考研期间有什么适合在家做的运动?
考研备战的日子，除了烧脑的学习，身体的健康同样重要。长时间伏案学习，很容易让身体出现各种不适：腰酸背痛、颈椎僵硬、眼睛干涩、精神疲惫等等。这时候，一些简单易行的居家运动，就能成为你对抗疲劳、保持良好状态的秘密武器。而且，别小看这些运动，它们不仅能强健体魄，还能在一定程度上帮助我们集中注意力，缓解焦虑情绪，为考研之路注入更多活力。
我结合自己的经验和一些过来人的建议，给你推荐几个在家就能做的，而且效果很不错的运动，尽量说得详细一些，希望能帮到你。
一、 让你的身体“苏醒”起来：热身与拉伸（每组动作重复 1015 次，每个动作做 23 组）
考研期间，我们最需要的是“持久战”，而不是“短跑冲刺”。所以，运动前充分的热身至关重要，这能有效预防运动损伤，让身体为接下来的活动做好准备。
1. 颈部伸展： 这是考研党最最需要的！长时间低头看书，颈椎压力山大。
动作： 坐姿或站姿，保持背部挺直。慢慢将头向一侧倾斜，让耳朵靠近肩膀，感受到颈部侧面的拉伸。保持 1530 秒。然后缓慢回到中间，换另一侧。
进阶： 可以轻轻用同侧的手辅助向下压头，增加拉伸感，但切记不要用力过猛。
注意： 避免头部剧烈晃动或向后仰头，那样容易伤到颈椎。
2. 肩部环绕： 缓解肩部僵硬，改善含胸驼背。
动作： 坐姿或站姿，双臂自然下垂。向前画圈，幅度由小到大，然后向后画圈，同样由小到大。
进阶： 可以尝试单肩向前、向后交替环绕，或者双手同时向不同方向环绕，挑战一下协调性。
3. 胸部伸展： 打开胸腔，让呼吸更顺畅，也能改善因久坐造成的胸闷感。
动作： 站在墙壁或门框边，手臂弯曲呈 90 度，前臂贴在墙上。身体微微前倾，感受胸部和肩膀前侧的拉伸。保持 1530 秒，换另一侧。
小贴士： 可以尝试不同高度的手臂角度，找到最适合自己的拉伸点。
4. 腰部转体： 活络腰部，缓解下背部的不适。
动作： 坐姿，双脚平放地面，背部挺直。一只手放在对侧膝盖上，另一只手放在身后的椅子或地面上，缓慢向后转动腰部，眼睛尽量看向后方。保持 1530 秒，换方向。
注意： 动作要缓慢柔和，不要猛地发力。
5. 腿部动态拉伸： 活动一下腿部关节，为接下来的运动做好准备。
高抬腿： 站立，交替抬起膝盖，尽量抬高至腹部。可以原地进行，也可以小范围原地小跑。
弓步压腿： 向前迈出一大步，身体下沉，后腿伸直，感受大腿前侧的拉伸。保持几秒钟，换腿。
二、 给身体充充电：全身性运动（每次持续 2030 分钟，每周 34 次）
这些运动能够调动全身的肌肉群，提升心肺功能，让你更有活力。
1. 开合跳（Jumping Jacks）： 简单高效，几分钟就能让心率上来。
动作： 站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。跳起时，双脚向外分开，同时双手向上举过头顶。再跳起时，双脚并拢，双手回到身体两侧。
频率： 动作要连贯，保持一定的节奏。
注意： 落地时膝盖微屈，减轻对膝关节的冲击。
2. 波比跳（Burpees）： “燃脂神器”，虽然辛苦，但效果显著。
动作：
起始： 站立。
动作一： 屈膝下蹲，双手撑地。
动作二： 双脚向后跳，呈俯卧撑姿势。
动作三： （可选，进阶版）做一次俯卧撑。
动作四： 双脚向前跳回，回到屈膝下蹲姿势。
动作五： 起身跳起，双手向上举过头顶。
节奏： 动作要流畅，不要停顿。
进阶： 如果觉得困难，可以先从不加俯卧撑的波比跳开始。
3. 深蹲（Squats）： 锻炼下肢力量，对久坐族尤其友好。
动作： 站立，双脚与肩同宽，脚尖微微向外。臀部后推，膝盖弯曲，身体下蹲，直到大腿与地面平行（或接近平行）。保持背部挺直，看向前方。然后发力站起。
