身上肌肉量少会引起哪些问题？

身上肌肉量少，也就是我们常说的“肌少症”或“肌肉衰减症”（Sarcopenia），它不仅仅是看起来瘦弱的问题，更会对身体健康和生活质量造成一系列负面影响。这些影响是多方面、相互关联的，并且会随着年龄增长而加剧。下面我将详细阐述身上肌肉量少可能引起的主要问题：

一、 身体功能下降与行动不便：

力量减弱： 这是最直接的影响。肌肉是产生力量的源泉。肌肉量少意味着你能举起的重物更少，推、拉、提等动作变得困难。
日常生活困难： 提购物袋、爬楼梯、开罐子、从椅子上站起来等简单的日常活动都会变得费力。
运动能力下降： 跑步、跳跃、游泳等需要力量和爆发力的运动会受到严重影响，甚至难以完成。
平衡感和协调性变差： 肌肉不仅提供力量，也参与维持身体姿势和平衡。肌肉量少会削弱支撑身体的肌群，导致：
跌倒风险增加： 尤其是在不平坦的路面、上下楼梯或突然受到干扰时，更容易失去平衡而跌倒。跌倒可能导致骨折（尤其是老年人），进而引发更严重的健康问题。
步态不稳： 走路时可能显得摇晃，步速减慢，容易绊倒。
耐力下降： 肌肉的能量储存和利用能力也会受到影响。
容易疲劳： 做一些需要持续肌肉活动的动作（如长时间站立、行走）会感到疲惫。
活动范围受限： 即使没有跌倒，疲劳感也会让人不愿意进行日常活动，导致活动量进一步减少，形成恶性循环。

二、 新陈代谢紊乱与疾病风险增加：

基础代谢率降低： 肌肉是身体最大的代谢组织，即使在休息时，肌肉也会消耗比脂肪更多的能量。肌肉量少意味着：
能量消耗减少： 同样摄入食物的情况下，身体燃烧的热量更少，更容易导致热量盈余。
体重管理困难： 即使不刻意进食，也更容易体重增加，特别是脂肪比例会上升。
胰岛素抵抗增加： 肌肉是葡萄糖的主要储存和消耗场所。肌肉量少会导致：
血糖控制能力下降： 身体对胰岛素的敏感性降低，无法有效地将血液中的葡萄糖转运到肌肉细胞中储存或利用，导致血糖水平升高。
糖尿病风险增加： 长期血糖控制不佳是发展为2型糖尿病的重要诱因。
血脂异常风险增加： 肌肉在调节血脂水平方面也起着作用。肌肉量少可能导致：
“坏胆固醇”（LDLC）升高，或“好胆固醇”（HDLC）降低： 从而增加动脉粥样硬化和心血管疾病的风险。
炎症水平升高： 一些研究表明，肌肉量减少可能与体内慢性低度炎症有关。慢性炎症会加速衰老过程，并与多种慢性疾病相关，如心血管疾病、糖尿病、某些癌症等。

三、 免疫功能下降与感染易感性增加：

免疫细胞功能受损： 免疫系统需要能量和营养物质来运作，而肌肉是重要的营养储存库。肌肉量少可能意味着：
免疫细胞生成不足或功能减弱： 导致身体抵抗病原体的能力下降。
抗体产生效率降低： 疫苗的有效性可能受到影响。
伤口愈合速度减慢： 蛋白质是组织修复和伤口愈合的关键。肌肉量少意味着身体储存的蛋白质也可能不足，影响伤口修复过程。
术后恢复缓慢： 手术后更容易出现并发症，恢复期更长。
更容易感染疾病： 抵抗力下降使得身体更容易受到细菌、病毒等感染，且一旦感染，恢复起来也更困难。

四、 骨骼健康受损与骨质疏松风险增加：

肌肉对骨骼的保护作用减弱： 肌肉围绕着骨骼，为骨骼提供机械支撑和保护。肌肉量少会导致：
骨骼承受的压力增加： 尤其是在进行活动时，骨骼需要承担更多的负荷。
骨骼的生理性刺激减少： 运动对骨骼有刺激作用，促进骨骼密度增加。肌肉量少会导致活动量减少，间接削弱了对骨骼的刺激。
跌倒后骨折风险增加： 如前所述，跌倒是骨折的主要原因，而肌肉量少是导致跌倒的重要因素。骨骼强度不足（骨质疏松）与肌肉量少叠加，会大大提高骨折的几率。
骨密度下降： 长期缺乏足够的运动和肌肉力量，可能导致骨密度逐渐下降，增加骨质疏松的风险。

五、 心理健康与生活质量下降：

自信心和自我效能感降低： 身体功能下降，无法完成曾经轻松完成的事情，会打击个人的自信心和对自身能力的信任。
社会参与度减少： 由于行动不便或容易疲劳，可能不愿意或无法参加社交活动、旅行等，导致社会孤立感增加。
情绪低落和抑郁风险增加： 长期的身体不适、功能受限和社交孤立可能引发或加剧情绪问题，如焦虑、抑郁等。
生活质量整体下降： 无法自由地进行自己喜欢的事情，生活缺乏活力和乐趣，导致生活质量显著下降。

