低杠深蹲与高杠深蹲分别适合什么样的体型？
咱们聊聊深蹲的两种常见姿势：低杠深蹲和高杠深蹲，看看它们各自更青睐什么样的身材。这俩动作虽然都是练腿，但用的是不同的“工具”和“站位”，带来的效果和对身体的要求也略有不同。
低杠深蹲：背杠的艺术，腰背的考验
想象一下，杠铃压在你的后背上，但不是压在斜方肌最上方，而是更靠下，几乎是贴着你的肩胛骨，甚至是压在肩胛骨的起始位置。这就是低杠深蹲。
低杠深蹲适合的体型特征：
躯干较长，腰椎活动度好的人： 低杠深蹲的一个标志性特点是，你身体需要向前倾斜的幅度比高杠要大。这使得你的躯干可以相对保持更垂直一些。如果你的躯干本来就比较长，腰椎的灵活性又比较好，你在下蹲时，身体能更自然地向前俯，而不会过度弓背，从而更好地维持核心稳定。
臀部突出（骨盆前倾倾向）的人： 有些人天生骨盆就比较容易向前倾，俗称“翘臀”。在低杠深蹲中，由于杠铃的位置较低，它能更好地帮助你维持骨盆的中立位，或者说更容易让你在下蹲过程中避免骨盆过度后倾（俗称“折叠”）。这对于保护腰部非常重要。
小腿相对较长的人： 低杠深蹲对踝关节的灵活性要求相对低一些。如果你小腿较长，在下蹲过程中，你的膝盖前移量会相对小一些，可以更轻松地让杠铃“压”在你的脚踝上方。而如果小腿比较短，为了保持杠铃在脚踝正上方，你的膝盖可能需要前移更多，对踝关节的灵活性要求就高了。
追求整体腿部肌肉（特别是臀大肌、腘绳肌）发展的训练者： 低杠深蹲的杠铃位置使得你的身体需要比高杠更大幅度地向后“推”臀部，这会导致更大的髋关节屈曲和伸展幅度。这样一来，臀大肌和腘绳肌（大腿后侧的肌肉）在整个动作过程中会承受更大的负荷，成为主要的驱动力。所以，如果你想重点发展臀部和后侧腿部，低杠深蹲是个不错的选择。
对肩部灵活性要求略有减轻的人： 虽然低杠深蹲看起来杠铃位置低，但它其实对肩关节的灵活性要求也不低，因为你要找到一个舒适的杠铃位置。不过，与高杠相比，如果你的肩关节活动度不是特别好，低杠可能稍微容易找到一个不那么挤压的姿势。
低杠深蹲的挑战和注意事项：
低杠深蹲对腰背的要求确实比较高，一旦你的核心力量不足，或者腰椎活动度不够，很容易在下蹲过程中出现弓背，这会大大增加腰部受伤的风险。所以，如果你感觉腰部压力大，或者无法保持核心的稳定，可能就要谨慎尝试，或者在技术上多加打磨。
高杠深蹲：站姿的稳定，全身的力量
高杠深蹲，顾名思义，杠铃是压在你的斜方肌最上方，锁骨的上方一点点。这种姿势让你的躯干可以站得更直。
高杠深蹲适合的体型特征：
躯干相对较短，腰椎活动度适中或不高的人： 高杠深蹲让你在下蹲时，身体可以保持更直立的姿势。这就意味着你的膝盖会比杠铃前移得更多，而你的臀部后移的幅度相对较小。如果你躯干较短，或者腰椎的灵活性不是特别突出，高杠深蹲可以让你更轻松地维持躯干的直立，减少腰部承受的剪切力，从而更好地保护你的下背部。
小腿相对较短的人： 正如前面提到的，小腿短的人在高杠深蹲中更有优势。由于杠铃位置高，杠铃会更自然地落在你的脚踝上方，你的膝盖前移幅度会自然地更大，而这正是小腿短的人在深蹲中更容易做到的。
踝关节灵活性好的人： 高杠深蹲对踝关节的灵活性要求是最高的。你需要有足够的踝关节背屈（脚尖向上勾）能力，才能在下蹲过程中让膝盖充分前移，同时保持脚后跟不抬起，并且躯干相对直立。如果你的踝关节活动度不够，就很难做到标准的深蹲动作。
