关于我减肥增肌的过程，想请教大神们几个问题？
没问题，很高兴能和你一起探讨减肥增肌这个既让人兴奋又充满挑战的过程！咱们就敞开聊，把我这些年摸爬滚打的经验，以及一些我从健身大神那里学来的干货，都掏心掏肺地告诉你，力求让你觉得这就像和一位有经验的老朋友聊天一样。
先说说我的整体感受和目标：
首先，我得承认，减肥和增肌这俩目标看似有冲突，但实际上是相辅相成的。你想把身体雕刻得更紧致、更有线条感，那脂肪就是最大的敌人。同时，你想让肌肉线条更饱满、力量感更强，那肌肉就是你的好帮手，它能提高你的基础代谢率，让你在休息的时候也能燃烧更多热量，从而助力减肥。
所以，我个人的整体策略是：先减脂，在身体脂肪含量相对较低（比如男性15%以下，女性20%以下）的基础上，全力以赴增肌。 当然，很多人也会选择同时进行，也就是所谓的“减脂增肌同步”。这个难度更高，对饮食和训练的精细度要求也更高，需要极强的自律性。我刚开始的时候，还是选择了先瘦下来，再练壮，这样心理上更容易看到成果，也更有信心坚持下去。
下面咱们一个一个问题，细致聊聊：
问题一： 我的减肥增肌计划应该如何制定？ 比如饮食和训练方面。
这个问题是核心，咱们就掰开了揉碎了说。
关于饮食：
这绝对是减肥增肌的“七分吃，三分练”！没有好的饮食，再牛的训练也事倍功半。
1. 宏量营养素的比例（Macros）：
蛋白质： 这是肌肉生长的基石，也是饱腹感很强的营养素，对减肥至关重要。我的建议是每公斤体重摄入1.62.2克蛋白质。别怕吃多，你的身体需要它来修复和增长肌肉。
优质来源： 鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、蛋白粉（在实在吃不够的时候作为补充）。
我的经验： 我每天都会保证三餐都有高质量的蛋白质，比如早餐吃鸡蛋和牛奶，午餐吃鸡胸肉，晚餐吃鱼或者牛肉。感觉身体状态特别好，不容易感到饥饿。
碳水化合物（主食）： 别害怕碳水！它是你训练的能量来源，也是大脑运转必需的。关键在于“吃对”和“控制量”。
选择复合碳水： 糙米、燕麦、全麦面包、红薯、玉米、藜麦等。它们消化慢，升糖指数低，能给你更持久的能量，避免血糖剧烈波动导致想吃甜食。
精制碳水（白米饭、白面条、蛋糕、饼干等）要尽量少吃，尤其是在减脂期。
摄入量： 这是一个需要根据你活动量来调整的变量。在减脂初期，我会把碳水摄入量控制在一个相对较低的水平，但保证训练前后的碳水摄入，以提供能量和帮助恢复。随着减脂的深入和训练强度的增加，我会微调碳水摄入。
我的经验： 很多时候，大家对碳水的恐惧是被放大的。我发现，只要把精制碳水换成复合碳水，并且控制好总量，身体的反应是积极的。比如，晚餐我就很少吃米饭，更多地会选择蔬菜或者少量粗粮。
脂肪： 脂肪不是敌人，它是必需的！它参与激素合成，帮助脂溶性维生素吸收。重点是“吃对的脂肪”。
选择健康脂肪： 牛油果、坚果（杏仁、核桃）、橄榄油、鱼油（三文鱼、鲭鱼等富含Omega3）。
避免反式脂肪和过多的饱和脂肪： 炸物、加工零食、肥肉等。
摄入量： 一般占总热量的20%30%左右。
我的经验： 我每天会吃一把坚果作为加餐，或者用橄榄油烹饪。感觉皮肤状态都变好了，而且饱腹感也增强了。
2. 总热量摄入：
减脂期： 制造热量缺口。简单来说，就是摄入的热量小于消耗的热量。但这个缺口不能太大，否则会流失肌肉并导致代谢降低。
计算基础代谢率 (BMR)： 有很多在线计算器，或者可以用公式（如HarrisBenedict公式）。
计算总日消耗量 (TDEE)： 在BMR的基础上乘以你的活动系数（久坐、轻度活动、中度活动、重度活动等）。
创造缺口： 在TDEE的基础上减少300500大卡。
我的经验： 我不会精确到克，但会有一个大概的范围。比如，我清楚自己的一顿饭大概多少卡路里，然后根据当天的活动量和身体感受来微调。如果那天训练很累，我会稍微多吃一点碳水；如果感觉有点疲惫，我就会在其他方面控制得更紧一点。
增肌期： 制造热量盈余。摄入的热量大于消耗的热量，但这个盈余也不能太多，否则会囤积过多脂肪。
在TDEE的基础上增加200300大卡。
我的经验： 这个阶段，我更敢于吃一些，尤其是在碳水和蛋白质上。我会鼓励自己在练后吃一些碳水化合物，让身体有足够的“燃料”来修复和增长肌肉。
3. 进食时间：
规律进食： 每天吃35餐，让身体持续获得营养。
训练前后加餐：
训练前12小时： 摄入一些易消化的碳水和少量蛋白质，为训练提供能量。比如一根香蕉和一勺蛋白粉。
训练后3060分钟内： 这是身体最需要营养的时候，摄入高质量的蛋白质和快速吸收的碳水，帮助肌肉修复和生长。比如蛋白粉加一些葡萄糖或者香蕉。
我的经验： 我不太纠结于具体的“餐数”，更注重一天总体的营养摄入和分配。但会尽量保证训练前有东西吃，练完后立刻补充。
4. 水分： 别忘了喝水！每天至少23升，训练期间更要补充。水是身体各种生化反应的基础，对代谢和体能都至关重要。
关于训练：
训练是刺激肌肉生长和消耗热量的关键手段。
1. 力量训练（Weight Training）： 这是增肌的核心。
频率： 建议每周进行35次全身或分部位的力量训练。
全身训练（Full Body）： 适合新手，可以刺激全身肌肉群，一周23次。
分部位训练（Split Routine）： 比如“推、拉、腿”（Push, Pull, Legs），或者胸+三头、背+二头、腿+肩等。这样可以给每个肌肉群充分的刺激和恢复时间，适合有一定基础的人。
我的经验： 我早期用的是全身训练，后来逐渐过渡到“推、拉、腿”或者“上半身/下半身”的分化训练，感觉训练效果更好了。