总结：

身上肌肉量少并非小事，它是一个涉及身体功能、新陈代谢、免疫系统、骨骼健康乃至心理健康的系统性问题。对于老年人而言，肌少症更是加速衰老、降低生活质量的重要因素。但好消息是，肌少症在很大程度上是可以预防和改善的，主要通过均衡的营养（特别是蛋白质摄入）和规律的力量训练来解决。了解这些潜在问题，可以促使我们更加重视肌肉的健康，积极行动起来。

网友意见

去年因为工作实在太忙，一时平衡不好运动的关系，结果一下子体型失控了。

巧合的是，引起掉肌肉长肥肉的原因，恰恰是做了相关的研究，因祸得福的是，这些成果最近都发表了！

如果时不时锻炼肌肉，好像即使有氧运动不那么频繁，也不太容易发胖；

一旦肌肉力量训练和有氧运动都停下来了，那体型就像吹气球一样的起来了！

说白了，原因就一个——

肌肉其实还是内分泌器官。

老人的「肌少症」越来越被重视，肌肉萎缩不仅影响活动，还增加各种慢病风险！

从常识来讲，人们普遍认为肌肉就是人体内一个提供力量的“泵”，是由数十万根肌纤维组成的一个遍布全身的组织。

但其实随着科学研究越来越深入，科学家们已经将肌肉划分为一个内分泌器官！！！

早在2012年就总结了骨骼肌与人体多个脏器组织——肝脏，胰腺，骨骼，脂肪组织甚至是大脑——之间的联系，证明了肌肉与全身各器官代谢会相互影响[1]。

随着年龄的增加，人的肌肉都在不可避免的流失[2]。研究表明，人的肌量在30、50、60岁后下降速度分别为每年3%～8%、1%～2%、3%，同时肌肉强度和力量每年下降1. 5%[3]。这些数据都在告诉我们，人超过30岁后，肌肉流失的速度越来越快，肌量越来越少，肌肉强度也越来越小，而肌肉减少也与老年全身的慢性代谢性疾病的发生脱不开关系，这更提示了年轻人更应该多锻炼，维持肌量。

而且，你知道吗？

肌肉过少也是病。

肌少症是一种随着年龄增加而出现的肌肉质量、力量和功能下降的衰老综合征[4-5]。

肌少症为什么危险呢？（身上肌肉少会引起什么问题呢？）

首先，会让我们更容易摔倒！

我们可以从肌肉的功能上，了解到肌少症甚至是肌肉流失带来的危害。骨骼肌遍布于全身，大约占据人体体重的40%，它不仅是对我们的运动能力，保持平衡有重要的作用，研究人员们也逐渐发现了它在骨质、免疫甚至认知抑郁等方面的作用[6]。当我们肌肉流失，甚至患了肌少症后，首先带来的影响就是肌肉力量的减少，这使得我们难以维持平衡，更容易摔倒——我国65岁以上老年人死亡的首位原因[7]。

另一方面，会加速骨质疏松，更容易骨折！

而患有肌少症的老年人肌肉质量减少、肌肉力量减弱、肌肉功能减退，使得他们骨量丢失，骨密度的下降，相较于年轻人有更大的概率发生骨折。以下数据也证明了这个事实：肌少症的发生率在髋部骨折中占41.5%、在脊椎骨折占35%，而在桡骨远端骨折中占29.6%[6]。

关于这个观点，《难经》里也有提到“骨肉不相亲”的观点（故骨髓不濡，即肉不着骨；骨肉不相亲，即肉濡而却；肉濡而却，故齿长而枯，发无润泽）

老了再练，就来不及了。

我们在日常生活中都能看到这样一个现象：

年轻时种地的老人比城市里的老人肌肉力量更大，并且慢性代谢疾病的患病率也更小。

这提醒我们，肌肉的储备要趁年轻！

同样练肌肉，年轻人练起来很快，而老年人却进展缓慢，这是为什么呢？

为了回答这个问题，我们团队完成了一个很重要的工作，并把结果发表在国际骨科顶级期刊Journal of Bone and Mineral Research上。

这篇研究提出了一个很重要的新发现：

血清中活性维生素D与肌肉的含量、力量等息息相关。

大量研究证实，随着年纪增加，老年人在皮肤合成维生素 D的量会显著减少，同等程度日照合成维生素D 的能力只有年轻人的30%[8]，甚至，老年女性维生素D缺乏的风险比男性高 1.5倍[9]。

我们要趁着年轻时维生素D充足，储存我们的肌肉，不然等老了维生素D加速流失，肌肉更加难以锻练。

维生素D还可以通过血清中钙-甲状旁腺系统、维生素D受体-肾素血管紧张素系统等方式调节机体代谢，且维生素D的缺乏不仅仅会打破钙平衡体系，影响肌肉生长发育，而且会影响多种细胞因子，肿瘤因子等的表达，从而影响肌肉。

