如何让自己快乐阳光起来？

生活有时就像阴晴不定的天气，偶尔的乌云密布也无可厚后，但我们总有能力为自己撑开一把伞，或者找到那片能照进阳光的缝隙。想让自己快乐阳光起来，这不是什么遥不可及的魔法，而是可以通过一些切实可行的方法，一点点積み重ね（一点点积累，日语词汇，用在这里可以增加一点特别的味道）而实现的。

首先，我们需要关注我们内在的“土壤”，也就是我们对自己的认知和接纳。

停止内耗，温柔地对待自己： 很多时候，我们的不快乐源于对自己过度的苛责。想想看，你是不是经常因为一点小错误就觉得自己“不够好”？我们都是人，有缺点是正常的，这也是构成我们独特性的部分。试着像对待一个好朋友一样，原谅自己的不完美，肯定自己的努力。每天花点时间，写下三件你今天做得还不错的事情，哪怕是“准时起床”或者“没有对别人发脾气”，这些小小的肯定都能滋养你的自信。

找回你的“闪光点”，并放大它： 你一定有让你感到自豪或者擅长的事情，可能是做饭的手艺，可能是讲笑话的能力，也可能是对某件事情特别执着。把这些“闪光点”找出来，然后有意识地去练习、去分享。当你看到因为你的存在而让别人感到开心或者受益时，那份喜悦是会传染的，也会让你觉得自己更有价值。比如，如果你喜欢园艺，就去打理你的阳台植物，看着它们生机勃勃地生长，本身就是一种治愈。

建立健康的边界感： 有时候，我们之所以不快乐，是因为我们不懂得拒绝，承担了太多不属于自己的责任，或者让别人的负面情绪影响到自己。学习说“不”，不是自私，而是对自己负责的表现。学会过滤掉那些消耗你能量的人和事，把时间和精力留给真正重要的人和事。这就像给你的“阳光收集器”做一个保护，不被杂草覆盖。

其次，我们要主动去创造和体验快乐的“养分”。

拥抱身体，动起来： 我们的身体和情绪是紧密相连的。即使你现在没什么动力，也试着每天抽出一点时间，哪怕只是去楼下散散步，听听音乐，或者跟着视频做一套简单的运动。运动会释放内啡肽，这是一种天然的“快乐荷尔蒙”。你会发现，即使只是简单的身体活动，也能让你的心情立刻明朗起来。别给自己太大压力，找一项你喜欢的运动，把它变成一种享受，而不是负担。

亲近自然，呼吸新鲜空气： 如果可能的话，多去户外走走。公园、绿地、甚至只是小区里的一棵树，都能给你带来意想不到的平静和活力。大自然有它疗愈的力量，当你沉浸在自然的色彩和声音中时，那些烦恼似乎也会变得渺小。带上一本书，或者只是静静地坐着发呆，让阳光穿过树叶洒在你身上，那种感觉，会让你的内心充满宁静和力量。

培养兴趣爱好，让生活有期待： 当你有了让你沉浸其中、忘记时间的事情时，生活就多了一份色彩和乐趣。这可能是一项手艺，像烘焙、绘画、编织；也可能是一种学习，像学习一门新的语言或者一项技能；甚至可以是玩一个游戏，看一部有趣的纪录片。关键在于，这件事能让你感到投入、有成就感，并且能让你暂时忘却烦恼。不要害怕尝试新事物，很多时候，最惊喜的发现就藏在你从未触碰过的领域。

连接他人，分享你的喜怒哀乐： 人是社会性动物，与他人的连接对我们的情绪健康至关重要。试着主动联系你的朋友、家人，和他们聊聊天，分享你的生活，也倾听他们的故事。高质量的社交互动能带给我们归属感和支持感。如果觉得直接分享有难度，可以从一些轻松的互动开始，比如一起看电影、吃饭，或者参与一些有共同爱好的社群。记住，你不是一个人在战斗。

最后，我们还需要调整我们的思维模式，为快乐“铺路”。

练习感恩，发现生活中的小确幸： 每天抽出几分钟时间，想想今天有什么值得感恩的事情。可能是早晨一杯热咖啡的香气，可能是朋友一句关心的问候，也可能是今天的天气格外晴朗。感恩能帮助我们把焦点从缺失的东西转移到已经拥有的东西，从而增加内心的满足感和幸福感。你可以准备一个感恩日记本，每天写下三件感恩的事。

