哪种全麦面包才是减脂期间能吃的？
首先，什么是真正的“减脂友好型”全麦面包？
简单来说，就是它能让你吃得饱，但不会让你摄入过多的额外热量、不必要的添加剂，并且能提供持续的饱腹感，帮你控制食欲。
1. 成分表才是你的“照妖镜”：
这是最最重要的一步，也是辨别真伪的关键。拿到任何一款全麦面包，请立刻翻到后面看它的成分表。
首位是“全麦粉”或“全麦面粉”： 真正的全麦面包，第一项出现的面粉就应该是“全麦粉”（Whole Wheat Flour）。这意味着这款面包是以全麦面粉为主料制作的。很多“非全麦”或者“强化麦”的面包，它的第一项很可能是“小麦粉”或“精制小麦粉”，然后才可能标注“含全麦”。这就像是在说，这碗饭里虽然有几粒米，但大部分是淀粉。
拒绝“添加糖”作为前几位： 很多面包为了口感，会在配料里加入大量的糖，比如白砂糖、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。在成分表里，越靠前的成分，说明它的含量越高。如果你看到这些糖类排在全麦粉前面，或者非常靠前，那么这个面包很可能就是“糖衣炮弹”，热量和升糖指数都会很高，对减脂不利。
配料越少越好： 越天然、成分越简单的面包，越有可能适合减脂。那些名字听起来就很复杂的添加剂、改良剂、香精等，最好敬而远之。能做到只有面粉、水、酵母、盐，甚至可以加上一点天然酵母、坚果、种子，这样的面包就非常不错了。
“漂白”字样要警惕： 某些不良商家会用漂白面粉，然后通过色素来模拟全麦的颜色，欺骗消费者。所以，成分表里出现“漂白小麦粉”之类的字眼，最好也避开。
2. 营养成分表的“数字密码”：
虽然成分表说了“是什么”，但营养成分表告诉你“有多少”，同样至关重要。
卡路里（热量）： 毕竟是减脂，热量控制是核心。一般来说，减脂期间可以挑选每100克在200250卡路里之间的全麦面包。但也要结合你一天总的热量摄入来计算。
碳水化合物（Carbohydrates）： 全麦面包的主要成分是碳水化合物，这是我们能量的来源。但我们需要的是“慢释放”的碳水，而不是让你血糖飙升的“快碳”。
膳食纤维（Dietary Fiber）： 这是全麦面包的灵魂！真正的全麦面包，每100克应该含有至少35克的膳食纤维。膳食纤维能增加饱腹感，延缓胃排空，帮助控制血糖，对减脂非常有益。如果纤维含量低，那它可能就不是纯正的全麦。
蛋白质（Protein）： 蛋白质是饱腹感的“主力军”，也是身体修复和肌肉合成的重要组成部分。选择蛋白质含量相对高一些的全麦面包，会更有利于减脂期的营养均衡。
脂肪（Fat）： 尽量选择脂肪含量低，并且是健康脂肪（比如来自坚果、种子）的面包。避免那些含有大量反式脂肪或饱和脂肪的面包。
3. 看“颜值”也看“内涵”：
颜色： 真正的全麦面包，颜色不会是那种死板的浅棕色，而会是一种自然、深沉的麦麸色，甚至可能带有星星点点的麦麸颗粒。如果颜色过于均匀，像纸板一样，要小心。
质地： 掰开来看，内部结构会相对粗糙一些，能看到麦麸的痕迹，不像精制白面包那样细腻光滑。它可能没有那么松软，会有点嚼劲。
味道： 尝起来会有天然的谷物香气，而不是那种过于香甜或人工的甜味。
4. 哪些“全麦”面包是你应该优先选择的？
100%全麦面包 (100% Whole Wheat Bread): 这是最纯粹的选择，前面提到的所有优势它都占全。
全麦杂粮面包 (Whole Grain Bread): 只要成分表里首位是全麦粉，并且添加的其他杂粮（如燕麦、黑麦、藜麦、亚麻籽、奇亚籽等）也是未精制的，这类面包也是很好的选择。这些杂粮能提供更多的营养和纤维。
sourdough（酸面包）全麦： 这种由天然酵母发酵的面包，消化起来更容易，且发酵过程还能改善其升糖指数，对减脂期也是不错的选择。但要注意，依然要看其成分是否以全麦为主。
5. 哪些“全麦”面包需要你特别留意，甚至可能要避开？
“小麦粉”（Wheat Flour）或“白麦粉”（White Wheat Flour）为主的： 即使它名字里有“全麦”二字，但如果成分表第一位是普通的小麦粉，那它就不是真正意义上的全麦。
