有没有孕妈产后腰疼的？都是怎么缓解的？
怀胎十月，身体经历了巨大的变化，而分娩更是对身体的一场“大考”。很多新手妈妈在产后都会面临一个非常普遍的问题——腰疼。这可不是小事，它不仅影响着宝妈的身体恢复，也直接关系到她们照顾宝宝的心情和精力。
我身边就有好几位经历过孕期和产后腰疼的朋友，加上我自己孕期也有腰部不适，所以对这个话题还挺有心得的。今天就来和大家聊聊，为什么产后腰疼这么常见，以及我们都是怎么一步步找回“有力腰杆”的。
为什么产后腰疼会找上门？
产后腰疼的原因可不是单一的，它就像一个连锁反应，背后牵扯着几个主要因素：
1. 孕期荷尔蒙的影响： 在怀孕期间，身体会分泌一种叫做“松弛素”的荷尔蒙。它的作用是为了让骨盆的韧带放松，为胎儿出生创造空间。但是，它也会让身体其他部位的韧带也变得松弛，包括支撑腰部的脊柱和骨盆的连接处。这种松弛感会一直持续到产后一段时间。
2. 身体重心的改变和姿势不良： 怀孕时，肚子越来越大，重心前移，为了保持平衡，孕妈们常常会不自觉地挺腰。分娩后，虽然肚子变小了，但身体的肌肉和骨骼还没有完全适应，如果哺乳、抱孩子、弯腰等动作姿势不对，就会给腰部带来额外的压力。比如，很多宝妈为了方便喂奶，会长时间弯腰驼背，这简直是腰疼的“催化剂”。
3. 腹部肌肉松弛和核心力量不足： 怀孕时，肚子被撑大，腹直肌（就是我们常说的“马甲线”所在的位置）会发生分离，弹性变差。产后，这些肌肉需要时间恢复，但如果没有适当的锻炼，核心力量不足，就无法有效地支撑脊柱，腰部就容易出现疼痛。
4. 分娩过程的消耗： 无论是顺产还是剖腹产，分娩都是一个耗费体力的过程。麻醉药物可能对腰部产生影响（虽然不是直接原因，但也是一些宝妈反馈的感受），产后身体虚弱，也更容易感到腰酸背痛。
5. 疲劳和睡眠不足： 新生儿的到来，意味着日夜颠倒的生活。频繁的喂奶、换尿布、哄睡，让宝妈们身心俱疲。长期的疲劳和睡眠不足，会让身体的疼痛感知更加敏感，也更容易出现腰部不适。
我的姐妹们和我的产后腰疼“自救指南”
说实话，刚开始腰疼的时候，真的挺绝望的，感觉腰要断了，抱孩子都费劲。但大家都没有放弃，慢慢摸索，也找到了一些有效的缓解方法。下面我把我听到的、经历到的，都详细地和大家分享一下：
一、 疼痛初期——温和舒缓，避免加重
刚开始腰疼的时候，最重要的就是“温和”和“休息”。别想着立马就练瑜伽、做高强度运动，那样只会适得其反。
1. 保证休息，但不是完全不动： 意思就是，不要长时间保持一个姿势。比如，喂奶时可以换着姿势，侧卧喂奶、斜靠在哺乳枕上喂奶，尽量让腰部放松。如果需要久坐，每隔半小时就起来走动一下，伸展一下身体。
2. 正确的抱娃姿势： 这是关键中的关键！以前我总觉得怎么舒服怎么来，结果越抱腰越疼。后来医生和月嫂都教了正确的抱娃姿势：
不要直接弯腰抱娃： 而是要蹲下身子，用大腿支撑，然后顺势将宝宝抱起，同时保持背部挺直。
抱娃时尽量让宝宝靠近身体： 这样可以减少手臂和腰部的负担。
喂奶时使用哺乳枕： 哺乳枕真的非常有用！它可以将宝宝托高到合适的喂奶高度，避免宝妈弯腰驼背。
使用婴儿背带或腰凳： 等宝宝稍大一些，或者在需要解放双手的时候，婴儿背带和腰凳可以帮助分担腰部压力。但要注意选择设计合理、对脊柱友好的产品。
3. 温和的热敷：
热水袋/暖宝宝： 直接敷在腰部疼痛的区域，每次1520分钟，一天23次。温暖的感觉可以帮助放松肌肉，促进血液循环。
热毛巾敷： 这个更方便，用温热的毛巾覆盖在腰部。
注意事项： 一定要注意温度，不要烫伤皮肤。剖腹产的妈妈要注意伤口情况，如果伤口还在愈合期，最好咨询医生后再进行热敷。
4. 腰部支撑：
