健身能改变人的什么?

2018/3/24 更新：现在又开始备赛拉，期待4个月以后的样子，放一条我第一次比赛的视频吧

#在抖音，记录美好生活#在美国第一次健体比赛https://www.douyin.com/share/video/6536765378175962381/?region=CN&mid=6462187268416211726&titleType=title×tamp=1521960106&utm_campaign=client_share&app=aweme&utm_medium=ios&iid=29081358871&utm_source=copy

谢谢大家点赞评论支持我，很多人问我有没有使用药物，答案是我没有，如果用药物的话皮肤会很干，肌肉线条会很明显，肩膀会拉丝，你们看美国的健美比赛就知道了，他们常年保持低体脂不管是赛季还是非赛季，而我即使体脂低也没有拉丝，增肌也是有很多脂肪，身材也不算完美，所以我是自然健身，其实有很多非常好看的身材都是可以通过严格的训练和饮食还有努力坚持获得的，就看你努力了多少

我看了每一个评论并且回答了很多人的问题，希望大家帮我分享出去，影响更多的人。

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能改变人的一切，今天我就分享一下我在美国健身5年的变化，从一个自卑的小弱鸡变成内心强大的肌肉男。我认为我的经历非常励志，希望也能给大家动力！

废话不说上图

这是2012年刚到美国夏威夷，我15岁，非常的瘦也没有线条。当时来了以后语言不通，个子不高，颜值不高，身材也不好，开始有点自卑，非常在意别人对我的看法。只是因为国内一朋友说我胖了，我开始了我5年从业余走上职业的健身健美之路。

刚出国对健身一无所知，只知道所谓的好身材就是6块腹肌，我就每天去公寓底下的健身房做仰卧起坐，一天做300个，各种上倾下倾斜和平行仰卧起坐和各种单杠抬腿收腹，每天坚持，饮食也不控制，不做有氧，当时的动力就是要让身材变得更好，然后我就变成了这样

在夏威夷的一年里基本上每天晚上都去练腹肌和游泳，在离开夏威夷之前，我就变成了这样

后来我去了华盛顿州靠近西雅图的一个小城市，在这里收到了美国文化的影响（美国人都爱健身）我意识到拥有腹肌已经满足不了我了，我开始进行系统的训练。每天练3个小时，重量1小时，腹肌半小时，休息一小时，认为在健身房里待的越久肌肉就会变得越大的我就这样过了1年

2年

抱歉图片不高清（后面会高清我保证）

第3年的时候我发了疯一样，也是因为有人说我身材不够好。开始每天在健身房待5个小时，大部分都是休息时间，还是不注重饮食，每天吃妈妈煮的东西，但是开始自己做水煮的菜和鸡肉，而且吃的蛮多，体重就上来了。

但是！但是！但是！就在我从社区大学毕业了去实习的时候我胖了。。。因为学的是计算机，一天要学很久，就没什么时间做饭，经常出去吃饭，我就成了个胖子，155磅，腹肌都没了

后来觉得自己太颓废了，想瘦下来，但是想着反正都肥成狗不如增肌吧，这也是我开始迈入职业健体的第一步，我开始学习如何吃，卡路里的计算，系统的健身方法，一天4餐，跟着网上的健身网红们学，3个月后我就增了17磅，是172磅

增肌完以后有自信啊！穿衣服有线条啊！胳膊肘子粗啊！出个门最喜欢走人多的地方，感觉人都让着我。但是腹肌线条不明显，脂肪也高，我就又开始跟着网上学习怎么减脂不减肌肉还有系统健身的方法。过了3个月，我减成了154磅，虽然比增肌前低了但是纯肌肉的质量提高了很多

到了这里我虽然身材很多人眼里已经很好了，但是当你真正健身以后你会发现你对健身的热爱已经导致你对自己的身材永远达不到满足，总会觉得还能提高，这个时候的我已经可以把所有负能量转化成我锻炼的动力，能不断的把生活中的琐事变成提高我的能量，就如Joey Swoll（健身网红）说的那样“gym is my therapy”因为对自己身材的不满足，2017年我开始了增肌并且开始在YouTube上记录我每一天的训练和饮食，为了监督自己，也为了鼓励别人，就这样又过了枯燥的3个月，我从155磅增到了182磅，我变成了这样

