如何从零开始练习引体向上？
首先，别急着往杆子上挂！
在你尝试第一次引体向上之前，咱们得先打好基础。引体向上需要的可不仅仅是胳膊上的力气，它调动的是你全身的力量，尤其是背部、肩膀和核心肌群。所以，咱们先从一些基础的准备动作开始。
第一阶段：熟悉身体，建立连接（大概12周）
这个阶段的目标是让你身体熟悉发力的感觉，建立起背部和肩膀的控制力。
悬吊训练 (Dead Hang): 找个单杠（公园、小区里多的是），双手宽距握住杠，整个身体自然放松下垂，只用手腕的力量抓住杠。
怎么练？ 尽量保持身体稳定，感受背部和肩膀肌肉的轻微拉伸感。开始的时候，能挂10秒、20秒就不错了。目标是逐渐延长悬吊时间，争取能挂30秒到1分钟。
为什么这么做？ 这能增强你手腕和前臂的力量，这是引体向上的基础抓握力。同时，让你感受背部肌肉的发力预备。
进阶： 尝试身体前后轻微晃动，找到核心收紧的感觉，让身体更稳定。
肩胛收缩训练 (Scapular Pullups): 还是在单杠上，做悬吊姿势，但这次有个小动作：收紧背部和肩膀肌肉，将身体微微向上提，你的头会比悬吊时高出一点点，但你的胳膊肘是基本不弯曲的。然后放松下来。
怎么练？ 想象你的肩胛骨要往后下方夹住一个东西。动作要慢，感受肩胛骨周围的肌肉发力。
为什么这么做？ 这是引体向上最核心的启动动作。学会用背部肌肉发力，而不是一味地用胳膊硬拉。这能保护你的肩膀，让你的引体向上更有效率。
目标： 做1015个一组，感觉肩膀和背部有轻微的酸胀感。
划船动作 (Rowing Variations): 如果你有弹力带，或者能找到低一点的杠，可以做一些划船动作。
弹力带划船: 找个固定的点（门把手、柱子），拉住弹力带，向后拉，感受背部肌肉的收缩，就像划船一样。
低杠划船 (Inverted Rows): 找到一个离地不高的杠，躺在杠下，双手握住杠，身体绷直，用背部的力量将身体向上拉起，直到胸部靠近杠。
为什么这么做？ 这些动作都在模仿引体向上时背部发力的过程，能有效锻炼到你的背阔肌。
目标： 做1520个一组，感觉背部肌肉有力。
第二阶段：模拟引体向上，降低难度（大概24周）
基础打好了，就可以开始“假装”做引体向上，降低难度，让身体适应完整的运动轨迹。
离心引体向上 (Negative Pullups): 这是非常非常重要的一步！你需要借助外力把自己拉到引体向上的顶端（比如找个凳子垫脚，或者让朋友帮你抬一下），然后 控制 着身体，缓慢地、尽可能慢地下放。
怎么练？ 目标是把从顶端到完全伸展的时间延长到5秒甚至10秒。感觉全身肌肉都在抵抗重力。
为什么这么做？ 离心收缩（肌肉被拉长时发力）对增长力量非常有效。这能让你在没有向上拉的爆发力时，也能锻炼到引体向上的核心力量。
目标： 每次练习做58个，感觉手臂和背部有明显的疲劳感。可以做23组。
辅助引体向上 (Assisted Pullups): 如果你有条件，可以使用辅助器械：
弹力带辅助: 找一条粗一点的弹力带，一头固定在杠上，另一头套在你的脚或膝盖上。弹力带会给你提供向上的助力。
怎么练？ 选择能让你勉强完成一次但又很费力的弹力带粗细。随着力量的增长，逐渐换用更细的弹力带，直到能完全不用弹力带。
为什么这么做？ 让你在运动轨迹中感受发力，但不至于完全拉不上去。
目标： 尝试做812个一组，做23组。
器械辅助: 健身房里有专门的辅助引体向上器械，可以调节配重。
怎么练？ 和弹力带类似，选择能让你完成数次的配重，然后逐步减重。
为什么这么做？ 同上，就是把一部分重量交给器械。
第三阶段：挑战你的第一个引体向上！（2周以上，取决于你的进步）
当你能够比较轻松地完成10秒以上的离心引体向上，或者能用较细的弹力带轻松完成810次辅助引体向上后，恭喜你，你离第一个真正的引体向上不远了！
