不戴入耳式耳机或者耳塞就无法入睡是怎么回事，该怎么戒掉？
为什么会这样？
这背后其实有好几个原因，不是你一个人这样，很多人都有类似的困扰。
1. 环境噪音的掩盖与“白噪音”效应：
隔绝外界干扰： 最直接的原因就是耳机能帮你隔绝掉周围可能打扰你睡眠的声音。比如楼下的狗叫、楼上的脚步声、窗外的车流声，甚至伴侣的鼾声，这些杂乱的声音会刺激大脑，让你难以放松。耳机就像一个帮你搭建起来的安静空间。
创造稳定、可控的声场： 有些人听的不是音乐，而是所谓的“白噪音”（比如海浪声、雨声、风声、风扇声等）。这些声音虽然听起来像是“噪音”，但它们有一个非常重要的特点：规律性强、频率分布均匀。这种均匀的声波能够有效地“填满”你的听觉通道，让外界突如其来的、不规律的声响被它掩盖掉，大脑就不会被这些杂音抓住，从而更容易进入放松状态。
“假性安抚”心理： 长期下来，你的大脑会把“戴着耳机听声音”和“入睡”这两个行为紧密地联系起来，形成一种心理上的条件反射。即使耳机里的声音并没有完全隔绝噪音，或者声音本身并不特别助眠，但只要戴上，大脑就接收到一个信号：“这是睡觉的时间了”。一旦摘掉，这个触发机制就被打断了，反而会让你感到不安和清醒。
2. 情绪与心理的依赖：
情感寄托与陪伴： 有时候，入睡时听音乐或音频，可能不仅仅是为了隔绝噪音，更是为了获得一种心理上的陪伴和安慰。尤其是在独处、感到孤独或者焦虑的时候，一段舒缓的音乐、一段温暖的旁白，都能给你带来安全感，让你觉得不那么孤单，从而更容易放松。
对抗失眠的焦虑： 如果你之前有过睡不着的经历，那种焦虑感是很真实的。有些人为了避免再次体验那种“清醒着躺在黑暗中”的煎熬，就会主动寻找一些方式来帮助入睡，而耳机里的声音就成了一个现成的“救命稻草”。久而久之，就变成了一种“非它不可”的依赖。
3. 生理上的习惯：
听觉阈值的变化（虽然不常见但也有可能）： 长期佩戴耳机入睡，尤其是在一定音量下，虽然不太可能对听力造成实质性损害（当然，音量过大会是另外一回事），但大脑可能会逐渐适应这种持续的声音输入。一旦声音消失，大脑会觉得“不对劲”，反而更容易被微小的声音激活。
怎么戒掉这个习惯？
这就像戒掉很多其他习惯一样，需要 patience（耐心）和 a bit of strategy（一点策略）。别想着一步到位，循序渐进效果最好。
第一步：评估和理解你的需求
你到底在听什么？ 是音乐、白噪音、故事还是播客？了解自己听的内容有助于你找到替代方案。
你为什么要听？ 是为了隔音、放松还是陪伴？
你的入睡时间是多久？ 是立刻就能睡着，还是需要一段时间？
第二步：循序渐进地减少对耳机的依赖
1. 降低音量和时长：
音量逐渐调低： 这可能是最容易实现的步骤。如果平时音量比较大，尝试每天或每几天，将音量稍微降低一点点。目标是听到声音，但不能让它成为主要的干扰。
设定播放时长： 很多播放器都有定时关闭功能。可以设置播放2030分钟后自动停止。当你习惯了在音乐结束后入睡，你会发现即使没有声音，你也已经进入了半梦半醒的状态。
2. 逐渐减少内容：
从音乐到白噪音： 如果你听的是有歌词的音乐，可以尝试切换到纯音乐，再到白噪音。有歌词的内容可能会让大脑持续处理信息，不如纯粹的声音模式更容易让大脑切换到休息模式。
缩短收听内容： 如果你听的是故事或播客，尝试在故事最精彩或者播客结束前就主动停止。
3. 过渡到“非入耳式”设备：
蓝牙颈挂式耳机： 这种耳机不像入耳式那样完全塞住耳朵，而是挂在脖子上，声音通过骨传导或者低音量直接传到耳朵。它的隔音效果相对较弱，但依然能提供声音的陪伴。
床头音箱/蓝牙音箱： 选择一个音量可控、声音柔和的音箱，放在床头柜上。这样你就不需要把耳机塞进耳朵了。一开始可以开得比你平时听耳机稍大的音量，然后慢慢降低，直到一个可以接受的程度。
4. “听了就摘”练习：
当你感觉自己要睡着了，或者听了一段时间后，尝试轻轻地将耳机摘下来，放在床头柜上。刚开始可能会觉得不适应，但坚持几分钟，如果实在不行就再戴上。关键是要给大脑一个“允许没有声音”的信号。
“睡前仪式”的调整： 尝试在睡前12小时就停止收听任何带有强节奏或刺激性的内容，只保留舒缓的声音。
第三步：改善睡眠环境，减少对声音的需求
1. 物理隔音：
厚重的窗帘： 窗帘可以隔绝一部分光线，也能在一定程度上吸收噪音。
密封性好的门窗： 检查家里的门窗是否有缝隙，必要时可以加装密封条。
耳塞（非电子）： 如果你的主要需求是隔音，可以先尝试使用普通的、无电子功能的耳塞，比如记忆海绵耳塞。它们能有效物理隔绝噪音，但没有声音输出。这可以帮助你先摆脱对“声音”本身的依赖。
2. 创造舒适的睡眠环境：
适宜的温度和湿度： 保持卧室凉爽干燥。