核心： 核心收紧，腰部不要塌陷。
注意： 膝盖不要超过脚尖太多，以免伤膝盖。
4. 俯卧撑（Pushups）： 锻炼胸部、肩部和手臂力量。
动作： 俯卧，双手略宽于肩，撑在地面上。身体从头到脚呈一条直线。屈肘，身体向下，直到胸部接近地面。然后发力推起身体回到起始位置。
进阶/入门： 如果觉得标准俯卧撑困难，可以先从“跪姿俯卧撑”开始，即用膝盖作为支撑点。
5. 平板支撑（Plank）： 锻炼核心肌群，对改善体态和预防腰痛非常有帮助。
动作： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体。身体从头到脚呈一条直线，臀部不要过高或过低。收紧腹部和臀部肌肉。
保持时间： 刚开始可以保持 2030 秒，逐渐增加到 1 分钟以上。
注意： 过程中保持呼吸均匀，不要憋气。
三、 让你的眼睛“放松”一下：眼部放松运动（每隔 12 小时进行一次）
长时间盯着电脑或书本，眼睛很容易疲劳、干涩，影响学习效率。
1. 远眺： 找一个窗户，将目光投向远方（比如楼下的树木、远处的建筑物），保持 3060 秒，让眼睛的焦距拉长。
2. 转眼球：
动作： 眼球缓慢地向左、右、上、下、左上、右上、左下、右下等方向转动。每个方向停留几秒钟。
注意： 动作要轻柔，不要用力。
3. 眨眼： 有意识地多眨眼，保持眼睛的湿润。
4. 热敷： 用温热的毛巾敷在眼睛上，闭目养神几分钟，能够缓解眼部疲劳。
四、 学习间隙的“快充”：短暂休息与活动（每学习 4560 分钟，休息 510 分钟）
别以为只有“大块时间”才能运动，学习间隙的短暂活动，也能让你大脑“重启”。
1. 站立与走动： 离开座位，站起来走动几步，伸展一下腿部和腰部。
2. 原地踏步或跳跃： 进行短暂的原地踏步或者几个开合跳，让血液循环起来。
3. 简单的伸展： 比如前面提到的颈部、肩部、腰部伸展。
五、 运动的“注意事项”：
循序渐进： 刚开始运动时，强度不要过大，时间也不要太长，逐渐增加。
倾听身体的声音： 如果感到不适，立即停止运动。不要勉强自己。
选择适合自己的： 每个人的身体状况不同，找到自己喜欢、并且适合自己的运动方式。
坚持下去： 运动的益处是累积的，即使每天只运动十几二十分钟，长期坚持下来，也能看到效果。
保持规律： 尽量将运动融入你的学习计划中，形成规律。
充足水分： 运动前后记得补充水分。
运动装备： 如果条件允许，可以准备一套舒适的运动服和一双运动鞋，会让你更有运动的仪式感。
一些实用的建议：
制定运动计划： 在学习计划中，明确每天或每周的运动时间。可以像排学习任务一样，把运动也安排进去。
利用零散时间： 等待泡面熟、刷牙的时候，都可以做一些简单的拉伸。
找个“监督者”： 如果有同学或家人一起考研，可以互相监督打卡运动，增加动力。
音乐的魔力： 放上自己喜欢的音乐，让运动过程更愉快。
记录与反馈： 简单记录一下每天的运动情况，看看自己的进步，也会很有成就感。
考研是一场马拉松，身体是革命的本钱。希望这些居家运动的建议，能帮助你在这个关键时期，保持良好的身体状态和充沛的精神活力。加油！
我结合自己的经验和一些过来人的建议，给你推荐几个在家就能做的，而且效果很不错的运动，尽量说得详细一些，希望能帮到你。
一、 让你的身体“苏醒”起来：热身与拉伸（每组动作重复 1015 次，每个动作做 23 组）
考研期间，我们最需要的是“持久战”，而不是“短跑冲刺”。所以，运动前充分的热身至关重要，这能有效预防运动损伤，让身体为接下来的活动做好准备。
1. 颈部伸展： 这是考研党最最需要的！长时间低头看书，颈椎压力山大。
