图一的身材到下面两个这样的要练多久，怎么练？
看到你对身材的追求，我理解你渴望变得更健美。从图一的状态到下面两位男士的体型，这是一个循序渐进的过程，需要系统的训练、合理的饮食和充足的休息。没有速成的方法，但只要你坚持，并且方法得当，是可以实现的。
首先，我们要明确一下从图一到后面两位体型的差异点：
肌肉量增加： 这是最明显的区别。后两位男士的胸肌、背肌、肩部、手臂以及腿部肌肉都更加饱满、有型。
体脂率降低： 相较于图一，后两位男士的肌肉线条更清晰，这意味着他们的体脂率更低。腹肌线条的出现也与此密切相关。
身体比例和对称性： 肌肉的均衡发展能让身体看起来更协调、更有力量感。
接下来，我们来详细聊聊如何达成这个目标，以及大概需要多久。
一、关于训练：力量训练是核心
想要增加肌肉量和降低体脂，力量训练是不可或缺的。它能刺激肌肉生长，并提高基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多热量。
1. 训练频率和周期：
建议频率： 每周进行35次力量训练，让身体有足够的休息和恢复时间。
训练分化（Split）： 刚开始时，可以采用全身训练（Full Body）的方式，每周练3次，每次间隔一天。当你的身体适应后，可以尝试分化训练，比如：
上半身/下半身分化： 周一练上半身，周二练下半身，周三休息，周四练上半身，周五练下半身。
推/拉/腿分化（Push/Pull/Legs）： 周一练推（胸、肩、三头），周二练拉（背、二头），周三练腿（股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿），周四休息，然后循环。
部位分化： 比如胸+三头，背+二头，肩+腹肌，腿+小腿等。选择你觉得最适合自己恢复和安排的方式。
训练周期： 这是一个长期目标，通常需要至少6个月到1年以上才能看到明显的变化，并且达到比较理想的程度。每个人的基因、训练基础、饮食和恢复情况都有差异，所以时间也会有所不同。重要的是坚持和进步。
2. 训练动作的选择（复合动作优先）：
复合动作是指同时调动多个关节和肌群的动作，它们能够更有效地刺激肌肉生长和提升整体力量。
胸部：
杠铃卧推（平板、上斜、下斜）
哑铃卧推（平板、上斜、下斜）
双杠臂屈伸
绳索夹胸
背部：
引体向上（宽握、窄握）
坐姿划船（不同握法）
杠铃划船
面拉（Face Pulls）
下拉（高位下拉、低位下拉）
肩部：
站姿推举（杠铃、哑铃）
哑铃侧平举
哑铃前平举
俯身飞鸟
腿部：
深蹲（杠铃、哑铃）
硬拉（传统硬拉、罗马尼亚硬拉）
箭步蹲
腿举
腿屈伸
腿弯举
提踵（小腿训练）
手臂：
二头肌： 哑铃弯举（站姿、坐姿）、杠铃弯举、牧师凳弯举
三头肌： 哑铃颈后臂屈伸、绳索下压、仰卧臂屈伸
3. 训练组数、次数和强度：
肌肉增长（增肌）：
次数： 每组612次（这个范围最适合肌肉肥大）。
组数： 每个动作做34组。
强度： 选择你能在这个次数范围内力竭（或者接近力竭）的重量。最后几次动作应该感到非常吃力，但又能保持动作的规范性。
力量增长：
次数： 每组15次。
组数： 每个动作做35组。
强度： 选择你能在这个次数范围内力竭的重量。
耐力增长：
次数： 每组15次以上。
组数： 每个动作做23组。
强度： 选择你能在这个次数范围内完成的重量。
新手建议： 刚开始时，以学习动作、掌握正确的发力感受为主，不要追求大重量。可以先从每组1015次开始，找到肌肉的泵感。随着力量的提升，再逐渐增加重量，并尝试612次的范围。
4. 渐进超负荷原则（Progressive Overload）：
这是肌肉持续生长的关键。你需要在每次训练中比上次做得更好一点，例如：
增加重量： 这是最直接的方式。
增加次数： 在同样的重量下，多做12次。
增加组数： 在动作不变的情况下，多做1组。
缩短组间休息时间： 让训练强度更高。
改进动作形式： 让肌肉的募集更充分。
5. 组间休息：
增肌： 通常休息6090秒。
力量增长： 可能需要休息25分钟。
耐力增长： 通常休息3060秒。
6. 心肺训练（Cardio）：
