有什么科学的方法可以帮助睡眠？
一、 建立规律的睡眠时间表：身体的生物钟是你的盟友
我们都知道“日出而作，日落而息”，这不仅仅是一种美好的生活写照，更是基于人体生物钟的自然节律。睡眠和清醒的周期，也就是我们常说的昼夜节律，是影响睡眠质量的关键。
固定的睡觉和起床时间： 即使在周末或节假日，也尽量保持固定的睡觉和起床时间。这意味着，如果你的目标是每天晚上11点睡觉，那么早上7点起床，即使是周末，也尽量在这个时间范围附近。这有助于稳定你的内在生物钟，让身体知道什么时候该感到困倦，什么时候该醒来。
循序渐进的调整： 如果你现在的作息很不规律，不要急于求成。可以尝试每天提前或推迟1530分钟来调整你的入睡和起床时间，直到达到你理想的睡眠模式。
倾听身体的声音： 当你感到困倦时，就去睡觉。不要强迫自己熬夜，也不要因为不困而强迫自己躺在床上。
二、 营造舒适的睡眠环境：打造你的“梦境温床”
你的卧室应该是一个让你感到放松和舒适的地方，是专门为了睡眠而设计的。环境的任何一点不适，都可能成为打扰你入睡的“绊脚石”。
黑暗至上： 光线是抑制褪黑素分泌的“敌人”，而褪黑素正是帮助我们入睡的激素。确保你的卧室足够黑暗。使用遮光窗帘，关闭所有电子设备的指示灯，甚至可以考虑佩戴眼罩。即使是微弱的光线，也可能干扰你的睡眠质量。
适宜的温度： 大多数人认为凉爽的睡眠环境更有利于入睡。通常，将卧室温度控制在1822摄氏度之间是比较理想的。你可以根据自己的感受进行微调，找到最让你感到舒适的温度。
安静无扰： 噪音是睡眠的另一大杀手。如果你的生活环境比较嘈杂，可以考虑使用耳塞，或者播放一些白噪音（如雨声、海浪声、风声）来掩盖突发的噪音，创造一个更宁静的睡眠空间。
舒适的床品： 一张舒适的床垫和枕头至关重要。选择适合你睡姿和身体偏好的床品，确保它们能提供良好的支撑和舒适度。
三、 调整睡前习惯：告别“睡前仪式”的陷阱
睡前的一两个小时，是你为自己卸下白天疲惫，准备进入梦乡的关键时刻。而错误的睡前习惯，很可能让你离好睡眠越来越远。
限制蓝光暴露： 智能手机、平板电脑、电脑和电视屏幕发出的蓝光，会欺骗你的大脑，让它以为还是白天，从而抑制褪黑素的分泌。尽量在睡前一小时停止使用这些电子设备。如果实在需要使用，可以考虑开启设备的“夜间模式”或“护眼模式”，减少蓝光发射。
放松身心： 在睡前进行一些放松的活动，可以帮助你的身心从紧张状态过渡到休息状态。尝试以下方法：
温水泡澡或淋浴： 身体温度在洗澡后下降，这有助于诱导睡意。
阅读纸质书籍： 避免阅读过于刺激或令人担忧的内容。
听舒缓的音乐或播客： 选择没有歌词或内容轻松愉快的音频。
冥想或深呼吸练习： 专注于呼吸，让思绪平静下来。
轻柔的伸展运动： 帮助舒缓肌肉，释放身体的紧张感。
避免咖啡因和酒精： 咖啡因是一种兴奋剂，它可能会让你在几个小时内都保持清醒。即使是在下午喝过的咖啡，也可能影响晚上的睡眠。酒精虽然一开始可能让你感到困倦，但它会干扰你后半夜的睡眠质量，导致睡眠片段化。尽量在睡前几小时避免摄入咖啡因（包括咖啡、茶、巧克力和某些饮料）和酒精。
睡前避免大餐和大量饮水： 睡前进食过多会增加消化负担，影响睡眠。睡前大量饮水则可能导致夜间需要频繁起夜，打断睡眠。
四、 白天的生活方式：影响睡眠的“幕后推手”
你白天如何度过，也在悄无声息地影响着你晚上的睡眠。
规律的体育锻炼： 适度的体育锻炼是改善睡眠的利器。规律的运动可以帮助释放压力，消耗能量，并促进深度睡眠。但要避免在睡前23小时内进行剧烈运动，因为这可能会让你更加兴奋。
