私教第一节上深蹲硬拉为啥第二天我上背部疼？
首先，咱们得明白一点，深蹲和硬拉这两个动作，虽然都是腿部为主的复合型动作，但它们对身体整体的协调性和稳定性要求非常高，特别是对你的“核心肌群”，也就是包括腹部、下背部、臀部等在内的那一圈肌肉。
为什么第一节课就练这两个？
通常情况下，一位经验丰富的教练在第一节课时，可能会先评估你的身体状况，了解你的训练基础，比如你的柔韧性、力量、协调性如何，有没有旧伤等等。然后才会根据你的情况来制定计划。但也有一些教练，特别是对新手比较“激进”的，会认为这些复合动作是建立基础力量的“王道”，所以会尽早安排。这本身有好有坏，关键在于教练的指导是否到位，以及你的身体是否真的准备好了。
第二天上背部疼痛的几个主要原因：
1. 核心肌群的“新鲜感”和疲劳：
核心肌群被“唤醒”了： 深蹲和硬拉，特别是硬拉，需要你的整个脊柱保持一条直线，并且要抵抗住一个非常大的负荷。这就会迫使你的核心肌群，包括你的上背部（斜方肌、菱形肌、竖棘肌等）和下背部（竖棘肌、多裂肌等）强力收缩，来稳定脊柱。如果你的核心肌群平时很少接受到这样的刺激，第一次经历这么大的负荷，它们会像刚刚被唤醒的肌肉一样，产生强烈的应激反应。
肌肉纤维的微损伤： 就像我们第一次跑步后腿会酸痛一样，第一次进行高负荷的深蹲和硬拉，你的核心肌群和上背部肌肉纤维会产生微小的撕裂。这是肌肉生长和变强的必经之路，但同时也带来了疼痛感。你的身体会启动修复机制，这个过程在接下来的几天里会让你感到酸痛。
长时间、高强度的静态收缩： 即使你感觉动作做得很标准，但在硬拉和深蹲过程中，为了维持脊柱的稳定，你的上背部肌肉是处于一种持续、高强度的静态收缩状态的。这种“维持性”的用力，对于长期缺乏这种锻炼的人来说，是非常消耗的，第二天自然会感到酸痛。
2. 动作的“代偿”和不熟悉：
动作模式不成熟： 这是最常见的原因之一。深蹲和硬拉都是非常讲究技术细节的动作。如果你的动作模式还不熟练，比如在深蹲时臀部没有向下坐，而是身体向前倾得太多，这样就会增加上背部和下背部的压力。硬拉时，如果你的背部没有保持挺直，拱起来了，或者没有用臀部和腿部发力，而是用腰部去“拉”，那么上背部和下背部的压力会成倍增加。
核心控制不足： 即使你想做得标准，但如果你的核心肌群力量和稳定性不足，就很难在整个动作过程中都保持脊柱的稳定。身体为了完成动作，会不自觉地调动更多的辅助肌群，而上背部就是很容易被“征用”来稳定身体的一部分。久而久之，这些部位就会因为负担过重而感到疼痛。
肩胛带的稳定性问题： 在硬拉或深蹲过程中，你需要保持肩胛骨的稳定，将杠铃“拉”到身体上。如果你的肩胛带（包括菱形肌、中下斜方肌等）力量不足或控制不好，肩胛骨容易前引或下沉，这也会让你的上背部承受不必要的压力，尤其是在杠铃靠近身体时。
3. 热身和拉伸不足（或不当）：
没有充分“启动”相关肌肉： 合格的热身应该包括动态拉伸和一些激活性练习，比如肩胛骨的活动、轻重量的类似动作练习。如果你的热身只是简单地原地踏步或者做几个广播体操，那么你的上背部肌肉，特别是那些负责稳定脊柱的深层肌肉，可能没有被充分激活，进入状态。
没有针对性地进行“预激活”： 对于深蹲和硬拉这类动作，很多教练会在正式训练前做一些针对性的预激活练习，比如弹力带划船、俯身飞鸟（轻重量）、或者一些平板支撑类的动作来强化核心。如果这些环节被跳过，你的身体就直接面对高负荷。