动作： 坐姿或站姿，保持背部挺直。慢慢将头向一侧倾斜，让耳朵靠近肩膀，感受到颈部侧面的拉伸。保持 1530 秒。然后缓慢回到中间，换另一侧。
进阶： 可以轻轻用同侧的手辅助向下压头，增加拉伸感，但切记不要用力过猛。
注意： 避免头部剧烈晃动或向后仰头，那样容易伤到颈椎。
2. 肩部环绕： 缓解肩部僵硬，改善含胸驼背。
动作： 坐姿或站姿，双臂自然下垂。向前画圈，幅度由小到大，然后向后画圈，同样由小到大。
进阶： 可以尝试单肩向前、向后交替环绕，或者双手同时向不同方向环绕，挑战一下协调性。
3. 胸部伸展： 打开胸腔，让呼吸更顺畅，也能改善因久坐造成的胸闷感。
动作： 站在墙壁或门框边，手臂弯曲呈 90 度，前臂贴在墙上。身体微微前倾，感受胸部和肩膀前侧的拉伸。保持 1530 秒，换另一侧。
小贴士： 可以尝试不同高度的手臂角度，找到最适合自己的拉伸点。
4. 腰部转体： 活络腰部，缓解下背部的不适。
动作： 坐姿，双脚平放地面，背部挺直。一只手放在对侧膝盖上，另一只手放在身后的椅子或地面上，缓慢向后转动腰部，眼睛尽量看向后方。保持 1530 秒，换方向。
注意： 动作要缓慢柔和，不要猛地发力。
5. 腿部动态拉伸： 活动一下腿部关节，为接下来的运动做好准备。
高抬腿： 站立，交替抬起膝盖，尽量抬高至腹部。可以原地进行，也可以小范围原地小跑。
弓步压腿： 向前迈出一大步，身体下沉，后腿伸直，感受大腿前侧的拉伸。保持几秒钟，换腿。
二、 给身体充充电：全身性运动（每次持续 2030 分钟，每周 34 次）
这些运动能够调动全身的肌肉群，提升心肺功能，让你更有活力。
1. 开合跳（Jumping Jacks）： 简单高效，几分钟就能让心率上来。
动作： 站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。跳起时，双脚向外分开，同时双手向上举过头顶。再跳起时，双脚并拢，双手回到身体两侧。
频率： 动作要连贯，保持一定的节奏。
注意： 落地时膝盖微屈，减轻对膝关节的冲击。
2. 波比跳（Burpees）： “燃脂神器”，虽然辛苦，但效果显著。
动作：
起始： 站立。
动作一： 屈膝下蹲，双手撑地。
动作二： 双脚向后跳，呈俯卧撑姿势。
动作三： （可选，进阶版）做一次俯卧撑。
动作四： 双脚向前跳回，回到屈膝下蹲姿势。
动作五： 起身跳起，双手向上举过头顶。
节奏： 动作要流畅，不要停顿。
进阶： 如果觉得困难，可以先从不加俯卧撑的波比跳开始。
3. 深蹲（Squats）： 锻炼下肢力量，对久坐族尤其友好。
动作： 站立，双脚与肩同宽，脚尖微微向外。臀部后推，膝盖弯曲，身体下蹲，直到大腿与地面平行（或接近平行）。保持背部挺直，看向前方。然后发力站起。
核心： 核心收紧，腰部不要塌陷。
注意： 膝盖不要超过脚尖太多，以免伤膝盖。
4. 俯卧撑（Pushups）： 锻炼胸部、肩部和手臂力量。
动作： 俯卧，双手略宽于肩，撑在地面上。身体从头到脚呈一条直线。屈肘，身体向下，直到胸部接近地面。然后发力推起身体回到起始位置。
进阶/入门： 如果觉得标准俯卧撑困难，可以先从“跪姿俯卧撑”开始，即用膝盖作为支撑点。
5. 平板支撑（Plank）： 锻炼核心肌群，对改善体态和预防腰痛非常有帮助。
动作： 俯卧，用前臂和脚尖支撑身体。身体从头到脚呈一条直线，臀部不要过高或过低。收紧腹部和臀部肌肉。
保持时间： 刚开始可以保持 2030 秒，逐渐增加到 1 分钟以上。
注意： 过程中保持呼吸均匀，不要憋气。
三、 让你的眼睛“放松”一下：眼部放松运动（每隔 12 小时进行一次）
长时间盯着电脑或书本，眼睛很容易疲劳、干涩，影响学习效率。