动作选择： 以复合动作（Compound Movements）为主，它们能同时调动多个肌群，效率更高，对整体力量和肌肉生长更有益。
主要复合动作： 深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上、肩上推举等。
辅助动作（Isolation Movements）： 比如弯举、飞鸟、腿屈伸等，用于针对性地强化某个小肌群。
我的经验： 我会确保每次训练都包含深蹲、硬拉（或者其变种）和卧推这几个“大件”。它们是建立全身力量和肌肉基础的关键。
训练量（Volume）：
组数（Sets）： 每个动作做35组。
次数（Reps）： 增肌一般在812次，也能尝试68次（偏力量）和1015次（偏肌耐力）。关键在于找到那个让你在最后几次感到力竭的重量。
我的经验： 我会根据不同的训练计划和目标来调整次数。比如，在力量增长阶段，我会用更重的重量做更少的次数；在雕塑线条的时候，会用稍轻的重量做更多的次数。
渐进超负荷（Progressive Overload）： 这是肌肉增长的根本原理。你需要不断给肌肉新的刺激，迫使它去适应和生长。
方法： 增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息时间、提高动作质量（更慢的离心收缩）、增加训练频率等。
我的经验： 我会记录每次训练的重量和次数，然后争取下次训练比上次有所进步。哪怕只是多举起1公斤，或者多做1次，都是进步！
休息： 组间休息一般在6090秒，复合动作可以休息90秒2分钟。保证肌肉充分恢复再进入下一组。
2. 有氧运动（Cardio）： 这是减脂的关键。
频率： 每周24次。
时长： 每次2040分钟。
类型：
低强度稳态有氧 (LISS)： 快走、慢跑、椭圆机、游泳等。对身体冲击小，适合在力量训练后或者休息日进行，帮助消耗脂肪，同时也能促进恢复。
高强度间歇训练 (HIIT)： 短时间高强度运动和短暂休息交替进行。燃脂效率高，还能提升心肺功能，但对身体负荷较大，不宜过频。
我的经验： 我一般会在力量训练日结束后进行2030分钟的快走或者椭圆机。休息日或者感觉身体状态好的时候，会尝试12次HIIT。我发现，在力量训练之后进行有氧，能更有效地利用储存的糖原，直接燃烧脂肪。
注意： 在减脂期，过度有氧会导致肌肉流失和疲劳。要找到一个平衡点。
3. 恢复：
睡眠： 保证每晚79小时高质量睡眠。肌肉是在休息时生长的。
拉伸和放松： 训练后进行静态拉伸，可以帮助肌肉放松，缓解酸痛。泡沫轴放松也是一个好选择。
我的经验： 我会把拉伸和泡沫轴放松当作训练流程的一部分，不能省！有时候身体实在太累了，我也会安排一个完全休息日，让身体得到充分的恢复。
问题二： 增肌期和减脂期在饮食和训练上有什么具体区别？ 我如何判断自己应该进入哪个阶段？
这是个很好的问题，区分这两个阶段，能让你事半功倍。
增肌期 vs. 减脂期：饮食区别
总热量：
增肌期： 热量盈余（TDEE + 200300大卡）。你需要更多的能量来支持肌肉生长。
减脂期： 热量缺口（TDEE 300500大卡）。你需要消耗比摄入更多的热量来燃烧脂肪。
宏量营养素侧重点：
增肌期： 蛋白质依然是关键（1.62.2g/kg），但碳水化合物的比例会适当提高，因为它们是能量的直接来源，也是帮助合成肌肉的重要因素。脂肪摄入量保持在健康范围。
减脂期： 蛋白质比例会相对更高（可能2.02.5g/kg），以帮助维持肌肉量。碳水化合物摄入量会减少，并且主要集中在训练前后。脂肪摄入量也可能会略微降低，但仍需保证基本健康摄入量。
食物选择：
增肌期： 相对更灵活，可以适量增加一些优质的碳水化合物和脂肪的摄入，比如吃一些红薯、土豆、燕麦、坚果等。仍然要以健康食物为主。
减脂期： 对食物的精细度要求更高，尽量选择高蛋白、低脂肪、低碳水的食物，减少加工食品和精制糖的摄入。
进食时间：
增肌期： 可以在一天中更自由地安排加餐，确保身体有持续的能量供应。
减脂期： 更侧重于在训练前后补充能量和蛋白质，减少不必要的零食和高热量摄入。
增肌期 vs. 减脂期：训练区别
力量训练：
增肌期： 更侧重于使用更大的重量和较低的次数（如610次），以最大限度地刺激肌肉生长。训练量可以适当增加。
减脂期： 仍然以力量训练为主，但可以适当增加次数（如1015次），或者使用中等重量进行更久的训练，以增加热量消耗，同时保持肌肉。
有氧运动：
增肌期： 有氧运动的频率和时长相对较低，通常在训练后进行2030分钟的低强度有氧，或者一周12次HIIT，目的是维持心肺功能和基础代谢，避免过多脂肪堆积，但不能影响力量训练的恢复。
减脂期： 有氧运动是减脂的关键。会增加有氧的频率和时长，或者增加HIIT的训练量和频率，目标是最大化热量消耗。
训练强度与恢复：
增肌期： 训练强度高，对身体的恢复要求也高，要确保充分的休息和营养。
减脂期： 在减脂期间，由于热量摄入的限制，身体的恢复能力可能会受到一定影响。需要在训练强度和恢复之间找到一个平衡点，避免过度训练。
如何判断自己应该进入哪个阶段？
这主要看你的身体成分和目标优先度。
1. 看你的体脂率：
体脂率较高（男性20%以上，女性25%以上）： 优先进入减脂期。此时身体脂肪过多，会影响肌肉线条的显现，同时过高的脂肪比例也会对健康造成影响。先减掉多余的脂肪，你会发现你的肌肉轮廓会更清晰，身体也会更健康。
体脂率适中（男性10%15%，女性15%20%）： 可以选择增肌期。此时你的身体脂肪已经相对可控，可以开始全力以赴地增加肌肉量，让身体更强壮、更有型。
体脂率较低（男性低于10%，女性低于15%）： 已经进入了“精雕细琢”的阶段，此时主要以增肌为主，但需要非常精细地控制饮食，避免脂肪快速反弹。
