生酮饮食五个月了，一直在胖，从112斤到现在126斤，身高157，可怎么办?
听到你生酮饮食五个月，体重反而增加了14斤，从112斤涨到126斤，身高157cm，这确实会让人非常焦虑和困惑。生酮饮食的初衷是促进脂肪燃烧，帮助减重，而你的情况正好相反，我非常理解你现在的感受。
首先，别灰心，生酮饮食的原理是让身体进入“酮症”，以脂肪作为主要能量来源，这确实是很多人的减重利器。但任何一种饮食方式，都不是对所有人都完全适用，或者说，即使适用，执行过程中也可能存在一些误区。我们一步步来分析，看看是哪些地方可能出了问题，以及该如何调整。
1. 仔细审视你的“生酮饮食”执行情况：
“生酮”的核心在于极低的碳水化合物摄入，以及相对较高的脂肪和适量的蛋白质。但很多人在执行中会存在一些偏差，导致事与愿违。
碳水化合物摄入是否真的足够低？
隐藏的碳水化合物： 生酮饮食最容易出问题的地方就是“隐藏的碳水化合物”。你吃的某些食物，即使看起来不甜，也可能含有不少碳水。比如：
加工肉类： 一些香肠、培根、火腿可能含有添加糖或淀粉。
酱料和调味品： 番茄酱、烧烤酱、沙拉酱（尤其是低脂或无脂的，因为通常会用糖来弥补风味）、蚝油、酱油（有些含糖量高）、某些市售的腌料等，都是碳水化合物的“雷区”。
某些蔬菜： 虽然蔬菜是生酮的重要组成部分，但像土豆、红薯、玉米、胡萝卜（虽然不算高，但多吃也会累积）、甜菜根等淀粉类蔬菜，是严格禁止的。你吃的蔬菜是否在“绿叶蔬菜”和“低碳水蔬菜”范围内？例如，西兰花、菠菜、甘蓝、黄瓜、西葫芦、蘑菇、洋葱（少量）等通常是安全的。
乳制品： 有些人会误以为所有乳制品都可以随意吃。但酸奶（尤其是风味酸奶，含糖量极高）、牛奶（含乳糖）也含有碳水。全脂的奶油、芝士（奶酪）通常是低碳水的，但要注意查看成分表。
坚果和种子： 坚果是很好的脂肪来源，但某些坚果（如腰果）碳水化合物含量相对较高，而且很容易吃多。适量是关键。
代糖： 虽然很多用代糖替代糖，但有些代糖（如麦芽糖醇）也会影响血糖，甚至可能诱发胰岛素反应。要选择如赤藓糖醇、甜菊糖等对血糖影响较小的代糖。
“欺骗餐”（Cheat Meals）： 有些人可能会觉得生酮太枯燥，偶尔安排“欺骗餐”。如果“欺骗餐”的频率过高，或者摄入的碳水化合物总量很大，就会直接打破酮症，身体重新开始燃烧葡萄糖，并且可能导致身体更倾向于储存脂肪。
脂肪摄入是否“过度”？
生酮饮食强调高脂肪，但“高”并不等于“无限”或“不健康脂肪”。过量的脂肪摄入，即使是健康的脂肪，如果总热量超标，身体也是会储存的。
脂肪来源： 你主要摄入的是哪些脂肪？是健康的脂肪，如牛油果、橄榄油、椰子油、坚果、鱼油、动物脂肪（来自高质量的肉类）？还是不健康的加工脂肪？
你是在“吃油”还是在“吃真正的食物”？ 生酮不是让你去喝油，而是从食物中获取健康的脂肪。如果你是为了满足“高脂肪”的要求，而拼命地在菜里加油，或者吃大量的黄油、猪油，但同时没有控制总热量，是很容易导致体重增长的。
蛋白质摄入是否“过多”？
蛋白质在生酮饮食中是适量摄入的，不是越多越好。过量的蛋白质在某些情况下（尤其是当碳水化合物摄入非常低时），身体会通过“糖异生”（gluconeogenesis）作用，将一部分蛋白质转化为葡萄糖，这也会影响酮症。
