在保证营养的前提下，如何极尽简化饮食？
首先，得明白“极尽简化”不是“粗鄙化”。咱们的目标是营养到位，但过程省时省力，餐桌上摆的东西也清爽不繁杂。这就像一位大厨，能用最少的调料和最少的工序，做出最能体现食材原味的菜肴。
一、精选食材：每一口都多干点活儿
要想简化，食材的选择是重中之重。咱们得找那些“营养密度高”的食物，意思是它们小小的个头里，藏着大大的能量和营养。
1. 蛋白质是基石，但不必拘泥形式：
蛋类： 鸡蛋绝对是简化饮食的神器。一个鸡蛋，全都是优质蛋白质、维生素（A、D、E、K、B族）、矿物质（铁、锌、硒），还有胆碱。煮着吃、煎着吃、蒸着吃，都能快速解决一顿。而且它百搭，早餐一颗蛋，午餐拌个饭，晚餐配点菜，都很顺。
乳制品（酸奶、奶酪）： 无糖的希腊酸奶是蛋白质炸弹，还能提供益生菌。一块硬质奶酪，比如切达奶酪，也能提供蛋白质和钙，随身带点，饿了就吃点，比一堆零食强多了。
豆类（豆腐、豆干）： 豆腐和豆干是植物蛋白的好来源，而且烹饪非常方便。直接切片煎一下，或者凉拌，甚至直接放进汤里都行。
2. 碳水化合物，选复合的，来点“慢慢释放”的能量：
全麦/杂粮： 精米白面就先放一边吧。全麦面包、燕麦片、糙米、藜麦，这些都是你的好朋友。它们消化慢，升糖指数低，能让你长时间保持精力充沛。
根茎类蔬菜： 红薯、土豆、紫薯，这些东西蒸熟了或者烤一下，就是一份营养又饱腹的主食。它们含有维生素C、钾和膳食纤维。
3. 蔬菜水果，颜色的丰富等于营养的丰富：
绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、小油菜。这些都是维生素（A、C、K、叶酸）、矿物质（铁、钙）和膳食纤维的宝库。最简单的处理方式就是焯水或者清炒，加点盐和几滴油就够了。
十字花科蔬菜： 西兰花、花椰菜、卷心菜。它们除了营养丰富，还含有一些特殊的抗氧化物质。西兰花和花椰菜洗净，直接上锅蒸熟或微波炉加热，淋点酱油就是一道菜。
浆果类： 蓝莓、草莓、覆盆子。这些水果的维生素C和抗氧化能力非常强，而且不需要削皮，洗干净就能吃。
牛油果： 别看它贵，但它是健康脂肪的极佳来源，还含有多种维生素和矿物质。直接切开吃，或者抹在全麦面包上，就是一道简单又营养的餐点。
4. 健康脂肪，身体必需品，别排斥它：
坚果： 核桃、杏仁、腰果。它们提供健康脂肪、蛋白质、维生素E和镁。每天一把，作为加餐或者添加到早餐燕麦里，能提供持久的能量。不过要注意，坚果热量高，适量是关键。
橄榄油/牛油果油： 用来烹饪或者凉拌，提供单不饱和脂肪酸。
二、烹饪的艺术：化繁为简的智慧
极尽简化，就是要减少不必要的步骤，把时间花在最值得的地方。
1. 蒸、煮、烤：最干净的烹饪方式
蒸： 这是最能保留食材营养和原味的方式。把蔬菜、鱼、鸡胸肉，甚至饺子、包子，往蒸锅里一放，定时就好。可以同时蒸，比如一层蔬菜，一层鱼，下面煮粥。
煮： 煮鸡蛋、煮杂粮粥、煮蔬菜汤。一个锅就能搞定。煮面条的时候，可以把切好的蔬菜和肉末一起放进去煮，一锅出。
烤： 烤箱或者空气炸锅是简化烹饪的好帮手。把鸡翅、鱼块、红薯、西兰花之类的，用一点点橄榄油、盐、胡椒粉拌一下，扔进去烤。既方便，味道也好。
2. 一锅到底：懒人福音，营养不打折
炖菜/杂烩： 把切好的各种蔬菜（土豆、胡萝卜、西兰花、蘑菇等）、蛋白质（鸡块、牛肉块、豆腐）和一些香料（姜、蒜、葱）放进锅里，加水或高汤，小火慢炖。一次可以做一大锅，分几顿吃。
粥品/汤： 早餐来碗燕麦粥，放点坚果和浆果。午餐或晚餐，煮一大锅蔬菜汤，里面可以加点鸡蛋碎或豆制品。