2. 看你的目标优先度：
如果你非常想看到腹肌或者更明显的肌肉线条： 那你的首要任务是减脂。
如果你觉得目前身材比较瘦弱，渴望变得更强壮、更有力量感： 那你的首要任务是增肌。
想要“身体成分改善”——即同时减脂增肌： 这是最难但也是很多人的目标。如果你已经有了一定的健身基础，并且自律性很强，可以尝试同步进行，但要有耐心，成果会比较缓慢。
我的经验分享：
我通常会将一年大致划分为几个阶段：
春季/夏季（34个月）： 减脂期。这是为了在夏天穿衣服好看，或者为了下个阶段增肌打好基础。我会更严格地控制饮食，增加一些有氧，让体脂率降下来。
秋季/冬季（46个月）： 增肌期。天气转凉，人的食欲也会增加，这是一个相对适合增肌的季节。我会在保证健康饮食的前提下，稍微提高碳水摄入，专注于力量训练，努力增加肌肉量。
过渡期（1个月左右）： 在减脂期和增肌期之间，我会有一个调整期，饮食和训练都会相对放松一些，让身体从一个模式切换到另一个模式，同时也是一个“欺骗餐”（Cheat Meal）或者“欺骗日”（Cheat Day）的合适时机，给身体和心理一点奖励。
一个重要的提醒： 减肥增肌不是一蹴而就的事情，也不是一成不变的公式。你需要根据自己的身体反馈、生活习惯、训练感受来灵活调整你的计划。最重要的是找到一个你能够长期坚持下去的，并且让你感觉良好的状态。
问题三： 我在健身房训练时，总是感觉没有力气，或者训练后很疲惫，如何改善？
这绝对是很多人都会遇到的问题！感觉没力气和训练后疲惫，很多时候是训练、饮食和恢复之间没做好平衡。咱们来一起看看可能的原因和解决方案。
一、 训练方面的原因和解决方案：
1. 训练计划不合理：
训练量过大或过小： 如果训练量太大，超过了你身体的恢复能力，就会导致持续的疲劳。如果训练量太小，刺激不够，肌肉生长也会受阻。
解决方案： 审视你的训练计划。每周的总训练量是否合理？是否安排了充分的休息日？如果感觉一直疲惫，可以尝试减少一次训练，或者缩短训练时间，把重点放在动作质量上。
过度训练（Overtraining）： 这是指身体长时间处于高强度训练状态，但恢复不足，导致身体机能下降。症状包括持续的疲劳、睡眠质量差、食欲不振、情绪低落、运动表现下降等。
解决方案： 安排一个“减载周”（Deload Week），即在一两周内将训练的重量、组数和频率都降低一半左右，让身体得到充分的休息和恢复。我通常每68周会安排一个减载周。
训练动作组合不当： 比如一天内安排了太多需要大量稳定肌群参与的动作，或者一次训练就练了全身，但强度非常大。
解决方案： 合理安排训练日的分化，确保每个肌群有足够的恢复时间。确保你的动作组合是科学的，能够平衡地刺激不同肌群。
2. 训练强度或方式的问题：
重量过重，动作变形严重： 虽然我们追求渐进超负荷，但如果为了追求重量而牺牲了动作的完整性和规范性，不仅效果打折扣，还容易受伤，并且消耗更多不必要的体能。
解决方案： 关注动作质量！宁愿用轻一点的重量把动作做标准，也不要用过重的重量让动作变形。确保你能在控制下完成每一个动作的离心（下降）和向心（发力）阶段。
组间休息时间太短： 如果组间休息太短，肌肉没有得到充分恢复，下一组的训练效果会大打折扣，同时也会加速疲劳。
解决方案： 复合动作（如深蹲、卧推）组间休息90秒到2分钟，孤立动作可以休息6090秒。根据你的训练目标和动作类型来调整休息时间。
二、 饮食方面的原因和解决方案：
1. 热量摄入不足： 这是导致训练无力最常见的原因之一。如果你在减脂期，为了快速看到效果，可能把热量摄入控制得太低了，身体没有足够的能量来支持训练。
解决方案： 重新评估你的热量摄入。如果体脂率已经降到一个相对健康的水平，但仍然感觉疲惫，可以尝试稍微增加一些热量，特别是优质碳水化合物的摄入，看看身体的反应。
2. 碳水化合物摄入不足： 碳水化合物是身体最主要的能量来源，特别是对中高强度的训练。如果碳水摄入太少，训练自然没力气。
解决方案： 确保在训练前12小时摄入一些易消化的碳水化合物，比如一根香蕉、一小份燕麦粥。同时，保证日常饮食中有足够的复合碳水化合物。
3. 蛋白质摄入不足： 虽然蛋白质主要是用于肌肉修复和生长，但如果摄入不足，身体可能会分解肌肉来提供能量，这也会导致你感到虚弱。
解决方案： 确保每餐都有高质量的蛋白质来源，并且全天摄入量达到标准（1.62.2g/kg）。
4. 水分摄入不足： 脱水会严重影响体能和精神状态。
解决方案： 保证充足的饮水，尤其是在训练前、中、后。感觉口渴就说明你已经轻微脱水了。
5. 进食时间不合理：
训练前太久没吃东西： 导致训练时血糖水平偏低，没有能量。
解决方案： 训练前12小时补充一些碳水化合物和少量蛋白质。
训练后太久没补充： 身体无法及时得到修复和恢复所需的营养。
解决方案： 训练结束后尽快（最好在1小时内）补充蛋白质和碳水化合物。
三、 恢复方面的原因和解决方案：
1. 睡眠不足或质量差： 肌肉修复和生长主要发生在睡眠期间。如果睡不好，身体就无法有效恢复。
解决方案： 创造一个良好的睡眠环境，睡前避免电子产品，尽量保持规律的作息时间。确保每晚有79小时的睡眠。
2. 压力过大： 长期处于高压状态会影响身体的恢复能力，并可能导致皮质醇水平升高，不利于肌肉生长。
解决方案： 学习一些放松技巧，比如冥想、深呼吸、瑜伽等。合理安排工作和生活，避免过度劳累。
3. 缺乏主动恢复： 比如训练后的拉伸、泡沫轴放松等。
解决方案： 训练后花1015分钟进行静态拉伸，针对训练到的肌群。可以使用泡沫轴放松紧张的肌肉。这些有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环。