虽然力量训练是增肌的主要手段，但适量的有氧运动对于降低体脂、改善心血管健康和提升整体体能也非常重要。
频率： 每周进行23次，每次2030分钟。
类型： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、椭圆机等。选择你喜欢的。
时机： 可以在力量训练后进行，或者在休息日进行。
注意： 过多的有氧运动可能会影响肌肉增长，所以要找到一个平衡点。
二、关于饮食：为肌肉生长提供燃料
没有充足的营养支持，再好的训练也难以见效。
1. 蛋白质是基石：
重要性： 蛋白质是肌肉修复和生长最重要的“建筑材料”。
摄入量： 建议每天每公斤体重摄入1.62.2克蛋白质。
优质蛋白质来源：
动物性： 鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等。
植物性： 豆类（豆腐、豆干、豆浆）、坚果、种子类等。
分配： 将蛋白质均匀分布在全天各餐中，有助于身体持续吸收利用。训练后补充适量蛋白质（如乳清蛋白粉）也是一个不错的选择，但不必过于依赖。
2. 碳水化合物提供能量：
重要性： 碳水化合物是身体主要的能量来源，为训练提供动力，并有助于肌肉糖原的恢复。
选择： 以复合碳水化合物为主，如糙米、燕麦、全麦面包、薯类、蔬菜等。它们能提供持续的能量释放。
摄入时间： 训练前后可以适当增加碳水化合物的摄入。
3. 健康脂肪提供必需营养：
重要性： 健康脂肪对于激素分泌（包括合成代谢激素）、吸收脂溶性维生素以及整体健康都至关重要。
来源： 牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等。
注意： 避免反式脂肪和过多的饱和脂肪。
4. 控制总热量摄入：
增肌期： 需要处于轻微的热量盈余状态，即摄入的热量略高于消耗的热量，这样才能为肌肉生长提供能量。但过多的热量盈余会导致脂肪堆积过快。
减脂期（如果需要降低体脂）： 则需要处于热量赤字状态，即消耗的热量大于摄入的热量。
如何计算： 你可以根据自己的基础代谢率（BMR）和活动水平来估算每日总能量消耗（TDEE），然后在此基础上进行调整。有很多在线工具可以帮助你计算。
5. 保持水分：
重要性： 水是身体各种生化反应的基础，对肌肉功能、营养输送和代谢都至关重要。
饮水量： 每天至少饮用23升水，运动时根据出汗量适当增加。
三、关于休息和恢复：让身体变强的关键
肌肉不是在训练时生长的，而是在休息时修复和生长的。
睡眠： 保证每晚79小时的高质量睡眠。睡眠是身体修复和生长激素分泌的关键时期。
休息日： 训练日之间安排休息日，让肌肉有时间恢复和超量恢复。避免连续高强度训练同一肌群。
主动恢复： 在休息日可以进行一些低强度的活动，如散步、拉伸、泡沫轴放松等，有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环。
倾听身体的声音： 如果感到过度疲劳或有受伤的迹象，要及时休息和调整训练计划。
四、心态和坚持
耐心： 身体的改变需要时间，不要急于求成。看到微小的进步也要给予自己肯定。
记录： 记录你的训练重量、次数、饮食和身体变化，这有助于你了解自己的进展，并及时调整计划。
学习： 持续学习健身知识，了解不同动作的技巧和原理。
寻求专业帮助： 如果条件允许，可以咨询专业的健身教练，他们能为你量身定制更科学的训练计划和饮食建议，尤其是在动作技术方面。
给你一个大致的时间线概念：
36个月： 你可能会开始看到一些基础的变化，比如力量的提升，肌肉线条的初步显现，体能的改善。
612个月： 肌肉量会有比较明显的增长，体型轮廓更加清晰，力量和体能也会有显著提升。
1年以上： 你会更接近理想体型，肌肉的饱满度和线条感都会有很大的进步。
总结一下，达成你的目标需要：
1. 系统性的力量训练： 以复合动作为主，遵循渐进超负荷原则，保证训练频率和强度。
2. 科学合理的饮食： 保证充足的蛋白质摄入，选择优质碳水和健康脂肪，控制总热量。
3. 充足的休息和恢复： 保证睡眠，合理安排休息日。
4. 坚持和耐心： 这是一个长期的过程，需要你持续的努力和积极的心态。