3. 预处理和批次处理：省下每天的折腾
提前洗切： 周末花点时间把蔬菜洗干净、切好，用保鲜盒分门别类装好，放冰箱冷藏。这样工作日每天做饭就省去了洗洗切切的麻烦，直接拿出来烹饪。
批量烹饪： 比如一次煮好一周的糙米饭，分装冷冻。或者一次烤好几块鸡胸肉，冷藏保存，随吃随取。
4. 极简调味：突出食材本味
基础调味： 盐、黑胡椒、少量橄榄油。这是最能衬托食材本身鲜美的。
天然提鲜： 姜末、蒜末、葱花、柠檬汁。这些天然的香料能大大提升菜肴的风味，而不需要过多的加工酱料。
灵魂酱汁（可选）： 如果实在想来点“味道”，可以自己调一个简单的酱汁，比如橄榄油、醋（或柠檬汁）、少量蜂蜜、蒜末、香草碎，拌沙拉或者淋在烤好的食材上，方便又健康。
三、餐单设计：让每天的选择变得“傻瓜化”
不需要复杂的花式菜单，只需要几个万能的组合。
早餐：
选项一：一杯无糖希腊酸奶 + 一小把坚果 + 一些蓝莓。
选项二：煮鸡蛋（12个） + 一片全麦面包 + 半个牛油果。
选项三：燕麦粥（用牛奶或水煮） + 切碎的苹果 + 少量肉桂粉。
午餐：
选项一：烤鸡胸肉/煎豆腐 + 一大份杂粮饭/藜麦 + 清蒸西兰花。
选项二：前一天晚餐剩下的炖菜或杂烩。
选项三：全麦面包做的三明治，里面夹煮鸡蛋片、牛油果和生菜叶。
晚餐：
选项一：蒸鱼/烤三文鱼 + 烤红薯 + 拌菠菜。
选项二：蔬菜鸡肉蘑菇汤（一锅出）。
选项三：煎牛排（一小块） + 大份烤蔬菜（彩椒、洋葱、西葫芦）。
四、核心原则总结：
1. 多食少餐的优化： 如果你觉得一天三顿饭还是有点“复杂”，可以考虑把食物分成45次吃，每次吃少量，但要保证这几次都有优质蛋白质和一些复合碳水化合物。比如早上一个鸡蛋，上午一小把坚果，中午正常餐，下午吃点酸奶，晚上再来一份蔬菜沙拉加点烤鱼。
2. 喝足水： 别忘了水！干净的水是最简单的“饮品”，也是生命必需。如果想增加点风味，可以加点柠檬片或薄荷叶。
3. 倾听身体： 极尽简化不代表忽略身体信号。如果吃到某个食物感觉不舒服，就暂时避开。身体是你最了解的“主厨”。
把饮食这件事儿，从每天的“负担”变成一种“轻松的滋养”，这才是极尽简化的真正意义。它不是让你随随便便吃，而是让你用最聪明的方式，把最精华的东西喂给身体，然后把省下来的时间和精力，去做更让你快乐的事情。试着去体验一下这种“轻”的生活，你可能会发现，原来健康可以这么简单。
网友意见
我说一个我自己的早餐方案。
首先买一包麦片。在周末超市下班的时候，购买馒头。包括但是不限于玉米馒头，杂粮馒头，白馒头。
前一天在小区楼下的大型食堂。打包两个菜。之后购买一份米饭。在前一天晚上，使用电磁炉把半份米饭烧开。之后关火。这样一晚上，半份米饭就会变成粥。
第二天早上起床以后，直接电磁炉烧热粥，之后去洗脸。等电磁炉把粥煮开，倒入麦片。之后把前一天在小区楼下的大型食堂购买的两个菜。各取出一半，和馒头一起加热。
每天早上只要十分钟，就可以完成一顿早饭。
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你这个想法很好，吃简单烹饪的食物也是我本人提倡的（我吃烧烤的时候除外），现代人很忙，现代人吃得很不健康，所以学会快速简单的烹饪方式来处理自己的日常饮食，非常有助益。
这里给你一些建议和我自己的生活经验，帮助你简单省时烹饪的同时兼顾营养。
一、食材选择
总原则：选择多种食材，新鲜的食材，合理储存食材。
多种不同种类的食物是保证膳食均衡的基础，一般我们营养师会建议一天吃12种以上不同种类食物，一周吃25种以上不同种类的食物。
