乳酸杆菌占据优势地位时，就会导致细菌性阴道炎。
女性生殖系统健康与阴道菌群平衡密切相关，生殖道的保护和胃肠一样，需要维持菌群平衡。那么但我们补充有益的乳酸杆菌并使其在阴道定殖，就可以改善阴道微生态，起到预防女性生殖道细菌性疾病的作用[2]。其作用机制是
1、健康的菌群环境能够私处形成占位保护，益生菌可通过竞争营养、拮抗、互养等方式与肠道菌群相互作用从而维持微生物群落稳定性，增加肠道有益菌并降低有害菌的数量[3]，通俗的讲就是益生菌把山头占了，致病病原体就没地可占了；
2、刺激免疫反应，调节免疫系统；
3、通过分解阴道粘膜的糖元产生以乳酸为主的有机酸，维持生殖道内的弱酸环境，弱酸环境下能够抑制其他致病菌的增殖。
4、益生菌产生抑菌素，可以杀死部分致病菌，抑制致病菌在女性生殖道的生长，粘附和定植[4]。
益生菌有平衡女性生殖道菌群，而且入径还可以是口服不需要经阴道植入仍然有效，这不是题主胡扯是有临床研究支持的。加拿大微生物与免疫学家里德教授和泌尿科专家安德鲁博士利用鼠李糖乳杆菌 L.rhamnosus GR-1 和罗伊氏乳杆菌 L.reuteri RC-14进行了多项随机双盲临床试验，[5][6]试验对象包括孕妇和绝经后妇女在内的女性，表明两种菌株经口服后能顺利通过胃肠道并且定殖阴道，有效恢复女性阴道正常菌群，缓解患者不适症状，降低细菌性阴道炎发生的风险；与抗生素合用，可以增强抗生素治疗细菌性阴道炎的疗效。
在国内一项针对成都地区女性阴道菌群分布及其影响因素的调查研究[7]也验证了口服乳杆菌可以作为治疗阴道感染性疾病的替代或补充疗法，能够重建阴道的正常菌群，使之发挥优势菌的作用而对抗感染。GR-1 和 RC-14 可以降低阴道感染的发生，尤其对于部分阴道菌群失调的女性有很好的作用。[8]
既然口服益生菌能够有效预防阴道菌群失调从而达到预防女性生殖道细菌性感染的作用，那市场上有没有好的益生菌推荐呢，今天给大家种草的就是来自挪威的Noromega女性蔓越莓益生菌口服胶囊。
来自挪威的原装进口Noromega女性蔓越莓益生菌口服胶囊，这款益生菌不仅含有鼠李糖乳杆菌，更有适合中国女性体质的格式乳杆菌和卷曲乳杆菌等六种益生菌在平衡私处菌群的同时，能够维持生殖道内的弱酸环境，弱酸环境下能够抑制其他致病菌的增殖（正常女性生殖道的酸碱值为3.6-4.5）。大家感兴趣的话可以在某橙色软件上搜索“Noromega益生菌”，或者其他正规购买渠道哦。
ps：益生菌产品仅作为膳食补充剂作为预防保健使用，而非药品。
参考
- ^ 李玉杰. 细菌性阴道病的治疗及护理 [J]. 中国现代药物应用，2009，3（5）：154.
- ^ 覃花婵.阴道炎药物治疗的研究进展[J].临床合理用药杂志,2020,13(15):177-179.
- ^ 张闻桐,郭亮,李杰,黄志强,闫帅帅,文一,刘箐.益生菌与宿主疾病关系的研究进展[J].微生物学杂志,2020,40(04):90-97.
- ^ 钟燕,Inge Tarnow,隋龙.鼠李糖乳杆菌GR-1和罗伊氏乳杆菌RC-14防治阴道炎的研究进展[J].国际妇产科学杂志,2013,40(05):428-431.
- ^ Reid G，Charbonneau D，Erb J，et al. Oral use of Lactobacillusrhamnosus GR -1 and L. fermentum RC -14 significantly altersvaginal flora：randomized，placebo -controlled trial in 64 healthywomen [J]. FEMS Immunol Med Microbiol，2003，35（2）：131-134.
- ^ Gardiner GE ，Heinemann C ，Bruce AW ，et al . Persistence ofLactobacillus fermentum RC-14 and Lactobacillus rhamnosus GR-1but not L. rhamnosus GG in the human vagina as demonstrated byrandomly amplified polymorphic DNA [J]. Clin Diagn Lab Immunol，2002，9（1）：92-96.
- ^ 谢灵遐，贾海军，胡丽娜. 800 例女性阴道菌群分布调查及影响因素的研究 [J]. 现代妇产科进展，2008，17（2）：81-84.
- ^ 梁轶珩,樊尚荣.益生菌制剂治疗阴道感染和复发[J].中国实用妇科与产科杂志,2017,33(08):853-856.
