我国成年人肥胖率超过 50% ，超重肥胖会对身体产生哪些影响？如何健康合理减肥？
我国成年人肥胖率突破五成，这可不是个小数字，背后反映的是我们很多人在生活方式上的悄然变化。肥胖可不仅仅是看起来“壮实”那么简单，它像一个“隐形杀手”，对身体健康的影响是全方位的，而且非常深入。
超重肥胖，身体在“呐喊”什么？
咱们先来捋一捋，体重超标或者肥胖到底会让我们的身体付出哪些代价。
心血管系统的“重负”： 肥胖最直接的敌人就是我们的心脏和血管。多余的脂肪，尤其是腹部脂肪（俗称“将军肚”），会释放出很多有害物质，导致血压升高，也就是高血压。同时，血液中的胆固醇和甘油三酯也会跟着“水涨船高”，容易沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化，血管变窄、变硬。这就像给水管里塞满了泥沙，水流自然不畅。结果呢？冠心病、心肌梗死、脑卒中（中风）的风险就会大大增加。别以为这是老年人的专利，现在很多年轻的肥胖患者也面临着这些风险。
“甜蜜的负担”——糖尿病的风险： 肥胖和糖尿病，尤其是2型糖尿病，可以说是“绑在一起”的。肥胖会引起胰岛素抵抗，也就是说，身体里的胰岛素（帮助我们把血糖送进细胞的“钥匙”）不再那么好用了，糖分就无法有效地进入细胞，血糖水平就会升高。长此以往，就发展成糖尿病。糖尿病不仅仅是血糖高，它还会损害全身的血管和神经，导致眼病、肾病、足部问题（甚至截肢）等一系列并发症，生活质量会急剧下降。
呼吸系统的“憋闷”： 肥胖的人，颈部和胸部的脂肪堆积会压迫气道，睡觉的时候很容易出现呼吸暂停，医学上叫做“睡眠呼吸暂停综合征”。这就像睡觉时鼻子被人捂住了，每一次呼吸都是一场“挣扎”。这不仅影响睡眠质量，让人白天精神不济，还会增加夜间猝死的风险。白天活动时，也会因为肺活量受限而更容易气喘吁吁。
骨骼关节的“磨损”： 我们的膝盖、髋关节等承重关节，就像是承载着我们整个身体重量的“地基”。过重的体重会让这些关节承受过度的压力，加速软骨的磨损，导致关节炎，尤其是骨关节炎。走路上坡、下楼梯都会变得异常艰难，甚至疼痛难忍，严重影响日常活动。
消化系统的“负担”： 肥胖也与脂肪肝、胆结石的发生密切相关。过多的脂肪堆积在肝脏，就会形成脂肪肝，长期下去可能发展成肝硬化甚至肝癌。高胆固醇也容易在胆囊里形成结石，引起剧烈的腹痛。
癌症风险的“悄然上升”： 研究表明，肥胖是多种癌症的明确危险因素，比如结肠癌、乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌、肾癌、食管腺癌等。肥胖会改变体内激素水平，促进细胞生长，并引发慢性炎症，这些都为癌症的发生提供了“温床”。
心理和社交的影响： 除了生理上的折磨，肥胖还会给人的心理和社交带来不少困扰。社会上对肥胖的“刻板印象”和歧视，会让患者感到自卑、焦虑、抑郁。在一些需要体型的职业或社交场合，肥胖也可能成为一种障碍。
健康合理减肥，找回平衡是关键！
了解了肥胖带来的种种“坏处”，我们更应该积极行动起来，但关键是要“健康合理”。减肥不是一场饥饿游戏，也不是追求速成的“瘦身奇迹”，而是一个循序渐进、重塑健康生活方式的过程。
1. 改变观念：减肥是提升生活品质，不是单纯为了“瘦”
首先要认识到，减肥的最终目的是为了获得更好的健康和更高的生活质量，而不是仅仅为了穿漂亮的衣服或者达到某个体重数字。当你的身体更轻盈，行动更敏捷，疾病风险降低，你自然会感到更自信、更快乐。
2. 合理饮食：吃对，比吃少更重要！
计算你的能量需求： 每个人的基础代谢率和活动量不同，对能量的需求也不同。简单来说，你想减肥，就需要让摄入的能量小于消耗的能量。可以借助一些健康类APP或者咨询营养师来了解自己的大致能量需求。