你的蛋白质摄入量是多少？ 一般建议蛋白质占总热量的2025%。如果你的蛋白质摄入过多，并且碳水摄入也相对不足，身体可能会有额外的能量来源，从而影响脂肪燃烧。
2. 你的总热量摄入是否超过了消耗？
即使是生酮饮食，也无法绕开“热量赤字”才能减重这一基本生理规律。
你是如何计算你的总热量摄入的？ 生酮饮食虽然让你优先燃烧脂肪，但如果你摄入的总热量（包括脂肪、蛋白质、碳水）长期大于你的基础代谢率加上日常活动消耗，体重自然会增长。
你的活动量如何？ 你是否有规律的运动？运动可以帮助提高基础代谢率，增加热量消耗。即使是在生酮期间，运动也是非常重要的。
3. 身体的“适应期”与“平台期”：
初期水分流失： 生酮饮食初期体重下降，很多是由于身体排出多余水分（因为糖原储存减少，糖原会结合大量水分）。这部分体重下降是生理性的，不是脂肪减少。
身体的“适应”： 有些人的身体对生酮饮食的反应可能不是立即瘦身，而是经历一个适应期。但是五个月了，如果体重还在上涨，那就不属于正常的适应了。
平台期： 即使是减重顺利的人，也可能遇到平台期。但你的情况不是平台期，而是反向增长。
4. 可能的其他因素：
睡眠质量： 长期睡眠不足会影响激素分泌，特别是皮质醇，这可能导致食欲增加和脂肪堆积，即使在生酮饮食中也是如此。
压力： 长期高压也会升高皮质醇水平，不利于减重。
荷尔蒙失调： 如果你本身有其他荷尔蒙方面的问题，比如甲状腺问题（甲减就容易胖），生酮饮食可能无法完全解决根本问题，甚至在某些情况下可能加重。
电解质不平衡： 生酮饮食初期身体会流失大量电解质（钠、钾、镁）。如果没有及时补充，可能会出现“酮流感”症状，影响身体状态。虽然不直接导致体重增加，但会影响整体健康和代谢。
5. 接下来该怎么办？我给你的具体建议：
第一步：诚实地记录你的饮食（至少一周）：
精确记录： 严格地记录下你每天吃的每一口食物，包括份量，以及饮用的所有液体（水、茶、咖啡等）。
使用工具： 可以使用一些手机App（如FatSecret、MyFitnessPal等，但要注意App的数据库可能对生酮食物的标注不完全准确，要自己核对）。关键是记录下食材的种类和大致份量。
重点关注： 尤其要关注你摄入的碳水化合物总量。很多生酮饮食建议每天的净碳水化合物（总碳水纤维）控制在2050克之间。你要核对一下，你是否无意中超过了这个范围。
第二步：重新审视你的生酮食物清单：
列出你常吃的食物： 把你每天都在吃的食物详细列出来。
查询营养成分： 针对你列出的食物，尤其是那些你觉得“应该没问题”的，去网上（如USDA FoodData Central、各国食品营养成分数据库）或者用食物秤和App精确查询它们的碳水化合物、脂肪和蛋白质含量。
找出“隐形碳水”： 仔细检查你的酱料、调味品、加工食品等，看看是否有隐藏的糖或淀粉。
控制坚果和水果（生酮允许的少量水果）： 比如浆果类（蓝莓、覆盆子）是生酮允许的，但每天的量也要控制。坚果也要适量。
第三步：计算你的宏量营养素（Macros）比例：
根据你的数据计算： 如果你记录了至少一周的饮食，可以尝试计算一下你每天摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数和比例。
