无任何器材的情况下，小腿究竟要怎样练粗？
想要在不借助任何器材的情况下把小腿练粗，其实是有方法的。很多人觉得小腿就是要靠器械才能练起来，但其实不然，我们身体本身的重量就是最好的负重。关键在于你怎么去发力，怎么去刺激它。
首先，我们要明白小腿的肌肉组成。小腿主要有两块肌肉比较显眼，一块是腓肠肌，就是我们俗称的小腿肚，它负责我们的踮脚尖动作。另一块是比目鱼肌，它藏在腓肠肌下面，也参与踮脚尖，而且在膝盖弯曲的时候发力更明显。练粗小腿，就是要同时刺激到这两块肌肉。
那么，在没有器械的情况下，怎么做呢？
核心动作：单腿站立提踵
这是最最基础也是最有效的徒手小腿训练动作。听起来简单，但里面的门道不少。
1. 动作准备：
找一个稍微有点高度的平面，比如一本书、一个矮台阶，或者直接就站平地上也行。站台阶的好处是可以让你在动作的最低点，脚后跟有更大的下落空间，从而增加拉伸幅度。如果用台阶，脚尖站在台阶边缘，脚后跟悬空。
站立时，身体保持直立，核心收紧，不要弓背或者过度前倾。双手可以扶住墙壁或稳定的物体来保持平衡，但这只是为了让你更专注于小腿发力，不是用来借力。
2. 动作过程：
向上发力（收缩）： 用你小腿肚的肌肉（腓肠肌）发力，尽力向上踮起脚尖，让脚后跟尽可能抬离地面。在最高点，你要努力挤压小腿的肌肉，感受那种紧绷感。想象用你的脚趾抓地一样，把身体往上“顶”。
下放（离心）： 缓慢地、有控制地把脚后跟放下来，直到感觉到小腿肚有明显的拉伸感。这里有个关键点：不要让脚后跟直接“砸”下去。控制下放的速度，让肌肉在拉伸的过程中也承受一定的负荷。下放时，可以稍微超过脚后跟接触平面（如果是站台阶的话），让小腿肌肉得到充分的拉伸。
重复： 重复这个过程。
3. 进阶和细节：
次数和组数： 徒手训练，想要刺激肌肉生长，就需要更高的次数和更好的控制。一般建议每个脚做1525次一组，总共做35组。如果你觉得轻，可以尝试增加次数到3040次，或者放慢下放的速度，在最高点多停留几秒。
单腿的意义： 为什么要做单腿？因为这样可以让你用自身体重的一倍来训练小腿。双腿站立提踵，你的体重平均分担到两只脚上，负荷不够大。单腿提踵，另一只脚可以稍微抬离地面或弯曲，这样你的体重就完全压在一条腿上了。
膝盖弯曲 vs. 伸直：
膝盖伸直（如上所述）： 主要刺激的是腓肠肌。
膝盖微屈或弯曲： 这样能更好地募集到比目鱼肌。你可以尝试在做提踵的时候，膝盖保持一点点弯曲（不是完全弯曲，而是稍微放松的状态），或者在最高点时膝盖稍微弯曲一点再伸直。这个变化可以让你更深层次地刺激到小腿的肌肉。
感觉： 训练小腿，一定要关注肌肉的泵感和酸胀感。如果做完一组感觉小腿很轻松，那说明你的发力方式或者次数还不够。
其他辅助动作或变化：
虽然单腿站立提踵是核心，但也可以有一些变化来丰富训练：
扶墙下蹲提踵： 找一面墙，扶着墙壁，身体尽量往下蹲，膝盖尽量靠近地面（别硬压），然后用小腿发力站起来踮脚尖。这个动作可以同时锻炼到股四头肌和臀部，同时让小腿在更大的幅度下活动。
站姿弓步提踵： 采取弓步站姿，后腿的脚后跟抬起，然后用前腿的小腿发力提踵。这会让你感受到腿部稳定性的同时，增加小腿的训练强度。
跳绳： 跳绳是最能训练小腿爆发力和耐力的运动之一。每天坚持跳绳（不落地那种，靠小腿弹性），可以有效刺激小腿肌肉。不过要注意，跳绳侧重的是爆发力，要练粗的话，可能需要更侧重力量型的训练。
原地小跑/高抬腿： 如果附近有空地，原地小跑或者高抬腿，也能让小腿肌肉得到活动。但要注意，这种有氧性的运动，对练粗肌肉的效果可能不如力量训练明显。
几个重要的提醒：
1. 循序渐进： 刚开始可能一次做不了太多，没关系，慢慢来。身体会适应的。
2. 感受肌肉： 训练的关键在于感受小腿肌肉的收缩和拉伸，而不是盲目追求次数或者速度。
3. 休息和恢复： 肌肉是在休息中生长的。所以，训练完小腿后，要给它足够的休息时间。不要每天都练，可以隔天练一次，或者练一次休息两天。
4. 营养： 想要肌肉生长，蛋白质是必不可少的。保证摄入足够的蛋白质，才能为肌肉生长提供原料。
5. 不要怕酸痛： 训练后的肌肉酸痛是正常的，说明肌肉受到了刺激。但如果疼痛剧烈或者持续不退，那就要注意是不是动作做错了。
总而言之，没有器械，练粗小腿的核心就是 “用自身体重做负重，通过单腿站立提踵，并注重动作的控制、幅度以及力竭的感受。” 多尝试，找到最适合自己的发力方式，坚持下去，小腿一定会给你惊喜。
