11 人制的足球比赛中，如何做一名合格的中场？
一、 身体是基础：跑不死的“发动机”
别以为中场就是动动脑子就行，首先你得是个“耐力王”。11人制的足球，跑动范围大，对抗激烈，没有一副好身体，别说踢好，连站稳都费劲。
体能储备： 这是第一位的。你需要有足够的心肺功能，能在90分钟甚至更长时间里保持高强度跑动。简单的说法就是，你得能从比赛一开始就满场飞奔，一直到终场哨响。这靠的是系统性的体能训练，比如长跑、间歇跑、高强度循环训练（HIIT）等等。平时多做有氧运动，保持身体的“续航能力”。
力量和对抗： 足球比赛中，你肯定要和对方球员发生身体对抗，抢断、争顶，这些都需要力量。尤其是腰腹力量和下肢力量，能让你在争抢球权时站得更稳，不轻易被撞开。而且，身体的爆发力也能帮助你更好地启动、变向和射门。所以，力量训练（深蹲、硬拉、卧推等）和核心训练（平板支撑、卷腹等）也是必不可少的。
灵活性和协调性： 足球不是直线跑，你需要快速变向、急停、转身。柔韧性好，能让你做出更舒展的动作，减少受伤的风险；良好的协调性则能让你在复杂的身体对抗中仍然能控制住球，做出精准的传接。平时多做拉伸、瑜伽或者专门的协调性训练，非常有益。
二、 技术是根本：用球说话的“魔法师”
有了身体，我们就可以聊聊怎么用球了。中场球员的技术要求非常全面，可以说是“十八般武艺样样精通”也不为过。
传球： 这是中场的生命线。
准确性： 传球不能只看着好看，得送到队友舒服的位置。不论是短传、长传、直塞，都要精准。
视野和判断： 你需要能看到场上所有队友和对方球员的位置，在对手的防守空隙中找到传球线路。这需要你时刻保持抬头观察，而不是低头看球。
力量和弧度： 根据传球距离和类型，调整传球的力量和弧度。短传讲究速度和地面，长传要够得到，直塞要穿透。
变化： 不要只会一种传球方式。脚内侧、脚外侧、脚弓、脚背，都能用起来，让你的传球线路更加隐蔽，让对手更难防。
接球： 同样的，接球的质量直接影响到你的下一次行动。
停球： 停球不仅仅是把球停住，而是要让球听你的话，停在你想要的区域，为下一步动作（传球、带球、射门）做好准备。大腿、胸部、脚内侧、脚外侧，都能用来做停球。
卸力： 面对速度快的来球，要学会用身体的各个部位卸掉球的力量，让它乖乖地落在脚下。
带球：
控球能力： 在狭小的空间内，能把球牢牢地控制在脚下，不让对手轻易抢走。短距离的颠球、变向，都是基本功。
节奏变化： 不是一直保持一个速度。在带球过程中，突然加速、减速、变向，能够有效地甩开防守球员。
护球： 用身体挡住对手，保护球权，为队友创造机会或者为自己赢得时间。
射门： 虽然不是前锋，但中场也需要具备一定的射门能力，尤其是在禁区外围的远射，或者临门一脚的机会。
准确性： 宁可打力量小点，也要打得准。
力量： 禁区外的远射，需要有足够的穿透力。
角度： 争取把球打到球门死角。
变化： 搓射、推射、抽射，根据情况选择。
头球： 尤其是在中圈附近的争抢高空球、角球、定位球防守时，头球也非常重要。
三、 意识是灵魂：场上的“指挥官”
拥有了身体和技术，你就具备了成为中场的“硬件”。但真正能让你脱颖而出，成为一名合格中场的，是你的“软件”——足球意识。
位置感：
进攻时： 知道什么时候该前压，什么时候该回撤，什么时候该拉开空间，什么时候该向禁区靠拢。你是球队进攻的枢纽，要能“串联”起队友。
防守时： 知道什么时候该上抢，什么时候该就地反抢，什么时候该退守到底线，什么时候该协防边后卫。你是球队防守的第一道屏障，需要有“预判”和“补位”意识。
