如何从现在到明年夏天瘦到 105？
亲爱的，我想与你分享一些关于如何在今年夏天到来之前，健康地减重到105斤的目标的方法。这趟旅程需要耐心、坚持和对自己身体的关爱，但绝对是可以实现的！
首先，让我们来规划一下整个过程。从现在到明年夏天，我们有相当充裕的时间来循序渐进地调整我们的生活方式。这意味着我们不需要采取极端的、伤害身体的方法，而是可以专注于建立健康可持续的习惯。
第一步：了解你的起点，设定具体目标
在你开始任何计划之前，最重要的事情是了解你目前的体重和身体状况。这不仅仅是为了一个数字，更是为了了解你的身体正在告诉你什么。
精确称重： 找一个你信任的体重秤，最好是早晨空腹，排便后，不受衣物影响的情况下称重，并记录下来。
了解你的“起点”： 我不建议你立刻盯着“105斤”这个数字产生压力，而是将其视为一个长期的目标。更重要的是，在你减重过程中，要关注身体的变化，比如衣服是否更合身了，精力是否更充沛了，心情是否更好了。这些都是非常重要的信号。
咨询专业人士（可选但推荐）： 如果可以的话，去医院做个简单的身体检查，比如了解一下血糖、血脂、血压等基本情况，并且可以咨询营养师或医生，他们能给你更个性化的建议，特别是如果你有任何健康上的顾虑。
第二步：饮食调整——聪明地吃，而不是饿肚子
很多人提到减重就会想到节食，但我更倾向于“聪明的饮食”。我们的身体需要能量和营养来运转，饿肚子不仅痛苦，还会导致新陈代谢减慢，得不偿失。
控制总热量摄入： 虽然我们不强调极端节食，但控制每天的总热量摄入是减重的关键。你可以尝试使用一些APP来记录你的饮食，了解你平时大概摄入多少热量，然后在此基础上，每天减少300500大卡的热量。这个减幅是比较温和的，也更容易坚持。
选择优质食物：
增加蛋白质摄入： 蛋白质能让你更有饱腹感，帮助维持肌肉量，对减重非常有益。早餐可以吃鸡蛋、牛奶、酸奶、鸡胸肉；午餐和晚餐也尽量搭配一些瘦肉、鱼、豆制品。
选择全谷物和复合碳水化合物： 用糙米、燕麦、全麦面包代替精米白面。它们消化慢，升糖指数低，能提供更持久的能量，并且富含膳食纤维。
多吃蔬菜和水果： 蔬菜是低热量高纤维的代表，可以放心大胆地吃。水果也要选择低糖的，比如蓝莓、草莓、苹果、梨等。注意，水果虽好，但也要适量，毕竟也含有糖分。
健康脂肪不可少： 不要害怕脂肪，而是选择健康的脂肪来源，比如牛油果、坚果（少量）、橄榄油。它们有助于身体吸收维生素，也能增加饱腹感。
学会健康烹饪： 尽量选择蒸、煮、烤、炖等方式，少油炸，少红烧。如果你喜欢炒菜，可以选择少量的健康油，比如橄榄油或菜籽油。
拒绝“垃圾食品”： 这里的垃圾食品指的是高油、高糖、高盐的加工食品，比如薯片、饼干、含糖饮料、快餐等。偶尔吃一次是可以的，但要尽量避免成为日常饮食。
规律进食，细嚼慢咽： 尽量一日三餐，不要暴饮暴食。吃饭时放慢速度，充分咀嚼，给大脑足够的时间接收到“饱”的信号。这样可以避免过量进食。
多喝水： 水是最好的饮品！每天至少喝八杯水（2升左右）。水不仅能帮助身体代谢，还能在你感到饥饿时提供一些饱腹感。
第三步：运动起来——让身体动起来，充满活力
运动不仅是为了消耗卡路里，更是为了塑造健康的体魄，提升新陈代谢，并且改善心情。
有氧运动是基础：
选择你喜欢的运动： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞，找到让你觉得有趣、愿意坚持下去的运动。
循序渐进： 如果你之前不常运动，可以从每周34次，每次30分钟开始。逐渐增加运动的频率和时长，直到每周能进行5次，每次4560分钟。
心率是关键： 在运动时，你的心率应该达到一个能让你感觉有点喘，但还能说简单句子（不跑长句）的程度，这表示你的身体正在有效地燃烧脂肪。
力量训练不可少：
为什么要做力量训练？ 力量训练可以帮助你增加肌肉量。肌肉比脂肪消耗更多的热量，即使在你休息的时候也是如此。这意味着你身体的基础代谢会提高，长期来看对减重非常有益。
选择合适的训练： 可以从一些基础的自重训练开始，比如深蹲、俯卧撑、弓步、平板支撑等。你也可以考虑去健身房，在专业教练的指导下进行器械训练。
频率： 每周进行23次力量训练，每次3045分钟即可。确保每次训练后给肌肉休息和恢复的时间。
