新手卧推重量遇到瓶颈，如何提升？

卧推遇到瓶颈了？这可是很多健身爱好者都会遇到的一个普遍问题，别灰心，这说明你的身体正在适应现有的训练强度，是时候来点“狠”的了！别担心，今天我就跟你好好掰扯掰扯，怎么才能把你的卧推重量再往上提一提。

首先，别把瓶颈想得太可怕。 瓶颈通常不是因为你不够努力，而是因为你的训练方法可能有点单一，身体已经习惯了。就像玩游戏，老是打同一个怪，你的经验值就会慢慢涨不动了。所以，我们要做的就是给身体一些新的刺激。

一、 审视你的基础——动作细节和募集模式

在想着怎么加重量之前，咱们得先好好看看你的卧推动作本身。很多时候，瓶颈不是力量不够，而是动作没做到位，导致很多本该发力的肌肉没被充分调动起来。

肩胛骨的稳定： 这是卧推的重中之重！想象一下，你躺在长凳上，要把肩胛骨往屁股方向夹紧，并且收紧下沉。就像要把背部往长凳里压一样。这个动作能让你的肩关节更稳定，也为胸肌提供了一个更坚实的支撑点，从而能举起更重的重量。试试在推起杠铃的瞬间，感受肩胛骨有没有在它该在的位置。
背部微弓（Arch）： 不是让你拱得像只猫，而是在保持臀部和肩胛骨贴紧长凳的前提下，让下背部离开长凳一点点，形成一个自然的生理曲线。这个微弓能缩短杠铃下降的行程，并且让你的胸肌更有张力，更容易发力。注意，臀部一定要全程贴在长凳上，如果臀部离开了，那就不对了。
握距的调整： 你目前的握距是不是最适合你？一般来说，当你的前臂与地面垂直时，握距大概是比肩宽稍微宽一点。太窄了，三头肌会提前疲劳；太宽了，肩部压力会太大。试着稍微调整一下握距，找到那个让你感觉最发力的点。
杠铃下降的轨迹： 不是简单地往下扔，而是要控制住，让杠铃沿着一个稳定、受控的轨迹下降到你胸部的中下部（大概在乳头下方一点的位置）。下降的过程也是一个蓄力的过程。
发力顺序： 想象一下，从脚到胸部，是一个力量的传递链。脚蹬地，核心收紧，臀部发力（虽然臀部不动，但要保持稳定和发力感），然后胸肌、肩膀、三头肌协同发力。找到那种“全身一体”的感觉。

怎么检查？

录像回放： 找个朋友给你录一段完整的卧推过程，然后自己仔细看看。对比一下网上专业运动员的动作示范，哪里有差异？
请教有经验的人： 如果有机会，请一个教练或者身边卧推进步很快的朋友给你看看动作，他们的经验可能能直接点出问题。

二、 训练计划的优化——多维度刺激

如果你的动作没问题，或者你已经纠正了动作，但重量还是上不去，那问题可能出在你的训练计划上。我们需要给身体不同的信号，让它不得不去适应。

增加训练频率： 如果你现在一周只练一次卧推，试着增加到两次甚至三次。但要注意，增加频率不等于每次都拼尽全力，可以安排一天练大重量，另一天练中等重量加上一些辅助动作。
调整组数和次数的安排（Periodization）： 别总是练相同的次数范围。
力量周期（低次数，高重量）： 比如 35 组，每组 35 次。这个阶段主要以提升神经募集能力和肌肉力量为主。
增肌周期（中等次数，中等重量）： 比如 34 组，每组 812 次。这个阶段主要以肌肉肥大为目标。
混合训练： 在一个训练周期内（比如一个月），可以安排不同阶段的训练。比如前两周侧重力量，后两周侧重增肌。
引入渐进超负荷的策略： 这听起来有点技术含量，其实很简单。就是你每次训练都要比上次进步一点点。这个“进步”不一定非得是加重量。
增加次数： 今天能推 5 次，下次争取推 6 次。
增加组数： 今天推 3 组 5 次，下次可以推 4 组 5 次。
缩短组间休息时间： 同样重量，休息时间从 3 分钟缩短到 2 分钟。
提高动作的控制力： 同样重量，放慢下降速度，增加肌肉的张力时间。
加入辅助训练（Accessory Work）： 卧推不仅仅是胸肌发力，三头肌、肩膀（特别是前束）、背部（为了稳定）都至关重要。
强化三头肌： 窄距卧推、仰卧臂屈伸（Skullcrushers）、绳索下压。强大的三头肌是卧推锁定阶段的关键。
强化肩部前束： 哑铃前平举、杠铃前平举。
强化背部稳定： 引体向上、划船类动作（杠铃划船、哑铃划船）、面拉（Face Pulls）。强大的背部能提供更好的平台。
胸肌的补充： 哑铃卧推、上斜哑铃卧推、双杠臂屈伸（Dips）。这些动作能从不同角度刺激胸肌，并且对核心稳定性也有要求。

三、 进阶训练方法——打破平台期“利器”