追求股四头肌（大腿前侧肌肉）发展的训练者： 高杠深蹲中，由于膝关节屈曲的幅度更大，膝盖前移更多，股四头肌承受的负荷也更大，成为主要的驱动力量。所以，如果你想重点锻炼大腿前侧的肌肉，高杠深蹲是绝佳的选择。
对肩部灵活性要求较高的人： 高杠深蹲要求你将杠铃稳稳地放在斜方肌上，并且需要用手臂内旋并挤压肩胛骨来固定住杠铃。这对于肩关节的灵活性、胸椎的伸展能力以及手臂的稳定都有一定的要求。如果你的肩部非常紧张，可能会感到不适。
高杠深蹲的挑战和注意事项：
高杠深蹲的最大挑战在于踝关节的灵活性和肩部的舒适度。如果你的踝关节不够灵活，即便努力也只能蹲到一半就膝盖前移受阻，或者脚后跟抬起。而肩部不适也可能让你无法承受杠铃。
总结一下：
如果你的身体更像一个“长条”，腰好，臀部突出，喜欢练臀腿后侧，可以优先尝试低杠深蹲。 但要时刻注意保持核心稳定，避免弓背。
如果你的身体更显“敦实”，腿短，但踝关节灵活，想重点练大腿前侧，高杠深蹲可能更适合你。 但前提是你的踝关节和肩部能承受这个动作。
最重要的一点是：
这两种姿势都不是绝对的，也没有说谁比谁“更好”。最好的姿势是那个让你能够安全、有效地训练，并且能够感受到目标肌肉发力、持续进步的姿势。很多人的体型可能介于两者之间，或者可以在两个动作中找到适合自己的改良点。
最好的方法是都去尝试一下，感受一下它们在你的身体上分别是什么感觉，然后根据自己的身体反应和训练目标来选择，或者根据需要交替练习。在尝试新动作时，务必保证动作的规范性，可以请有经验的教练指导，循序渐进，不要一开始就上大重量。毕竟，安全第一，健康地变强才是最重要的。
低杠深蹲：背杠的艺术，腰背的考验
想象一下，杠铃压在你的后背上，但不是压在斜方肌最上方，而是更靠下，几乎是贴着你的肩胛骨，甚至是压在肩胛骨的起始位置。这就是低杠深蹲。
低杠深蹲适合的体型特征：
躯干较长，腰椎活动度好的人： 低杠深蹲的一个标志性特点是，你身体需要向前倾斜的幅度比高杠要大。这使得你的躯干可以相对保持更垂直一些。如果你的躯干本来就比较长，腰椎的灵活性又比较好，你在下蹲时，身体能更自然地向前俯，而不会过度弓背，从而更好地维持核心稳定。
臀部突出（骨盆前倾倾向）的人： 有些人天生骨盆就比较容易向前倾，俗称“翘臀”。在低杠深蹲中，由于杠铃的位置较低，它能更好地帮助你维持骨盆的中立位，或者说更容易让你在下蹲过程中避免骨盆过度后倾（俗称“折叠”）。这对于保护腰部非常重要。
小腿相对较长的人： 低杠深蹲对踝关节的灵活性要求相对低一些。如果你小腿较长，在下蹲过程中，你的膝盖前移量会相对小一些，可以更轻松地让杠铃“压”在你的脚踝上方。而如果小腿比较短，为了保持杠铃在脚踝正上方，你的膝盖可能需要前移更多，对踝关节的灵活性要求就高了。
追求整体腿部肌肉（特别是臀大肌、腘绳肌）发展的训练者： 低杠深蹲的杠铃位置使得你的身体需要比高杠更大幅度地向后“推”臀部，这会导致更大的髋关节屈曲和伸展幅度。这样一来，臀大肌和腘绳肌（大腿后侧的肌肉）在整个动作过程中会承受更大的负荷，成为主要的驱动力。所以，如果你想重点发展臀部和后侧腿部，低杠深蹲是个不错的选择。