尝试真实的引体向上: 别给自己太大压力，就像你在练习离心时那样，找到你认为能够发力启动的最高点，然后 尽你所能 向上拉。
怎么练？ 尝试用肩胛骨收缩启动，然后用背部和手臂的力量将身体向上拉。即使只能拉起一点点，也是巨大的进步！
为什么这么做？ 就是要实战！身体需要知道“真正”拉上去是什么感觉。
目标： 每次练习都至少尝试12个完整的引体向上，即使失败了也没关系，然后继续做离心引体向上来巩固。
组合练习: 把你之前练过的动作结合起来。
比如，先做23个离心引体向上，然后尝试1个完整的引体向上，接着再做几个肩胛收缩。
或者，用弹力带做一组辅助引体向上，然后尝试几个不用弹力带的（可能就拉不起来，没关系）。
关键的注意事项，让你进步更快更稳！
频率: 不要每天都练。建议每周练23次，给肌肉充分的恢复时间。肌肉是在休息时生长的。
热身: 每次练习前，一定要充分热身。510分钟的有氧运动（慢跑、开合跳），然后是一些动态拉伸，比如手臂环绕、肩部画圈、弓步压腿等。
冷身: 练习结束后，做一些静态拉伸，特别是背部、肩膀、手臂的拉伸，有助于肌肉恢复，减少酸痛。
姿势！姿势！姿势！ 宁可少做几个，也要保证动作的规范。错误的姿势不仅效果差，还容易受伤。上网搜一些引体向上的正确姿势视频，多看看，多体会。
聆听你的身体: 如果感到剧烈疼痛，立刻停止。不要硬撑。肌肉酸痛是正常的，但关节疼痛绝对是危险信号。
耐心和坚持: 引体向上不是一蹴而就的。很多人练几个月才能完成第一个。不要因为一时的看不到效果就放弃。记录你的进步，每一次微小的提升都值得庆祝。
训练多样性: 偶尔尝试不同的握距（宽距、窄距、反手握）可以刺激到不同的肌肉群，但新手建议先从宽距正手握开始。
饮食和睡眠: 保证充足的蛋白质摄入，以及高质量的睡眠，这都是肌肉修复和生长的关键。
总结一下你的训练流程大致是这样的：
1. 热身
2. 悬吊训练 (保持时间)
3. 肩胛收缩训练 (次数和组数)
4. 离心引体向上 (次数和组数，强调控制速度)
5. 辅助引体向上 (用弹力带或器械，次数和组数，逐步减助力度)
6. 尝试完整的引体向上 (做几个，即使只是完成一部分)
7. 冷身拉伸
记住，这个过程没有绝对的时间表，每个人的身体反应都不同。最重要的是找到适合你的节奏，享受这个变强的过程。你一定会成功的！加油！
网友意见
前几天有新童鞋心满意足地问了我一个问题：“突破引体向上的真相我已经全部掌握了，关于引体这个动作，相关的肌肉有背阔肌、肱二头肌，我只需要用坐姿下拉这样的动作练好背阔肌，再多做弯举之类的动作强化我的手臂肱二头肌，假以时日，我就能完成引体向上0的突破！”
我心说这么认真的学渣我头一回见，嘴上却说：”你这是上哪儿找的这个理论？“
新童鞋说：”不是你教的吗？“
我一口老血要喷在墙上，压制住心中的无奈问：”我怎么教你的？“
”你说引体向上这个动作最关键的肌肉就是背阔肌和肱二头肌，是高手练背的王牌动作！反推之，引体能练到背阔肌和肱二头肌，那说明这两块肌肉是主要发力肌肉，这不就说明了，只要练好了这两块肌肉，就一定能做好引体了吗？“
“。。。”
我不想啰嗦太多了，直接说一下我对引体向上这个动作从零到一的突破的计划吧！如果我们把引体向上这个动作当做专项，完成这个动作是我们现在要实现的目标，那么，我们可以将目标分为几个阶段：
阶段一：目标是实现引体向上从0到1的突破。
阶段二：目标是实现引体向上从1到N的理想。
那阶段一（从0到1）这一步要如何实现呢？
首先要了解一个概念：“专项的问题要放到专项中去解决！”
引体向上是一个需要利用自身力量拉起自身体重的动作，在这一句话里，我们可以了解到和引体向上相关的因素有两点，一是体重；一是力量，而这两者的关系是：引体向上的能力=力量/体重，也就是说，力量越大，体重越小，你能完成动作的概率就越大，能完成动作的次数就越多。所以最简单的第一步：你得判断自己是否需要减肥？