当你已经熟练掌握了以上几点，但还是觉得停滞不前，那就可以试试下面这些进阶的训练方法了。这些方法强度都比较大，要小心使用，并且要注意休息和恢复。

暂停卧推（Pause Bench Press）： 在杠铃下降到胸部最低点时，暂停 13 秒，然后发力推起。这个动作可以消除下方的反弹力，迫使你用纯粹的力量来启动动作，对于提升力量和募集能力非常有帮助。你可以用比平时轻一点的重量来做。
弹力带/铁链卧推（Band/Chain Bench Press）： 在杠铃上挂上弹力带或者套上铁链。这样，在杠铃上升过程中，阻力会越来越大。这能有效训练你在动作顶端的锁定能力，并且对神经募集也有很好的刺激。
销钉卧推（Pin Bench Press）： 将杠铃设置在长凳上的固定销钉上。这个销钉的高度你可以自己设定，比如设置在胸部上方几英寸的位置，让你只训练动作的后半程（锁定时）。或者设置得更低一些，训练动作的前半程。这可以让你专注于某个特定范围的力量提升。
离心控制训练（Eccentric Training）： 只关注杠铃下降的过程，并且用比你最大重量还要大的重量（需要有人保护！）。比如用你最大重量的 110120% 的重量，然后用双手慢慢（比如 58 秒）控制杠铃下降，然后让保护者把杠铃从你手中拿走，或者你自己把它放回架子上。离心收缩对肌肉纤维造成的损伤更大，能更有效地促进生长和力量提升。
超级组/复合组（Supersets/Compound Sets）： 比如卧推之后，紧接着做双杠臂屈伸。或者在卧推的最后几组，尝试身体力竭后，让同伴帮你减掉一点重量，继续完成几次（递减组，Drop Sets）。这些方法能极大地增加训练强度和代谢压力。

四、 休息、营养和恢复——别忘了“充电”

光练不休，或者吃不好睡不好，你再怎么努力训练也难以进步。这就像一辆车，发动机再强劲，没油也没用。

充足的睡眠： 肌肉是在你休息的时候生长的，高质量的睡眠（79 小时）是恢复和进步的关键。
均衡的营养： 保证足够的蛋白质摄入，为肌肉修复和生长提供原料。碳水化合物提供能量，健康的脂肪维持激素水平。如果你在增肌阶段，要保证总热量略高于消耗。
积极休息： 在不训练卧推的日子里，可以做一些低强度的活动，比如散步、拉伸或者泡沫轴放松。这些都有助于血液循环，促进恢复。
听从身体的声音： 如果你感到过度疲劳，或者有明显的疼痛，不要勉强自己训练。适当的休息比一次过度训练更重要。

最后，一点心理上的建议：

突破瓶颈是一个过程，不要急于求成。保持耐心，享受训练中的每一次进步。当你下次能够稳稳地举起比上次重一点的重量时，那种成就感会是最好的回报。

记住，健身是一场马拉松，不是短跑。坚持下去，不断学习和调整你的方法，你一定会突破那个你现在遇到的瓶颈！祝你卧推越来越强！

我这个人脾气不好

容易撕人

但是从来对事不对人

讲明白道理 都是朋友 一起交流学习

我能学到东西 您就是我老师

我和

@史殊凡

也是撕过老长一段对话

一点没撕破脸皮 反倒是我见识浅了

向人多学习

这个胡要归

这里的每一项建议都是国际权威科学机构对大量对照研究数据进行综合分析后的共识，如果要把这些研究结果和原理推测都逐一介绍，那将是一项大工程。等以后感兴趣的人多了，我再另行撰文介绍。如果再把中高级的都介绍完，估计是篇超长文。

我希望你这句车轱辘话能忽悠一辈子

医学背景科研背景训练背景任职背景

哪一样都没有

撕这个瞧不起那个

这个不对那个不好

知道个acsm怕是要上天？

集齐美国四大机构召唤神龙？

吹了半天权威科研专家

文献资料一概没有

训练技术半点不说

让你讲讲三定点深蹲刺激缝匠肌

直接给我拉黑了

呸

补充一些回答吧

最近在备赛做低碳脾气很糟糕

而且没精力回答一些太专业的东西

题主你只需要记住这几点 就好了

1.训练不分好坏 优劣 只有合适与否

2.对于新手 想提高训练的质量

动作的标准程度比重量更关键

争取做到每一次动作的力距 收缩 角度 都完全一致 这样你的训练才会有质量和效率

举个例子 你做卧推 一下肩膀 一下三头 一下胸

这样的卧推对于训练来讲是没有效率的

哪怕只用空杆 做好每一次的胸大肌充分收缩

效果也优于蛮推

3.不断的改进适合自己的重量和节奏

所有的经典动作

熟知动作的力学轨迹 肌肉解剖学走向是基础

在实践中不断改进自己的训练细节和模式

才能找到属于自己的高效率训练方法

4.切忌盲目追求重量

你真的做好了 做到了 训练饮食休息

该属于你的重量你会驾驭的

5.分化训练对新手的优劣

这一点重点讲一下吧

分化训练人人都说效率低下

对于新手的确效率不高

一周内无法多次刺激肌肉

让肌肉获得最大程度上的进步

但是对于初学者

尤其是训练经验技术不够成熟的初学者

分化训练可以让你更专注的训练一个部位

更快速高效的建立这个部位的发力控制

良好的控制能力和正确的发力习惯

才会让你正确效率的执行力量举计划

上来就让新手做力量举5x5的选手

举起你们的小手做个卧推让我挑挑毛病

打好基础才是新手应该做的

推荐题主改成推拉蹲循环

一周两次刺激肌肉

进步能更快一些

找个经验丰富打比赛的运动员帮你调整一下动作

打好基础

说点知乎力量举政治正确的事儿

推的重真不叫事

明明可以推很重

但是推小重量把自己的胸推的又大又厚

这才叫本事

用最小的力做最多的功 充分的刺激肌肉

我不否认力量举线性计划的科学性

我自己也执行了一年多 大有收获

但是更多的人 没有足够好的肌肉基础

他是控制不好大重量的

盲目的捧 没必要

送给只关注重量的人们

一旦做错了

不仅仅是你的动作

还有你的训练理念

进步将变得十分困难

来自张迪老师

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