1. 远眺： 找一个窗户，将目光投向远方（比如楼下的树木、远处的建筑物），保持 3060 秒，让眼睛的焦距拉长。
2. 转眼球：
动作： 眼球缓慢地向左、右、上、下、左上、右上、左下、右下等方向转动。每个方向停留几秒钟。
注意： 动作要轻柔，不要用力。
3. 眨眼： 有意识地多眨眼，保持眼睛的湿润。
4. 热敷： 用温热的毛巾敷在眼睛上，闭目养神几分钟，能够缓解眼部疲劳。
四、 学习间隙的“快充”：短暂休息与活动（每学习 4560 分钟，休息 510 分钟）
别以为只有“大块时间”才能运动，学习间隙的短暂活动，也能让你大脑“重启”。
1. 站立与走动： 离开座位，站起来走动几步，伸展一下腿部和腰部。
2. 原地踏步或跳跃： 进行短暂的原地踏步或者几个开合跳，让血液循环起来。
3. 简单的伸展： 比如前面提到的颈部、肩部、腰部伸展。
五、 运动的“注意事项”：
循序渐进： 刚开始运动时，强度不要过大，时间也不要太长，逐渐增加。
倾听身体的声音： 如果感到不适，立即停止运动。不要勉强自己。
选择适合自己的： 每个人的身体状况不同，找到自己喜欢、并且适合自己的运动方式。
坚持下去： 运动的益处是累积的，即使每天只运动十几二十分钟，长期坚持下来，也能看到效果。
保持规律： 尽量将运动融入你的学习计划中，形成规律。
充足水分： 运动前后记得补充水分。
运动装备： 如果条件允许，可以准备一套舒适的运动服和一双运动鞋，会让你更有运动的仪式感。
一些实用的建议：
制定运动计划： 在学习计划中，明确每天或每周的运动时间。可以像排学习任务一样，把运动也安排进去。
利用零散时间： 等待泡面熟、刷牙的时候，都可以做一些简单的拉伸。
找个“监督者”： 如果有同学或家人一起考研，可以互相监督打卡运动，增加动力。
音乐的魔力： 放上自己喜欢的音乐，让运动过程更愉快。
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考研是一场马拉松，身体是革命的本钱。希望这些居家运动的建议，能帮助你在这个关键时期，保持良好的身体状态和充沛的精神活力。加油！
网友意见
如果看书学习几个小时都维持这种含胸驼背的坐姿，那么就容易诱发颈肩部软组织过于紧张，关节压力增大，血液循环减慢，特别是枕后肌群痉挛引起椎动脉压迫，造成脑供血不足，就会出现头晕头疼 精神不振等症状。
因此一般建议平时要避免单一姿势过久，每隔一段时间起来活动活动，多做一些拉伸锻炼，减轻关节压力，松解局部软组织，改善供血。避免长期伏案或低头太久，不要睡太高的枕头太软的床，不要坐太低太软的椅子，特别不能躺着看书玩手机，很容易引起脊柱生理曲度变形 关节错位。
所以建议这类人群，可以在家进行这些锻炼，
单杠拉伸，双手拉着单杠，全身放松，顺着身体的重量悬吊十到二十秒，放手休息一下，反复做十到二十次，早晚坚持。
颈肌对抗训练，双手抱颈部，头向后仰，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后尽量张开，维持十到二十秒，反复十到二十次。可以拉伸颈肩部软组织，保持颈曲，预防寰枢关节失稳。
单一姿势过久了，可以试试这样，正常站立位，双脚宽度同肩宽，双手叉腰，尽量向后仰，维持十秒钟，放松一下，反复做十次，尽量每隔半个小时一个小时起来活动活动。
另外，还可以练习平板支撑 弹力带训练 泡沫轴松解这类，松解局部软组织，改善供血。
另外，还可以尝试进行 @孙悦礼 老师和 @阿源老师 的教程，松解颈部肌群，改善脑供血。
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