阅读比赛能力：
观察： 眼睛要像雷达一样，时刻扫描场上信息：队友的位置、对方的站位、球的运行轨迹、比赛的节奏。
判断： 根据观察到的信息，快速做出判断：什么时候可以冒险一传，什么时候应该稳妥处理，什么时候需要直接起脚射门。
预判： 预判对方的传球线路、跑位，提前进行拦截或抢断。
跑位：
拉扯空间： 通过自己的跑位，把对方的防守球员带开，为队友创造出传球或带球的空间。
接应： 跑向队友希望你跑到的位置，接应传球，为队友提供支援。
无球跑动： 即使没有球，也要积极跑动，寻找机会。跑位好，你才能接到球，你才能威胁对方球门。
节奏掌控：
慢下来： 在需要稳固控制球权、梳理进攻时，放慢节奏，确保传球精准，避免失误。
快起来： 在抓住机会、发动快速反击时，加快节奏，一击致命。
决策能力：
快速决策： 在瞬息万变的比赛中，你必须在极短的时间内做出最佳决策。
选择： 是传球？是带球？是射门？是摆脱？每一次选择都可能影响比赛的走向。
四、 心理素质：顶住压力的“定海神针”
中场球员承受的压力是巨大的，因为你承担着串联、组织、攻防转换的重任。
自信心： 相信自己的能力，相信队友，才能在比赛中发挥出应有的水平。
抗压能力： 即使球队落后，即使犯了错误，也不能沮丧，要能快速调整心态，继续投入比赛。
冷静： 即使在关键时刻，也要保持冷静，做出理智的判断，而不是因为紧张而慌乱。
沟通： 积极与队友沟通，提醒跑位、指挥防守、布置进攻，你是场上的“指挥官”。
团队精神： 中场是团队的核心，你要时刻想着球队的整体利益，愿意为队友牺牲，愿意承担责任。
总结一下，想成为一名合格的11人制足球中场，你要：
1. 身体硬朗： 拥有充沛的体能、足够的力量和灵活度，能承受高强度的比赛。
2. 技术全面： 传、接、带、射、头球样样精通，用技术征服对手。
3. 意识超群： 拥有良好的位置感、阅读比赛能力、预判能力和跑位意识，成为场上的“大脑”。
4. 心态强大： 具备自信、冷静、抗压能力，并能与队友有效沟通，展现出强大的团队精神。
这不仅仅是踢球，更是一种思维方式和生活态度。不断训练，不断总结，你会发现自己一步步成为那个不可或缺的“中场核心”。加油！
网友意见
中场球员的类型有很多，即使同一位置的球员的职责和踢法也会因球队的战术而相差很大。因此很难在一篇回答中概括各个位置的要点。本篇回答中更多的是传统意义上的中前卫的踢法，请大家酌情采纳
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1. 在场上可以酌情改变自己的节奏和位置，打乱对方的部署，例如如果之前你一直在中路组织进攻，可以突然拉到边路，形成局部多打少的局面，制造传中的机会。
在中前场无球逼抢时的要点是通过封堵对方的传球路线，而不是无脑地追着球试图抢断。要压迫对方将球带/传到威胁更小的位置，并尽可能迫使对方出现失误。
后排插上抢点时可以增加跑动方向、节奏的变化，增加对手后腰盯防的难度。进攻时可以利用对方中场与后卫两条线中间的空档制造机会，特别是当对手采用类似442之类的平行阵型时；防守时也要注意保护本方两条线之间的空档。
接球前就要观察好队友与队友的位置，拿球的过程中要尽可能抬头看人。背身接球时要提前侧身，这样可以省下持球转身的时间
防守时如果边卫助攻后回不来的话你要帮他补位，如果中卫去了边路补位的话你就顶到中卫的位置上；当对手攻势占据上风，后防线可能顶不住时要回撤扫荡，甚至充当中卫。