记住，健身不仅仅是改变外形，更重要的是它带给你的健康、自信和坚韧的意志。祝你在健身的道路上一切顺利，收获满意的成果！
首先，我们要明确一下从图一到后面两位体型的差异点：
肌肉量增加： 这是最明显的区别。后两位男士的胸肌、背肌、肩部、手臂以及腿部肌肉都更加饱满、有型。
体脂率降低： 相较于图一，后两位男士的肌肉线条更清晰，这意味着他们的体脂率更低。腹肌线条的出现也与此密切相关。
身体比例和对称性： 肌肉的均衡发展能让身体看起来更协调、更有力量感。
接下来，我们来详细聊聊如何达成这个目标，以及大概需要多久。
一、关于训练：力量训练是核心
想要增加肌肉量和降低体脂，力量训练是不可或缺的。它能刺激肌肉生长，并提高基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多热量。
1. 训练频率和周期：
建议频率： 每周进行35次力量训练，让身体有足够的休息和恢复时间。
训练分化（Split）： 刚开始时，可以采用全身训练（Full Body）的方式，每周练3次，每次间隔一天。当你的身体适应后，可以尝试分化训练，比如：
上半身/下半身分化： 周一练上半身，周二练下半身，周三休息，周四练上半身，周五练下半身。
推/拉/腿分化（Push/Pull/Legs）： 周一练推（胸、肩、三头），周二练拉（背、二头），周三练腿（股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿），周四休息，然后循环。
部位分化： 比如胸+三头，背+二头，肩+腹肌，腿+小腿等。选择你觉得最适合自己恢复和安排的方式。
训练周期： 这是一个长期目标，通常需要至少6个月到1年以上才能看到明显的变化，并且达到比较理想的程度。每个人的基因、训练基础、饮食和恢复情况都有差异，所以时间也会有所不同。重要的是坚持和进步。
2. 训练动作的选择（复合动作优先）：
复合动作是指同时调动多个关节和肌群的动作，它们能够更有效地刺激肌肉生长和提升整体力量。
胸部：
杠铃卧推（平板、上斜、下斜）
哑铃卧推（平板、上斜、下斜）
双杠臂屈伸
绳索夹胸
背部：
引体向上（宽握、窄握）
坐姿划船（不同握法）
杠铃划船
面拉（Face Pulls）
下拉（高位下拉、低位下拉）
肩部：
站姿推举（杠铃、哑铃）
哑铃侧平举
哑铃前平举
俯身飞鸟
腿部：
深蹲（杠铃、哑铃）
硬拉（传统硬拉、罗马尼亚硬拉）
箭步蹲
腿举
腿屈伸
腿弯举
提踵（小腿训练）
手臂：
二头肌： 哑铃弯举（站姿、坐姿）、杠铃弯举、牧师凳弯举
三头肌： 哑铃颈后臂屈伸、绳索下压、仰卧臂屈伸
3. 训练组数、次数和强度：
肌肉增长（增肌）：
次数： 每组612次（这个范围最适合肌肉肥大）。
组数： 每个动作做34组。
强度： 选择你能在这个次数范围内力竭（或者接近力竭）的重量。最后几次动作应该感到非常吃力，但又能保持动作的规范性。
力量增长：
次数： 每组15次。
组数： 每个动作做35组。
强度： 选择你能在这个次数范围内力竭的重量。
耐力增长：
次数： 每组15次以上。
组数： 每个动作做23组。
强度： 选择你能在这个次数范围内完成的重量。
新手建议： 刚开始时，以学习动作、掌握正确的发力感受为主，不要追求大重量。可以先从每组1015次开始，找到肌肉的泵感。随着力量的提升，再逐渐增加重量，并尝试612次的范围。
4. 渐进超负荷原则（Progressive Overload）：
这是肌肉持续生长的关键。你需要在每次训练中比上次做得更好一点，例如：
增加重量： 这是最直接的方式。
增加次数： 在同样的重量下，多做12次。
增加组数： 在动作不变的情况下，多做1组。
缩短组间休息时间： 让训练强度更高。
改进动作形式： 让肌肉的募集更充分。
5. 组间休息：
增肌： 通常休息6090秒。
力量增长： 可能需要休息25分钟。
耐力增长： 通常休息3060秒。
6. 心肺训练（Cardio）：
虽然力量训练是增肌的主要手段，但适量的有氧运动对于降低体脂、改善心血管健康和提升整体体能也非常重要。
频率： 每周进行23次，每次2030分钟。
类型： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、椭圆机等。选择你喜欢的。