舒适的床品： 选择透气、柔软的床单被套。
黑暗的环境： 确保卧室足够黑暗，任何微弱的光线都可能影响睡眠。
第四步：心理调适与放松技巧
1. 睡前放松练习：
深呼吸： 尝试腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。专注于呼吸的节奏，让思绪平静下来。
渐进式肌肉放松法： 从脚趾开始，有意识地收紧身体的各个部位，然后放松，感受肌肉放松后的舒缓感。
冥想或正念练习： 有很多引导冥想音频，可以选择适合睡前放松的，它们通常会引导你关注当下，减轻大脑的活跃度。
2. 管理睡前焦虑：
写下烦恼： 如果你脑子里总是有很多事情让你睡不着，尝试在睡前把它们写下来，放在一边，告诉自己“这些事情明天再处理”。
接受偶尔的失眠： 越是强迫自己入睡，越容易适得其反。有时候，允许自己睡不着，反而能减轻压力，更容易睡着。
一些可能需要注意的地方：
听力健康： 即便是白噪音，长时间、高音量播放也可能对听力造成潜在影响。尽量保持一个能让你放松但不至于影响正常听力反应的音量。
警惕“助眠软件”的过度依赖： 很多助眠APP或播放列表，虽然有科学理论支撑，但一旦形成“不用就不行”的心理依赖，就失去了“助眠”的本质，反而成了“束缚”。
如果情况严重，考虑专业帮助： 如果你尝试了以上方法，但睡眠问题依然很严重，影响到日常生活，不妨考虑咨询医生或专业的睡眠治疗师。他们可以帮助你排除更深层次的睡眠障碍，并提供更个性化的解决方案。
总结一下：
戒掉戴耳机入睡的习惯，关键在于“减量”和“替代”。
减量： 逐渐降低音量、缩短收听时长、减少依赖内容。
替代： 尝试非入耳式设备、改善睡眠环境、练习放松技巧。
这是一个循序渐进的过程，不要对自己太苛刻。可能需要几周甚至更长的时间才能看到明显的变化。给自己一点时间和耐心，你会逐渐找回那个不依靠外物也能安然入睡的自己。祝你早日拥有宁静、高质量的睡眠！
网友意见
多谢邀请。
如果您不怕俺讲真话的话。 这样的情况要看医生（校医/厂医或者专科的神内或者精神科）。
睡眠是一个人恢复体力和心理健康最重要的因素之一， 大脑不能休息的话， 影响生活、学习和工作。 具体怎么弄， 医生会帮您保密也会为您做最好的打算。
21世纪了， 不要再有蔡桓公的“讳疾忌医”。
如果想自己解决， 可以实验一下粉红噪音治疗法， 免费的。当然， 如果医生反对的话， 就不要试。
睡觉的时候（自己的房间才可以）， 开着合适音量的粉红噪音， 睡眠可以比较深。
睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的最基本生理需求，甚至比饮食更重要。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是人体健康必不可少的组成部分。
世界卫生组织调查，全世界有将近27%的人存在睡眠障碍。据中国6个一线城市市场调查显示，中国成年人一年内的失眠患病率高达57%。
失眠虽不属于危重急病，但严重妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，并能加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等多种病症。引发失眠的因素很多，除身体器质性病变以外，绝大多数都是由睡眠环境、心理压力和情绪失调等所谓人为因素造成的“假性失眠”。举例来说，室外杂乱无章的强烈噪音，如工厂机器轰鸣声、马路上汽车穿梭来往鸣笛声等等，很自然造成人们辗转反侧，夜不能寐；还有在一种过于安静的环境下，人们的耳膜里仿佛传来天籁般刺耳的不规则噪音，让人恐惧和烦躁不安，越是安静得出奇，越使人浮想联翩，有些人用数数来分散注意力，可往往适得其反。其次，由于心理压力、情绪失调等因素，导致人们上床后思虑万千、精神紧张抑郁，久久不能入睡。越不能安然入睡，人们的情绪会变得越差，很多人长期滥服各种安眠药物，非但未能改善睡眠、提高睡眠质量，反而雪上加霜，因滥用各种安眠药物而导致的各种医源性疾病随之不断增加。
如何有效地从环境、心理和情绪等方面治疗“假性失眠”，改善和提高睡眠质量，已成为国际社会十分关注的重要课题。
通常来说，噪音会让人难以入睡。然而，有一种噪音却让人睡得更香。北京大学研究发现:频率一直保持一致和波长较短的随机噪音(被称为粉红噪音)，如深山里泉水叮咚声、小雨淅淅浙浙声、微风吹枝叶时所发出的哗哗声，能让人睡得更香甜。
伦敦皇家医学研究院的Spencer博士曾经专门就白噪声对儿童的睡眠影响做了一项研究，实验组和对照组分别选用了20位2-7天的婴儿，在他们睡前用白噪声机播播放频谱带在500-9000HZ的白噪声。5分钟后，实验组有16名婴儿（80%）睡着了，而对照组（没有播放白噪音）却只有5名婴儿（25%）入睡了。可以看出白噪声对睡眠是有显著影响的。并且是接近三倍的差距。
