心理很焦虑怎么改变？
首先，要明白一件事：焦虑是人的一种正常情绪反应，特别是在面对压力或者不确定的时候。它的大脑机制是为了让我们保持警惕，以便应对潜在的危险。所以，你感到焦虑，不是你做错了什么，也不是你出了什么问题，而是你的身体在告诉你，“嘿，这里有点不寻常，需要注意一下。”
只是，当这种感觉变得过于强烈、过于频繁，影响到你的生活时，就需要我们去调整了。那么，具体该怎么做呢？
第一步：先认识和接纳你的焦虑
很多时候，我们越是想摆脱焦虑，它反而越缠人。就像你越是不想某件事发生，它反而越可能发生一样。所以，第一步不是对抗，而是认识和接纳。
“情绪侦探”时间： 试着找一个安静的时间，比如睡前或者一个周末的下午，问问自己：“我现在感到焦虑，是什么原因引起的？我身体上有什么感觉？（比如心跳加速、胃部不适、肌肉紧绷等等）脑子里在想些什么？（是关于工作、学业、人际关系，还是对未来的担忧？）” 把这些感受写下来，就像在写一本自己的“情绪日记”。不用评判，只是记录。你会发现，很多时候焦虑来自于一些具体的事情，而不是凭空产生的。
温柔地对自己说：“我现在感到焦虑，这没关系。” 就像你在安慰一个害怕的孩子一样，用一种温柔、理解的语气对自己说。接纳不代表喜欢，而是承认它的存在，不加评判地观察它。只有接纳，才能为下一步的改变打下基础。
第二步：重塑你的思维模式
焦虑很多时候是由于我们对事情的“灾难化”思考方式。比如，一个PPT做得不太好，就觉得“完蛋了，这下肯定被老板骂，然后失业！” 这种“如果……那么……”的连锁反应，往往是焦虑的温床。
挑战你的“灾难化”想法： 当你意识到自己有一个负面的想法时，停下来，问问自己：
“这个想法是真的吗？有什么证据支持它？”
“有没有其他的可能性？有没有更积极或者更中性的解释？”
“就算最坏的情况发生了，我能应对吗？最坏的结果是什么？我能否承受？”
“如果我的朋友遇到同样的情况，我会怎么安慰他/她？”
比如，关于PPT，老板可能会说“这个地方可以改进”，而不是“你完蛋了”。即使老板批评，你也可以学习，而不是立刻就失业。把这些想法写下来，并写下更合理的应对方式。
练习“积极复述”： 每天花一点时间，回想一天中让你感到开心或顺利的事情，哪怕是很小的事情。比如，今天早晨咖啡味道很好，或者同事对你笑了。把这些积极的体验“复述”给自己听，强化大脑中积极的连接。
关注“当下”，而不是“未来”或“过去”： 焦虑很大一部分是对未来的担忧或者对过去的遗憾。当你发现自己思绪飘远时，轻轻地把自己拉回到当下。问问自己：“我现在正在做什么？我能看到什么？听到什么？闻到什么？” 把注意力集中在正在进行的活动上，比如吃饭时就专心吃饭，走路时就感受脚下的路。
第三步：行动起来，逐步建立掌控感
当焦虑让你觉得无能为力时，行动是最好的解药。即使是很小的行动，也能帮你找回掌控感。
分解任务，从小目标开始： 如果你觉得一件事情让你非常焦虑，比如要写一份报告，不要想着“我要把报告写完”，而是分解成：“我今天先收集一些资料”、“我明天写个提纲”、“我后天写第一部分”。每一个小目标的完成，都会给你带来成就感，削弱焦虑的力量。
培养规律的生活习惯： 规律的作息、健康的饮食和适度的运动，是身体对抗压力的重要武器。
睡眠： 尽量保证规律的睡眠时间，睡前避免使用电子产品，营造一个舒适的睡眠环境。
饮食： 多吃蔬菜水果，避免过多的咖啡因和糖分，它们可能会加剧焦虑。
运动： 哪怕是每天快走20分钟，或者做做瑜伽、拉伸，都能有效地释放身体的紧张情绪，产生内啡肽，让你感觉更好。找到你喜欢的运动方式，让它成为一种乐趣，而不是负担。
学习放松技巧：
深呼吸： 这是最简单也最有效的方法之一。找一个舒服的姿势坐下或躺下，闭上眼睛，用鼻子缓慢地吸气（数到四），感受空气充满你的腹部，然后用嘴巴缓慢地呼气（数到六），把焦虑随着呼气排出。重复几次。
渐进式肌肉放松法： 从脚开始，依次绷紧身体的各个部位的肌肉几秒钟，然后慢慢放松，感受肌肉放松后的舒缓感。从脚趾到头顶，逐一进行。
正念冥想： 每天花1015分钟，找个安静的地方，关注自己的呼吸、身体的感觉或者周围的声音。当思绪飘走时，轻轻地把它们拉回来，不做评判。市面上有很多引导冥想的App和音频，可以尝试一下。
第四步：寻求支持与连接
你不是一个人在战斗。和信任的人沟通，或者寻求专业的帮助，都能让你感到不那么孤单，并获得更有效的支持。