碎片化运动： 生活中有很多可以增加运动量的方式，比如爬楼梯代替电梯，饭后散步，做家务等。这些小小的改变积累起来也很可观。
第四步：调整心态，保持积极
减重是一场马拉松，而不是短跑。过程中会有平台期，会有反复，关键在于如何调整心态。
保持耐心： 不要因为一两周体重没有明显变化而气馁。身体的适应需要时间，而且肌肉比脂肪重，当你开始力量训练时，体重可能不会立刻下降，但你的体型会变得更紧致。
关注非体重指标： 除了体重，更要关注身体的围度变化（腰围、臀围）、衣服的合身程度、体能的提升、睡眠质量以及情绪状态。这些才是衡量健康进步的更全面的指标。
学会放松和休息： 压力过大会影响荷尔蒙分泌，不利于减重。保证充足的睡眠，学会通过冥想、听音乐、与朋友聊天等方式来放松。
寻求支持： 和家人朋友分享你的目标，他们的鼓励会成为你前进的动力。也可以找一两个同样在减重的朋友，互相监督和支持。
允许自己偶尔的“放纵”： 不要把减重变成一种折磨。偶尔吃一顿自己喜欢的食物，或者休息一天不运动，这都是允许的。重要的是，之后能尽快回到健康的生活轨道上来。
第五步：长期坚持，融入生活
最重要的是，我们要把这些健康的生活习惯融入到我们日常生活中的一部分，而不是把它看作一个临时的任务。
定期回顾和调整： 每隔一段时间，回顾一下你的饮食和运动计划，看看哪些做得好，哪些可以改进。根据身体的反馈进行调整。
学习新食谱，尝试新运动： 保持新鲜感是坚持的关键。学习制作更健康的食谱，尝试参加一些有趣的运动课程。
奖励自己： 当你达到一个小目标时，可以给自己一些非食物的奖励，比如买一件新衣服，看一场电影，或者去做一次SPA。
从现在到明年夏天，这段时间足够你养成良好的生活习惯，并且健康地达到你的目标。记住，这是一个关于爱自己、照顾自己的过程。享受这个过程，你会发现，除了体重下降，你还会收获更健康、更自信、更充满活力的自己！加油！
首先，让我们来规划一下整个过程。从现在到明年夏天，我们有相当充裕的时间来循序渐进地调整我们的生活方式。这意味着我们不需要采取极端的、伤害身体的方法，而是可以专注于建立健康可持续的习惯。
第一步：了解你的起点，设定具体目标
在你开始任何计划之前，最重要的事情是了解你目前的体重和身体状况。这不仅仅是为了一个数字，更是为了了解你的身体正在告诉你什么。
精确称重： 找一个你信任的体重秤，最好是早晨空腹，排便后，不受衣物影响的情况下称重，并记录下来。
了解你的“起点”： 我不建议你立刻盯着“105斤”这个数字产生压力，而是将其视为一个长期的目标。更重要的是，在你减重过程中，要关注身体的变化，比如衣服是否更合身了，精力是否更充沛了，心情是否更好了。这些都是非常重要的信号。
咨询专业人士（可选但推荐）： 如果可以的话，去医院做个简单的身体检查，比如了解一下血糖、血脂、血压等基本情况，并且可以咨询营养师或医生，他们能给你更个性化的建议，特别是如果你有任何健康上的顾虑。
第二步：饮食调整——聪明地吃，而不是饿肚子
很多人提到减重就会想到节食，但我更倾向于“聪明的饮食”。我们的身体需要能量和营养来运转，饿肚子不仅痛苦，还会导致新陈代谢减慢，得不偿失。
控制总热量摄入： 虽然我们不强调极端节食，但控制每天的总热量摄入是减重的关键。你可以尝试使用一些APP来记录你的饮食，了解你平时大概摄入多少热量，然后在此基础上，每天减少300500大卡的热量。这个减幅是比较温和的，也更容易坚持。
选择优质食物：
增加蛋白质摄入： 蛋白质能让你更有饱腹感，帮助维持肌肉量，对减重非常有益。早餐可以吃鸡蛋、牛奶、酸奶、鸡胸肉；午餐和晚餐也尽量搭配一些瘦肉、鱼、豆制品。
选择全谷物和复合碳水化合物： 用糙米、燕麦、全麦面包代替精米白面。它们消化慢，升糖指数低，能提供更持久的能量，并且富含膳食纤维。
多吃蔬菜和水果： 蔬菜是低热量高纤维的代表，可以放心大胆地吃。水果也要选择低糖的，比如蓝莓、草莓、苹果、梨等。注意，水果虽好，但也要适量，毕竟也含有糖分。
健康脂肪不可少： 不要害怕脂肪，而是选择健康的脂肪来源，比如牛油果、坚果（少量）、橄榄油。它们有助于身体吸收维生素，也能增加饱腹感。
学会健康烹饪： 尽量选择蒸、煮、烤、炖等方式，少油炸，少红烧。如果你喜欢炒菜，可以选择少量的健康油，比如橄榄油或菜籽油。