如何判断是哪个环节出了问题？
这是一个排除法加上自我观察的过程：
1. 审视饮食： 你最近的饮食是否跟得上你的训练强度？碳水化合物和蛋白质的摄入是否足够？
2. 审视训练： 你最近的训练量是否过大？是否有过度训练的迹象？你的动作质量如何？
3. 审视生活： 你的睡眠质量如何？是否有过大的生活压力？
4. 记录日志： 记录你的饮食、训练、睡眠和身体感受，你会更容易发现其中的规律和问题。
我的个人经验：
在我刚开始健身的时候，我犯了很多人都会犯的错误：总觉得训练强度越大越好，饮食控制得越严越好，结果就是训练没力气，训练后累得三天缓不过来。后来我意识到，“可持续性”是减肥增肌成功的关键。
后来，我开始更关注“吃饱再练”，而不是“饿着练”。尤其是在减脂期间，我会确保训练前有充足的能量补充，训练后也会及时补充。我也会给自己安排“欺骗餐”，让身体和心理都有个缓冲，这样反而更容易长期坚持。
还有就是，一定要学会听身体的声音。当身体发出疲劳的信号时，不要硬扛，适当休息和调整，反而能让你走得更远。
问题四： 我发现自己运动后腰酸背痛，这是正常的吗？ 应该如何处理？
腰酸背痛在健身初期或者进行一些新的训练动作时，可以说是非常常见的“伴侣”了。但关键在于区分它是一种“好的酸痛”，还是“坏的疼痛”。
首先，我们来区分一下“好的酸痛”和“坏的疼痛”：
好的酸痛（延迟性肌肉酸痛，DOMS Delayed Onset Muscle Soreness）：
特点： 通常在训练后2472小时内出现，集中在被训练的肌肉群，是一种钝钝的、酸胀的感觉。按压酸痛部位会感到不适，但对日常活动影响不大，而且通常会在几天内自行缓解。
原因： 是由于训练对肌肉纤维造成了微小的撕裂，身体在修复这些微小撕裂时，会引发炎症反应，导致酸痛。这实际上是肌肉生长的信号，表明你的肌肉受到了有效的刺激。
我的经验： 我非常喜欢这种酸痛！每次训练后感到熟悉的酸痛，都觉得今天付出了努力，肌肉在努力生长。只要不是剧痛，我都会把它看作是一种积极的反馈。
坏的疼痛（损伤性疼痛）：
特点： 通常是突然发生的、尖锐的、刺痛的疼痛，可能伴随关节不稳定、活动受限、肿胀等症状。这种疼痛可能会影响日常行走和活动。
原因： 可能是由于动作不当、超负荷过快、热身不足、韧带扭伤、肌腱炎等原因造成的身体损伤。
我的经验： 一旦出现这种疼痛，我绝对会停止该动作，甚至停止训练，然后根据情况寻求专业帮助（比如咨询医生或物理治疗师）。切记不要“硬扛”！
关于你的腰酸背痛，如果指的是DOMS：
1. 好的酸痛：如何处理？
主动恢复（Active Recovery）： 这是最有效的处理方式。通过进行一些低强度的活动来促进血液循环，帮助带走代谢废物，缓解肌肉酸痛。
低强度有氧： 如快走、慢跑、骑自行车、游泳等，每次2030分钟。我经常会在训练日结束后安排20分钟的快走。
静态拉伸： 训练后针对训练到的肌群进行拉伸。每个动作保持2030秒，感觉肌肉有轻微拉伸感即可，不要过度。
泡沫轴（Foam Rolling）： 这是我非常推崇的恢复手段！用泡沫轴滚动酸痛的肌肉区域，每次滚动30秒到1分钟，可以帮助放松肌肉，缓解结节和粘连。
我的经验： 我会把泡沫轴放松作为训练结束后的固定项目。尤其是大腿、背部和臀部，这些部位容易积累紧张，放松后感觉舒服很多。
保证充足的睡眠和营养： 如前所述，良好的休息和营养是肌肉修复和生长的关键。
适当的保暖： 有时候用热毛巾敷或者泡个热水澡，也能帮助缓解肌肉酸痛。
一些辅助手段： 有些人会尝试冷敷（如果怀疑有轻微炎症），或者使用一些运动恢复类的喷雾等，但效果因人而异。
2. 坏的疼痛：如何处理？
立即停止导致疼痛的动作或训练。
休息（Rest）： 避免对受伤部位施加压力。
冰敷（Ice）： 如果有红肿等迹象，可以尝试冰敷，每次1520分钟，每天几次，帮助减轻炎症和疼痛。
加压（Compression）： 使用弹性绷带包裹受伤部位，可以帮助减轻肿胀。
抬高（Elevation）： 将受伤部位抬高到心脏水平以上，也有助于减轻肿胀。
寻求专业帮助： 如果疼痛剧烈，或者持续不缓解，一定要去看医生或专业的物理治疗师。他们可以准确诊断你的伤情，并给出专业的康复建议。
特别针对“腰酸背痛”：
腰部是一个非常重要的核心部位，很多动作都会涉及到腰部稳定。
如果你的腰酸背痛是由于深蹲、硬拉等动作：
检查你的动作模式： 是否存在弓背、塌腰等问题？你的核心是否足够稳定？
加强核心力量训练： 比如平板支撑、侧平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，强大的核心力量能有效保护你的腰部。
在进行大重量的深蹲和硬拉时，务必确保你的核心收紧，背部挺直。
如果你的腰酸背痛是持续性的，并且影响到日常活动：
很可能是损伤。 需要及时就医检查。
避免需要腰部发力的动作。
循序渐进地进行腰部康复训练。
我的总结和建议：
相信身体的信号： 酸痛不等于受伤，但剧痛绝对需要警惕。
把恢复当作训练的一部分： 不要只关注训练本身，恢复同样重要。我宁愿少练一组，也要确保身体能够充分恢复，这样才能持续进步。
关注动作质量： 尤其是在进行大重量训练时，这是保护自己避免受伤的关键。
循序渐进是王道： 身体需要时间去适应新的训练强度和动作。不要急于求成。
如果对疼痛有疑虑，宁可谨慎一些，寻求专业意见。
说了这么多，希望这些详细的分享能对你有所帮助！减肥增肌是一个漫长但非常有成就感的过程，关键在于科学的方法、持之以恒的毅力和一颗不断学习的心。如果你还有其他问题，或者在实践过程中遇到什么困难，随时都可以再来问我！咱们一起加油！
先说说我的整体感受和目标：