运动后拉伸的不足或不当： 虽然肌肉酸痛主要是由于微损伤和疲劳，但运动后的静态拉伸，如果做得不当，有时也会给某些肌肉带来额外的压力。不过，更常见的是因为没有充分拉伸到那些在训练中紧张的肌肉。
4. 重量选择不当：
新手“好胜心”或教练的“激进”： 有时新手会因为想要快速看到效果，或者教练觉得“上大重量才有进步”，而使用了超出当前能力范围的重量。即使动作表面上看过去了，但身体深层的小肌群和稳定性肌群可能已经不堪重负了。
对“合适重量”的认知偏差： 教练可能误判了你的实际能力，或者你本身对动作的掌握还不足以驾驭这个重量，从而导致了疼痛。
为什么是“上”背部？
硬拉： 在硬拉的整个过程中，尤其是在起杠和结束阶段，你的上背部需要协同下背部和臀部一起发力，来维持躯干的稳定，并防止脊柱过度屈曲。如果你在起杠时没有用腿部发力，而是直接用腰部和背部去“拽”，或者在顶峰时背部过度后伸，都会给上背部带来很大的压力。
深蹲： 在低位时，或者当身体由于核心不稳而前倾时，你的上背部会承受更大的负荷来试图拉起躯干，保持平衡。杠铃本身压在你的斜方肌上，这部分肌肉也会承担一部分负重，如果你的肩胛带不稳定，这些肌肉也会受累。
你需要注意些什么？
1. 和教练沟通： 这是最重要的一步。直接告诉你的教练，你在第二天出现了上背部的疼痛，并询问原因。好的教练会认真倾听，并根据你的描述调整接下来的训练计划。你可以问教练：“我这次深蹲和硬拉后，上背部感觉很酸痛，这是因为我的核心力量还不够吗？还是动作模式需要调整？接下来我需要做什么来预防？”
2. 关注动作细节： 回忆一下你做动作时的感觉。有没有觉得腰背部快要拱起来？有没有觉得是背部在用力而不是腿部？如果可能，让教练给你录下动作视频，方便自己观察和教练分析。
3. 循序渐进： 训练应该是一个循序渐进的过程。不要急于求成，尤其是在技术动作的学习阶段。宁可从更轻的重量开始，把动作做标准，再去慢慢加重。
4. 核心力量训练： 你的疼痛可能确实是核心力量不足的表现。可以在教练的指导下，增加一些专门的核心力量训练，比如平板支撑、鸟狗式、臀桥、卷腹等，来强化你的腹部和背部稳定性。
5. 适度休息和恢复： 肌肉酸痛是正常的，但如果疼痛剧烈或者影响到正常活动，可能需要更多休息。保证充足的睡眠和营养，有助于肌肉的恢复。
6. 热身与拉伸： 下次训练前，确保你的热身更加充分，尤其是针对肩胛带和核心肌群的活动。训练后，也要花时间进行适当的拉伸，特别是胸椎、背阔肌、肩袖肌群以及臀部的拉伸。
总之，你上背部疼痛很可能是因为你的核心肌群和上背部稳定性肌群没有准备好迎接如此高强度的复合动作的刺激，加上动作模式可能存在一些代偿。与教练充分沟通，并注重基础的强化和技术的学习，是解决问题的关键。
网友意见
这是个新手常见的现象。
这个叫“主动肌不累，稳定肌累”，啥叫主动肌和稳定肌呢？这个不给你官方解释了，简单直白的说，假如你抱石头走路，胳膊，腰背都要用力固定石头，但是它固定不动，这叫稳定肌，腿要用力走路，动着用力，它叫主动肌。
那么稳定肌是不是应该比主动肌累？
这要看是什么训练，也要看是啥原因造成。