选择高质量的食物：
多吃蔬菜和水果： 它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低，能提供饱腹感，有助于控制食欲。注意要多样化，不同颜色的蔬果营养更全面。
选择全谷物： 用糙米、燕麦、全麦面包代替精制米面，它们消化慢，升糖指数低，饱腹感更强，还能提供丰富的B族维生素和矿物质。
摄入优质蛋白质： 鱼、禽（去皮）、瘦肉、豆制品、蛋类都是优质蛋白质的来源。蛋白质有助于增加饱腹感，维持肌肉量，这对减肥非常重要。
选择健康的脂肪： 多选择不饱和脂肪，比如橄榄油、菜籽油、坚果、牛油果等。限制饱和脂肪（红肉肥肉、黄油、猪油）和反式脂肪（一些加工食品中常见）。
控制加工食品和高糖饮料： 这些食物往往热量高、营养密度低，而且容易让人不知不觉摄入过量。尽量戒掉含糖饮料，用白水、茶、咖啡（无糖）代替。
控制食量，细嚼慢咽：
“八分饱”原则： 吃到感觉不饿了，但还没到撑的程度，就是“八分饱”。身体接收到饱腹信号需要一定时间，所以吃饭速度慢一些，能帮助你更好地控制食量。
规律进餐： 尽量三餐规律，避免暴饮暴食。早餐一定要吃好，午餐均衡，晚餐清淡。
避免极端节食： 极端的节食不仅难以坚持，还会导致身体新陈代谢下降，一旦恢复正常饮食，体重反而会反弹，而且可能造成营养不良，对身体健康造成损害。
3. 科学运动：让身体“动起来”是关键！
有氧运动是主力： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等有氧运动，能够有效燃烧脂肪，提高心肺功能。每周建议进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。
循序渐进： 如果你之前很少运动，不要一开始就给自己太大压力。可以从每天散步2030分钟开始，然后逐渐增加运动时间和强度。
找到喜欢的运动： 只有喜欢，你才能坚持下去。尝试不同的运动方式，找到让你觉得快乐的那个。
碎片化运动也有效： 如果时间不连贯，也可以将运动分散开来，比如饭后散步10分钟，工作间隙做些伸展运动等。
力量训练是“加速器”： 力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲等）可以帮助你增加肌肉量。肌肉比脂肪消耗更多的能量，即使在休息状态下也能帮助你燃烧更多卡路里。同时，力量训练还能改善体型，让身体线条更紧致。每周进行23次力量训练。
提高日常活动量：
多走路： 能走楼梯就不坐电梯，少开车，多选择步行或骑自行车。
做家务： 扫地、拖地、擦窗户，这些都是不错的活动。
利用碎片时间： 等车的时候可以原地踏步，看电视的时候可以做些简单的拉伸。
4. 调整生活习惯：细节决定成败！
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响体内激素分泌，比如瘦素（让你有饱腹感）和胃促生长素（让你有饥饿感），容易导致食欲增加，从而影响体重。成年人每天建议睡79小时。
管理压力： 长期处于高压状态，身体会释放皮质醇，这种激素会促进脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。学习一些放松技巧，比如冥想、深呼吸、瑜伽等，有助于缓解压力。
戒烟限酒： 吸烟和过量饮酒都会对身体健康造成损害，而且酒本身的热量也不低，会影响脂肪的代谢。
多喝水： 充足的水分有助于身体代谢，而且有时口渴会被误认为是饥饿，多喝水可以避免不必要的进食。
5. 寻求专业帮助：必要时“团队作战”！