因而，相比于年轻人，缺乏维生素D的老年人锻炼肌肉会更加困难。

另一方面，美国Tom Michaud博士在他的文章中提到，人体肌纤维的数量在50前几乎是保持稳定的，但在50岁后，肌纤维的数量将会急速减少——从50岁的60万根减少到80岁的32万根。

在年轻人的组织中，纤维是随机分布的，而在老年人中，这些纤维往往聚集在一起。再加上年龄增加导致脂肪细胞侵入肌肉，所有这些都会降低肌肉的功能。这都提示我们年轻时锻炼肌肉的时机性。

练肌肉其实没那么难。

日本东京大学身体运动科学研究室的石井直方教授在他的著作《肌肉百科全书》中描述到：即使是不怎么运动的人，无论性别，通过三个月的训练后，每个人都增长20%左右的肌量。也就是一位50公斤的女性，在本身40%的体重重量（即20公斤）的肌肉量的基础上，在三个月的训练后，她的肌肉重量可以增加20%，也就是4公斤。

虽然这些数据的前提是完美的饮食结构，生活作息，系统的训练，但是仍旧给我们带来了积极的启发——练肌肉其实没那么难。

锻炼储备肌肉，预防肌少症。

首先要从健康的生活方式开始，比如定期的体力劳动，充足的营养摄入（如维生素D、钙、蛋白质等）。2014年肌少症亚洲工作组（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）指出：有氧运动、耐力运动和阻力训练等活动已经在肌少症的老年人中被证明是可以显著增加肌肉质量和力量[10]。虽然建议的运动训练频率可以提高肌肉力量和功能，但对于规定运动的具体项目和合适的运动频率和运动强度未达成一致共识。考虑到不适当的运动训练在老年人中可能会导致不利的结果，肌少症的治疗应与体力活动和营养补充等多方面相结合。

特别是如前文所提到的维生素D

不仅是多个专家共识中提出维生素D对肌肉的有益作用，并且维生素D作为钙动态平衡中的重要成员，可以从多方面对骨骼系统，当然也包括肌肉的储备，甚至是整体的代谢等起到至关重要的作用[11]。

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参考文献：

[1] Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol. 2012 Apr 3;8(8):457-65.

[2] Li WX, Qin XH, Poon CC, Wong MS, Feng R, Wang J, Lin FH, Sun YL, Liu SF, Wang YJ, Zhang Y. Vitamin D/Vitamin D Receptor Signaling Attenuates Skeletal Muscle Atrophy by Suppressing Renin-Angiotensin System. J Bone Miner Res. 2022 Jan;37(1):121-136.

[3] 王焕如,于翰,邵晋康.肌肉减少症研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2022,28(02):304-307.

[4] Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, Martin FC, Michel JP, Rolland Y, Schneider SM, Topinková E, Vandewoude M, Zamboni M; European Working Group on Sarcopenia in Older People. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010 Jul;39(4):412-23.

[5] Fielding RA, Vellas B, Evans WJ, Bhasin S, Morley JE, Newman AB, Abellan van Kan G, Andrieu S, Bauer J, Breuille D, Cederholm T, Chandler J, De Meynard C, Donini L, Harris T, Kannt A, Keime Guibert F, Onder G, Papanicolaou D, Rolland Y, Rooks D, Sieber C, Souhami E, Verlaan S, Zamboni M. Sarcopenia: an undiagnosed condition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology, and consequences. International working group on sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2011 May;12(4):249-56.

[6] 郑振泉,荣杰生.肌肉减少症：与年龄相关的肌量流失和功能下降[J].中国组织工程研究,2022,26(05):792-797.

[7] 杜艳萍,朱汉民.肌少症的诊疗和防治研究[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2014,7(01):1-8.

[8] Vieth R, Ladak Y, Walfish PG. Age-related changes in the 25-hydroxyvitamin D versus parathyroid hormone relationship suggest a different reason why older adults require more vitamin D. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jan;88(1):185-91.

[9] Touvier M, Deschasaux M, Montourcy M, Sutton A, Charnaux N, Kesse-Guyot E, Assmann KE, Fezeu L, Latino-Martel P, Druesne-Pecollo N, Guinot C, Latreille J, Malvy D, Galan P, Hercberg S, Le Clerc S, Souberbielle JC, Ezzedine K. Determinants of vitamin D status in Caucasian adults: influence of sun exposure, dietary intake, sociodemographic, lifestyle, anthropometric, and genetic factors. J Invest Dermatol. 2015 Feb;135(2):378-388.

[10] Chen LK, Liu LK, Woo J, Assantachai P, Auyeung TW, Bahyah KS, Chou MY, Chen LY, Hsu PS, Krairit O, Lee JS, Lee WJ, Lee Y, Liang CK, Limpawattana P, Lin CS, Peng LN, Satake S, Suzuki T, Won CW, Wu CH, Wu SN, Zhang T, Zeng P, Akishita M, Arai H. Sarcopenia in Asia: consensus report of the Asian Working Group for Sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2014 Feb;15(2):95-101.

[11] Beasley JM, Shikany JM, Thomson CA. The role of dietary protein intake in the prevention of sarcopenia of aging. Nutr Clin Pract. 2013 Dec;28(6):684-90.

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