2. 多看球，
最好要重点学习一些与自己身体条件相似的球员，这样的话可以帮助你找到最适合自己的踢法，如果你身高一米九的话就不要学卡索拉了，布教授的踢法更适合你；如果你冲刺速度慢的话就别学姆希塔良了，学学法布雷加斯吧。（我身高1米84，速度慢，脚下技术不灵活，所以我一直是以小猪、兰帕德作为自己的模仿对象。）
看球时切记不要模仿球风依赖身体的球员（比如穆萨登贝莱），他们的踢法一般人学不来，而且这种踢法对身体损耗大，受伤的几率也很大。不要模仿新秀，新秀普遍缺乏经验，在选位、技术动作运用等方面普遍不如老将合理。最好学习25岁以上，踢法成熟，取得过很高的成就的球员的比赛。
录像要反复看，以几十秒甚至几秒为单位，重复观看一个片段，最好可以做到边看边模仿。不要走马观花只看一遍就完事。
大家还可以看一些技战术分析视频，例如MOTD、MNF/FNF。
3. 多锻炼，强壮的身体可以让你在球场上跑得更快、耐力更好、对抗更轻松，还能避免伤病。
锻炼的话跑步是必须的，可以带球跑，如果能加上变速、变向就更好了。
练力量也是必须的，如果您有条件的话就去健身房，没条件的话就在家里做俯卧撑、平板支撑之类的（大家最好去关注一些健身的公众号，学习一些专业知识）。坚持一段时间您就会发现踢球变得轻松很多（这是我的亲身体会）。
特别提醒一下，不要专门练胸肌，胸肌只是个门面肌肉，对运动员几乎没有帮助。
4. 赛后总结，比赛之后回忆自己比赛中有哪些做得好的地方，哪些做得不好的地方，并且请对手、队友评价自己的表现，指出自己做得好的地方、以及需要提高的地方。
如果有兴趣的话还可以尝试着写训练/比赛日记。
5. 结识一些足球运动员/教练，或者一些球龄长的球友，学习他们是怎么踢球的，如果条件允许的话还可以请他们指导自己。
跟着行家练一天可能比自己练一个月的效果都好。
6 根据场上形势调整出球节奏：例如领先时出球通常以以求稳为主，追求成功率，尽可能将球控制在本方脚下。落后时出球可以更激进一些，增加向前传球，将球尽快发展到进攻三区。领先时如果对手防守时喜欢第一时间出脚抢断，可以护球造犯规，为本队拖延时间/制造任意球进攻机会。
如果在你后场控球时，对手进行人盯人的全场紧逼，可以起长传球找前场，因为此时前场人数也是相等的，只要你的队友能把球拿下来，就会是一次有威胁的反击。
面对身高体壮、对抗占优的对手时，在中场可以减少身体接触，增加小范围的快速传递，利用对手重心高、转身慢的弱点消耗其耐心和体力。
7 充沛的体力是一个优秀中场的必须具备的条件，由于中场球员经常要在场上进行高强度的折返冲刺跑，因此大家平时练习时除了练长跑还可以加上几组冲刺跑和折返跑的练习，最好可以加入带球变速、变向已经高速跑动状态下的传接球练习。
充足的的睡眠时间有助于体能储备，早睡早起 （尽可能10点前入睡，西部省份的朋友可以适当放宽到11、12点），如果学业/工作繁重的话可以第二天早起去做。避免熬夜。
尽可能睡够8小时，睡眠时间少于8小时的运动员受伤几率将是原来的2.7倍。
在提高自己体能的同时也要尽可能消耗对手的体能，通过耐心的传控拉开空间，让对手疲于奔命。传球不要总追求一击致命，尽可能保证成功率，大多数顶级中场的传球成功率都在85%甚至90%
保持合理的饮食搭配，少吃零食少吃垃圾食品，少喝碳酸饮料、运动饮料，少吃煎炸的食物。赛前尽量吃易消化的食物，比赛中间注意补水（少量多次），还可以吃香蕉补充体能。
