问题

低杠深蹲与高杠深蹲分别适合什么样的体型?

回答
咱们聊聊深蹲的两种常见姿势:低杠深蹲和高杠深蹲,看看它们各自更青睐什么样的身材。这俩动作虽然都是练腿,但用的是不同的“工具”和“站位”,带来的效果和对身体的要求也略有不同。

低杠深蹲:背杠的艺术,腰背的考验

想象一下,杠铃压在你的后背上,但不是压在斜方肌最上方,而是更靠下,几乎是贴着你的肩胛骨,甚至是压在肩胛骨的起始位置。这就是低杠深蹲。

低杠深蹲适合的体型特征:

躯干较长,腰椎活动度好的人: 低杠深蹲的一个标志性特点是,你身体需要向前倾斜的幅度比高杠要大。这使得你的躯干可以相对保持更垂直一些。如果你的躯干本来就比较长,腰椎的灵活性又比较好,你在下蹲时,身体能更自然地向前俯,而不会过度弓背,从而更好地维持核心稳定。
臀部突出(骨盆前倾倾向)的人: 有些人天生骨盆就比较容易向前倾,俗称“翘臀”。在低杠深蹲中,由于杠铃的位置较低,它能更好地帮助你维持骨盆的中立位,或者说更容易让你在下蹲过程中避免骨盆过度后倾(俗称“折叠”)。这对于保护腰部非常重要。
小腿相对较长的人: 低杠深蹲对踝关节的灵活性要求相对低一些。如果你小腿较长,在下蹲过程中,你的膝盖前移量会相对小一些,可以更轻松地让杠铃“压”在你的脚踝上方。而如果小腿比较短,为了保持杠铃在脚踝正上方,你的膝盖可能需要前移更多,对踝关节的灵活性要求就高了。
追求整体腿部肌肉(特别是臀大肌、腘绳肌)发展的训练者: 低杠深蹲的杠铃位置使得你的身体需要比高杠更大幅度地向后“推”臀部,这会导致更大的髋关节屈曲和伸展幅度。这样一来,臀大肌和腘绳肌(大腿后侧的肌肉)在整个动作过程中会承受更大的负荷,成为主要的驱动力。所以,如果你想重点发展臀部和后侧腿部,低杠深蹲是个不错的选择。
对肩部灵活性要求略有减轻的人: 虽然低杠深蹲看起来杠铃位置低,但它其实对肩关节的灵活性要求也不低,因为你要找到一个舒适的杠铃位置。不过,与高杠相比,如果你的肩关节活动度不是特别好,低杠可能稍微容易找到一个不那么挤压的姿势。

低杠深蹲的挑战和注意事项:

低杠深蹲对腰背的要求确实比较高,一旦你的核心力量不足,或者腰椎活动度不够,很容易在下蹲过程中出现弓背,这会大大增加腰部受伤的风险。所以,如果你感觉腰部压力大,或者无法保持核心的稳定,可能就要谨慎尝试,或者在技术上多加打磨。

高杠深蹲:站姿的稳定,全身的力量

高杠深蹲,顾名思义,杠铃是压在你的斜方肌最上方,锁骨的上方一点点。这种姿势让你的躯干可以站得更直。

高杠深蹲适合的体型特征:

躯干相对较短,腰椎活动度适中或不高的人: 高杠深蹲让你在下蹲时,身体可以保持更直立的姿势。这就意味着你的膝盖会比杠铃前移得更多,而你的臀部后移的幅度相对较小。如果你躯干较短,或者腰椎的灵活性不是特别突出,高杠深蹲可以让你更轻松地维持躯干的直立,减少腰部承受的剪切力,从而更好地保护你的下背部。
小腿相对较短的人: 正如前面提到的,小腿短的人在高杠深蹲中更有优势。由于杠铃位置高,杠铃会更自然地落在你的脚踝上方,你的膝盖前移幅度会自然地更大,而这正是小腿短的人在深蹲中更容易做到的。
踝关节灵活性好的人: 高杠深蹲对踝关节的灵活性要求是最高的。你需要有足够的踝关节背屈(脚尖向上勾)能力,才能在下蹲过程中让膝盖充分前移,同时保持脚后跟不抬起,并且躯干相对直立。如果你的踝关节活动度不够,就很难做到标准的深蹲动作。
追求股四头肌(大腿前侧肌肉)发展的训练者: 高杠深蹲中,由于膝关节屈曲的幅度更大,膝盖前移更多,股四头肌承受的负荷也更大,成为主要的驱动力量。所以,如果你想重点锻炼大腿前侧的肌肉,高杠深蹲是绝佳的选择。
对肩部灵活性要求较高的人: 高杠深蹲要求你将杠铃稳稳地放在斜方肌上,并且需要用手臂内旋并挤压肩胛骨来固定住杠铃。这对于肩关节的灵活性、胸椎的伸展能力以及手臂的稳定都有一定的要求。如果你的肩部非常紧张,可能会感到不适。

高杠深蹲的挑战和注意事项:

高杠深蹲的最大挑战在于踝关节的灵活性和肩部的舒适度。如果你的踝关节不够灵活,即便努力也只能蹲到一半就膝盖前移受阻,或者脚后跟抬起。而肩部不适也可能让你无法承受杠铃。

总结一下:

如果你的身体更像一个“长条”,腰好,臀部突出,喜欢练臀腿后侧,可以优先尝试低杠深蹲。 但要时刻注意保持核心稳定,避免弓背。
如果你的身体更显“敦实”,腿短,但踝关节灵活,想重点练大腿前侧,高杠深蹲可能更适合你。 但前提是你的踝关节和肩部能承受这个动作。

最重要的一点是:

这两种姿势都不是绝对的,也没有说谁比谁“更好”。最好的姿势是那个让你能够安全、有效地训练,并且能够感受到目标肌肉发力、持续进步的姿势。很多人的体型可能介于两者之间,或者可以在两个动作中找到适合自己的改良点。

最好的方法是都去尝试一下,感受一下它们在你的身体上分别是什么感觉,然后根据自己的身体反应和训练目标来选择,或者根据需要交替练习。在尝试新动作时,务必保证动作的规范性,可以请有经验的教练指导,循序渐进,不要一开始就上大重量。毕竟,安全第一,健康地变强才是最重要的。

网友意见

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什么体型都可以用两种方法,非要说的话,腰长的人低杠更好点

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