积极思考，但也要允许负面情绪的存在： 这不是让你无视困难，而是试着在遇到挑战时，多看看事情积极的一面，或者从中寻找学习的机会。但同时，也要明白，感到难过、沮丧是正常的情绪反应，不要压抑它们。给自己一点时间去感受，然后尝试理解它产生的原因，再积极地寻找解决办法。压抑情绪只会让它们积压得更深。

活在当下，享受眼前的每一刻： 很多时候，我们因为对过去的悔恨或对未来的担忧而失去了对当下的享受。试着把你的注意力拉回到现在。正在吃饭？就好好品尝食物的味道；正在和家人聊天？就全身心地投入到对话中。放下手机，感受周围的环境，你会发现，生活的美好，往往就藏在这些看似平凡的瞬间里。

让自己快乐阳光起来，是一个持续的过程，就像植物需要阳光、水分和养分才能茁壮成长一样。它需要耐心，需要练习，也需要不断的自我探索和调整。不要急于求成，从小处着手，一点点地去改变，去感受。你会发现，你内在的光芒，一直都在，只是需要你用心地去唤醒它。相信自己，你值得拥有一个充满阳光和快乐的生活。

网友意见

我也是强烈推荐哈佛的幸福课！！！楼上有几位提到过但没有具体展开

1、创造积极的环境；

课中提到的老师放了喜欢的画作，爱的人的照片等在自己常呆的环境中。我自己也深有体会，你周围的环境是美好的充满正能量的东西也会激发你内心中阳光的那面，我最近也有个小例子，我买了条很喜欢的地毯，然后我收拾自己屋子的频率大多了。

2、心态很重要；社会中有很多负面的东西，各项研究及新闻报道什么的也都喜欢研究和报道负面的东西，但这并不代表我们生活的世界不美好，生活中的大多美好都被我们以习以为常的方式给忽略了，改变自己的心态去更多关注世界好的那面，学会感激，不把那些美好当成事理所应当；

3、认识自己，改变自己；参考

@霜知

关于内向者的特点，个人觉得说的很对。另外一个真实的自己不代表一个最美好的自己，所以我们要向美好的方向去改变，改变过去的习惯，培养新的好习惯。改变是一个不太容易的过程，当中会有很多阻力，有几点挺重要，别给自己太大的压力以自己的步调去成长（克服焦虑），保持身体健康睡眠充足（改变是需要精力投入的，没有精力就是阻力）；

列一下幸福课提到的有哪些值得培养的习惯

• 运动
• 冥想
• 睡前感恩当日的美好
• 写日记做记录
• 培养幽默

更多内容你可以系统地去学习幸福课，这个老师也是个偏内向的人，我很喜欢他

希望有帮助

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最近看了课程的笔记又温习了一下，补充下面这点

从这三点上一起去努力：

A-affect(情绪)、 B-behavior(行动)、C-cognition(思想)

各种方式去调动自己的积极情绪；采取行动，去做；想象成功（即便最后失败了，实际的痛苦也比你想象的少得多）；

我曾经是一个在他人眼里的超级乐天派（其实直到现在在很多人眼里依旧是），会为看一本好书而高兴很久，会为一部好电影感动得泪下，喜欢尝试新鲜东西，体验生活的各种美好，但就是这样简单美好的生活规则不知道在某些偷偷摸摸的点滴时刻，被自己的潜意识一寸一寸地打破了，因为我太渴望更美好的生活方式，更美好的自己，更美好的工作，和更美好的状态，对生活的至高期望撕扯着现实之残酷周期性地将我拖拽到情绪的谷底，有时候好几天都被扯着爬不起来，我会吃不下东西，或是一直昏睡，总希望睡醒后又能见到那个快乐的自己。这种状况在近期出现的频率开始越来越高，让我越来越恐慌，所以我四处搜寻让我们快乐的“药”，而且似乎真的被我找到了，我决定拿自己开刀，记录这“服药”的过程，这个具体稍后我会隆重介绍，我对“药效”还是很有信心的，嘿嘿：）