随着低头族队伍壮大，电脑使用增加，肩颈疼痛逐渐开始在人群中扩散。肩颈痛的主要原因是姿势不当，造成肌肉劳损。比如使用手机时，头部向前或侧方倾斜，长时间保持这种姿势，支撑头部的斜方肌承受负荷加重，时间久了就会出现劳损，肌肉变得僵硬和酸痛。除了手机电脑的使用，佩戴项链和领带也会引起肩颈痛，因为有的人对重量感觉敏感，附加的重量会增加肩颈负荷，出现肌肉酸痛。
对于女性来说，肩颈痛还有另外两个诱因——内衣穿着不当以及高跟鞋。如果贴身穿着紧身内衣，就会压迫胸廓，非常不利于肩胛骨和胸廓活动，牵拉肌肉紧缩引起肩颈痛。踩高跟鞋虽然增加气质，但是穿高跟鞋后人体重心前倾，颈部偏移中轴，为了能够将颈部牵拉回到中轴，肩颈肌肉群就会长时间保持紧张，久而久之就会出现肩颈痛。
为什么肩颈部会出现难以缓解的酸痛感呢？
这是因为如果肌肉长时间保持牵拉的紧张状态，就会出现血液循环障碍，肌肉中堆积包括乳酸根、氢离子在内的代谢废物，这些物质会刺激神经产生酸痛感。如果没有缓解措施，肩颈痛就会一直持续。
我该怎样自查肩颈疼痛呢？这些小办法可以帮助你初步判断：
一侧上臂弯曲，另一只手从肘部向上按压：
①用力捏上臂的肱二头肌，如果感到疼痛，那么大体上已经患有肩颈疼痛了；
②用力地捏上臂的肱三头肌，如果感到疼痛，那么很可能患有后背僵硬；
③用力地捏上臂的肱三头肌两侧，如果感到疼痛，那么说明背部僵硬已经很严重了。
双手搭在肩膀上，轻轻捏住肩峰向锁骨方向移动：
④如果同时有胳膊的①和②疼痛则说明肩膀和后背整体都已经僵硬了。
不过，按压出现的肩颈部肌肉酸痛，要与严重、持续、剧烈肩颈痛区别，后者可能是由颈椎病、肩周炎、类风湿关节炎、骨性关节炎、创伤性关节炎、肱骨头缺血性坏死以及肩袖撕裂等关节疾病引起，另外中老年人要警惕冠心病放射性疼痛引起肩颈痛。
怎样缓解肩颈痛？
1. 最重要的办法其实也是最简单的办法——矫正姿势。
矫正姿势是从根本上缓解肩颈痛的办法。使用手机、电脑等电子产品，都要积极纠正不良姿势，平时的工作学习中也要有意识进行正确的姿势训练，使颈椎处于居中的力线上，颈椎周围肌肉力量恢复平衡，关节受力均匀分布，避免局部肌肉过于紧张。
正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，使手掌中线与前臂中线在同一直线上。下半身腰部应挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。
2. 运动治疗：
对于长时间伏案工作或者久对电脑工作者，应减少上斜方肌的直接训练，同时对下斜方肌和前锯肌进行强化功能训练，这两组肌肉的训练可以加强稳定中轴，减轻肩颈肌肉群在牵拉颈部回归中轴的负荷。
对于没有健身习惯的普通人群，可以尝试随时随地开展拉伸动作缓解颈肩部慢性劳损。
2.1 Marjariasana：
Marjara意味着Cat，这种姿势模仿猫的周期性向上和向下伸展，所以它被称为marajarasana。也可以称作Cow stretch 或者cat stretch，就像牛或者猫咪反复弓背的姿势，弓背的同时低头，俯下腰部的同时抬头。这组锻炼适合有背部、颈部疼痛的人群，同样适合产后腰肌劳损的妇女。
2.2 点头运动：
你可以平躺或者站立做这组动作，不过头部运动要保证做到以下几点：
缓慢而平稳地移动，没有突然的急速扭动
保持口腔和下巴放松，嘴唇在一起，不要张开嘴巴让下颌运动代替了颈部运动
轻轻地向后和向下按住肩膀以保持肩膀放松
在进行练习时，在两个相反方向上均等地运动
向肌肉僵硬的一面增加运动次数
垫上枕头，平躺，屈曲双膝，将肩膀放松，用力将头部向后仰，让你的头部埋入枕头，保持10秒；闭紧嘴巴，将下巴向颈部靠拢，眼睛向膝盖方向看，注意不要抬起头部，保持10秒。
垫上枕头，平躺，屈曲双膝，将肩膀放松，将头部努力向一侧偏转，让脸颊靠近枕头，但是肩膀不离开地面，保持10秒，相反方向同样姿势。
端坐姿势，保证脊柱直立，双肩放松，将头部向后仰，但是身体不要晃动，保持5秒；缓慢向前向下俯视，但是不要弯曲胸椎，保持5秒。
3. 蝴蝶展翅：
这组动作就像蝴蝶展开翅膀一样，最好手里握着500g哑铃或者矿泉水瓶，站立位，屈肘向前举起，缓缓张开双臂于身体两侧，保持5秒后，缓慢上举保持5秒，再屈肘置于身体两侧。
也可以跟着视频来做拉伸：
视频来源：https://www.youtube.com/watch?v=s-7lyvblFNI
作者：Mady Morrison
Stretches for Neck, Shoulder & Upper Back Pain Relief | 10 min. Yoga to release Tension and Relax
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