目标比例： 经典的生酮饮食比例是：脂肪占总热量的7080%，蛋白质占2025%，碳水化合物占510%。
你的问题可能出在哪里？
碳水过高： 这是最直接的原因。
脂肪过高且总热量超标： 即使是健康脂肪，吃多了也会胖。
蛋白质过高： 少量情况可能影响糖异生。
第四步：调整你的饮食计划：
降低碳水化合物： 确保你的总碳水化合物（尤其是净碳水）严格控制在2030克/天。优先选择绿叶蔬菜和低碳水蔬菜。
选择健康的脂肪： 确保你的脂肪主要来源于牛油果、橄榄油、椰子油、坚果、种子、鱼类以及肥瘦适中的肉类。
适量摄入蛋白质： 不要过量。一般成年女性每天每公斤体重摄入0.81.2克蛋白质就足够了，如果你想增肌，可以适量增加，但不要超过1.5克/公斤。
控制总热量： 即使是高脂肪饮食，也要考虑总热量。如果你的目的是减重，需要确保总热量低于你的维持热量。计算你的基础代谢率（BMR）和总日能量消耗（TDEE），在此基础上制造热量赤字。
增加膳食纤维： 通过摄入足够的蔬菜和一些低碳水水果（如浆果），保证膳食纤维的摄入，这有助于饱腹感和肠道健康。
第五步：增加运动和改善生活习惯：
规律运动：
力量训练： 帮助增加肌肉量，肌肉可以提高基础代谢率，长期来看有助于减重和塑形。
有氧运动： 帮助消耗热量，提高心肺功能。
保证睡眠： 尽量保证每晚78小时的高质量睡眠。
管理压力： 尝试冥想、瑜伽、散步等方式来缓解压力。
第六步：监测你的身体反应，并考虑寻求专业帮助：
体重和围度监测： 除了体重，也可以关注一下腰围、臀围等围度变化。
情绪和精力： 你的精力水平、情绪状态如何？
去看医生或注册营养师： 如果你尝试了以上方法，但体重依然不降反升，或者你对自己的饮食状况非常困惑，强烈建议你寻求专业人士的帮助。
医生： 可以帮你排除是否存在甲状腺问题、多囊卵巢综合征（PCOS）等荷尔蒙失调，这些都可能影响体重。
注册营养师（最好是了解生酮饮食的）： 可以帮你根据你的具体情况，制定一个更科学、更个性化的饮食计划，并指导你如何正确执行。
举例说明，我们来假设一个你可能遇到的误区：
假设你认为生酮就是“不吃主食，多吃肉和油”。
那么你的早餐可能是：煎培根+两个煎蛋+一小把烤杏仁。
午餐可能是：红烧肉+炒青菜（用了很多油）。
晚餐可能是：一份牛排+一份黄油炒西兰花。
这样的饮食，虽然可能碳水化合物很低，但如果肉的量过大，或者烹饪过程中使用了过多的油，总热量很容易就超标了。而且，你可能摄入了过多的饱和脂肪。
更健康的生酮饮食可能看起来像这样：
早餐：两个水煮蛋，半个牛油果，几片烟熏三文鱼。
午餐：一份烤鸡胸肉，搭配大量拌了橄榄油和柠檬汁的混合蔬菜沙拉（包括生菜、黄瓜、西葫芦、少量洋葱、一点点浆果），撒上一些坚果碎。
晚餐：清蒸鱼，搭配蒜蓉炒羽衣甘蓝，少量烤南瓜（注意控制份量）。
总结一下，你的情况需要：
1. 高度警惕隐藏碳水： 这是生酮饮食失败最常见的原因。
2. 关注总热量： 即使是生酮，吃得比消耗的多，一样会长胖。
3. 选择高质量的脂肪和适量的蛋白质： 不要极端地只追求“高脂肪”。
4. 如果自我调整无效，请务必寻求专业帮助。
生酮饮食是一个非常精细的饮食调整，每个人的身体反应都不同。你需要耐心、细致地去了解自己的身体，找出问题所在，并进行科学的调整。祝你早日走出困境，找到适合自己的健康饮食方式！