我看了不少关于文学、哲学、宗教、灵修学、心灵成长学的书籍和文字，一直期待能够找到真正有效的解决不快乐情绪的好办法，但是我发现当我读取了海量的信息之后，反而有一种被洪水淹没的感觉，有的时候能获得短暂的力量，但很快，不快乐又回来了。为什么？先简单谈谈这些书讲的都有什么，看文学书，例如大文豪的心路历程、临终忏悔，往往会加大自己的悲怆之感，当托尔斯泰大谈自己抑郁的一生，如何三番五次自杀，如何扪心自问生命意义之何在的时候，我强烈的共情心理让自己有了悲恸之余的自豪感甚至是优越感，那就是，我与大师同在，不同于吃好喝好便得以幸福安乐的普罗大众，我不满足于仅仅有吃有喝有小伙伴，我要的是更深层次的快乐！而当我看哲学书时，也就是类似于心理学家所说的“超个人心理学”，当人们把重心放在“比我们更大的东西”上时，那种总是要满足自己人性需求或兴趣的利己主义本能就会被弱化，超越了人性超越了自我也就战胜了以我为中心的过度情绪关注，继而达到平和状态。但是这个如若是在你情绪极度悲伤或是短暂性的绝望之时，作用就不那么大了，或者说不见得能每每都发挥作用。也可能是我的境界真的还没有那么高，阅读哲学的时候（尤其西方哲学），那种出世的境界让我总是隐隐会有与内心深处脱节的感觉，我喜欢琢磨琢磨“比我们更大的东西”，但是当我们自身处在摇摇欲坠的状态之时，恐怕哲学也只能充当暂时转移注意力的稻草，而并不能“救命”。所以我又开始关注心灵成长领域的书，因为它关注于我们自身心灵的平和幸福，于是张德芬的书、她的专栏文章我几乎看遍了，心灵导师艾克哈特托尔的书，也让我受益匪浅。我明白了重要的几点：①真的快乐平和应该是“向里走”的，而非借助外界因素，我们有一个“真我”和一个“小我”，“小我”需要很多各式各样的标签来满足自身的感受，更好的工作、更棒的朋友、更体贴的爱人、更大的房子、更豪的车子...，“小我”在很多时候都会很虚荣，而且它蒙蔽了我们的心灵，让我们看不到“真我”，感受不到“真我”真正存在的价值和做需要的滋润，我们只是一味地想要喂饱“小我”，妄想那样之后我们就会真的快乐了，却忽视了能够让我们真正平和喜悦的“真我”。我们把自己的无力和不快乐转移到他人或者他物身上，工作上体现在不择手段往上爬，通过拥有更多的权力和财富来获得能量与快乐；感情上体现在寻找一个能从各方面满足自己虚荣心的伴侣来获得心理的满足，证明自己的强大。这些其实都是在“向外走”，一步步远离自己的内心。当我们有了自我支撑的力量时，外界的种种已然不能起到决定性作用，快乐也自然如影相随。②想要弄明白“小我”的种种性格从而控制住内心的种种欲望以及欲求不满之后的各种负面情绪，首先要直面情绪，做到与伤痛共存，然后勇敢地剖析自己，并且，童年的成长环境是一个十分重要甚至起决定性作用的因素。 ③不快乐是生活的常态，生命本来就不可能时时快乐，而体验这些不快乐和快乐本身就是有意义的，而真正的快乐正是在控制负面情绪的收放自如之间才能慢慢品味到的。了解了这些之后我的确有一种茅塞顿开之感，我明白了种种内心曾经的冲撞，明白了为什么总是仿佛有好几个我在对立在相互拉扯，也明白了我需要大胆地剖析自己，拆分自己。于是我有一段时间总在一个人的时候默默回忆自己的过往，分析自己内心的那个长不大的“小孩”到底是怎样一个性格，然后把最丑陋的最细腻的内心意识都写出来，如实面对自己，以至于有几刻当我面对着那被我生硬挖掘出来的也不知道到底是不是真实的所谓的“真相”时，有种要崩溃的感觉。问题的关键在于，我虽然懂得了这些道理并为其深深折服，但毕竟“道行”尚欠，在缺乏行之有效的解决办法的前提之下，很难无师自通地找到恢复平静的办法，理论终究联系不了实际。我感觉我需要一个专业的心理医师，帮我分析我的“小我”是怎样的，以及我的“真我”渴望什么，但是很多时候我们也仅仅是想想罢了，真的走进心理诊所，的确需要勇气。另外，人大多数时候都是情绪的奴隶，想让一个惯性地具有奴性意识的人短时间内把自己分析个底儿掉，把所有问题都看透彻并且瞬间翻身做情绪的主人，恐怕只有天赋异禀的开悟之人才能做到了。我们这些不开心的正常人大多只是半开悟半觉醒的懵懂之人罢了。有人说，开悟者，砍柴、挑水、做饭，便是快乐。我问，如何让我砍柴、挑水、做饭，便能快乐呢？