增到182的时候我感觉我他妈就是施瓦辛格，跟之前减完脂相比，手臂的粗壮和胸肌的厚度让我非常满意和开心。强大的体魄和内心让我膨胀，而我对健身的热爱也已经是无限大。不由的埋藏在我心里那颗不服输的心让我做了个决定，我要去比赛，我要让中国人的影子出现在美国的健美舞台上。（当时其实很多人都不是很支持我，认为这是浪费时间和浪费钱，没必要，中国人的基因怎么能和美国人基因比呢？就连我爸也是这么说的）但是还是有很多好朋友支持我的，我就很努力的攒钱，请了Joey Swoll做我的网上教练为我制定了14星期的训练和饮食计划。Joey Swoll在美国算小有名气的网红，但他针对的人群很少是参与健身比赛的，但是他给我的计划很便宜，所以我就选择了他。

3个月的备赛非常的辛苦，我每天5餐，用秤来量吃的东西，辛苦到有时候会不去做有氧运动，事实证明在健美上，努力会得到应用的回报，偷懒也会得到应用的惩罚。14个星期的备赛，我变成了这样

非常遗憾我只拿到了第4名，但是我超级开心，学到了非常多的东西。

2018年我的目标是继续参加比赛，希望能凭自己的努力拿到美国公司的sponsor

未来的目标希望有一天能像吴龙一样站在Mr.Olympia的舞台上绽放光彩。

最后，放上我开始健身和比赛的照片作对比，希望这个帖子可以鼓励到更多的人

本帖子可以随意转载不收取任何费用，目的只为了鼓励更多的人坚持下去 :)

如果你想支持我，可以来关注我instagram：byronyang_ 和YouTube啊：byron yang

我今年81岁了，我从小学开始就每天种植农作物，干农活。初中开始坚持每天长跑，打球。高中的时候条件不好，公路上一天都看不见几台车，都是赤脚步行50多公里回家。一直坚持锻炼到现在。老伴11年前中风，生活不能自理，我一直照顾到现在。我现在身体还很硬朗，都是因为一直坚持锻炼到现在，也喜欢学习很多新的内容，和大家讨论时事，现在还在学习使用知乎。

有关帮助新手增肌的放在后面了，往下翻着看吧。

高二的时候，最左边的是我。瘦的皮包骨头了。

高三毕业。。。那时候已经有在锻炼了，每天卧推，打拳击啥的，还是有一点效果。

第一年高考考成屎，选择复读。醒悟到人生应该一直做有意义的事，于是每天疯狂学习，晚自习后回到宿舍锻炼。一天一百个俯卧撑，二头弯举，肩推。由于那时候只有一个哑铃，条件也算是很艰苦。

每天就是无脑的学习和瞎胡练。虽然是胡练的但是能明显感觉自己身体越来越好。

练了一段时间以后，肌肉线条都比较明显了。

这张是马上高考的时候拍的，记得蛮清楚的。

后来考的不错，上大学了。此时此刻的我已经从一个网瘾少年变成一个每天不运动都要命的运动狂魔。。

下面是现在的一些图。

从大一开始，每天健身，各种运动，一直坚持，。大一刚开始系统训练的时候。一直一直在坚持，直到现在。虽然还是很菜，但是健身真的改变了我很多。每天活的像个老年人，吃最健康的，只喝水和脉动，不抽烟不喝酒不熬夜不打游戏。每天除了学习就是训练，不管遇到什么事，心情多呢烦躁，一顿子撸铁，啥事都不是事了，又能开心快乐的面对任何事情。

一直在路上，No pain No gain.

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谢谢各位老铁的鼓励，我会继续努力，这段时间抽空将方法分享给大家

更一波图

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我从来没写过文章，文笔也不好。为了帮助广大老铁成功逆袭，我将自己的一些训练方法和饮食写给大家。希望能给大家带来帮助，写的不好请见谅，毕竟我也是自己一点一点摸索出来的。

首先要搞清楚自己的体质类型，像我这种一直很瘦的，怎么吃都吃不胖的属于外胚型体制。代谢率非常高，意味着你所摄入的能量有很大一部分都会非常迅速得消耗掉，剩下的能量才能为肌肉的生长或脂肪得储备而用。

所以针对这种体质，一般推荐的力量训练为复合型训练为主，一周4次左右。有氧运动不要过多。

训练篇：（我个人的，仅供参考，刚开始的朋友一周4次力量训练即可）

周一：胸肌

卧推4×8～12RM

上斜卧推4×8～12RM

下斜卧推/屈臂撑4×8～12RM

蝴蝶机夹胸4×8～12RM

绳索夹胸4×12～15RM

上斜绳索夹胸4×12～15RM

（RM的意思是最大数量，12RM就是做了12个以后就力竭了，一个也做不动。）

胸肌训练我的方法也很多，包括自重训练，击掌俯卧撑这些都穿插在训练中，训练一定要多样化，否则肌肉久而久之就适应你的训练方法，对它的刺激就越来越小。还有我比较喜欢冲击大重量，就是只能推2个左右的，比如卧推的时候热身开了让兄弟保护好，推两个110kg的。对整体力量提升和肌肉纬度的增加有帮助