时机： 可以在力量训练后进行，或者在休息日进行。
注意： 过多的有氧运动可能会影响肌肉增长，所以要找到一个平衡点。
二、关于饮食：为肌肉生长提供燃料
没有充足的营养支持，再好的训练也难以见效。
1. 蛋白质是基石：
重要性： 蛋白质是肌肉修复和生长最重要的“建筑材料”。
摄入量： 建议每天每公斤体重摄入1.62.2克蛋白质。
优质蛋白质来源：
动物性： 鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等。
植物性： 豆类（豆腐、豆干、豆浆）、坚果、种子类等。
分配： 将蛋白质均匀分布在全天各餐中，有助于身体持续吸收利用。训练后补充适量蛋白质（如乳清蛋白粉）也是一个不错的选择，但不必过于依赖。
2. 碳水化合物提供能量：
重要性： 碳水化合物是身体主要的能量来源，为训练提供动力，并有助于肌肉糖原的恢复。
选择： 以复合碳水化合物为主，如糙米、燕麦、全麦面包、薯类、蔬菜等。它们能提供持续的能量释放。
摄入时间： 训练前后可以适当增加碳水化合物的摄入。
3. 健康脂肪提供必需营养：
重要性： 健康脂肪对于激素分泌（包括合成代谢激素）、吸收脂溶性维生素以及整体健康都至关重要。
来源： 牛油果、坚果、橄榄油、鱼油等。
注意： 避免反式脂肪和过多的饱和脂肪。
4. 控制总热量摄入：
增肌期： 需要处于轻微的热量盈余状态，即摄入的热量略高于消耗的热量，这样才能为肌肉生长提供能量。但过多的热量盈余会导致脂肪堆积过快。
减脂期（如果需要降低体脂）： 则需要处于热量赤字状态，即消耗的热量大于摄入的热量。
如何计算： 你可以根据自己的基础代谢率（BMR）和活动水平来估算每日总能量消耗（TDEE），然后在此基础上进行调整。有很多在线工具可以帮助你计算。
5. 保持水分：
重要性： 水是身体各种生化反应的基础，对肌肉功能、营养输送和代谢都至关重要。
饮水量： 每天至少饮用23升水，运动时根据出汗量适当增加。
三、关于休息和恢复：让身体变强的关键
肌肉不是在训练时生长的，而是在休息时修复和生长的。
睡眠： 保证每晚79小时的高质量睡眠。睡眠是身体修复和生长激素分泌的关键时期。
休息日： 训练日之间安排休息日，让肌肉有时间恢复和超量恢复。避免连续高强度训练同一肌群。
主动恢复： 在休息日可以进行一些低强度的活动，如散步、拉伸、泡沫轴放松等，有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环。
倾听身体的声音： 如果感到过度疲劳或有受伤的迹象，要及时休息和调整训练计划。
四、心态和坚持
耐心： 身体的改变需要时间，不要急于求成。看到微小的进步也要给予自己肯定。
记录： 记录你的训练重量、次数、饮食和身体变化，这有助于你了解自己的进展，并及时调整计划。
学习： 持续学习健身知识，了解不同动作的技巧和原理。
寻求专业帮助： 如果条件允许，可以咨询专业的健身教练，他们能为你量身定制更科学的训练计划和饮食建议，尤其是在动作技术方面。
给你一个大致的时间线概念：
36个月： 你可能会开始看到一些基础的变化，比如力量的提升，肌肉线条的初步显现，体能的改善。
612个月： 肌肉量会有比较明显的增长，体型轮廓更加清晰，力量和体能也会有显著提升。
1年以上： 你会更接近理想体型，肌肉的饱满度和线条感都会有很大的进步。
总结一下，达成你的目标需要：
1. 系统性的力量训练： 以复合动作为主，遵循渐进超负荷原则，保证训练频率和强度。
2. 科学合理的饮食： 保证充足的蛋白质摄入，选择优质碳水和健康脂肪，控制总热量。
3. 充足的休息和恢复： 保证睡眠，合理安排休息日。
4. 坚持和耐心： 这是一个长期的过程，需要你持续的努力和积极的心态。
记住，健身不仅仅是改变外形，更重要的是它带给你的健康、自信和坚韧的意志。祝你在健身的道路上一切顺利，收获满意的成果！
网友意见
卫生间的改观太大了，我喜欢那个可以凸显腹肌的装修风格，多钱一平米？
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