8 保护好眼睛，不要长时间看书/电子产品。在球场上不论是戴镜框眼镜还是隐形眼镜都没有肉眼舒服。镜框眼镜会严重影响视野，拼抢中如果镜片受损的话还有可能扎伤眼镜。隐形眼镜则可能引起眼睛酸涩、过敏等等。
踢球时不要戴项链、耳钉、手表等不必要的饰物，它们上面有很多尖锐/坚硬的地方，可能对自己/对手造成伤害。
9 比赛当天和前一天尽可能避免X行为，特别是不要自慰。调查研究表示：适度的自慰（不超过每周一次）有助于保持身体健康，但自慰也会对近期的运动表现产生负面影响，甚至可能导致猝死。
10如果有合理的传球机会就不过人。
也不要去研究那些花里胡哨的过人动作，老老实实提高自己的出球、控球、防守，作为中场球员应该尽可能避免丢掉球权，突破过人是前锋和边锋的事。
对于中场球员来说有一两种自己擅长的技术动作就足够了（比如伊涅斯塔的油炸丸子）。如果你的意识和控球技术非常老道了，那么在需要摆脱的时候，不用做太多动作，扣一下球就能把对手甩掉（克罗斯式扣球摆脱）。
11多和教练、队友沟通，明确统一思想：如何如何跑位、如何与队友换位、多打短传还是多开大脚，防守时如果需要盯人的话盯谁。等等等等。大家可以观察一下世界顶级中场球员的录像，他们在比赛时都在不停地跟队友讨论交流。
12 长传、直塞、远射、防守对于业余中场帮助很大，尽量重点练习。
业余球员的位置感比职业球员差很多，彼此之间默契也会差一些，因此防守时很容易出现空当，如果你有一脚精准的长传/直塞的话可以创造出很多好机会。此外，由于位置感和体能等方面的原因，业余球队在禁区前沿的防守强度通常很低，进攻方的中场很容易就能得到远射的好机会；而业余门将的防守覆盖面积小，扑救技术也普遍一般，面对角度刁钻的射门很难扑到，并且容易脱手。
关于长传和远射我想提醒大家一定要注意摆腿动作和脚触球的位置，尽量在开始系统练习前就掌握正确的动作。
14 不要听这个问题下某些懂球帝的话苦练外脚背、左右开弓类似的技能。它们在比赛中作用有限；花大把的时间练它们完全得不偿失。
先说左右开弓：中场是弱势脚作用最小位置之一。现在大部分职业球员都做不到双脚均衡，业余球员就更不用说了。对于业余球员来说，弱势脚能做到停球稳、传球准即可。业余比赛中，绝大多数情况下我们都有足够时间用自己的擅长脚从容地处理球。个人认为大家平时练习射门、停球、传球等项目时可以把主要时间用在练习擅长脚上，用20%左右的时间练弱势脚。练习盘带的时候则尽量做到双脚并用。
再说外脚背；外脚背短传在比赛中对球员有一定帮助，特别是打小范围配合时。而长传、射门在比赛中基本不会用到，而且使用时失误率极高，。如果真的想练的话也要先把基础的内脚背正脚背练好，等球技提升到一定高度后再开始。
最后推荐一个微信公众号：搜达业余足球，里面有大量优质训练教程。
再推荐个YouTube频道：
FourFourTwo - YouTube https://www.youtube.com/playlist?list=PLsLsr76bONJlOcOcQJgWlSWbvxqOfep5P （这个链接里经常有现役英超球星教授技战术要领，还有一些其他关于健身、营养等方面的视频）
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大家如果有足球方面的问题的话可以给我留言，我会尽我所能帮你解答。
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