首先，我们要明白小腿的肌肉组成。小腿主要有两块肌肉比较显眼，一块是腓肠肌，就是我们俗称的小腿肚，它负责我们的踮脚尖动作。另一块是比目鱼肌，它藏在腓肠肌下面，也参与踮脚尖，而且在膝盖弯曲的时候发力更明显。练粗小腿，就是要同时刺激到这两块肌肉。
那么，在没有器械的情况下，怎么做呢？
核心动作：单腿站立提踵
这是最最基础也是最有效的徒手小腿训练动作。听起来简单，但里面的门道不少。
1. 动作准备：
找一个稍微有点高度的平面，比如一本书、一个矮台阶，或者直接就站平地上也行。站台阶的好处是可以让你在动作的最低点，脚后跟有更大的下落空间，从而增加拉伸幅度。如果用台阶，脚尖站在台阶边缘，脚后跟悬空。
站立时，身体保持直立，核心收紧，不要弓背或者过度前倾。双手可以扶住墙壁或稳定的物体来保持平衡，但这只是为了让你更专注于小腿发力，不是用来借力。
2. 动作过程：
向上发力（收缩）： 用你小腿肚的肌肉（腓肠肌）发力，尽力向上踮起脚尖，让脚后跟尽可能抬离地面。在最高点，你要努力挤压小腿的肌肉，感受那种紧绷感。想象用你的脚趾抓地一样，把身体往上“顶”。
下放（离心）： 缓慢地、有控制地把脚后跟放下来，直到感觉到小腿肚有明显的拉伸感。这里有个关键点：不要让脚后跟直接“砸”下去。控制下放的速度，让肌肉在拉伸的过程中也承受一定的负荷。下放时，可以稍微超过脚后跟接触平面（如果是站台阶的话），让小腿肌肉得到充分的拉伸。
重复： 重复这个过程。
3. 进阶和细节：
次数和组数： 徒手训练，想要刺激肌肉生长，就需要更高的次数和更好的控制。一般建议每个脚做1525次一组，总共做35组。如果你觉得轻，可以尝试增加次数到3040次，或者放慢下放的速度，在最高点多停留几秒。
单腿的意义： 为什么要做单腿？因为这样可以让你用自身体重的一倍来训练小腿。双腿站立提踵，你的体重平均分担到两只脚上，负荷不够大。单腿提踵，另一只脚可以稍微抬离地面或弯曲，这样你的体重就完全压在一条腿上了。
膝盖弯曲 vs. 伸直：
膝盖伸直（如上所述）： 主要刺激的是腓肠肌。
膝盖微屈或弯曲： 这样能更好地募集到比目鱼肌。你可以尝试在做提踵的时候，膝盖保持一点点弯曲（不是完全弯曲，而是稍微放松的状态），或者在最高点时膝盖稍微弯曲一点再伸直。这个变化可以让你更深层次地刺激到小腿的肌肉。
感觉： 训练小腿，一定要关注肌肉的泵感和酸胀感。如果做完一组感觉小腿很轻松，那说明你的发力方式或者次数还不够。
其他辅助动作或变化：
虽然单腿站立提踵是核心，但也可以有一些变化来丰富训练：
扶墙下蹲提踵： 找一面墙，扶着墙壁，身体尽量往下蹲，膝盖尽量靠近地面（别硬压），然后用小腿发力站起来踮脚尖。这个动作可以同时锻炼到股四头肌和臀部，同时让小腿在更大的幅度下活动。
站姿弓步提踵： 采取弓步站姿，后腿的脚后跟抬起，然后用前腿的小腿发力提踵。这会让你感受到腿部稳定性的同时，增加小腿的训练强度。
跳绳： 跳绳是最能训练小腿爆发力和耐力的运动之一。每天坚持跳绳（不落地那种，靠小腿弹性），可以有效刺激小腿肌肉。不过要注意，跳绳侧重的是爆发力，要练粗的话，可能需要更侧重力量型的训练。
原地小跑/高抬腿： 如果附近有空地，原地小跑或者高抬腿，也能让小腿肌肉得到活动。但要注意，这种有氧性的运动，对练粗肌肉的效果可能不如力量训练明显。
几个重要的提醒：
1. 循序渐进： 刚开始可能一次做不了太多，没关系，慢慢来。身体会适应的。
2. 感受肌肉： 训练的关键在于感受小腿肌肉的收缩和拉伸，而不是盲目追求次数或者速度。
3. 休息和恢复： 肌肉是在休息中生长的。所以，训练完小腿后，要给它足够的休息时间。不要每天都练，可以隔天练一次，或者练一次休息两天。
4. 营养： 想要肌肉生长，蛋白质是必不可少的。保证摄入足够的蛋白质，才能为肌肉生长提供原料。
5. 不要怕酸痛： 训练后的肌肉酸痛是正常的，说明肌肉受到了刺激。但如果疼痛剧烈或者持续不退，那就要注意是不是动作做错了。
总而言之，没有器械，练粗小腿的核心就是 “用自身体重做负重，通过单腿站立提踵，并注重动作的控制、幅度以及力竭的感受。” 多尝试，找到最适合自己的发力方式，坚持下去，小腿一定会给你惊喜。
网友意见
脚尖现在台阶上，脚后跟悬空。
反复提踵，一次二三十个，一次五六组。
不过小腿通过自重训练增粗效果一般，最好还是扛着杠铃
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