周二：自由搏击，有氧运动

我有练自由搏击，对整体的协调性和爆发有帮助，况且真的。。很喜欢。喜欢搏击，那种疯狂对打的快感，但是却不崇尚暴力。练习这个是为了保护身边的人，而不是欺负人。

不练的话也可以选择跑五公里，力量绳之类的运动，因为我不喜欢只变成大块头，全方面都要发展。

周三：背

引体向上4×力竭

宽距硬拉4×8～12RM

杠铃划船4×8～12RM

宽握下拉（固定器械）4×8～12RM

窄握划船（固定器械）4×8～12RM

哑铃划船4×8～12RM

我有几个动作叫不上名字，专业术语不会说。对不住哈。总之就是复合型运动要多做，硬拉对整体的力量增长帮助非常大，但是动作一定要标准，否则会伤腰。

周四：手臂

杠铃弯举4×8～12RM

头壳碎裂者4×8～12RM

曲杆弯举4×8～12RM

曲杆头壳碎裂者4×8～12RM

哑铃交替弯举4×8～12RM

哑铃头后弯举4×8～12RM

牧师弯举4×8～12RM

绳索下压4×8～12RM

手臂的训练方法也很多，我只是列了我平时用的几种。头壳碎裂者是针对三头肌的，效果很好。

很多人搜不到头壳碎裂者。。我更一下。

周五：肩

杠铃推举4×8～12RM

哑铃推举4×8～12RM

杠铃提拉4×8～12RM

拳击式推举4×8～12RM

哑铃平举4×8～12RM

肩后束（固定器械）4×8～12RM

肩部训练主要是大重量刺激后，前，中，后束都要有动作针对它去刺激。这样有一个整体的发展，我后束不好，最近在强化后束。这套训练我也不用了，又尝试新的训练，大强度超级组巨人组结合刺激，练完感觉整个人都飞天了。

周六：同周二

周天：腿

深蹲4×8～12RM

硬拉4×8～12RM

腿举机（固定器械）4×8～12RM

杠铃箭步蹲4×30步

针对股四头肌和掴绳肌的两个固定器械4×8～12RM

小腿提锺4×8～12RM

我把腿放到周天是因为我练完腿的酸痛感不强了，大一的时候每周五练完腿，基本上楼是爬上去的。。推荐大家前期放在周五练。

我稍微总结一下，因为各大健身公众号都建议一组在8到12是最好的。我个人比较喜欢用重一点的，一组少一点。比如卧推，深蹲，硬拉这三大项，在第3和第4组的时候我喜欢冲击大重量，3～6RM不等。这些都是仅供参考，瘦人增肌的话就要多做复合型训练，即调动你身体肌肉多的训练。

