5公里的配速如何提升 ?
首先，得明白一点，单纯地在每一次跑步中都使出全力，反而可能适得其反。身体需要循序渐进地适应更高的强度，这样才能避免受伤，并且能持续进步。所以，在训练中，你需要有意识地去“欺骗”你的身体，让它觉得现在的速度是舒适的，然后慢慢地提高门槛。
你可以尝试引入一些“速度训练”到你的跑步计划里。这听起来有点吓人，但其实有很多温和的方式。比如，你可以尝试一些“节奏跑”。找一段你觉得稍稍有点挑战，但又能保持住的配速，用这个配速跑一段距离，比如两到三公里。过程中你的呼吸会有些急促，但还能勉强说话。这种训练能帮助你的身体更有效地利用氧气，提升你的乳酸阈值，让你在高强度下跑得更久。
另外，间歇跑也是个好选择。这个有点像是“冲刺”和“恢复”的交替。你可以选择一段较短的距离，比如400米或者800米，用比你目标五公里配速更快的速度去跑，然后用一段慢跑或者快走来恢复，直到你的呼吸平缓下来，再进行下一组。这个过程要反复进行。间歇跑的好处在于它能极大地提升你的最大摄氧量和速度能力，让你在比赛的最后阶段更有爆发力。刚开始的时候，不要追求太长的间歇距离，也不要太快的速度，重点是完成训练，并且保证每一次的冲刺都能达到设定的强度。
别忘了“轻松跑”的重要性。虽然我们追求的是更快的配速，但大多数的跑步应该以一个非常轻松、可以畅快交谈的速度进行。这些轻松跑能够建立你的耐力基础，让你的身体为更快的速度训练打下坚实的基础。而且，它们有助于身体从高强度训练中恢复过来，避免过度训练。
还有一点常常被忽视，那就是“交叉训练”。你不必只跑步。游泳、骑自行车、或者一些力量训练，都能在不给跑步肌肉群带来额外压力的情况下，提升你的整体体能和心肺功能。力量训练尤其重要，特别是针对核心肌群和腿部肌群。强壮的腿部和核心能够让你在跑步时保持更优美的姿势，减少能量的浪费，从而提升效率。
另外，关注你的跑步姿势也很关键。弯腰驼背、手臂胡乱摆动都会让你消耗不必要的能量。尝试保持身体挺直，肩膀放松，手臂自然地向前向后摆动，就像一个高效的发动机。
最后，别忘了倾听你的身体。如果感到疼痛，就停下来休息。受伤是阻碍进步最大的敌人。循序渐进，保持耐心，你会发现自己的五公里配速在不知不觉中悄悄地变快了。
网友意见
现在是一个全民健身的时代，相信很多人都跑过五公里，五公里跑分两种性质：一种是竞赛类，另一种是健身运动类。而竞赛类一般都会有专业的教练老师去指导，并且非常科学合理，方式方法分类的特别详细。非竞赛类跑步者绝大部分是遵循所了解的比较狭隘的方法去运动，如果你去问一个非竞赛类的跑步者怎样提高五公里速度，或者怎样提高配速，估计很多人都不是很清楚。
我比较系统地训练过两年多的五公里跑，因为有专业的老师指导，速度一般保持在17分钟左右，配速一般是3分30秒，其实五公里并不是跑的越多越好，跑的多了反而会适得其反，导致一些不良的拉伤扭伤，会不同程度上磨损半月板。利用一些时间整理出一套可以提高五公里配速的方法，与朋友分享，希望能够帮的上你。
一、小腿力量的训练
小腿是整个身体的支撑。练好小腿的力量，能够不断输出力量。
1、跳绳：如果你是一个新手的话，想要锻炼小腿的力量，那么跳绳是最好的。跳绳不占场地，有一根绳子就能跳了。每天1000个。
2、深蹲：如果你想要锻炼你的小腿力量的话，那么可以深蹲。如果你觉得力量不够，可以一边举铁一边深蹲。
3、半靠墙：如果想要训练小腿的力量，那么你可以尝试半靠墙这个动作。保持深蹲的动作半靠在墙上。
二、大腿力量的训练
如果说小腿是整个身体的支撑，那么大腿是起着带动小腿的至关作用。
1、蛙跳；蛙跳可以在平地跳，也可以在楼梯里往上跳；其方法是将双手放在后背，或是双手抱头，跳的时候最好是将脚后跟踮起，尽量跳高，跳远，跳的过程中要调整呼吸节奏，以30个为一组，进行多组训练。
2、篮球场上往返跑；以篮球场篮筐一头的边线为起点，第一次往返以半场的三分线为终点，第二次往返以中线为终点，第三次往返以另一个半场的三分线为终点，第四次往返以球场另一头的边线为终点，四次往返要全速跑且要一次性完成，进行多组练习。
3、深蹲起跳；站在原地，将双手抱住头，下蹲时，要蹲到底，往上跳时，以最快的速度爆发往上跳，越高越好，以每组50个，进行多组练习。
4、肩上负重上下蹲；将杠铃平衡的扛在肩上，杠铃的重量根据自己需要配置，当下蹲时，速度要慢，下蹲到大腿与地面平行；当上蹲时，速度稍微加快，可以提高大腿的爆发力。
三、腹部力量的训练
以腰腹部为中间点，下半身为力量型，上半身多为协调型
1、卷腹
平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手可以扶在耳侧，或者提高难度，双手交叉抱于胸前。保持双腿放松，用腹肌的力量抬起上半身到30度-45度之间，在最高处停留一下，再缓慢回到初始位置，注意感受腹肌的发力。卷腹时呼气，下落时吸气。
2、悬垂举腿
握住单杠，让身体与单杠垂直，双脚并拢。收缩腹肌，屈膝向上抬腿，直到大腿与身体呈90度，停留一下，控制双腿缓慢恢复原位。抬腿是吸气，放下时呼气。
四、掌握正确跑步的姿势
有一个正确的跑步姿势和正确的摆臂动作，在运动过程中能够起到事半功倍的效果
头部：跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。
手臂：跑步时手臂应该前后摆动，这样才能很好的带动我们的身体，节省身体的能量，让我们跑得更快更远。
腹部：跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成脊椎压力过大，导致脊椎受伤。身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。
腿部：跑步的时候大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损，步幅自然有意识地稍大一点。
脚踝：跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。
脚部：落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！
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