白天接触自然光： 白天多接触自然光，尤其是在早晨，可以帮助校准你的生物钟。这能让你在晚上更容易感到困倦。
午睡的智慧： 如果你需要午睡，尽量控制在2030分钟，并且避免在下午晚些时候午睡，以免影响晚上的睡眠。有些人午睡后反而会更难入睡。
管理压力和焦虑： 压力和焦虑是失眠的常见原因。学习有效的压力管理技巧，如正念、瑜伽、渐进式肌肉放松，可以帮助你更好地应对生活中的挑战，从而改善睡眠。
五、 应对“上床睡不着”的焦虑：当身体和大脑“闹别扭”时
有时候，即使你已经做了所有正确的准备，躺在床上却依然无法入睡，大脑还在不停地运转。这时，强迫自己入睡反而会增加你的焦虑。
离开卧室： 如果你在床上躺了20分钟以上仍然没有睡意，不要强迫自己。离开卧室，去做一些放松的事情，比如阅读、听舒缓的音乐，直到你感到困倦时再回到床上。目的是将床和“睡不着”的焦虑分开。
避免看钟表： 不断地看时间会让你更加焦虑，因为你只看到了自己“浪费”了多少睡眠时间。
何时寻求专业帮助？
如果你尝试了以上各种方法，睡眠问题仍然持续存在，并且严重影响了你的日常生活，那么是时候寻求专业医生的帮助了。医生可能会为你进行评估，找出潜在的健康问题（如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等），并提供更具针对性的治疗方案，包括认知行为疗法（CBTI）等。CBTI被认为是治疗慢性失眠的黄金标准，它通过改变你的想法和行为来改善睡眠。
记住，改善睡眠是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。 不要因为一两天的效果不佳而灰心。尝试找到最适合你的方法，一步步地去调整和优化你的睡眠习惯，你会发现，那个香甜的梦乡，其实离你并不遥远。祝你今晚，好梦连连！
网友意见
听自己呼吸
现代人的焦虑除了来自脱发，大概就是失眠。
但失眠比脱发更可怕的是，失眠会进一步加重脱发，并且伴随有缺觉、易醒、醒后疲倦等长时间的效应，不仅影响工作和生活质量，严重的还容易引发神经衰弱、焦虑等神经精神症状。
失眠的病因多种多样，包括原发性和继发性两个方面，但主要以原发性为主。这其中，心理生理性失眠、特发性失眠和主观性失眠是主要的病因，在治疗上不仅仅包括环境干预、药物干预，还包括心理干预、物理治疗等等。
总之，是一个复杂的系统工程。
认识失眠，这些标准你达到了吗？
首先，你需要搞清楚的是，你是真的失眠，还是单纯的“睡不着”。
根据《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。
这里有几个关键点大家可以对照着看：
1. 有合适的睡眠机会和环境（你是可以且想睡觉的）
2. 起床以后对睡眠时间和质量不满足（你还想接着睡，或者感觉没睡好）
3. 并且（敲重点）影响了你日间正常的工作和生活（疲惫、乏力、反应慢等等）
具体来说，主要表现在：入睡困难(入睡潜伏期超过30 min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5 h)，同时伴有日间功能障碍。
一两次失眠其实问题并不大，身体通常有补偿性的休息机制，比如之后有一天睡得好了，感觉精力也恢复了。
但长期失眠，却会给身体带来众多问题。