和信任的人聊聊： 和家人、朋友或者伴侣分享你的感受。有时候，仅仅是说出来，就会感觉好很多。他们也可以给你提供不同的视角和支持。
加入支持小组： 寻找和你情况相似的人组成的社群，一起分享经验，互相鼓励，你会发现原来有很多人和你一样，也找到了应对之道。
考虑专业帮助： 如果焦虑已经严重影响到你的日常生活，比如让你失眠、食欲不振、无法集中注意力，甚至出现恐慌发作，那么寻求心理咨询师或治疗师的帮助是非常明智的选择。他们会根据你的具体情况，提供更专业、更个性化的指导和治疗方案，比如认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法（ACT）等，这些方法都被证明对缓解焦虑非常有效。他们就像是你的“情绪导航员”，帮你找到最适合你的路径。
最后，请记住：改变需要时间和耐心
改变一个长期的心理状态，就像是在培养一棵小树苗，需要细心呵护，慢慢滋养。过程中可能会有反复，今天感觉好点了，明天可能又有点低落，这是正常的。不要因为一两次的“失败”就放弃。
每一次你尝试一种方法，即使效果不明显，也都是在学习，都在积累经验。关键是保持一份对自己温和的态度，相信自己有能力去改善，并持续地去尝试和调整。
你可以把这个过程看作是一次自我探索的旅程。你正在重新认识自己，学习如何更好地与自己的情绪相处。每一点小小的进步，都值得你给自己一个肯定。
深呼吸，迈出第一步。你比你想象的要坚强。
网友意见
在这个社会上，不论你我都会面临焦虑情绪，焦虑无处不在，并且会影响生活的方方面面，必须得加以重视纾解。
首先我们要明白自身的焦虑程度究竟如何？对于成年人的心理焦虑来说：有时候来得太容易，毕竟大家都承载在来自方方面面的压力，这些压力也经常成为焦虑的源头。
尤其对于城市打拼的年轻人士来说，除了一直笼罩在自己头上的买房、结婚压力，工作的压力也是非常致郁——我身边的一位女生从事的翻译工作，用她的话来说这份工作让她至始至终都绷着一根弦，尽管毕业几年的她，工作有了很大的起色和进步。她在一些重要的场合还是会止不住地担忧不好的事情发生，患得患失，坐立难安，并且经常因为这些事情睡不好觉。不过好在她意识到了自己的问题，积极寻找方法去改善，可以说最近逐渐摆脱了这种轻度焦虑的情况。
- 意识到自己的轻度焦虑，并且想要改变，你已经迈出了成功的第一步
对于这个问题的提问者，或者怀有同样问题的人，我想说一句：能够从内心中意识到自己的心理焦虑，并且想寻求改变。其实你已经迈出了一小步，毕竟有许多在焦虑情绪中越陷越深，甚至难以客观地看待自己的状态。
轻度焦虑的定义是频繁发生的、持久的，可以影响生活质量和日常工作的情绪[1]。这句话中的几个关键词让轻度焦虑区别于普通的焦虑情绪——时间更久、发生更频繁，并且已经造成了后果。
一般来说，轻度焦虑是可以被针对性改善的。这种改善可不止是解决焦虑这么简单，它还可以帮助避免你的焦虑情绪发展成严重或者慢性的疾病。因此不论如何，大家都必要了解一下相关的改善措施。
- 通过多种症状改善针对性改善焦虑：
Brant可以列举出多种针对焦虑的治疗方案：一般干预、心理治疗、替代治疗、药物治疗等[2]。不过具体细分，还是分为药物治疗和非药物治疗两大类，这里Brant特别要强调的是：针对焦虑甚至抑郁症状，药物治疗要在就医和遵医嘱下进行。
而正常轻度焦虑在没有达到吃药标准时，多数美国焦虑症患者都曾采用膳食补充剂作为替代医疗[2]，非药物治疗也被称作替代治疗。使用营养补充剂同样可以帮助改善轻度焦虑，并且知名生物集团的研发一样要遵循科学原理和临床测试进行开展的。
Brant在国外经常见到的，包括最开始我的这位翻译朋友，都有通过使用Seremind定心丸，这一款通过临床测试，特殊配制的Silexan®专利薰衣草油，可以说是在安全性和功效性基础上，缓解轻度焦虑症状的超优选择。
- 缓解轻度焦虑症状的新选择——Seremind定心丸
Seremind的研发其实大有来头，作为医药研发相关人士，对于产自严谨和匠心的德国产品是非常有好感的。Seremind是由久负盛名，在欧洲制药公司中排名12的意大利最大跨国生物集团美纳里尼引进的[3]，虽然作为保健品，安全性和功效性都有国际领先的保障。
针对Seremind定心丸，科学家从多个与安慰剂对照试验中得到了印证，Brant来和大家通俗的讲解一下，改善身心健康、提升睡眠质量、提升生活品质是如何实现的[4][5]：