在又一通翻来覆去的找寻之后，我似乎看到了希望！那就是从马丁塞利格曼在TED上的一段演讲中得到的启发。

马丁塞利格曼是美国著名的心理学家，曾是美国心理学协会主席，他谈到美国当今的心理学更侧重于让那些抑郁的、生活一团糟的人群不再那么一团糟，或是少一点糟乱，但是却忽略了我们这千千万的正常人的心理健康，我们的快乐与不快乐似乎显得并不那么重要。让抑郁症患者不再抑郁，只是一个从负值变为0的过程，但并没有从0到正值的步骤。而随着社会的发展，人们对心理医师的态度也由之前的不愿接近到如今的特别仰慕，这都说明了我们正常人的心理健康已经到了一个值得被重视的问题阶段。那么如何变得更快乐呢？从心理学的角度出发，实际上是可以量化一些数据的，也包含了行之有效的具体步骤，这些都是有实验依据和调查测试数据支撑的。我于是豁然开朗，是啊，为什么不把自己当做一个小小的实验对象，去尝试自救呢？？从科学的角度，相对“机械”一点地指导自己的情绪似乎对于我们这样的半开悟者是更实际的法子，难道不是么？

马丁塞利格曼教授谈到了，他们之前几年一直在收集不快乐之人的数据信息，试图从他们身上入手解决不快乐问题；但后来突然灵光一闪，转换思路开始收集极其快乐之人的快乐秘诀，他们发现快乐的人都极其social（社交的），有很多很多的朋友，异常浪漫的爱情，美满的家庭，和永远做不完的有趣的的事物。（看到这里是不是心都凉了？我正是没有那么多朋友，没有异常浪漫完美的爱情，没有自己喜欢的工作，也没有那么多新鲜的事物要去做，所以才不开心，才抑郁的呀，难道这就是你说的狗屁快乐法则？别着急，故事才刚开始。。。：））教授说 幸福的人生有三种，第一种人生是愉快的人生（说的也就是我们刚才提到的看了让人心凉的那群happy鬼）。这样的人生所拥有的快乐多得不能再多了,积极情绪多得不能再多了。学习快乐的技巧，在时间和空间里放大快乐。但快乐的人生有三个缺点。这就是积极心理学区别于快乐心理学的地方。第一个缺点是快乐人生所体会到的积极情绪有50%是遗传的，这种情绪不容易更改。所以教授和其他人，所使用的让人们有更多积极情绪的方法，有15-20%都是在遗传范围内让人们发掘潜质的小把戏。第二个缺点是人们很快就能适应积极情绪，就像法式香草冰淇凌，第一口是100%美味，但到了第六口，就没有味道了。第二种人生是一个参与式的人生（life of engagement)，教授提到了他的朋友Len，为了让我们知道积极心理学不仅仅是关于积极情绪,不仅仅是营造快乐。还没到30岁，兰就在生活三个方面中的两个方面取得了巨大成功。第一个是工作方面, 不到20岁，他就是个期权交易家，不到25岁，他就成了百万富翁，同时是一家期权交易公司的经理。第二个是休闲方面，他是全国桥牌比赛冠军。但是在第三个方面，爱情，兰却彻底失败。原因就在于他对人非常冷淡。（像一条冷冰冰的鱼）。兰性格内向，他和美国女子约会的时候，她们说“你不风趣，你没有积极情绪，滚开好嘛？”幸好兰有足够的钱请教最好的心理分析学家。这位心理分析家花了5年时间想找到把兰内心积极情绪封闭起来的性创伤。但其实什么也没找到。事实上，兰在纽约长岛长大,他玩橄榄球，看橄榄球比赛，还玩桥牌。兰属于积极情绪感最差的5%人群。问题是兰不幸福吗？教授不觉得Len不幸福，相反教授认为他很快乐。他并没有特别的不幸福，是因为兰非常善于“心流”（Flow）。当他在早上9：30走进美国交易所的时候。时间仿佛停止了，直到交易所关门。当他开始打桥牌的时候，时间仿佛停止了，直到10天后比赛结束。这就是迈克齐克森米哈里说的“心流”。 这和普通的快乐很不一样。快乐的时候，我们能感觉到自己的快乐。心流时刻的我们则感觉不到了。我们全身心投入音乐中，时间停止了。教授和很多心理学家认为这是美好生活的特征，他们还认为达到这样的生活有诀窍，那就是了解我们自身最大的优势。教授还介绍了一个挺准的测试，测出我们最大的五个优势（http://www.authenichappiness.org) ,然后尽量多地用这些优势重新塑造我们的生活，工作，爱情，休闲，友谊，和孩子相处的方式。举个例子，教授曾经研究过一个在商店里工作的装袋工，她讨厌那份工作，她同时在读大学。她最大的优势是善于交际。所以她很努力地让每个客人见到她就一整天心情好。很明显她失败了。但是她随后用在工作上尽量多地重新利用她最大的优势。你从中得到的并不是微笑，你不经常咯咯地笑，你得到的是更加投入的精神。（心流理论如今很流行，感兴趣的朋友可以多找找相关资料来阅读）第三种人生是有意义的人生(the meaningful life)。这在传统意义上是幸福最令人肃然起敬的部分。正如第二条路，这里所说的意义,是指你要知道你最大的优势在哪里，并利用它们。你要在比自我更大的事业里找到归属感。