产后束腹带（谨慎使用）： 以前大家觉得产后一定要绑紧紧的束腹带，但现在很多医生认为，过度依赖束腹带可能会影响腹部肌肉的自然恢复，甚至导致腹直肌分离加重。如果使用，选择透气性好、松紧适宜的，而且并非24小时佩戴，通常是在起身或活动时稍微收紧一下，并且要避免勒得太紧。最好咨询医生或专业人士的建议。
腰部支撑靠垫： 睡觉或坐着的时候，可以在腰后垫一个小的卷起来的毛巾或者专门的腰部支撑靠垫，帮助维持腰部的自然生理曲度，减轻压力。
二、 恢复期——循序渐进，加强核心力量
当疼痛有所缓解，身体感觉好一些的时候，就可以开始进行一些针对性的锻炼了。目标是重建腹部和背部的核心力量，更好地支撑脊柱。
1. 腹式呼吸： 这是最基础也是最重要的练习之一。
方法： 仰卧，屈膝，双脚平放在床上。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子深吸气，感受腹部鼓起，胸部尽量不动。然后通过嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩。
好处： 腹式呼吸可以帮助激活深层腹部肌肉，促进盆底肌的恢复，对腰部也有一定的支撑作用。产后不久就可以开始练习，每天做几次。
2. 凯格尔运动（盆底肌锻炼）： 产后腰疼很多时候也和盆底肌功能障碍有关。
方法： 想象你在憋尿或者憋屁，收紧盆底肌肉（阴道和肛门周围的肌肉），保持几秒钟，然后放松。可以重复收缩和放松的动作。
好处： 强健的盆底肌对稳定骨盆、支撑腰部非常有益。
3. 小燕飞（加强背部肌肉）：
方法： 俯卧，双臂伸直放在身体两侧或头上（根据自己的承受能力选择）。深吸气，然后呼气的同时，试着轻轻抬起头、肩膀和双腿，同时收紧臀部和背部肌肉。就像一只准备飞翔的小燕子。保持几秒钟，然后慢慢放下。
频率： 刚开始每天做1015次，可以逐渐增加次数和保持时间。
注意： 这个动作要轻柔，不要追求幅度过大，感受腰背部的肌肉在发力就好。
4. 臀桥：
方法： 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽，平放在地上。收紧臀部，然后慢慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持几秒钟，然后慢慢落下。
好处： 这个动作能很好地锻炼臀部和核心肌肉，对稳定骨盆、缓解腰疼很有帮助。
5. 猫牛式（瑜伽体式）：
方法： 四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，塌腰，抬头，尾骨向上翘（牛式）。呼气时，弓背，低头，下巴贴近胸口（猫式）。缓慢交替进行。
好处： 这个体式可以温和地活动脊柱，增加腰部的柔韧性，缓解僵硬。
6. 侧卧抬腿：
方法： 侧卧，下方的腿微屈，上方的腿伸直。收紧核心，慢慢将上方的腿向上抬起，直到感觉到臀部侧面的肌肉在发力，但不要超出身体的极限。然后慢慢放下。
好处： 锻炼臀中肌，这块肌肉对稳定骨盆非常重要。
三、 日常生活的细节调整
除了上面提到的，一些生活习惯的调整同样重要。
1. 睡姿： 侧卧是比较推荐的睡姿。可以在两腿之间夹一个枕头，这样可以保持骨盆在中立位，减轻腰部压力。
2. 弯腰： 以后再弯腰拿东西，一定要记住“蹲下不弯腰”。蹲下时，弯曲膝盖和臀部，保持背部挺直。
3. 提重物： 尽量避免提重物，如果必须提，也要用腿部力量而不是腰部力量。
4. 穿鞋： 尽量穿平底鞋或低跟鞋，高跟鞋会改变身体的重心，增加腰部的负担。
5. 保持体重： 产后如果体重超标，也会给腰部增加压力，适当控制饮食，健康减肥也很重要。