从神经系统的角度而言，不论是何种焦虑症状（失眠、担忧、多思）都伴随着神经细胞的过度活跃，神经细胞的兴奋最终都是通过神经递质的释放来呈现的。能够阻断和减少神经递质的释放，让过度活跃的神经细胞静息下来[6]，从人的主观感受上，自然可以从源头减少多种焦虑症状的出现。
原理方面讲得通，在临床试验中Seremind定心丸展示出了与安慰剂对照，可以显著改善身心健康、提升睡眠质量、提升生活品质等三个方面的功效[4]。
并且需要特别指出的是，Seremind定心丸得益于来自专利薰衣草油成分Silexan®，在安全性方面具有和安慰剂一样好的耐受性[4]，因此在正常按量使用时可以放心，同时长期服用也是可以的。
以下是翻译朋友的按照说明书用法用量（建议每天同一时间点随餐用水服用一粒）的个人感受：
1个月后就感觉到了改善，最开始感受的明显变化是：心态变得更平和稳定，有时甚至会感到淡淡的愉悦感，不再经常性的胡思乱想，注意力更加集中，不易怒，对睡眠也有好的提升。无形之中也发现自己的焦虑症状得到了改善（仅代表个人感受，实际使用效果和起效时间因人而异）。其实焦虑症状常常会阻碍入睡和睡眠质量，按照临床研究的结论，睡眠质量提升，情绪和状态好转可能最长需要六周的时间[5]。当然，部分人还反馈了使用Seremind定心丸部分人后出现短暂打嗝的情况[7]。这其实是常见的副作用，对身体没有伤害，还自带香体作用，毕竟打的嗝是薰衣草香味，哈哈~
尽管是保健品，并非药品，Brant还是要提醒大家[7]：Seremind不能替代药物的治疗作用，不适用与18岁以下人群，由于目前缺乏对妊娠期妇女的研究因此也不推荐妊娠期妇女使用。同时对于薰衣草油和Seremind定心丸相关成分过敏，或者肝功能受损等情况，都请勿服用。总而言之，使用不论是保健品或者药品之前，仔细阅读说明书都是十分必要的。
- 针对心理焦虑，我这样建议：
焦虑情绪是很常见的，我建议大家按照这样的流程去进行判断：我是否有焦虑情绪→我的焦虑程度→是否需要通过药物或者保健品改善→针对性选择适合自己的方式。
通过科学健康的手段让我们的心理状态恢复正常，其实是作为成年人应该学会、了解的。心理焦虑不应该成为我们日常状态的主旋律，学会通过多种途径改善心理健康，其实是对自己最好的负责。
参考
- ^ 【1】 Beyondblue Website. 2018. GAD. Available at:https://www.beyondblue.org.au/the-facts/anxiety/signs-andsymptoms
- ^ a b 【2】 https://www.blackdoginstitute.org.au/clinical-resources/anxiety/treatment
- ^ 【3】 https://www.menariniapac.com/
- ^ a b c 【4】 Kasper S, Gastpar M et al. Silexan, an orally adminstered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of ‘subsyndromal’ anxiety disorder: a randomized, double blinded, placebo controlled trial. 2010; Vol 25, 277-287.
- ^ a b 【5】 Schuwald AM et al. Lavender oil - potent anxiolytic properties via modulating voltage dependent calcium channels. PLoS ONE 2013;8:e59998.
- ^ 【6】 Kasper S et al. Lavender oil preparation Silexan is effective in generalized anxiety disorder – a randomized, double-blind comparison to placebo and paroxetine. Int J Neuropsychopharmacol 2014;17:859–869.
- ^ a b 【7】 Seremind Product Insert, February 2018.
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