看到这里人们会很着急，刚才提到了三种生活，快乐的生活，参与的生活，有意义的生活，那么，真的有东西可以持久地改变我们的生活吗？答案是肯定的。

马丁教授举了几个例子，都分别是严密的测试，就像测验那些药物有效一样。首先一个实验，教授和同僚们向被测试者介绍什么是快乐的生活，如何在生活中找到更多快乐。而被测试者的任务之一就是利用他们的细心和风趣来设计美好的一天。把下个星期六空出来，给自己设计美好的一天，用风趣和细心增强这些快乐，实验结果可以证明，如此快乐情感真的提升了。 而另一项是感恩访问，教授让被测试者们给自己生命中的恩人写一封300字的感谢信，给他们打电话，跟他们说要拜访他们。不要说为什么，登门就行了。然后读感谢信给他们听，每个人在这种情况下都会掉眼泪。一个星期之后，一个月之后，三个月之后，再进行测试，发现这些人变得更开心，且是持久的开心。再一个例子是优势约会，马丁教授找来一对对伴侣，让他们在优势测试中明确自己最大的优势然后再为他们设计一个双方都能利用自己优势的夜晚。实验发现这样可以增进他们的关系。“趣味VS慈善”也是一种方法。马丁教授让被测试者去做些帮助他人的事，再做些有趣的事，进行比较。你会发现，当你做有趣的事的时候，快乐很快消退。当你慈善地帮助别人的时候，快乐的感觉长久不退。这些就是积极干预的例子。

最后的实验结果显示，对快乐的追求基本上不影响我们对人生的满意度，而对意义的追求影响最大，对参与的追求影响也很大，如果你已经到达了参与和有意义的状态，那么快乐就可以给你的人生锦上添花，也就是说如果这三者都有，完整的人生超过各个部分的总和。相反地，如果这三者你都没有，生活就比各个部分的总和还有空虚。

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说了这么多，你现在明白如何去获得快乐了么？：）

可以关注我的微信公众平台，掏出手机打开微信在公众账号里搜索：寻找深层的快乐。

希望能对你有所帮助：）

最近这个答案不断被点赞，让我很开心^_^ 正好这几天看了知乎日报里一篇文章 感觉跟这个答案很合适 ，我贴个连接 大家过去看看 让自己收获更多的幸福感！

在黑暗寒冷的极圈，连狗会都抑郁，丹麦凭什么成为最幸福的国家？

知乎专栏

··········································································································································

以下是原答案

自己前一阶段也这样，然后自己分析了原因：

1、欲求未满。这个年纪，一无所有，但又渴望拥有一切。不痛苦才怪。

2、只空想，不实干。想法很多，但并没有付诸行动。每天碌碌无为。生活中缺乏成就感，久而久之，会丧失自信，整个人缺乏精神气。生活空洞乏味。

3、接触的负面东西太多。比如很多作家都认为人生就是痛苦，人生无意义等等。况且新闻中负面消息要远远多于正面消息。

由以上原因自然推导出解决方法：

1、既然因为欲望没有得到满足而痛苦，那就不要沉迷于痛苦，而是脚踏实地的付出努力去追求。在这个过程中会体会到充实感，然后就是成就感，有了成就感，自信心自然就有了，整个人精神状态也会阳光、自信。这种活力和自信甚至可以感染你周围的人。

2、要让自己既忙碌起来，之所以痛苦是因为太闲，有太多的时间去品尝痛苦。

3、多接触充满阳光积极向上的东西，书，电影之类，多晒太阳也很管用。只要我心中充满阳光与希望，外界的黑暗与我何干。

只是个人经验，楼主可以借鉴。其实别人的答案并不能解决你的问题，楼主应该自己分析原因，然后找出解决方案。

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