首先就是免疫力下降。长期失眠最开始会导致神经内分泌系统持续兴奋，但长时间兴奋，会耗竭兴奋性并发生调节紊乱等现象。神经内分泌系统对免疫系统有直接的调控作用，调节紊乱会导致免疫细胞功能低下，容易引发感冒、腹泻等问题。
除此之外，长期失眠还容易导致记忆力减退、反应迟钝，情绪变得焦虑易怒，还有可能引发慢性疲劳综合征，引发糖尿病、高血压、心脏病等问题。
失眠根据病程分为：短期失眠(病程<3个月)和慢性失眠(病程≥3个月)。有些患者失眠症状反复出现，应按照每次出现失眠持续的时间来判定是否属于慢性失眠。
碰到失眠问题，很多人第一反应就是——吃药。
也因此，褪黑素、5-羟色胺等被很多人误用，甚至像一些等精神药物都被胡乱使用。
但实际上，药物治疗并非失眠症的首选治疗，药物只是系统治疗中的一个环节，并且也是非必要部分。
只有在其他方法无法改善的情况下，才会加入药物干预。
同时，目前众多药物还存在着相关副作用和风险——例如长期使用褪黑素可能导致自身褪黑素分泌功能障碍，进而引起神经-内分泌功能紊乱；安定等苯二氮卓类药物具有一定的依赖性，并且剂量也会随使用时间的延长而增加。
在《中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)》中，都不是作为普通成人失眠的首选用药。
实际上，改善失眠应该从最基本的方法入手。
例如睡眠环境、睡眠习惯、固定的入睡时间和节律以及避免咖啡因等食物的摄入。
保持固定而规律的睡眠时间和起床时间、在安静、柔和、温暖的环境中入睡、选择合适的枕头、避免蒙头睡或者张口呼吸，都是可以改善睡眠质量的举措。
更全面的，还包括心理治疗、神经认知治疗等多种方法。
改善失眠，有更科学的方式
实际上，从评估睡眠质量和诊断失眠这一步，就是一个系统的科学过程。
正如在《指南》中提到的，失眠的诊断就包括了病史采集、睡眠日记、量表评估和客观评估等综合评估手段。针对失眠的诊断也有明确的标准，内容涵盖自我体验、日间表现、出现频率、维持时间等等。
因此，即使是失眠这样简单的问题，也需要专业的人员及进行个体化评估。
近年来，随着神经心理学发展和一些医院学科的拓展，睡眠门诊逐渐在各大医院中开设出来。
睡眠门诊可以提供专业的睡眠评估的改善建议，并且针对症状进行个体化的治疗。但这类门诊目前仅在大、中城市的三甲医院中开设，部分医院也大多只是关注睡眠呼吸暂停（打鼾）等症状，对失眠症的经验有限。
随着互联网医疗的兴起，基于专科专家的线上问诊、接诊逐渐开展起来。
尽管对于器质性疾病，特别是依赖特定辅助检查的诊疗，线上模式还需要进一步发展，但在类似于失眠、焦虑等问题上，利用医生主导、问卷化评估以及音视频问诊的诊疗过程却得以开展。
例如，京东家医就是通过对接专业专科医生，定向个体进行1对1的咨询服务。用户享受低至1折体验，参与不同体验服务，享受不同权益，成功参与完成体验获得返50%京豆，前100名参与用户还可获得一份大礼包。
我关注到“睡眠改善体验官”，吸引我的是这样一个服务基于权威的睡眠专家，通过非药物治疗的方式，以4-8周为周期综合改善体验者的睡眠质量。
这其中，不仅包含了量表等全面评估和睡眠跟踪回访，还提供线上会诊、宣教直播讲座和基于智能手环的实时睡眠监测。
把专业的事情，留给专业的人做——这是应对失眠等问题最好的解决办法了。
所以，改善睡眠，不是只有服用药物，也不应该一开始就使用药物。采用系统科学的干预办法，才能更好的促进健康科学的睡眠节律。
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