判断自己是否需要减肥，普通人有两个参考标准：BMI+腰围
BMI(身体质量指数）=体重（kg）/身高²（m2） 如果这个结果超过24，再加上腰围男士超过90cm，女士超过85cm的话，建议优先减重，减轻上拉负担。
减重可以参照我的心路历程
或者我的学员的心路历程
如果不需要减肥，我们可以按照下面的步骤进行训练：
1、吊杠，增加握力和稳定性：对于毫无基础的童鞋来说，第一步是要做到能够抓握住单杠并能保持一定时间，在训练中按照我们所能坚持的极限时间为一组，基本要求是能轻松坚持30秒，最终能达到1~2min，毕竟，如果连静止在杠上都做不到，要想做到多次拉起自己更是不现实的。
2、收腹摆荡，提高本体感觉：这个练习可以配合吊杠练习一起进行，不需要非要等到能吊杠1分钟以上再开始，在悬吊的同时收腹进行摆荡训练，吊在杠上时通过收腹去做前后左右的自行摆动，体会身体和单杠的关系，提高本体感觉。
实现从1到N的步骤：
3、跳跃惯性引体，强调离心控制：在能轻松驾驭身体在杠上的感觉后，跳上单杠并顺势将自己拉起来完成上拉动作，但下放时要求控制下降速度，一般来讲，要求5~7个节奏下放，整个节奏是0s拉上，5~7s下放。
4、摆荡引体：当我们进行跳跃引体可以完成10个左右时，我们就可以进阶到摆荡引体了，这个动作是利用摆荡收腹的惯性将上身拉起，需要较高的协调性。
5、标准引体：一般来讲，当你能一口气完成10个左右摆荡引体时，毫不借力的标准引体，离你已经不远了。
引体向上从0到1的五部曲就是这样，那究竟要如何操作才能实现，又大概需要多长时间来完成呢？
这时候就隆重介绍GTG（Greasing the Groove）非疲劳训练法。
根据自己的能力，对这四部曲进行训练，训练时抓住两个精髓就可以，specificity + frequent practice=success，也就是【非疲劳】+【高频率】。
先举个例子：GTG创始人美国著名的体能训练师Craig Marker自己的亲身实践，他在厨房门口挂了一个引体向上的架子，然后每次进出厨房都要做上几次，所以根据他贪吃的程度，每天完成的总次数会在20~100不等。这样持续一段时间之后，他的引体向上成绩突飞猛进。然后他用同样的方法来训练硬拉，最终也表现出了硬拉成绩的提高。
所以，GTG虽然“非疲劳”，但却是一种没完没了的练习。用一句俗语讲就是“要想做得好，就得多做、经常做、专一地做”。
那应用到我们自己突破引体向上时，可以这样去安排：
首先，判断自己处于哪个阶段，吊杠/摆荡/跳起上拉/摆荡引体/标准引体，这五个阶段那一个是你的现状呢？
第二，设立规则，比如，每次上厕所/喝水/从凳子上离开去做任何事都要去做你现在能做的，比如，只能悬吊，就每次悬吊到自己的极限；只能摆荡就摆荡几次；只能跳起上拉，就完成几次跳起上拉；
做到什么程度就可以了呢？实际上要求每次只完成你尽全力完成次数的一半，也就是说即使明明能做5次，咱也只需要做3次，然后离开去该干嘛干嘛，一定要记住【非疲劳】。
最后，虽然每次做的不多，但是每天至少要保证有10组以上的量，这样才能做到【高频率】。
一般来将，每天都要进行重复，没有休息日，最多两周，你就会发现自己可以提高一个阶段，也就是说，这四个阶段，最多需要10周左右的时间，就能助你实现引体向上0的突破了。
今天的内容就到这里，我只想说，大爷能做到的，我们都能做到。
给牛人们一个力量+有氧的组合，击掌俯卧撑+击掌引体向上，可以挑战挑战。
好了，真的结束了，事了拂衣去，深藏身与名。
感谢我的好朋友@涂玮的肉体
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