看你的描述，如果你早餐只吃鸡蛋，正餐只吃土豆，这是非常单一的吃法，你要吃更多种食物才行。
买菜和储存：
①青菜叶菜类尽量当天买当天用，保证新鲜。
②瓜果根茎类可以适当放几天，最好冷藏保存。
③鸡蛋牛奶等可以长期储备的食物是常备的，我家里随时都有牛奶，冰箱常备鸡蛋。
④肉类和淀粉类食物，合理冷冻并不会导致值得介意的营养损失。我们这种人基本上都懒得买菜，所以能久放的食材我们就冻一些，我冰箱冷冻层里的常客有虾仁、切好的鱼块鱼片、牛肉牛排、鸡胸鸡腿、鸭胸鸭腿、整鸡整鸭、冷冻豌豆、冷冻土豆、冷冻玉米。
新鲜肉类放冷冻室通常可以保存3-4个月，包装好的或者大块的甚至可以保存一年以上，当然我们没必要存放这么久，只是告诉你，冷冻一些优质蛋白质和速冻的蔬菜很方便，营养上也没有什么问题。
⑤干杂调料类可以多备一些，油盐酱醋调味料一大堆，辣椒粉花椒粉孜然粉黑胡椒十三香，哪怕吃一个月水煮菜我都可以让味道不重复。还有什么香菇木耳虾皮，茶树菇虫草菇，各种全谷物杂豆什么的，藜麦玉米扁豆绿豆黑豆。
营养搭配基本原则：
不说太复杂的，一个最简单的原则：保证你每顿饭都有优质碳水、优质蛋白质、新鲜蔬菜这三样东西。
优质碳水(主食)：好的主食，提供能量的同时升血糖的速度不要太高，还要有多种营养物质，比如膳食纤维、维生素B，矿物质等。薯类、全谷物、杂豆类就是很好的主食，也就是我们通常说的粗粮。一些淀粉类蔬菜也可以替代主食，比如莲藕。白米白面等细粮升糖指数太高，营养单一，但是口感好，消化简单，建议粗细搭配来吃。
优质蛋白质：一般来说，动物食品里的蛋白质大多都是优质蛋白质，必需氨基酸种类齐全，适合人体需求。奶蛋鱼肉、大豆，都是优质蛋白。
新鲜蔬菜：一天最好要吃500克左右的新鲜蔬菜，最好选择深绿色叶菜和彩色的各类蔬菜。
比如土豆+鸡蛋+西兰花的组合，就是碳水+蛋白质+蔬菜
二、烹饪方式：
烹饪方式简单点，烹饪时间缩短点。
我最喜欢的烹饪方式是水煮、蒸、微波、简单的炒和焖烧。微波炉是我使用频率最高的厨房电器
重点介绍我的微波炉煮菜大法——基本操作就是什么东西往微波炉一丢，弄熟后拿出来调味吃
以土豆+鸡蛋+西兰花举例
土豆可以带皮水煮或者直接用微波炉打熟，用微波炉的话切块会更快。5分钟
鸡蛋可以水煮也可以煎或者用微波炉做个鸡蛋羹。5分钟
西兰花切块白灼或者微波炉煮熟。3分钟
全程不用15分钟，还包括了你在旁边等微波炉玩手机的时间。
调味可以蘸酱油或者辣椒黑胡椒盐随你喜欢。
感觉很清淡对不对？就相当于所有食材煮熟后调个味啊
其实大部分食物，简单的蒸煮熟后加调料都很好吃的。你们不信试试看，如果觉得不好吃，肯定是你调味不对或者平时吃得太重口了，饮食习惯是可以养成的
再举个例子，健身者最爱的红薯和鸡胸。
一个中等大小的红薯，洗干净丢进微波炉，5分钟。
一块鸡胸，还是丢进微波炉，大概八成熟，3分钟。
鸡胸拿出来，放平底锅上，撒盐、黑胡椒，煎到两面金黄喷喷香。2分钟
最基本的一餐就好了，就这两样东西凑合凑合也够了
你问我蔬菜呢不是说还要蔬菜吗？
对，一天要吃蔬菜500克才好，但是这顿不吃你放到下顿吃也可以的，可以稍微灵活一点
你问我不是说一天要吃够12种食物吗怎么一顿就吃三四种呢，没错，你还可以加餐啊，吃零食啊没问题的
比如我上午吃一小把坚果，下午喝杯奶茶（谁说奶茶不算健康饮食的一部分呢我喝纯牛奶做的奶茶呀），晚上饿了我再吃点水果，有零食吃的日子美滋滋
我也不全都用微波炉的，不粘炒锅和铸铁汤锅也是我常用的。
比如我用很中式传统的做法，煮个番茄煎蛋面，鸡蛋和番茄炒一炒，加水，加面，加青菜，煮熟，好了，用得着15分钟吗？