咨询医生： 在开始减肥计划前，特别是如果你有基础疾病，最好咨询医生，了解自己的身体状况是否适合减肥，以及是否存在其他影响因素。
寻求营养师的指导： 营养师可以根据你的具体情况制定个性化的饮食计划，帮助你更科学地调整饮食结构。
运动教练的指导： 如果对如何正确运动感到困惑，可以请运动教练帮你制定运动方案，并指导你掌握正确的运动技巧，避免受伤。
最重要的一点：耐心和坚持！
减肥不是一蹴而就的事情，这是一个需要耐心和毅力的过程。过程中可能会有平台期，也可能会有反复，但不要气馁。关键是坚持下去，把健康的生活方式融入到日常生活中，你最终会看到积极的变化。减肥是为了让自己更健康、更自信地生活，所以请善待自己的身体，用科学、合理的方式去爱它！
超重肥胖，身体在“呐喊”什么？
咱们先来捋一捋，体重超标或者肥胖到底会让我们的身体付出哪些代价。
心血管系统的“重负”： 肥胖最直接的敌人就是我们的心脏和血管。多余的脂肪，尤其是腹部脂肪（俗称“将军肚”），会释放出很多有害物质，导致血压升高，也就是高血压。同时，血液中的胆固醇和甘油三酯也会跟着“水涨船高”，容易沉积在血管壁上，形成动脉粥样硬化，血管变窄、变硬。这就像给水管里塞满了泥沙，水流自然不畅。结果呢？冠心病、心肌梗死、脑卒中（中风）的风险就会大大增加。别以为这是老年人的专利，现在很多年轻的肥胖患者也面临着这些风险。
“甜蜜的负担”——糖尿病的风险： 肥胖和糖尿病，尤其是2型糖尿病，可以说是“绑在一起”的。肥胖会引起胰岛素抵抗，也就是说，身体里的胰岛素（帮助我们把血糖送进细胞的“钥匙”）不再那么好用了，糖分就无法有效地进入细胞，血糖水平就会升高。长此以往，就发展成糖尿病。糖尿病不仅仅是血糖高，它还会损害全身的血管和神经，导致眼病、肾病、足部问题（甚至截肢）等一系列并发症，生活质量会急剧下降。
呼吸系统的“憋闷”： 肥胖的人，颈部和胸部的脂肪堆积会压迫气道，睡觉的时候很容易出现呼吸暂停，医学上叫做“睡眠呼吸暂停综合征”。这就像睡觉时鼻子被人捂住了，每一次呼吸都是一场“挣扎”。这不仅影响睡眠质量，让人白天精神不济，还会增加夜间猝死的风险。白天活动时，也会因为肺活量受限而更容易气喘吁吁。
骨骼关节的“磨损”： 我们的膝盖、髋关节等承重关节，就像是承载着我们整个身体重量的“地基”。过重的体重会让这些关节承受过度的压力，加速软骨的磨损，导致关节炎，尤其是骨关节炎。走路上坡、下楼梯都会变得异常艰难，甚至疼痛难忍，严重影响日常活动。
消化系统的“负担”： 肥胖也与脂肪肝、胆结石的发生密切相关。过多的脂肪堆积在肝脏，就会形成脂肪肝，长期下去可能发展成肝硬化甚至肝癌。高胆固醇也容易在胆囊里形成结石，引起剧烈的腹痛。
癌症风险的“悄然上升”： 研究表明，肥胖是多种癌症的明确危险因素，比如结肠癌、乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌、肾癌、食管腺癌等。肥胖会改变体内激素水平，促进细胞生长，并引发慢性炎症，这些都为癌症的发生提供了“温床”。
心理和社交的影响： 除了生理上的折磨，肥胖还会给人的心理和社交带来不少困扰。社会上对肥胖的“刻板印象”和歧视，会让患者感到自卑、焦虑、抑郁。在一些需要体型的职业或社交场合，肥胖也可能成为一种障碍。
健康合理减肥，找回平衡是关键！
了解了肥胖带来的种种“坏处”，我们更应该积极行动起来，但关键是要“健康合理”。减肥不是一场饥饿游戏，也不是追求速成的“瘦身奇迹”，而是一个循序渐进、重塑健康生活方式的过程。
1. 改变观念：减肥是提升生活品质，不是单纯为了“瘦”