一个肌肉刺激完后48小时不要再练它，肌肉实在训练时破损，休息时生长。休息的时候营养跟到位，就会长大。下面说一下营养。

营养篇：

说实话作为在学校吃饭的学生，营养上很难跟到位。讲究一点的，把每餐的营养控制好，摄入的碳水化合物和蛋白质刚刚好，这样能最大化的达到增肌的目的还不会长太多脂肪。

这篇帖子主要是帮助以前跟我一样瘦的朋友。

一个字：吃。

你就可劲吃，一天至少吃4-5顿。配合训练，长得会很快。

吃的话，要注意不是啥都吃！不要吃过于油腻的食品。还有二次加工食品。什么火腿肠啊，薯片啊，这种零食都少吃。

多吃健康的食物：

碳水化合物（提供能量，帮助肌肉增大纬度）

米饭，面条，馒头，燕麦，各种粗粮，香蕉（好东西，练前练后各一根）

蛋白质（帮助肌肉修复生长，蛋白质摄入不足肌肉不会变大）

各种肉类，牛肉，鸡肉，鱼肉是最好，牛奶，蛋白粉。

脂肪（脂肪也很重要的！但是一定要摄入优质脂肪）

鱼油，橄榄油，牛油果（没吃过。。）各种坚果。都是很好的脂肪来源，能提供很多热量。

维生素（平时菜也要多吃，运动时需要维生素的帮助）

最后写一点我一直想说的话吧，这个帖子没想到会这么多人赞，我借此机会传递一点正能量。

我一直不算是一个很努力的学生。虽然从小成绩一直不错，但是到高中的时候懒惰和叛逆彻底毁了我，每天上学就去睡觉，放学就去网吧，抽烟喝酒打架，什么不好干什么。那段时间真的让我的父母操碎了心，我现在想想还是很内疚。后来高考了，考了200多分，曾经不可一世的我才终于知道原来这个世界不是为了你而创建，你只是一个渺小的一个颗粒。我决定改变，因为我不甘一生只做一个平凡的俗人。跟我爸促膝长谈，让他带我出去见识外面的世界。我爸说把我送出国上吧，大不了多花点钱。我说不了，不能什么时候都靠着别人，我要用自己的实力证明自己。我选择复读，每天疯狂学习，一天就睡4个小时，晚上晚自习回来抽出半个多小时锻炼。最后考上某一本。我就在复读的生活中，入了健身的坑。说真的我特别感谢复读那段时间每天对我的磨炼，虽然也不会练，每天就瞎做俯卧撑，撸撸哑铃。但是真的是一个特别好的发泄，也让我能一直有一个好的体质去支撑自己没有倒下。而且在这些的过程中，每天不断的思考，思考人生到底追求着什么。我悟到也许我这一生所追求的便是在前往成功的道路上不断拼搏奋斗的过程，不求最终的结果有多完美，只享受每天督促自己，要求自己完成一个又一个目标而开心。这种生活，枯燥，真的枯燥，但是真的充实。不同于打完游戏以后带来的空虚感，这种快乐是每一时刻的。学习完某门课程，搞懂的某方面的知识，我就觉得自己又提升了一点，开心！虽然还是很讨厌学习。。一天的课上完了，下午没事了，去美美的练上一个多小时，超级开心！有一个奋斗的目标并不断努力，你会一直觉得自己很棒，不会迷茫。这种自律的生活，帮助我健身。而健身，也帮助我拥有一个自律的生活。可能我周围很多朋友不理解我，你这个不吃那个不喝，不熬夜不去夜店不打游戏有啥意思？？确实，吃垃圾食品，好吃。熬夜打游戏，爽。去夜店，嗨。 但是接下来呢？垃圾食品报销你的身材，熬夜摧毁你的身体，打游戏去夜店的时间节省出来能多看两本好书。这种短期受益的事情我不喜欢，人生看似很短，实则很长。在最年轻最有干劲的年纪，去拼搏去奋斗，去享受那种正能量的快感。若干年后回想起来，微微一笑，老子也有曾经，我今天拥有的一切是当初的我拼来的，再怎么样，我都不会后悔。

希望大家能通过健身拥有更好的生活和更好的未来！

多图预警.文末是不定时更新的变化图

微信公众号：毛毛的充电时间

不要说什么肌肉女啦～放松的时候超正常的

健身强的不仅是身，还有那颗坚韧的心

1 我是一个胖了19年的166cm妹子，从小到大不知道瘦是什么感觉，妈妈一直替我愁的慌，说我跑来像是飞来一堵墙

图右是我15年夏的状态，P过了，真人要更壮，体重在140左右

2 进去15年的冬天，我的体重又开始上涨，到了145那块，我受不了啦，开始接触健身，当时热爱动感单车，通过流汗脱水掉秤掉了非常多

3 好景不长，我没控制住嘴，在15年跨年那会体重狂飙150，我的天，脸不是脸是盘子，腿不是腿是柱子，太丑，没有留全身照

4 开学后继续努力健身，因为我跳街舞，所以操课十分吸引我，长时间极大的出汗量让我掉了十七八斤，体重落回135

5 随着对健身了解的深入，我开始接触力量训练，放下了跳操，每次去都是先有氧再力量，而且每做完一组动作都要拉伸，现在回忆一下傻的不行

6 16年10月末，认识了一个人很nice的大神，我们玩的很投机所以他常常指导我帮我指点迷津，我开始有计划有方法地练每一块肌肉，仅仅一个月，效果就超越了我乱练的那大半年。 比起我自己的努力，我更感谢他的陪伴，甚至有段时间我的动力是他的白眼哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈!(๑•̀ㅂ•́) ✧

（你们要的大神照片，嘘…偷偷放过来的）

7 我开始重新规划我的生活，每天6点半起床做HIIT，吃燕麦吃鸡蛋吃其他健康食品，午餐也不像以前那样狂点外卖，而是沉浸在各种鸡胸三文鱼龙利鱼牛排沙拉中（发自内心觉得好好吃呢(o´艸`)，晚餐放以前我是不吃的，现在是要补充点燕麦鸡蛋的（没错我就是超爱燕麦鸡蛋燕麦鸡蛋燕麦鸡蛋），零食这种东西，再也没有买过