拒绝“垃圾食品”： 这里的垃圾食品指的是高油、高糖、高盐的加工食品，比如薯片、饼干、含糖饮料、快餐等。偶尔吃一次是可以的，但要尽量避免成为日常饮食。
规律进食，细嚼慢咽： 尽量一日三餐，不要暴饮暴食。吃饭时放慢速度，充分咀嚼，给大脑足够的时间接收到“饱”的信号。这样可以避免过量进食。
多喝水： 水是最好的饮品！每天至少喝八杯水（2升左右）。水不仅能帮助身体代谢，还能在你感到饥饿时提供一些饱腹感。
第三步：运动起来——让身体动起来，充满活力
运动不仅是为了消耗卡路里，更是为了塑造健康的体魄，提升新陈代谢，并且改善心情。
有氧运动是基础：
选择你喜欢的运动： 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞，找到让你觉得有趣、愿意坚持下去的运动。
循序渐进： 如果你之前不常运动，可以从每周34次，每次30分钟开始。逐渐增加运动的频率和时长，直到每周能进行5次，每次4560分钟。
心率是关键： 在运动时，你的心率应该达到一个能让你感觉有点喘，但还能说简单句子（不跑长句）的程度，这表示你的身体正在有效地燃烧脂肪。
力量训练不可少：
为什么要做力量训练？ 力量训练可以帮助你增加肌肉量。肌肉比脂肪消耗更多的热量，即使在你休息的时候也是如此。这意味着你身体的基础代谢会提高，长期来看对减重非常有益。
选择合适的训练： 可以从一些基础的自重训练开始，比如深蹲、俯卧撑、弓步、平板支撑等。你也可以考虑去健身房，在专业教练的指导下进行器械训练。
频率： 每周进行23次力量训练，每次3045分钟即可。确保每次训练后给肌肉休息和恢复的时间。
碎片化运动： 生活中有很多可以增加运动量的方式，比如爬楼梯代替电梯，饭后散步，做家务等。这些小小的改变积累起来也很可观。
第四步：调整心态，保持积极
减重是一场马拉松，而不是短跑。过程中会有平台期，会有反复，关键在于如何调整心态。
保持耐心： 不要因为一两周体重没有明显变化而气馁。身体的适应需要时间，而且肌肉比脂肪重，当你开始力量训练时，体重可能不会立刻下降，但你的体型会变得更紧致。
关注非体重指标： 除了体重，更要关注身体的围度变化（腰围、臀围）、衣服的合身程度、体能的提升、睡眠质量以及情绪状态。这些才是衡量健康进步的更全面的指标。
学会放松和休息： 压力过大会影响荷尔蒙分泌，不利于减重。保证充足的睡眠，学会通过冥想、听音乐、与朋友聊天等方式来放松。
寻求支持： 和家人朋友分享你的目标，他们的鼓励会成为你前进的动力。也可以找一两个同样在减重的朋友，互相监督和支持。
允许自己偶尔的“放纵”： 不要把减重变成一种折磨。偶尔吃一顿自己喜欢的食物，或者休息一天不运动，这都是允许的。重要的是，之后能尽快回到健康的生活轨道上来。
第五步：长期坚持，融入生活
最重要的是，我们要把这些健康的生活习惯融入到我们日常生活中的一部分，而不是把它看作一个临时的任务。
定期回顾和调整： 每隔一段时间，回顾一下你的饮食和运动计划，看看哪些做得好，哪些可以改进。根据身体的反馈进行调整。
学习新食谱，尝试新运动： 保持新鲜感是坚持的关键。学习制作更健康的食谱，尝试参加一些有趣的运动课程。
奖励自己： 当你达到一个小目标时，可以给自己一些非食物的奖励，比如买一件新衣服，看一场电影，或者去做一次SPA。
从现在到明年夏天，这段时间足够你养成良好的生活习惯，并且健康地达到你的目标。记住，这是一个关于爱自己、照顾自己的过程。享受这个过程，你会发现，除了体重下降，你还会收获更健康、更自信、更充满活力的自己！加油！
网友意见
身高178，体重最高时候飙到155，两周内减到135
快速减肥的话，第一要累，第二要饿，第三要坚持，基本是个毁身体的事情
但是你的目标是夏天之前，那么还远
个人的饮食习惯是根据自身”当前“的体重需求来形成的
你要习惯少吃，习惯不吃
习惯累习惯运动
习惯少休息，而且坚持
瘦的比猴都快
一般情况，有些人立志要减肥还是胖的原因只有两个：没毅力；没决心
有人赞，贴张图，赞同前面回答的：不要追求体重，你要的是体型
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