首先要认识到，减肥的最终目的是为了获得更好的健康和更高的生活质量，而不是仅仅为了穿漂亮的衣服或者达到某个体重数字。当你的身体更轻盈，行动更敏捷，疾病风险降低，你自然会感到更自信、更快乐。
2. 合理饮食：吃对，比吃少更重要！
计算你的能量需求： 每个人的基础代谢率和活动量不同，对能量的需求也不同。简单来说，你想减肥，就需要让摄入的能量小于消耗的能量。可以借助一些健康类APP或者咨询营养师来了解自己的大致能量需求。
选择高质量的食物：
多吃蔬菜和水果： 它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低，能提供饱腹感，有助于控制食欲。注意要多样化，不同颜色的蔬果营养更全面。
选择全谷物： 用糙米、燕麦、全麦面包代替精制米面，它们消化慢，升糖指数低，饱腹感更强，还能提供丰富的B族维生素和矿物质。
摄入优质蛋白质： 鱼、禽（去皮）、瘦肉、豆制品、蛋类都是优质蛋白质的来源。蛋白质有助于增加饱腹感，维持肌肉量，这对减肥非常重要。
选择健康的脂肪： 多选择不饱和脂肪，比如橄榄油、菜籽油、坚果、牛油果等。限制饱和脂肪（红肉肥肉、黄油、猪油）和反式脂肪（一些加工食品中常见）。
控制加工食品和高糖饮料： 这些食物往往热量高、营养密度低，而且容易让人不知不觉摄入过量。尽量戒掉含糖饮料，用白水、茶、咖啡（无糖）代替。
控制食量，细嚼慢咽：
“八分饱”原则： 吃到感觉不饿了，但还没到撑的程度，就是“八分饱”。身体接收到饱腹信号需要一定时间，所以吃饭速度慢一些，能帮助你更好地控制食量。
规律进餐： 尽量三餐规律，避免暴饮暴食。早餐一定要吃好，午餐均衡，晚餐清淡。
避免极端节食： 极端的节食不仅难以坚持，还会导致身体新陈代谢下降，一旦恢复正常饮食，体重反而会反弹，而且可能造成营养不良，对身体健康造成损害。
3. 科学运动：让身体“动起来”是关键！
有氧运动是主力： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等有氧运动，能够有效燃烧脂肪，提高心肺功能。每周建议进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。
循序渐进： 如果你之前很少运动，不要一开始就给自己太大压力。可以从每天散步2030分钟开始，然后逐渐增加运动时间和强度。
找到喜欢的运动： 只有喜欢，你才能坚持下去。尝试不同的运动方式，找到让你觉得快乐的那个。
碎片化运动也有效： 如果时间不连贯，也可以将运动分散开来，比如饭后散步10分钟，工作间隙做些伸展运动等。
力量训练是“加速器”： 力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲等）可以帮助你增加肌肉量。肌肉比脂肪消耗更多的能量，即使在休息状态下也能帮助你燃烧更多卡路里。同时，力量训练还能改善体型，让身体线条更紧致。每周进行23次力量训练。
提高日常活动量：
多走路： 能走楼梯就不坐电梯，少开车，多选择步行或骑自行车。
做家务： 扫地、拖地、擦窗户，这些都是不错的活动。
利用碎片时间： 等车的时候可以原地踏步，看电视的时候可以做些简单的拉伸。
4. 调整生活习惯：细节决定成败！
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响体内激素分泌，比如瘦素（让你有饱腹感）和胃促生长素（让你有饥饿感），容易导致食欲增加，从而影响体重。成年人每天建议睡79小时。
管理压力： 长期处于高压状态，身体会释放皮质醇，这种激素会促进脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。学习一些放松技巧，比如冥想、深呼吸、瑜伽等，有助于缓解压力。