首先，我得承认，减肥和增肌这俩目标看似有冲突，但实际上是相辅相成的。你想把身体雕刻得更紧致、更有线条感，那脂肪就是最大的敌人。同时，你想让肌肉线条更饱满、力量感更强，那肌肉就是你的好帮手，它能提高你的基础代谢率，让你在休息的时候也能燃烧更多热量，从而助力减肥。
所以，我个人的整体策略是：先减脂，在身体脂肪含量相对较低（比如男性15%以下，女性20%以下）的基础上，全力以赴增肌。 当然，很多人也会选择同时进行，也就是所谓的“减脂增肌同步”。这个难度更高，对饮食和训练的精细度要求也更高，需要极强的自律性。我刚开始的时候，还是选择了先瘦下来，再练壮，这样心理上更容易看到成果，也更有信心坚持下去。
下面咱们一个一个问题，细致聊聊：
问题一： 我的减肥增肌计划应该如何制定？ 比如饮食和训练方面。
这个问题是核心，咱们就掰开了揉碎了说。
关于饮食：
这绝对是减肥增肌的“七分吃，三分练”！没有好的饮食，再牛的训练也事倍功半。
1. 宏量营养素的比例（Macros）：
蛋白质： 这是肌肉生长的基石，也是饱腹感很强的营养素，对减肥至关重要。我的建议是每公斤体重摄入1.62.2克蛋白质。别怕吃多，你的身体需要它来修复和增长肌肉。
优质来源： 鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类（三文鱼、金枪鱼）、鸡蛋、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）、蛋白粉（在实在吃不够的时候作为补充）。
我的经验： 我每天都会保证三餐都有高质量的蛋白质，比如早餐吃鸡蛋和牛奶，午餐吃鸡胸肉，晚餐吃鱼或者牛肉。感觉身体状态特别好，不容易感到饥饿。
碳水化合物（主食）： 别害怕碳水！它是你训练的能量来源，也是大脑运转必需的。关键在于“吃对”和“控制量”。
选择复合碳水： 糙米、燕麦、全麦面包、红薯、玉米、藜麦等。它们消化慢，升糖指数低，能给你更持久的能量，避免血糖剧烈波动导致想吃甜食。
精制碳水（白米饭、白面条、蛋糕、饼干等）要尽量少吃，尤其是在减脂期。
摄入量： 这是一个需要根据你活动量来调整的变量。在减脂初期，我会把碳水摄入量控制在一个相对较低的水平，但保证训练前后的碳水摄入，以提供能量和帮助恢复。随着减脂的深入和训练强度的增加，我会微调碳水摄入。
我的经验： 很多时候，大家对碳水的恐惧是被放大的。我发现，只要把精制碳水换成复合碳水，并且控制好总量，身体的反应是积极的。比如，晚餐我就很少吃米饭，更多地会选择蔬菜或者少量粗粮。
脂肪： 脂肪不是敌人，它是必需的！它参与激素合成，帮助脂溶性维生素吸收。重点是“吃对的脂肪”。
选择健康脂肪： 牛油果、坚果（杏仁、核桃）、橄榄油、鱼油（三文鱼、鲭鱼等富含Omega3）。
避免反式脂肪和过多的饱和脂肪： 炸物、加工零食、肥肉等。
摄入量： 一般占总热量的20%30%左右。
我的经验： 我每天会吃一把坚果作为加餐，或者用橄榄油烹饪。感觉皮肤状态都变好了，而且饱腹感也增强了。
2. 总热量摄入：
减脂期： 制造热量缺口。简单来说，就是摄入的热量小于消耗的热量。但这个缺口不能太大，否则会流失肌肉并导致代谢降低。
计算基础代谢率 (BMR)： 有很多在线计算器，或者可以用公式（如HarrisBenedict公式）。
计算总日消耗量 (TDEE)： 在BMR的基础上乘以你的活动系数（久坐、轻度活动、中度活动、重度活动等）。
创造缺口： 在TDEE的基础上减少300500大卡。
我的经验： 我不会精确到克，但会有一个大概的范围。比如，我清楚自己的一顿饭大概多少卡路里，然后根据当天的活动量和身体感受来微调。如果那天训练很累，我会稍微多吃一点碳水；如果感觉有点疲惫，我就会在其他方面控制得更紧一点。
增肌期： 制造热量盈余。摄入的热量大于消耗的热量，但这个盈余也不能太多，否则会囤积过多脂肪。
在TDEE的基础上增加200300大卡。
我的经验： 这个阶段，我更敢于吃一些，尤其是在碳水和蛋白质上。我会鼓励自己在练后吃一些碳水化合物，让身体有足够的“燃料”来修复和增长肌肉。
3. 进食时间：
规律进食： 每天吃35餐，让身体持续获得营养。
训练前后加餐：
训练前12小时： 摄入一些易消化的碳水和少量蛋白质，为训练提供能量。比如一根香蕉和一勺蛋白粉。
训练后3060分钟内： 这是身体最需要营养的时候，摄入高质量的蛋白质和快速吸收的碳水，帮助肌肉修复和生长。比如蛋白粉加一些葡萄糖或者香蕉。
我的经验： 我不太纠结于具体的“餐数”，更注重一天总体的营养摄入和分配。但会尽量保证训练前有东西吃，练完后立刻补充。
4. 水分： 别忘了喝水！每天至少23升，训练期间更要补充。水是身体各种生化反应的基础，对代谢和体能都至关重要。
关于训练：
训练是刺激肌肉生长和消耗热量的关键手段。
1. 力量训练（Weight Training）： 这是增肌的核心。
频率： 建议每周进行35次全身或分部位的力量训练。
全身训练（Full Body）： 适合新手，可以刺激全身肌肉群，一周23次。
分部位训练（Split Routine）： 比如“推、拉、腿”（Push, Pull, Legs），或者胸+三头、背+二头、腿+肩等。这样可以给每个肌肉群充分的刺激和恢复时间，适合有一定基础的人。
我的经验： 我早期用的是全身训练，后来逐渐过渡到“推、拉、腿”或者“上半身/下半身”的分化训练，感觉训练效果更好了。
动作选择： 以复合动作（Compound Movements）为主，它们能同时调动多个肌群，效率更高，对整体力量和肌肉生长更有益。
主要复合动作： 深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上、肩上推举等。