我的亲身体验和朋友们的经验总结：
耐心很重要： 很多宝妈都说，产后腰疼不是一天两天就能好的。身体恢复需要一个过程，尤其是在新手期，疲劳和睡眠不足会让恢复得更慢。所以，一定要给自己足够的耐心。
循序渐进： 运动是好，但一定要从最简单的开始，慢慢增加难度和强度。身体有什么不适，立刻停下来休息。
寻求专业帮助： 如果疼痛非常剧烈，或者尝试了很多方法都没有缓解，一定要去看医生！有时候腰疼可能不是简单的肌肉劳损，而是其他更深层的原因。妇产科、骨科或者康复科的医生都可以提供专业的建议。我有个朋友就是腰疼得厉害，去看了骨科，医生给她做了腰部牵引和一些物理治疗，效果就很好。
家人的支持： 别忘了家人的支持！让老公或者家人多分担一下照顾宝宝的任务，让宝妈有更多的休息时间，这对于身体恢复也至关重要。
总的来说，产后腰疼是一个普遍的现象，但通过科学的休息、正确的姿势、循序渐进的锻炼以及良好的生活习惯，大部分宝妈的腰疼都能得到有效的缓解和改善。别因为腰疼就觉得自己不够好，你们都是最棒的！好好照顾自己，才能更好地照顾宝宝。希望我的分享能给正在经历或即将经历这个阶段的宝妈们一些帮助！
我身边就有好几位经历过孕期和产后腰疼的朋友，加上我自己孕期也有腰部不适，所以对这个话题还挺有心得的。今天就来和大家聊聊，为什么产后腰疼这么常见，以及我们都是怎么一步步找回“有力腰杆”的。
为什么产后腰疼会找上门？
产后腰疼的原因可不是单一的，它就像一个连锁反应，背后牵扯着几个主要因素：
1. 孕期荷尔蒙的影响： 在怀孕期间，身体会分泌一种叫做“松弛素”的荷尔蒙。它的作用是为了让骨盆的韧带放松，为胎儿出生创造空间。但是，它也会让身体其他部位的韧带也变得松弛，包括支撑腰部的脊柱和骨盆的连接处。这种松弛感会一直持续到产后一段时间。
2. 身体重心的改变和姿势不良： 怀孕时，肚子越来越大，重心前移，为了保持平衡，孕妈们常常会不自觉地挺腰。分娩后，虽然肚子变小了，但身体的肌肉和骨骼还没有完全适应，如果哺乳、抱孩子、弯腰等动作姿势不对，就会给腰部带来额外的压力。比如，很多宝妈为了方便喂奶，会长时间弯腰驼背，这简直是腰疼的“催化剂”。
3. 腹部肌肉松弛和核心力量不足： 怀孕时，肚子被撑大，腹直肌（就是我们常说的“马甲线”所在的位置）会发生分离，弹性变差。产后，这些肌肉需要时间恢复，但如果没有适当的锻炼，核心力量不足，就无法有效地支撑脊柱，腰部就容易出现疼痛。
4. 分娩过程的消耗： 无论是顺产还是剖腹产，分娩都是一个耗费体力的过程。麻醉药物可能对腰部产生影响（虽然不是直接原因，但也是一些宝妈反馈的感受），产后身体虚弱，也更容易感到腰酸背痛。
5. 疲劳和睡眠不足： 新生儿的到来，意味着日夜颠倒的生活。频繁的喂奶、换尿布、哄睡，让宝妈们身心俱疲。长期的疲劳和睡眠不足，会让身体的疼痛感知更加敏感，也更容易出现腰部不适。
我的姐妹们和我的产后腰疼“自救指南”
说实话，刚开始腰疼的时候，真的挺绝望的，感觉腰要断了，抱孩子都费劲。但大家都没有放弃，慢慢摸索，也找到了一些有效的缓解方法。下面我把我听到的、经历到的，都详细地和大家分享一下：
一、 疼痛初期——温和舒缓，避免加重
刚开始腰疼的时候，最重要的就是“温和”和“休息”。别想着立马就练瑜伽、做高强度运动，那样只会适得其反。
1. 保证休息，但不是完全不动： 意思就是，不要长时间保持一个姿势。比如，喂奶时可以换着姿势，侧卧喂奶、斜靠在哺乳枕上喂奶，尽量让腰部放松。如果需要久坐，每隔半小时就起来走动一下，伸展一下身体。
2. 正确的抱娃姿势： 这是关键中的关键！以前我总觉得怎么舒服怎么来，结果越抱腰越疼。后来医生和月嫂都教了正确的抱娃姿势：