在蹲，硬拉这种全身动作中，主动肌强，稳定肌弱，你训练的负载强度越大，稳定肌的压力就越大。就好比小明和小亮一起抬电线杆子，小明比小亮强壮的多，要是小明都很吃力，那小亮一定痛苦的不要不要的。
你训练的负载强度没那么大，那主动肌应该明显比稳定肌累，因为动作中，稳定肌不动，主动肌动，动的做功更多，相当于干活更多，自然会更累。
所以，蹲拉这些动作，高于5RM的重量，低于5次的次数，腰背感觉比腿强烈，正常（当然前提是动作没做错）。低于5RM，重量，更高次数，腰背比腿臀感觉强烈，这不正常。
换成卧推，推举，划船这类动作，稳定肌强，主动肌弱，这种现象就更不应该存在了。
但是，新手很少有动作做的很正确的，更重要的是，新手很少采用高于5RM的大重量训练，那么，这时还是稳定肌（腰背斜方）比主动肌（腿臀）累，这合理吗？不合理。
首先，不要太在意动作是否能百分之百正确的完成，动作完全正确，是一种能力，而不是一种选择。新手基本没可能完全正确。但是不要犯明显大错，比如明显用脊椎屈伸去硬拉，下跪式屈膝深蹲等等。
其次，造成动作有这种问题的是“肌肉发力乱序”，啥叫乱序？顺序乱了，就叫乱序，哪个先，哪个后，哪个静，哪个动，不能做好，就是乱序。常见健身房新手卧推时，肩背松，手却捏的贼紧，推起来左歪右扭，这就是典型乱序造成的。
为啥会肌肉发力乱序？其一是教的人不够专业，但是这个基本不能怪教的人，因为这是个普通讲师教会小学生大学课程一样难的事，这是个教育学专家还得有强实践能力才能做到的事，普通讲师没这个本事是合理的。
其二才是主要原因：肌肉正确发力次序是一种先天能力，但是很多现代人遗失了这些能力。遗失的第一步是要怪自己父母，在教你学走路时拔苗助长，急于求成，跳过了让你在地上爬这一步。遗失的第二步，你想想你小时候玩不玩老鹰捉小鸡，跳不跳猴皮筋，跟不跟小朋友打架。再想想从小学到大学，你缺过多少节体育课？再想想从小到大做过多少次割麦种稻，担水劈柴？都没有的话第二部又完美的错过了。第三步就不用多说，现代人通病。坐办公室，沉迷手机等等。
为啥不上体育课，没有体力劳动会肌肉发力乱序？又为啥发力乱序会导致硬拉时斜方肌疼？
因为动作的模式不对，同样类似的动作中，有强体力模式，和弱体力模式两种完全不同的方式，比如，同样是从地面抬举物体，你轻松捡起一只笔就是弱体力模式，搬起几十公斤石头就是强体力模式；同样是手臂往外推出，你在摔跤角力中推开紧抱你的对手就是强体力模式，把你手上的纸巾轻松递给别人就是弱体力模式。人若是长年都不会接触过强体力模式，那么做啥动作都是弱体力模式。因为你已经从身体上遗忘了。
所以，遗忘的人做卧推时不是推起杠铃，而是捏着杠铃往外递，做硬拉不是抓住杠铃抬起来，而是想用肩臂力量提起来。那斜方能不吃力吗？
有这种问题的，单靠语言教学是无力的，你脑子学会了身体不听控制也是白搭。这得一整套训练方案计划，和大投入（主要是时间精力），更悲剧的是，即使教的负责学的认真，以一般人天赋，这个问题也要最少一年半载才见功效，而且它不减肥，也不翘臀，没强度哪来的减肥翘臀。一年半载的时间，精力，关注搭进去，还得买私教课，还得祈求运气好遇上靠谱负责的教练，它还不能让你直接看到功效，值吗？
这可能就是健身行业最大的悲哀。
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