辅助动作（Isolation Movements）： 比如弯举、飞鸟、腿屈伸等，用于针对性地强化某个小肌群。
我的经验： 我会确保每次训练都包含深蹲、硬拉（或者其变种）和卧推这几个“大件”。它们是建立全身力量和肌肉基础的关键。
训练量（Volume）：
组数（Sets）： 每个动作做35组。
次数（Reps）： 增肌一般在812次，也能尝试68次（偏力量）和1015次（偏肌耐力）。关键在于找到那个让你在最后几次感到力竭的重量。
我的经验： 我会根据不同的训练计划和目标来调整次数。比如，在力量增长阶段，我会用更重的重量做更少的次数；在雕塑线条的时候，会用稍轻的重量做更多的次数。
渐进超负荷（Progressive Overload）： 这是肌肉增长的根本原理。你需要不断给肌肉新的刺激，迫使它去适应和生长。
方法： 增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息时间、提高动作质量（更慢的离心收缩）、增加训练频率等。
我的经验： 我会记录每次训练的重量和次数，然后争取下次训练比上次有所进步。哪怕只是多举起1公斤，或者多做1次，都是进步！
休息： 组间休息一般在6090秒，复合动作可以休息90秒2分钟。保证肌肉充分恢复再进入下一组。
2. 有氧运动（Cardio）： 这是减脂的关键。
频率： 每周24次。
时长： 每次2040分钟。
类型：
低强度稳态有氧 (LISS)： 快走、慢跑、椭圆机、游泳等。对身体冲击小，适合在力量训练后或者休息日进行，帮助消耗脂肪，同时也能促进恢复。
高强度间歇训练 (HIIT)： 短时间高强度运动和短暂休息交替进行。燃脂效率高，还能提升心肺功能，但对身体负荷较大，不宜过频。
我的经验： 我一般会在力量训练日结束后进行2030分钟的快走或者椭圆机。休息日或者感觉身体状态好的时候，会尝试12次HIIT。我发现，在力量训练之后进行有氧，能更有效地利用储存的糖原，直接燃烧脂肪。
注意： 在减脂期，过度有氧会导致肌肉流失和疲劳。要找到一个平衡点。
3. 恢复：
睡眠： 保证每晚79小时高质量睡眠。肌肉是在休息时生长的。
拉伸和放松： 训练后进行静态拉伸，可以帮助肌肉放松，缓解酸痛。泡沫轴放松也是一个好选择。
我的经验： 我会把拉伸和泡沫轴放松当作训练流程的一部分，不能省！有时候身体实在太累了，我也会安排一个完全休息日，让身体得到充分的恢复。
问题二： 增肌期和减脂期在饮食和训练上有什么具体区别？ 我如何判断自己应该进入哪个阶段？
这是个很好的问题，区分这两个阶段，能让你事半功倍。
增肌期 vs. 减脂期：饮食区别
总热量：
增肌期： 热量盈余（TDEE + 200300大卡）。你需要更多的能量来支持肌肉生长。
减脂期： 热量缺口（TDEE 300500大卡）。你需要消耗比摄入更多的热量来燃烧脂肪。
宏量营养素侧重点：
增肌期： 蛋白质依然是关键（1.62.2g/kg），但碳水化合物的比例会适当提高，因为它们是能量的直接来源，也是帮助合成肌肉的重要因素。脂肪摄入量保持在健康范围。
减脂期： 蛋白质比例会相对更高（可能2.02.5g/kg），以帮助维持肌肉量。碳水化合物摄入量会减少，并且主要集中在训练前后。脂肪摄入量也可能会略微降低，但仍需保证基本健康摄入量。
食物选择：
增肌期： 相对更灵活，可以适量增加一些优质的碳水化合物和脂肪的摄入，比如吃一些红薯、土豆、燕麦、坚果等。仍然要以健康食物为主。
减脂期： 对食物的精细度要求更高，尽量选择高蛋白、低脂肪、低碳水的食物，减少加工食品和精制糖的摄入。
进食时间：
增肌期： 可以在一天中更自由地安排加餐，确保身体有持续的能量供应。
减脂期： 更侧重于在训练前后补充能量和蛋白质，减少不必要的零食和高热量摄入。
增肌期 vs. 减脂期：训练区别
力量训练：
增肌期： 更侧重于使用更大的重量和较低的次数（如610次），以最大限度地刺激肌肉生长。训练量可以适当增加。
减脂期： 仍然以力量训练为主，但可以适当增加次数（如1015次），或者使用中等重量进行更久的训练，以增加热量消耗，同时保持肌肉。
有氧运动：
增肌期： 有氧运动的频率和时长相对较低，通常在训练后进行2030分钟的低强度有氧，或者一周12次HIIT，目的是维持心肺功能和基础代谢，避免过多脂肪堆积，但不能影响力量训练的恢复。
减脂期： 有氧运动是减脂的关键。会增加有氧的频率和时长，或者增加HIIT的训练量和频率，目标是最大化热量消耗。
训练强度与恢复：
增肌期： 训练强度高，对身体的恢复要求也高，要确保充分的休息和营养。
减脂期： 在减脂期间，由于热量摄入的限制，身体的恢复能力可能会受到一定影响。需要在训练强度和恢复之间找到一个平衡点，避免过度训练。
如何判断自己应该进入哪个阶段？
这主要看你的身体成分和目标优先度。
1. 看你的体脂率：
体脂率较高（男性20%以上，女性25%以上）： 优先进入减脂期。此时身体脂肪过多，会影响肌肉线条的显现，同时过高的脂肪比例也会对健康造成影响。先减掉多余的脂肪，你会发现你的肌肉轮廓会更清晰，身体也会更健康。
体脂率适中（男性10%15%，女性15%20%）： 可以选择增肌期。此时你的身体脂肪已经相对可控，可以开始全力以赴地增加肌肉量，让身体更强壮、更有型。
体脂率较低（男性低于10%，女性低于15%）： 已经进入了“精雕细琢”的阶段，此时主要以增肌为主，但需要非常精细地控制饮食，避免脂肪快速反弹。
2. 看你的目标优先度：
如果你非常想看到腹肌或者更明显的肌肉线条： 那你的首要任务是减脂。