番茄煎蛋汤面，还是营养美味又简单的一餐
下面开始上图，让我看看手机里有哪些图片
↓十分钟中式沙拉
玉米剥粒，四季豆切段，蘑菇切块，全部放进同一个碗里，用微波炉打熟。鸡胸也可以放进去一起打熟。然后拿出来，把鸡胸撕碎，再切两个圣女果，淋上一勺酱油一勺醋一勺红油
就可以了。
简不简单你说，好看又营养，而且这个真的很好吃，你可以替换成其他你喜欢的蔬菜，记住我们的总原则，有碳水有肉有蔬菜
↓鱼块+土豆泥+空心菜
鱼块是冻在冰箱里的，拿出来盐煎2-3分钟，香死了，空心菜蒜炒，少放油，土豆微波炉煮熟后压成泥，这一顿也是10分钟之内吧
↓鸡胸蔬菜汤
鸡胸肉切片用淀粉腌一下
洋葱胡萝卜西芹切丁，放盐炒软后加水煮汤，汤开了把鸡胸肉片丢下去烫熟，好了
这个汤真的好好吃，清淡但是美味，经典意式蔬菜汤加嫩嫩的鸡胸肉，你必须得试试
↓牛排水煮蔬菜沙拉
煎牛排比煎鸡胸更简单，冰箱里冷冻的切片牛排，拿出来不解冻直接煎，放一点油就行，撒盐和黑胡椒，3分钟
其他蔬菜不用教了吧，微波炉搞定
为什么我煎牛排不解冻直接煎，理由看本文末尾贴的相关回答。
微波炉不用买很贵的，买基础款三百块左右的就够用了，我喜欢机械旋钮的，而且我基本上只用最高火
↓烤各种蔬菜
以前没那么懒的时候，也是喜欢用烤箱的，烤箱也很方便，什么东西切吧切吧拌点调料，丢进烤箱一烤，都很好吃。调料可以放孜然辣椒粉什么的，烧烤味，香喷喷，少放点油就行，也可以加肉一起烤
↓鸡胸南瓜西兰花
↓南瓜土豆青菜，罐头金枪鱼
罐头食品也是我常吃的，其实很多罐头食品都很健康，罐头金枪鱼是我吃得最多的罐头，家中常备，特别方便，倒出来就可以用，拌沙拉或者做盖饭都可以。每周吃一两次海鱼可以保证N3脂肪酸的需求
↓有时候想吃泡面，也习惯性加很多蔬菜
↓整多了，主食再配几个小芋头或者红薯
你要是觉得这些还不够极简，我还有更简的——吃代餐粉！
对你没看错，我也会吃代餐粉。其实代餐粉之所以叫代餐粉，就是因为可以代替部分正餐呀，不仅仅是有减肥需求的人才能吃代餐粉，像我们这种懒人也可以吃代餐粉，当然顺便还可以控制体重。
很多人都会有这样的经验——当你懒得吃饭或者忙得没时间吃饭的时候，吃点饼干啃两片面包或者用泡面对付一下，这一顿饭就对付过去了——作为一个营养师，我认真的建议你，如果你用这种方法胡乱对付一餐，你真的不如吃代餐粉。
现在代餐市场良莠不齐，尤其是国内并没有很明确的代餐标准，所以导致很多人听到代餐就觉得是骗人的。但也有一些真正的代餐产品，是针对人体每日所需营养严格设计的，能提供比较全面的营养，可以用来部分代替正餐，比你吃饼干泡面什么的可健康多了。
它的饱腹感很强，可以持续不饿4-5个小时，对我来说，当我很忙的时候选择这种代餐，就是最简单的一餐了。
好了，这只是我日常饮食的一小部分，为了扣题，特意选的比较简单的做法来回答，我本人也并非天天顿顿这样吃。
另外还有很多都没有拍照，有人想看的话我以后多拍照记录做法，发在我的专栏里
题目问的是极简饮食，所以我就回答的极简饮食，并不是说我只会这些做法，只吃这些东西。我也吃烧烤火锅麻辣烫，还吃炸鸡汉堡薯条可乐。
评论里说我不知道什么是好吃的，说我没吃过好吃的东西的。
第一你们对我的认识太片面，第二你们在网络上说话没有基本的礼貌。
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懒得介绍了自己看标题吧
只要不上牛油果、生吃牛肉、生吃鸡蛋，其他的你怎么折腾自己都行。
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