不要直接弯腰抱娃： 而是要蹲下身子，用大腿支撑，然后顺势将宝宝抱起，同时保持背部挺直。
抱娃时尽量让宝宝靠近身体： 这样可以减少手臂和腰部的负担。
喂奶时使用哺乳枕： 哺乳枕真的非常有用！它可以将宝宝托高到合适的喂奶高度，避免宝妈弯腰驼背。
使用婴儿背带或腰凳： 等宝宝稍大一些，或者在需要解放双手的时候，婴儿背带和腰凳可以帮助分担腰部压力。但要注意选择设计合理、对脊柱友好的产品。
3. 温和的热敷：
热水袋/暖宝宝： 直接敷在腰部疼痛的区域，每次1520分钟，一天23次。温暖的感觉可以帮助放松肌肉，促进血液循环。
热毛巾敷： 这个更方便，用温热的毛巾覆盖在腰部。
注意事项： 一定要注意温度，不要烫伤皮肤。剖腹产的妈妈要注意伤口情况，如果伤口还在愈合期，最好咨询医生后再进行热敷。
4. 腰部支撑：
产后束腹带（谨慎使用）： 以前大家觉得产后一定要绑紧紧的束腹带，但现在很多医生认为，过度依赖束腹带可能会影响腹部肌肉的自然恢复，甚至导致腹直肌分离加重。如果使用，选择透气性好、松紧适宜的，而且并非24小时佩戴，通常是在起身或活动时稍微收紧一下，并且要避免勒得太紧。最好咨询医生或专业人士的建议。
腰部支撑靠垫： 睡觉或坐着的时候，可以在腰后垫一个小的卷起来的毛巾或者专门的腰部支撑靠垫，帮助维持腰部的自然生理曲度，减轻压力。
二、 恢复期——循序渐进，加强核心力量
当疼痛有所缓解，身体感觉好一些的时候，就可以开始进行一些针对性的锻炼了。目标是重建腹部和背部的核心力量，更好地支撑脊柱。
1. 腹式呼吸： 这是最基础也是最重要的练习之一。
方法： 仰卧，屈膝，双脚平放在床上。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子深吸气，感受腹部鼓起，胸部尽量不动。然后通过嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩。
好处： 腹式呼吸可以帮助激活深层腹部肌肉，促进盆底肌的恢复，对腰部也有一定的支撑作用。产后不久就可以开始练习，每天做几次。
2. 凯格尔运动（盆底肌锻炼）： 产后腰疼很多时候也和盆底肌功能障碍有关。
方法： 想象你在憋尿或者憋屁，收紧盆底肌肉（阴道和肛门周围的肌肉），保持几秒钟，然后放松。可以重复收缩和放松的动作。
好处： 强健的盆底肌对稳定骨盆、支撑腰部非常有益。
3. 小燕飞（加强背部肌肉）：
方法： 俯卧，双臂伸直放在身体两侧或头上（根据自己的承受能力选择）。深吸气，然后呼气的同时，试着轻轻抬起头、肩膀和双腿，同时收紧臀部和背部肌肉。就像一只准备飞翔的小燕子。保持几秒钟，然后慢慢放下。
频率： 刚开始每天做1015次，可以逐渐增加次数和保持时间。
注意： 这个动作要轻柔，不要追求幅度过大，感受腰背部的肌肉在发力就好。
4. 臀桥：
方法： 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽，平放在地上。收紧臀部，然后慢慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。保持几秒钟，然后慢慢落下。
好处： 这个动作能很好地锻炼臀部和核心肌肉，对稳定骨盆、缓解腰疼很有帮助。
5. 猫牛式（瑜伽体式）：
方法： 四肢着地，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气时，塌腰，抬头，尾骨向上翘（牛式）。呼气时，弓背，低头，下巴贴近胸口（猫式）。缓慢交替进行。