如果你觉得目前身材比较瘦弱，渴望变得更强壮、更有力量感： 那你的首要任务是增肌。
想要“身体成分改善”——即同时减脂增肌： 这是最难但也是很多人的目标。如果你已经有了一定的健身基础，并且自律性很强，可以尝试同步进行，但要有耐心，成果会比较缓慢。
我的经验分享：
我通常会将一年大致划分为几个阶段：
春季/夏季（34个月）： 减脂期。这是为了在夏天穿衣服好看，或者为了下个阶段增肌打好基础。我会更严格地控制饮食，增加一些有氧，让体脂率降下来。
秋季/冬季（46个月）： 增肌期。天气转凉，人的食欲也会增加，这是一个相对适合增肌的季节。我会在保证健康饮食的前提下，稍微提高碳水摄入，专注于力量训练，努力增加肌肉量。
过渡期（1个月左右）： 在减脂期和增肌期之间，我会有一个调整期，饮食和训练都会相对放松一些，让身体从一个模式切换到另一个模式，同时也是一个“欺骗餐”（Cheat Meal）或者“欺骗日”（Cheat Day）的合适时机，给身体和心理一点奖励。
一个重要的提醒： 减肥增肌不是一蹴而就的事情，也不是一成不变的公式。你需要根据自己的身体反馈、生活习惯、训练感受来灵活调整你的计划。最重要的是找到一个你能够长期坚持下去的，并且让你感觉良好的状态。
问题三： 我在健身房训练时，总是感觉没有力气，或者训练后很疲惫，如何改善？
这绝对是很多人都会遇到的问题！感觉没力气和训练后疲惫，很多时候是训练、饮食和恢复之间没做好平衡。咱们来一起看看可能的原因和解决方案。
一、 训练方面的原因和解决方案：
1. 训练计划不合理：
训练量过大或过小： 如果训练量太大，超过了你身体的恢复能力，就会导致持续的疲劳。如果训练量太小，刺激不够，肌肉生长也会受阻。
解决方案： 审视你的训练计划。每周的总训练量是否合理？是否安排了充分的休息日？如果感觉一直疲惫，可以尝试减少一次训练，或者缩短训练时间，把重点放在动作质量上。
过度训练（Overtraining）： 这是指身体长时间处于高强度训练状态，但恢复不足，导致身体机能下降。症状包括持续的疲劳、睡眠质量差、食欲不振、情绪低落、运动表现下降等。
解决方案： 安排一个“减载周”（Deload Week），即在一两周内将训练的重量、组数和频率都降低一半左右，让身体得到充分的休息和恢复。我通常每68周会安排一个减载周。
训练动作组合不当： 比如一天内安排了太多需要大量稳定肌群参与的动作，或者一次训练就练了全身，但强度非常大。
解决方案： 合理安排训练日的分化，确保每个肌群有足够的恢复时间。确保你的动作组合是科学的，能够平衡地刺激不同肌群。
2. 训练强度或方式的问题：
重量过重，动作变形严重： 虽然我们追求渐进超负荷，但如果为了追求重量而牺牲了动作的完整性和规范性，不仅效果打折扣，还容易受伤，并且消耗更多不必要的体能。
解决方案： 关注动作质量！宁愿用轻一点的重量把动作做标准，也不要用过重的重量让动作变形。确保你能在控制下完成每一个动作的离心（下降）和向心（发力）阶段。
组间休息时间太短： 如果组间休息太短，肌肉没有得到充分恢复，下一组的训练效果会大打折扣，同时也会加速疲劳。
解决方案： 复合动作（如深蹲、卧推）组间休息90秒到2分钟，孤立动作可以休息6090秒。根据你的训练目标和动作类型来调整休息时间。
二、 饮食方面的原因和解决方案：
1. 热量摄入不足： 这是导致训练无力最常见的原因之一。如果你在减脂期，为了快速看到效果，可能把热量摄入控制得太低了，身体没有足够的能量来支持训练。
解决方案： 重新评估你的热量摄入。如果体脂率已经降到一个相对健康的水平，但仍然感觉疲惫，可以尝试稍微增加一些热量，特别是优质碳水化合物的摄入，看看身体的反应。
2. 碳水化合物摄入不足： 碳水化合物是身体最主要的能量来源，特别是对中高强度的训练。如果碳水摄入太少，训练自然没力气。
解决方案： 确保在训练前12小时摄入一些易消化的碳水化合物，比如一根香蕉、一小份燕麦粥。同时，保证日常饮食中有足够的复合碳水化合物。
3. 蛋白质摄入不足： 虽然蛋白质主要是用于肌肉修复和生长，但如果摄入不足，身体可能会分解肌肉来提供能量，这也会导致你感到虚弱。
解决方案： 确保每餐都有高质量的蛋白质来源，并且全天摄入量达到标准（1.62.2g/kg）。
4. 水分摄入不足： 脱水会严重影响体能和精神状态。
解决方案： 保证充足的饮水，尤其是在训练前、中、后。感觉口渴就说明你已经轻微脱水了。
5. 进食时间不合理：
训练前太久没吃东西： 导致训练时血糖水平偏低，没有能量。
解决方案： 训练前12小时补充一些碳水化合物和少量蛋白质。
训练后太久没补充： 身体无法及时得到修复和恢复所需的营养。
解决方案： 训练结束后尽快（最好在1小时内）补充蛋白质和碳水化合物。
三、 恢复方面的原因和解决方案：
1. 睡眠不足或质量差： 肌肉修复和生长主要发生在睡眠期间。如果睡不好，身体就无法有效恢复。
解决方案： 创造一个良好的睡眠环境，睡前避免电子产品，尽量保持规律的作息时间。确保每晚有79小时的睡眠。
2. 压力过大： 长期处于高压状态会影响身体的恢复能力，并可能导致皮质醇水平升高，不利于肌肉生长。
解决方案： 学习一些放松技巧，比如冥想、深呼吸、瑜伽等。合理安排工作和生活，避免过度劳累。
3. 缺乏主动恢复： 比如训练后的拉伸、泡沫轴放松等。
解决方案： 训练后花1015分钟进行静态拉伸，针对训练到的肌群。可以使用泡沫轴放松紧张的肌肉。这些有助于缓解肌肉酸痛，促进血液循环。
如何判断是哪个环节出了问题？
这是一个排除法加上自我观察的过程：
1. 审视饮食： 你最近的饮食是否跟得上你的训练强度？碳水化合物和蛋白质的摄入是否足够？
2. 审视训练： 你最近的训练量是否过大？是否有过度训练的迹象？你的动作质量如何？