戒烟限酒： 吸烟和过量饮酒都会对身体健康造成损害，而且酒本身的热量也不低，会影响脂肪的代谢。
多喝水： 充足的水分有助于身体代谢，而且有时口渴会被误认为是饥饿，多喝水可以避免不必要的进食。
5. 寻求专业帮助：必要时“团队作战”！
咨询医生： 在开始减肥计划前，特别是如果你有基础疾病，最好咨询医生，了解自己的身体状况是否适合减肥，以及是否存在其他影响因素。
寻求营养师的指导： 营养师可以根据你的具体情况制定个性化的饮食计划，帮助你更科学地调整饮食结构。
运动教练的指导： 如果对如何正确运动感到困惑，可以请运动教练帮你制定运动方案，并指导你掌握正确的运动技巧，避免受伤。
最重要的一点：耐心和坚持！
减肥不是一蹴而就的事情，这是一个需要耐心和毅力的过程。过程中可能会有平台期，也可能会有反复，但不要气馁。关键是坚持下去，把健康的生活方式融入到日常生活中，你最终会看到积极的变化。减肥是为了让自己更健康、更自信地生活，所以请善待自己的身体，用科学、合理的方式去爱它！
网友意见
先看数据：
当前我国成年居民超重肥胖率已经超过50%，6-17岁儿童青少年接近20%，6岁以下儿童达到10%
WHO已经认定：肥胖是全球最大的慢性疾病。
判断肥胖的标准是什么？要从多维度综合评估：
1）体重指数：正常BMI18.5～23.9,24.0～27.9为超重，≥28为肥胖。
2）理想体重：身高-105，理想体重±10%均为正常体重，大于正常体重的10%即为超重。低于10%为体重过轻。
3）腰围：男性≥85cm，女性≥80cm，无论体重是否在正常范围内，均被列为中心型肥胖。
4）腰臀比：男性大于0.9，女性大于0.85，可被列为中心型肥胖。
年轻人肥胖不仅仅是影响美观，增加找工作和对象的难度，更重要的是影响健康，是一系列疾病的对魁祸首。健康才是一个人的核心资产。
针对于肥胖，市场上各种减肥方式层出不穷，甚至有很多反智的骗局，比如局部按摩法、减肥包贴肚脐法，更极端的方式，比如辟谷大法，智商被侮辱、钱包被掏空，甚至因此患病，简直得不偿失。
众所周知，要想减肥，三分锻炼，七分饮食，只有饮食与运动有机结合，才有可能达到减脂塑型的目标。
按照营养学标准健康的饮食结构为：全谷物类碳水化合物（50%-55%）+高蛋白（15%-20%）+低脂肪（＜30%）+蔬菜水果。
可能细心的小伙伴会注意到，这个饮食结构中碳水的比例并不低。
实际上，碳水化合物不是毒蛇猛兽，而是人体细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且在调节细胞活动中有着重要作用。
碳水化合物释放能量比较快，是大脑神经系统和肌肉的主要能源。摄入充足的碳水化合物，可以有效节约蛋白质的消耗、增强肠道功能。
所以有减肥需求的人并不是要降低碳水的比例，而是尽量不吃精制碳水，因为精制碳水人体吸收迅速，机体难以尽快将其完全氧化分解加以利用，很容易转换成脂肪储存下来。
所以调整饮食结构，才是减肥的重点。以粗粮替代精制米面，多吃蔬菜水果，按时睡觉不熬夜，才是重点。
可是我们身边的小伙伴都是怎样生活呢？不难发现，她们当顿不吃饭，以碳酸饮料替代正餐，或者两餐之间喝奶茶、果汁。嘴巴永远在减肥，实际上永远在吃垃圾食物，吃的比谁都多。
或许有些人肥胖是刻写在基因里的，而更多肥胖的原因还是不自律胡吃海喝以及生活过分安逸。
大脑虽然只占据体重的2%耗能却占总热量的20%，所以勤学多思也是减肥的方式之一。
体力运动的效果甚至不如多动脑。
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