首先，别灰心，生酮饮食的原理是让身体进入“酮症”，以脂肪作为主要能量来源，这确实是很多人的减重利器。但任何一种饮食方式，都不是对所有人都完全适用，或者说，即使适用，执行过程中也可能存在一些误区。我们一步步来分析，看看是哪些地方可能出了问题，以及该如何调整。
1. 仔细审视你的“生酮饮食”执行情况：
“生酮”的核心在于极低的碳水化合物摄入，以及相对较高的脂肪和适量的蛋白质。但很多人在执行中会存在一些偏差，导致事与愿违。
碳水化合物摄入是否真的足够低？
隐藏的碳水化合物： 生酮饮食最容易出问题的地方就是“隐藏的碳水化合物”。你吃的某些食物，即使看起来不甜，也可能含有不少碳水。比如：
加工肉类： 一些香肠、培根、火腿可能含有添加糖或淀粉。
酱料和调味品： 番茄酱、烧烤酱、沙拉酱（尤其是低脂或无脂的，因为通常会用糖来弥补风味）、蚝油、酱油（有些含糖量高）、某些市售的腌料等，都是碳水化合物的“雷区”。
某些蔬菜： 虽然蔬菜是生酮的重要组成部分，但像土豆、红薯、玉米、胡萝卜（虽然不算高，但多吃也会累积）、甜菜根等淀粉类蔬菜，是严格禁止的。你吃的蔬菜是否在“绿叶蔬菜”和“低碳水蔬菜”范围内？例如，西兰花、菠菜、甘蓝、黄瓜、西葫芦、蘑菇、洋葱（少量）等通常是安全的。
乳制品： 有些人会误以为所有乳制品都可以随意吃。但酸奶（尤其是风味酸奶，含糖量极高）、牛奶（含乳糖）也含有碳水。全脂的奶油、芝士（奶酪）通常是低碳水的，但要注意查看成分表。
坚果和种子： 坚果是很好的脂肪来源，但某些坚果（如腰果）碳水化合物含量相对较高，而且很容易吃多。适量是关键。
代糖： 虽然很多用代糖替代糖，但有些代糖（如麦芽糖醇）也会影响血糖，甚至可能诱发胰岛素反应。要选择如赤藓糖醇、甜菊糖等对血糖影响较小的代糖。
“欺骗餐”（Cheat Meals）： 有些人可能会觉得生酮太枯燥，偶尔安排“欺骗餐”。如果“欺骗餐”的频率过高，或者摄入的碳水化合物总量很大，就会直接打破酮症，身体重新开始燃烧葡萄糖，并且可能导致身体更倾向于储存脂肪。
脂肪摄入是否“过度”？
生酮饮食强调高脂肪，但“高”并不等于“无限”或“不健康脂肪”。过量的脂肪摄入，即使是健康的脂肪，如果总热量超标，身体也是会储存的。
脂肪来源： 你主要摄入的是哪些脂肪？是健康的脂肪，如牛油果、橄榄油、椰子油、坚果、鱼油、动物脂肪（来自高质量的肉类）？还是不健康的加工脂肪？
你是在“吃油”还是在“吃真正的食物”？ 生酮不是让你去喝油，而是从食物中获取健康的脂肪。如果你是为了满足“高脂肪”的要求，而拼命地在菜里加油，或者吃大量的黄油、猪油，但同时没有控制总热量，是很容易导致体重增长的。
蛋白质摄入是否“过多”？
蛋白质在生酮饮食中是适量摄入的，不是越多越好。过量的蛋白质在某些情况下（尤其是当碳水化合物摄入非常低时），身体会通过“糖异生”（gluconeogenesis）作用，将一部分蛋白质转化为葡萄糖，这也会影响酮症。
你的蛋白质摄入量是多少？ 一般建议蛋白质占总热量的2025%。如果你的蛋白质摄入过多，并且碳水摄入也相对不足，身体可能会有额外的能量来源，从而影响脂肪燃烧。
2. 你的总热量摄入是否超过了消耗？