白噪音助眠原理
开头说了我们所期望的绝对的安静在日常中是无法达到的，身边总会有各种声音出现。而事实上，并不是这些声音本身吵醒了你或让你难以入睡，而是这些声音的突然变化刺激了你。我们的听觉在睡眠状态下仍然在工作，并会在声音突然变化时给你拉响警报。而白噪音则是产生了一个掩蔽的作用，挡住这些突然变化的声音。或者更准确的说，这些可能会产生刺激的声音被混合到了背景噪音中。白噪音的音频是20-20000HZ，而人类的耳朵在每一瞬间只能处理一定的数量音频，这导致其他噪音在白噪音的背景下变得模糊。我们的大脑注意不到它们，也就不会被干扰睡眠。
打个比方，在夜晚的屋子里突然点灯，我们会觉得刺眼，但在白天充满光线的时候，我们却不会注意到灯光的亮度。可以再想象一下，在咖啡厅我们可以清楚地听见椅子挪动，甚至还可以听到邻桌的交谈内容，但在一个人声鼎沸的场馆里，我们却只能听到嗡嗡嗡的声音。所以说，在白噪音的环绕下，我们不会对突发的噪音产生警觉，就可以安然入睡了。
我们平常在入睡的时候肯定是希望有一个非常安静的环境，可以不被打扰。没错，绝对的安静是可以帮助我们睡眠的，但我们认为的“安静”真的达标了么？窗外的交通，隔壁的犬吠，家电的声响，枕边人的呼噜，一点点杂音就可能让我们时刻警觉地器官（耳朵）发出警报，让我们从睡眠中清醒。尤其在城市中，我们随时随地会被可种声音惊扰。那有没有什么东西可以让我们免受这种打扰？答案是：白噪音。听起来是不是觉得是一种悖论，噪音居然会帮助睡眠？没错，今天我们就讲一下这种特殊的噪音是如何帮助我们入睡的。
白噪音也可以应用在办公环境中。它可以有效遮蔽其他人的谈话以及外界其他嘈杂的声音，帮助我们减少分心，注意力更集中。就像我现在，听着白噪音才能忽略掉外面施工的声音，专心的写完这篇文章。
但是不同的人对声音的敏感度有一定的差别。大部分人觉得白噪音很舒服，但有的人可能会觉得它刺耳。不喜欢白噪音的朋友们可以选择粉红噪音（Pink noise）试试，它的原理和白噪音类似，但是相比于白噪音减少了刺耳的高频音调的强度，主要分布在中低频。像是溪流，小雨的声音，更加柔和饱满。北京大学的一项实验发现，处于粉红噪音中的参与者在夜间稳定睡眠的时间增长了23%，白天小睡时稳定睡眠的时间增长了45%，75%的参与者表示他们在粉红噪音的环境中会睡得更安稳。不过大家都认为事物具有两面性，除了好处，很多人也开始怀疑白噪音是否具有一定的危害？
白噪音是否有危害？
目前，没有研究发现白噪音对人类的长期影响。相反，在瑞典斯德哥尔摩大学的一项研究中，白噪声被证明对注意力不集中的患者是有益的。它可以通过诱发神经递质的随机共振改善集中注意力和认知能力。另外，很多父母使用白噪音来让婴儿平静下来，或是尽快入睡，这是有研究依据的。但是也有一些科学家认为偶尔使用白噪音不会造成影响，但过度的使用白噪音可能会推迟婴儿的大脑发育，降低孩子的注意力。不过总的来说，在难以入睡或难以集中注意力的情况下，白噪音都一个很有效的解决方法。起码它对人的影响要好于汽车的鸣笛，施工的轰响以及隔壁的KTV。
References:
1. Green, Ethan. "What Is White Noise & What's All The Fuss About?" Nosleeplessnightscom. N.p., 24 Mar. 2016. Web. 27 June 2016.
2. Söderlund, Göran, Sverker Sikström, and Andrew Smart. "Listen to the noise: noise is beneficial for cognitive performance in ADHD." Journal of Child Psychology and Psychiatry 48.8 (2007): 840-847.
3. Spencer, J. A., et al. "White noise and sleep induction." Archives of disease in childhood 65.1 (1990): 135-137.
4. "White, Pink or Brown: Which Noise Helps You Sleep Better?" Nosleeplessnights. N.p., 24 Mar. 2016. Web. 27 June 2016.
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