8 现在的我不再是那个每天凌晨3点睡，一觉睡到第二天下午1点，吃外卖吃小吃吃零嘴玩手机刷微博刷朋友圈荒废时间的我了

现在的我每天11点半睡，第二天六点半醒，学习功课学做饭读书练舞健身，眼神里一直透着亮，15年买来穿不了的衣服都可以穿出味道，刚认识的朋友对我下的标签是：自信 优秀 善良 性感 努力……

（我真凑表脸(︶.̮︶✽)）

天天在我身边的室友则是说：你不再是以前那个狗子了

我的体重已经维持在130斤三个月没有变了，但身材他们说像是110斤的（有客气成分），原因是全心投在无氧上不愿做有氧所以光长肌肉不怎么掉脂肪ಥ_ಥ

不过人家现在可是做曲腿硬拉用 150斤的大力少女呢

9 健身带给我的不仅是形体上的改变，它融入我的生活并且让我更认真地对待生活，我不会停止这项运动，还要努力地做的更好

(⑉°з°)-♡谢谢你耐心地看完

日常更新

17-1-15 00：44更新

(;ﾟДﾟ)!我当了这么久的胖子终于有六块腹肌啦！能看到吗能看到吗那隐隐约约的六块方肉！我就路过镜子随意的撸起衣服照一下，就看到了这个六块肉我心情无法平度啊啊啊！

大家都说看不到…崩溃了一段时间放弃解释了

ಥ_ಥ过段时间练出来再给你们看吧

看到评论很多夸我的，我开心地快忘记自己的定位了，这hin吓人，不想变成明明练得超一般还自负觉得自己厉害的了不敌的人，就赶紧找大神寻求打击

更清楚了我在各路大神眼里还是小垃圾的事实，还得更加努力才行呢，憋得瑟

17-1-17 21：16更新

2017 2-02

2017-2-28

2017-3-20

2017-6-2

这些哥哥姐姐最小的比我大7岁，别看普普通通，但体能个个是我的好几倍，碾压我妥妥的，人也都比我精神(。-`ω´-)！ 十分地佩服他们，希望等我三四十岁了，甚至70岁，也能继续坚持健身，只为更好的自己

6-26

充满力量地撸了一把头发

根本温油不起来…(｡í _ ì｡)

2017-8-9

2017-9-16

2017-9-25

2017-10-12

2017-10-17

2017-10-23

并不会展背，不要笑话我…

2017-11-13

被自己的倒三角吓到

2017-11-30

2017-12-17

2017-12-24

2018年初

大致是从今年5月份吧，当时和一个室友一拍即合，办了个健身卡，之后不知不觉进入了健身的漩涡中无法自拔。当时接近190斤的我，如图

，曾一直有减肥的想法，但是如大多数人没减成功过，进入大学之后，便不知道自己该做些什么了，成天也有些自怨自艾感觉自己浪费了宝贵的大学时光（当时并不知道大学的宝贵贵在哪里）就这样大一上学期过去了，寒假在家称的体重

简直无法直视，说真的，我也忘了当初是什么想法，脑袋一热，跟我室友一起去办了个健身卡，感觉好诡贵呀，（有一方面钱的原因让我前期坚持下来了），钱不能浪费呀，于是乎我就在办了卡的第二天尝试去一次，第一次进健身房，一切都是那么新颖，看看这个试试那个，人特别多，但再多的人，表情看上去得狰狞让我读出了他们想要蜕变的决心，有的人身材已经很好了，但也是拼命的举着铁！我走上了跑步机，这一跑就是一个月，每天风吹不走跑五公里，我注意到健身房里一个女生，跑了一个小时不停，大家都这么努力，我怎么不受感染？之后感觉到了平台期，我想着加大运动量，去骑单车，变态的教练要求全程站姿骑行，第一次骑那叫一个爽字！这一骑就是3个月，从那里边的菜菜，慢慢往前吧，速度不断加快，耐力不断提升！

总体来说，这次的成功自己也没有预料到，并没有想象中的艰难（心理方面，身体还是很累的）中期的一个图片就这样，原来的目的只是减肥，但是读了各种书（施瓦辛格健身全书，健美肌肉学，某派健身，等等等等）慢慢爱上了健身，喜欢上了打造自己体型，从开始到今天，六个月

，减了55斤，我想说，真的不难，当你喜欢上他，不知不觉的一切就都来了！我会在健身的路上走下去，最后一图