对肩部灵活性要求略有减轻的人： 虽然低杠深蹲看起来杠铃位置低，但它其实对肩关节的灵活性要求也不低，因为你要找到一个舒适的杠铃位置。不过，与高杠相比，如果你的肩关节活动度不是特别好，低杠可能稍微容易找到一个不那么挤压的姿势。
低杠深蹲的挑战和注意事项：
低杠深蹲对腰背的要求确实比较高，一旦你的核心力量不足，或者腰椎活动度不够，很容易在下蹲过程中出现弓背，这会大大增加腰部受伤的风险。所以，如果你感觉腰部压力大，或者无法保持核心的稳定，可能就要谨慎尝试，或者在技术上多加打磨。
高杠深蹲：站姿的稳定，全身的力量
高杠深蹲，顾名思义，杠铃是压在你的斜方肌最上方，锁骨的上方一点点。这种姿势让你的躯干可以站得更直。
高杠深蹲适合的体型特征：
躯干相对较短，腰椎活动度适中或不高的人： 高杠深蹲让你在下蹲时，身体可以保持更直立的姿势。这就意味着你的膝盖会比杠铃前移得更多，而你的臀部后移的幅度相对较小。如果你躯干较短，或者腰椎的灵活性不是特别突出，高杠深蹲可以让你更轻松地维持躯干的直立，减少腰部承受的剪切力，从而更好地保护你的下背部。
小腿相对较短的人： 正如前面提到的，小腿短的人在高杠深蹲中更有优势。由于杠铃位置高，杠铃会更自然地落在你的脚踝上方，你的膝盖前移幅度会自然地更大，而这正是小腿短的人在深蹲中更容易做到的。
踝关节灵活性好的人： 高杠深蹲对踝关节的灵活性要求是最高的。你需要有足够的踝关节背屈（脚尖向上勾）能力，才能在下蹲过程中让膝盖充分前移，同时保持脚后跟不抬起，并且躯干相对直立。如果你的踝关节活动度不够，就很难做到标准的深蹲动作。
追求股四头肌（大腿前侧肌肉）发展的训练者： 高杠深蹲中，由于膝关节屈曲的幅度更大，膝盖前移更多，股四头肌承受的负荷也更大，成为主要的驱动力量。所以，如果你想重点锻炼大腿前侧的肌肉，高杠深蹲是绝佳的选择。
对肩部灵活性要求较高的人： 高杠深蹲要求你将杠铃稳稳地放在斜方肌上，并且需要用手臂内旋并挤压肩胛骨来固定住杠铃。这对于肩关节的灵活性、胸椎的伸展能力以及手臂的稳定都有一定的要求。如果你的肩部非常紧张，可能会感到不适。
高杠深蹲的挑战和注意事项：
高杠深蹲的最大挑战在于踝关节的灵活性和肩部的舒适度。如果你的踝关节不够灵活，即便努力也只能蹲到一半就膝盖前移受阻，或者脚后跟抬起。而肩部不适也可能让你无法承受杠铃。
总结一下：
如果你的身体更像一个“长条”，腰好，臀部突出，喜欢练臀腿后侧，可以优先尝试低杠深蹲。 但要时刻注意保持核心稳定，避免弓背。
如果你的身体更显“敦实”，腿短，但踝关节灵活，想重点练大腿前侧，高杠深蹲可能更适合你。 但前提是你的踝关节和肩部能承受这个动作。
最重要的一点是：
这两种姿势都不是绝对的，也没有说谁比谁“更好”。最好的姿势是那个让你能够安全、有效地训练，并且能够感受到目标肌肉发力、持续进步的姿势。很多人的体型可能介于两者之间，或者可以在两个动作中找到适合自己的改良点。
最好的方法是都去尝试一下，感受一下它们在你的身体上分别是什么感觉，然后根据自己的身体反应和训练目标来选择，或者根据需要交替练习。在尝试新动作时，务必保证动作的规范性，可以请有经验的教练指导，循序渐进，不要一开始就上大重量。毕竟，安全第一，健康地变强才是最重要的。
网友意见
什么体型都可以用两种方法，非要说的话，腰长的人低杠更好点
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