好处： 这个体式可以温和地活动脊柱，增加腰部的柔韧性，缓解僵硬。
6. 侧卧抬腿：
方法： 侧卧，下方的腿微屈，上方的腿伸直。收紧核心，慢慢将上方的腿向上抬起，直到感觉到臀部侧面的肌肉在发力，但不要超出身体的极限。然后慢慢放下。
好处： 锻炼臀中肌，这块肌肉对稳定骨盆非常重要。
三、 日常生活的细节调整
除了上面提到的，一些生活习惯的调整同样重要。
1. 睡姿： 侧卧是比较推荐的睡姿。可以在两腿之间夹一个枕头，这样可以保持骨盆在中立位，减轻腰部压力。
2. 弯腰： 以后再弯腰拿东西，一定要记住“蹲下不弯腰”。蹲下时，弯曲膝盖和臀部，保持背部挺直。
3. 提重物： 尽量避免提重物，如果必须提，也要用腿部力量而不是腰部力量。
4. 穿鞋： 尽量穿平底鞋或低跟鞋，高跟鞋会改变身体的重心，增加腰部的负担。
5. 保持体重： 产后如果体重超标，也会给腰部增加压力，适当控制饮食，健康减肥也很重要。
我的亲身体验和朋友们的经验总结：
耐心很重要： 很多宝妈都说，产后腰疼不是一天两天就能好的。身体恢复需要一个过程，尤其是在新手期，疲劳和睡眠不足会让恢复得更慢。所以，一定要给自己足够的耐心。
循序渐进： 运动是好，但一定要从最简单的开始，慢慢增加难度和强度。身体有什么不适，立刻停下来休息。
寻求专业帮助： 如果疼痛非常剧烈，或者尝试了很多方法都没有缓解，一定要去看医生！有时候腰疼可能不是简单的肌肉劳损，而是其他更深层的原因。妇产科、骨科或者康复科的医生都可以提供专业的建议。我有个朋友就是腰疼得厉害，去看了骨科，医生给她做了腰部牵引和一些物理治疗，效果就很好。
家人的支持： 别忘了家人的支持！让老公或者家人多分担一下照顾宝宝的任务，让宝妈有更多的休息时间，这对于身体恢复也至关重要。
总的来说，产后腰疼是一个普遍的现象，但通过科学的休息、正确的姿势、循序渐进的锻炼以及良好的生活习惯，大部分宝妈的腰疼都能得到有效的缓解和改善。别因为腰疼就觉得自己不够好，你们都是最棒的！好好照顾自己，才能更好地照顾宝宝。希望我的分享能给正在经历或即将经历这个阶段的宝妈们一些帮助！
网友意见
平时接诊的蛮多产后腰痛的患者，一般来说原因可以分为几个方面，
第一，在怀孕后期，为了分娩时婴儿可以顺利入盆，产妇的内分泌发生改变，体内的孕激素和松弛素使得骨盆及腰椎的韧带松解，产道扩张，如果分娩后劳累过度或受风着凉，体内激素代谢不完全，韧带的柔韧性下降，导致脊柱及骨盆的结构稳定性下降，诱发腰骶关节失稳或腰椎间盘突出 骨盆失衡。
第二，分娩时间过长或麻醉分娩时体位不当，都有可能使骨盆的骶髂关节压力过大，诱发错位，造成骶丛坐骨神经压迫及臀肌痉挛。
第三，产后如果产妇过早劳动，哺乳时不良姿势及长期抱孩子一个姿势，都会增加脊椎的负担，诱发关节错位及脊旁筋膜炎。
所以综上所述，由于人种体质和生活习惯的不同，老祖宗坐月子的习俗还是有一定道理的。而为了避免腰部的病变，怀孕期间最好用孕妇专用的腰枕，让腰部有足够的支撑，减轻关节压力。产后恢复要注意休息，尽量不要在阴冷潮湿的环境，适当补充营养，睡觉时可以放个一个巴掌宽 2到3厘米厚的毛巾垫着睡觉，哺乳时尽量不要歪着坐或一个姿势过久，抱小孩或背小孩尽量不要太久，可以适当功能锻炼，像骨盆恢复操或瑜伽 普拉提都不错，戒奶后可以经常煲点活血补筋的药膳。如果已经有明显症状的，最好去中医院的骨伤科或推拿科就诊，拍摄磁共振检查及骨盆平片，并进行体征检查及触诊体检，鉴别诊断才能对症治疗，一般是通过手法调整好关节，配合 药敷针灸促进血液循环，配合功能锻炼恢复稳定。
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