即使是生酮饮食，也无法绕开“热量赤字”才能减重这一基本生理规律。
你是如何计算你的总热量摄入的？ 生酮饮食虽然让你优先燃烧脂肪，但如果你摄入的总热量（包括脂肪、蛋白质、碳水）长期大于你的基础代谢率加上日常活动消耗，体重自然会增长。
你的活动量如何？ 你是否有规律的运动？运动可以帮助提高基础代谢率，增加热量消耗。即使是在生酮期间，运动也是非常重要的。
3. 身体的“适应期”与“平台期”：
初期水分流失： 生酮饮食初期体重下降，很多是由于身体排出多余水分（因为糖原储存减少，糖原会结合大量水分）。这部分体重下降是生理性的，不是脂肪减少。
身体的“适应”： 有些人的身体对生酮饮食的反应可能不是立即瘦身，而是经历一个适应期。但是五个月了，如果体重还在上涨，那就不属于正常的适应了。
平台期： 即使是减重顺利的人，也可能遇到平台期。但你的情况不是平台期，而是反向增长。
4. 可能的其他因素：
睡眠质量： 长期睡眠不足会影响激素分泌，特别是皮质醇，这可能导致食欲增加和脂肪堆积，即使在生酮饮食中也是如此。
压力： 长期高压也会升高皮质醇水平，不利于减重。
荷尔蒙失调： 如果你本身有其他荷尔蒙方面的问题，比如甲状腺问题（甲减就容易胖），生酮饮食可能无法完全解决根本问题，甚至在某些情况下可能加重。
电解质不平衡： 生酮饮食初期身体会流失大量电解质（钠、钾、镁）。如果没有及时补充，可能会出现“酮流感”症状，影响身体状态。虽然不直接导致体重增加，但会影响整体健康和代谢。
5. 接下来该怎么办？我给你的具体建议：
第一步：诚实地记录你的饮食（至少一周）：
精确记录： 严格地记录下你每天吃的每一口食物，包括份量，以及饮用的所有液体（水、茶、咖啡等）。
使用工具： 可以使用一些手机App（如FatSecret、MyFitnessPal等，但要注意App的数据库可能对生酮食物的标注不完全准确，要自己核对）。关键是记录下食材的种类和大致份量。
重点关注： 尤其要关注你摄入的碳水化合物总量。很多生酮饮食建议每天的净碳水化合物（总碳水纤维）控制在2050克之间。你要核对一下，你是否无意中超过了这个范围。
第二步：重新审视你的生酮食物清单：
列出你常吃的食物： 把你每天都在吃的食物详细列出来。
查询营养成分： 针对你列出的食物，尤其是那些你觉得“应该没问题”的，去网上（如USDA FoodData Central、各国食品营养成分数据库）或者用食物秤和App精确查询它们的碳水化合物、脂肪和蛋白质含量。
找出“隐形碳水”： 仔细检查你的酱料、调味品、加工食品等，看看是否有隐藏的糖或淀粉。
控制坚果和水果（生酮允许的少量水果）： 比如浆果类（蓝莓、覆盆子）是生酮允许的，但每天的量也要控制。坚果也要适量。
第三步：计算你的宏量营养素（Macros）比例：
根据你的数据计算： 如果你记录了至少一周的饮食，可以尝试计算一下你每天摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪的克数和比例。
目标比例： 经典的生酮饮食比例是：脂肪占总热量的7080%，蛋白质占2025%，碳水化合物占510%。
你的问题可能出在哪里？
碳水过高： 这是最直接的原因。
脂肪过高且总热量超标： 即使是健康脂肪，吃多了也会胖。