“多谷物面包”（Multigrain Bread）但成分表里没有全麦粉的： 听起来很健康，但如果它只是用了好几种精制谷物，而没有全麦成分，那跟减脂期的目标就差远了。
添加了大量糖、油、果干、巧克力等面包： 这些会显著增加热量和糖分，即使是全麦基底，也可能让你减脂计划“翻车”。
减脂期间如何吃全麦面包？
控制份量： 即使是好的全麦面包，也要适量。通常每天12片（根据大小厚度）就够了。
搭配均衡： 不要单吃面包。搭配上优质蛋白质（如水煮蛋、鸡胸肉、希腊酸奶）和健康的脂肪（如牛油果、坚果酱），再加上一些蔬菜，就能构成一顿营养均衡又饱腹的餐点。
不要过度依赖： 全麦面包是减脂期的“辅助”，但不是“主角”。你的饮食结构依然应该以蔬菜、蛋白质、健康的脂肪为主。
最后，一点小小的建议：
如果条件允许，自己在家做全麦面包是最好的选择。这样你可以完全掌控食材，用料更放心。不过，我知道不是每个人都有时间和精力，所以仔细挑选市售的，依然是很多人的首选。
总之，减脂期的全麦面包，拼的就是一个“真”字。别被花哨的包装和“全麦”的名头迷惑，认真阅读成分表，看懂数字，才能真正选到那个能帮你实现目标的好伙伴！加油！
网友意见
我个人对减脂饮食并没有什么研究，也欠缺足够的专业知识。这里只分享此前看过的观点。
光论GI值，小麦/全麦面包是非常恐怖的存在。所以对目前排名第一的回答里第一句「全麦面包是在GI值中较为低的主食」不是很认同。
网上的一些主食GI数值——
全麦面包GI 74，仅次于白面包，比米饭还略高，远超玉米、大麦、玉米饼、糙米：
这是日本的一张图，数据来自悉尼大学的结果：
全麦面包依然有着极高的GI值。
但依然是小麦制品的面食类，比如全麦面和意大利面/通心粉，GI值又从全麦面包的74下降到50左右。
上面这些说明两点——
- 不管是哪种GI值表格，即便食物基础材质相同，食物成品的GI数据也会因为加工过程的不同产生比较明显的变化；
- 就全麦面包而言，多数达到50-80%含量的全麦面包，即都是高GI食物。
这样来看，如果以GI值来衡量全麦面包是否适合减脂期间食用，答案似乎和多数人通常想的不太一样。
在《the big book of endurance training and racing》这本书（国内翻译成《耐力》，通俗的叫法是“大书”）里，作者的观点是，
小麦可能是仅次于糖的最不健康食物，是导致身体不健康和疾病的重要因素。以及，人类对小麦的营销是一个很成功的推广故事，就像烟草和酒精那样。
简单介绍一下这本书。主要讲耐力运动的一些训练方式和理念，也讲了非常多的饮食方面的内容。在运动圈它的理论受到很多人推崇，跑步的人常提到的「MAF180」即源自大书。
大书里的观点认为，一片全麦面包等同食用了好几汤匙的白糖，身体会把小麦的大部分转化为脂肪——即便这些食物在宣传的时候说“100%不含脂肪”，但实际上吃完后人体默默的“100%”转成脂肪去了。
并且小麦实际上会导致很多肠道问题，也妨碍其它营养的吸收（比如钙、镁、铁和锌等）。小麦自身的营养价值，我们则可以从其它很多食物中获得。
尤其是我们目前能接触到的小麦制品，几乎完全都是深加工的产物，它们的升糖值都很吓人。
高GI带来的胰腺分泌更大量的胰岛素，除了造成更多脂肪堆积，也会加大其它疾病的可能。
上述这些是这本大书里的观点，也有其它不少持有类似观点的。搜索一些关键词就能找到很多。
最后，很多人会把谷物当成理想的碳水化合物，全谷类比精制谷物制品更“健康”差不多是共识，比如全燕麦片、长颗粒的糙米等。除了谷物之外，实际上豆科植物（红豆、扁豆）、蔬菜（蔬菜普遍碳水化合物含量不高，但要节制吃土豆和玉米这种）、水果（樱桃、葡萄柚、小香蕉、苹果等都不错，西瓜、菠萝和水果干要节制）都是比较不错的碳水化合物替代品。
个人比较认可「小麦（及其产品）未必是真的健康食材」这一观点。
依题目看，如果目标是减脂期间，即更好的维持维持体脂又健康饮食，对是否应该吃小麦/全麦面包，可能要再多去了解一些。
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