3. 审视生活： 你的睡眠质量如何？是否有过大的生活压力？
4. 记录日志： 记录你的饮食、训练、睡眠和身体感受，你会更容易发现其中的规律和问题。
我的个人经验：
在我刚开始健身的时候，我犯了很多人都会犯的错误：总觉得训练强度越大越好，饮食控制得越严越好，结果就是训练没力气，训练后累得三天缓不过来。后来我意识到，“可持续性”是减肥增肌成功的关键。
后来，我开始更关注“吃饱再练”，而不是“饿着练”。尤其是在减脂期间，我会确保训练前有充足的能量补充，训练后也会及时补充。我也会给自己安排“欺骗餐”，让身体和心理都有个缓冲，这样反而更容易长期坚持。
还有就是，一定要学会听身体的声音。当身体发出疲劳的信号时，不要硬扛，适当休息和调整，反而能让你走得更远。
问题四： 我发现自己运动后腰酸背痛，这是正常的吗？ 应该如何处理？
腰酸背痛在健身初期或者进行一些新的训练动作时，可以说是非常常见的“伴侣”了。但关键在于区分它是一种“好的酸痛”，还是“坏的疼痛”。
首先，我们来区分一下“好的酸痛”和“坏的疼痛”：
好的酸痛（延迟性肌肉酸痛，DOMS Delayed Onset Muscle Soreness）：
特点： 通常在训练后2472小时内出现，集中在被训练的肌肉群，是一种钝钝的、酸胀的感觉。按压酸痛部位会感到不适，但对日常活动影响不大，而且通常会在几天内自行缓解。
原因： 是由于训练对肌肉纤维造成了微小的撕裂，身体在修复这些微小撕裂时，会引发炎症反应，导致酸痛。这实际上是肌肉生长的信号，表明你的肌肉受到了有效的刺激。
我的经验： 我非常喜欢这种酸痛！每次训练后感到熟悉的酸痛，都觉得今天付出了努力，肌肉在努力生长。只要不是剧痛，我都会把它看作是一种积极的反馈。
坏的疼痛（损伤性疼痛）：
特点： 通常是突然发生的、尖锐的、刺痛的疼痛，可能伴随关节不稳定、活动受限、肿胀等症状。这种疼痛可能会影响日常行走和活动。
原因： 可能是由于动作不当、超负荷过快、热身不足、韧带扭伤、肌腱炎等原因造成的身体损伤。
我的经验： 一旦出现这种疼痛，我绝对会停止该动作，甚至停止训练，然后根据情况寻求专业帮助（比如咨询医生或物理治疗师）。切记不要“硬扛”！
关于你的腰酸背痛，如果指的是DOMS：
1. 好的酸痛：如何处理？
主动恢复（Active Recovery）： 这是最有效的处理方式。通过进行一些低强度的活动来促进血液循环，帮助带走代谢废物，缓解肌肉酸痛。
低强度有氧： 如快走、慢跑、骑自行车、游泳等，每次2030分钟。我经常会在训练日结束后安排20分钟的快走。
静态拉伸： 训练后针对训练到的肌群进行拉伸。每个动作保持2030秒，感觉肌肉有轻微拉伸感即可，不要过度。
泡沫轴（Foam Rolling）： 这是我非常推崇的恢复手段！用泡沫轴滚动酸痛的肌肉区域，每次滚动30秒到1分钟，可以帮助放松肌肉，缓解结节和粘连。
我的经验： 我会把泡沫轴放松作为训练结束后的固定项目。尤其是大腿、背部和臀部，这些部位容易积累紧张，放松后感觉舒服很多。
保证充足的睡眠和营养： 如前所述，良好的休息和营养是肌肉修复和生长的关键。
适当的保暖： 有时候用热毛巾敷或者泡个热水澡，也能帮助缓解肌肉酸痛。
一些辅助手段： 有些人会尝试冷敷（如果怀疑有轻微炎症），或者使用一些运动恢复类的喷雾等，但效果因人而异。
2. 坏的疼痛：如何处理？
立即停止导致疼痛的动作或训练。
休息（Rest）： 避免对受伤部位施加压力。
冰敷（Ice）： 如果有红肿等迹象，可以尝试冰敷，每次1520分钟，每天几次，帮助减轻炎症和疼痛。
加压（Compression）： 使用弹性绷带包裹受伤部位，可以帮助减轻肿胀。
抬高（Elevation）： 将受伤部位抬高到心脏水平以上，也有助于减轻肿胀。
寻求专业帮助： 如果疼痛剧烈，或者持续不缓解，一定要去看医生或专业的物理治疗师。他们可以准确诊断你的伤情，并给出专业的康复建议。
特别针对“腰酸背痛”：
腰部是一个非常重要的核心部位，很多动作都会涉及到腰部稳定。
如果你的腰酸背痛是由于深蹲、硬拉等动作：
检查你的动作模式： 是否存在弓背、塌腰等问题？你的核心是否足够稳定？
加强核心力量训练： 比如平板支撑、侧平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等，强大的核心力量能有效保护你的腰部。
在进行大重量的深蹲和硬拉时，务必确保你的核心收紧，背部挺直。
如果你的腰酸背痛是持续性的，并且影响到日常活动：
很可能是损伤。 需要及时就医检查。
避免需要腰部发力的动作。
循序渐进地进行腰部康复训练。
我的总结和建议：
相信身体的信号： 酸痛不等于受伤，但剧痛绝对需要警惕。
把恢复当作训练的一部分： 不要只关注训练本身，恢复同样重要。我宁愿少练一组，也要确保身体能够充分恢复，这样才能持续进步。
关注动作质量： 尤其是在进行大重量训练时，这是保护自己避免受伤的关键。
循序渐进是王道： 身体需要时间去适应新的训练强度和动作。不要急于求成。
如果对疼痛有疑虑，宁可谨慎一些，寻求专业意见。
说了这么多，希望这些详细的分享能对你有所帮助！减肥增肌是一个漫长但非常有成就感的过程，关键在于科学的方法、持之以恒的毅力和一颗不断学习的心。如果你还有其他问题，或者在实践过程中遇到什么困难，随时都可以再来问我！咱们一起加油！
网友意见
兄弟我175身高190斤，跑步也没有170-180心率。你这是不是得去医院检查一下啊。
如果没有问题，就做一做HIIT训练一下心肺吧。
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