蛋白质过高： 少量情况可能影响糖异生。
第四步：调整你的饮食计划：
降低碳水化合物： 确保你的总碳水化合物（尤其是净碳水）严格控制在2030克/天。优先选择绿叶蔬菜和低碳水蔬菜。
选择健康的脂肪： 确保你的脂肪主要来源于牛油果、橄榄油、椰子油、坚果、种子、鱼类以及肥瘦适中的肉类。
适量摄入蛋白质： 不要过量。一般成年女性每天每公斤体重摄入0.81.2克蛋白质就足够了，如果你想增肌，可以适量增加，但不要超过1.5克/公斤。
控制总热量： 即使是高脂肪饮食，也要考虑总热量。如果你的目的是减重，需要确保总热量低于你的维持热量。计算你的基础代谢率（BMR）和总日能量消耗（TDEE），在此基础上制造热量赤字。
增加膳食纤维： 通过摄入足够的蔬菜和一些低碳水水果（如浆果），保证膳食纤维的摄入，这有助于饱腹感和肠道健康。
第五步：增加运动和改善生活习惯：
规律运动：
力量训练： 帮助增加肌肉量，肌肉可以提高基础代谢率，长期来看有助于减重和塑形。
有氧运动： 帮助消耗热量，提高心肺功能。
保证睡眠： 尽量保证每晚78小时的高质量睡眠。
管理压力： 尝试冥想、瑜伽、散步等方式来缓解压力。
第六步：监测你的身体反应，并考虑寻求专业帮助：
体重和围度监测： 除了体重，也可以关注一下腰围、臀围等围度变化。
情绪和精力： 你的精力水平、情绪状态如何？
去看医生或注册营养师： 如果你尝试了以上方法，但体重依然不降反升，或者你对自己的饮食状况非常困惑，强烈建议你寻求专业人士的帮助。
医生： 可以帮你排除是否存在甲状腺问题、多囊卵巢综合征（PCOS）等荷尔蒙失调，这些都可能影响体重。
注册营养师（最好是了解生酮饮食的）： 可以帮你根据你的具体情况，制定一个更科学、更个性化的饮食计划，并指导你如何正确执行。
举例说明，我们来假设一个你可能遇到的误区：
假设你认为生酮就是“不吃主食，多吃肉和油”。
那么你的早餐可能是：煎培根+两个煎蛋+一小把烤杏仁。
午餐可能是：红烧肉+炒青菜（用了很多油）。
晚餐可能是：一份牛排+一份黄油炒西兰花。
这样的饮食，虽然可能碳水化合物很低，但如果肉的量过大，或者烹饪过程中使用了过多的油，总热量很容易就超标了。而且，你可能摄入了过多的饱和脂肪。
更健康的生酮饮食可能看起来像这样：
早餐：两个水煮蛋，半个牛油果，几片烟熏三文鱼。
午餐：一份烤鸡胸肉，搭配大量拌了橄榄油和柠檬汁的混合蔬菜沙拉（包括生菜、黄瓜、西葫芦、少量洋葱、一点点浆果），撒上一些坚果碎。
晚餐：清蒸鱼，搭配蒜蓉炒羽衣甘蓝，少量烤南瓜（注意控制份量）。
总结一下，你的情况需要：
1. 高度警惕隐藏碳水： 这是生酮饮食失败最常见的原因。
2. 关注总热量： 即使是生酮，吃得比消耗的多，一样会长胖。
3. 选择高质量的脂肪和适量的蛋白质： 不要极端地只追求“高脂肪”。
4. 如果自我调整无效，请务必寻求专业帮助。
生酮饮食是一个非常精细的饮食调整，每个人的身体反应都不同。你需要耐心、细致地去了解自己的身体，找出问题所在，并进行科学的调整。祝你早日走出困境，找到适合自己的健康饮食方式！
网友意见
有个韩国女人也试过这样，后来发现她每日偷偷吃几斤水果。
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