跑步5公里25分钟真的是一个轻松可以完成的成绩吗？
首先，我们得拆解一下这个成绩的含义。 5公里跑25分钟，换算下来就是每公里配速是5分钟。对于一个初学者来说，5分钟一公里的配速，确实需要一定的体能和技巧。你得保证在接下来的几公里里，都能稳定地维持这个速度，不能出现明显的掉速。这背后需要的是心肺功能的支持，肌肉耐力的储备，以及一定的跑步技术。
从一个跑步爱好者的角度来看：
对于初跑者来说： 如果你刚开始接触跑步，或者之前很少进行系统的训练，那么5公里25分钟绝对是一个不错的、有挑战性的目标。刚开始跑的时候，可能感觉是挑战极限，需要咬牙坚持。跑完后，身体会感觉有些疲惫，但更多的是一种成就感。这需要你循序渐进地增加跑量和强度，比如先从能跑完3公里开始，然后慢慢增加距离，再尝试加快速度。这个过程可能需要几个月甚至更长的时间，取决于你的身体反应和训练的规律性。
对于有一定基础的跑者来说： 如果你已经坚持跑步一段时间了，每周跑个23次，每次能轻松跑个5公里以上，并且能感觉到自己体能的提升，那么25分钟完赛5公里，会逐渐变成一个可以稳定达到的目标。你可能会在日常训练中就已经接近这个配速，或者在稍微调整一下训练计划（比如加入一些间歇跑或者节奏跑）后，就能轻松实现。这时候，25分钟可能就不是一个让你费尽力气去追赶的目标，而是一个你可以稳定输出的速度区间。
对于追求更高水平的跑者来说： 如果你已经是一个相对成熟的跑者，甚至参加过一些半马或全马比赛，那么5公里25分钟可能真的就是“轻松”的了。这个配速（5分钟/公里）对于他们来说，可能只是一个热身或者慢跑的配速。他们可能会把目标设定在20分钟以内，甚至20分钟以内更低的配速。所以，对于这部分人而言，25分钟的成绩，确实是相对轻松的。
更深入地聊聊为什么说它“不轻松”的普遍性：
1. 心肺系统的考验： 跑步5公里需要你的心肺系统在25分钟内持续高效地工作。这意味着你的心脏需要有力地泵血，肺部需要快速地吸入氧气，并且身体要有效地将氧气输送到肌肉中。如果心肺功能不够强大，你很快就会感到气喘吁吁，心率飙升，肌肉无力。
2. 肌肉的耐力与力量： 在跑步过程中，你的腿部肌肉（股四头肌、小腿肌群等）需要持续地收缩和放松，来支撑你的身体前进并维持速度。如果肌肉耐力不足，你可能会在后期感到酸痛、乏力，甚至出现抽筋。同时，一定的肌肉力量也能帮助你保持正确的跑姿，提高跑步效率。
3. 身体的协调性与技术： 良好的跑步姿势可以让你更省力地前进，减少能量的浪费，并降低受伤的风险。一个流畅、高效的跑姿，包括核心的稳定、手臂的摆动、腿部的蹬伸等，都是需要通过练习来培养的。如果姿势不佳，即使心肺和肌肉不错，也可能难以达到理想的配速。
4. 心理的坚持： 即使身体条件允许，25分钟的持续奔跑也需要一定的心理素质。在感觉疲惫的时候，能够坚持下去，调整呼吸，保持积极的心态，这是非常重要的。
总而言之，对于绝大多数人来说，5公里25分钟是一个需要通过系统训练才能达成的目标，它绝对不是那种“随便跑跑就能达到”的轻松成绩。 它标志着你拥有了不错的体能基础和一定的跑步能力。如果你现在还无法达到，但又想挑战这个目标，那么恭喜你，你有一条明确的变强之路可以去探索！而如果你已经能轻松完成，那么恭喜你，你已经是一名相当不错的跑步爱好者了，可以继续挑战更远的目标和更快的速度了。
所以，是否“轻松”，关键在于你的起点和你的努力。对于想要开始跑步或者刚刚起步的朋友，25分钟的5公里，是一个非常值得追求的里程碑，它会给你带来巨大的成就感和健康的体魄。
网友意见
在跑步圈，5公里是一个小门槛，跨过去了，“长跑”就算入门了。5公里以上属于真正的长跑，这样的跑步，会更多强调人的耐力，会更讲究配速。
5公里25分钟是否可以轻松达成？问出这样问题的人，猜测应该是跑过长距离的，因此才会有关于速度方面疑问和要求。那么5公里跑进25分钟，到底难不难？不妨让我们做个简单的分析。
5公里25分钟意味着什么？
想在25分钟跑完5公里，配速（跑步术语，单位是分钟/公里）就要达到5分钟/公里。也就是跑100米需要30秒，或者400米操场一圈需要2分钟。现在你有个大概的速度感受了吗？
再细化下来的指标，具体到每一步，5分钟/公里配速意味着以某种“步幅”和“步频”的组合来跑完。
我们知道，“速度” 与“步频和步幅”正相关。对长跑来说，180的步频是公认的相对优解的步频。为了照顾到跑者能力多样性，不妨展开讨论一下，在160、170、180的步频之下，跑出5分配速都需要多大步幅？
1、如果步频160步/分钟，那么5分钟就跑了160*5=800步，跑了1公里（1000米），算一下步幅=1000/800=1.25米。
2、如果步频170步/分钟，那么5分钟就跑了190*5=850步，跑了1公里（1000米），算一下步幅=1000/950=1.176米。
3、如果步频180步/分钟，那么5分钟就跑了180*5=900步，跑了1公里（1000米），算一下就步幅=1000/900=1.111米。
从上面三个典型的步频、步幅组合来看，完成5分配速，大多数跑者需要的是1米到1.2米的步幅。
至于采用多大的步幅，往往和跑者的力量有关。如果力量强，可以采用更大步幅，如果力量弱，那就小步高频。但无论如何，达到5分配速，步幅不会小于1米，5分配速靠单纯提步频已经很难了，过高的步频也会受到呼吸的限制。
5分配速跑5公里，需要怎样的身体素质？
当看到每步1米到1.2米之间这个数据，多数人都可以放心了。从5km跑步上来说，几乎每个人都能跑出这样的步幅。我们和世界顶级高手的差距在步幅上差异表现的非常明显，比如：基普乔格的步幅大约能有1.8米以上，这不是短时间就能够达成的。因此我们要把自己的心态放平。
成功的长跑选手拥有很多共同的特质，而这些特质大多数是由基因和训练共同决定的。基因决定了成绩可以提升进步的范围，训练则决定了现在的能力在提升范围内的所处的位置。
- 高比例的慢肌纤维。这个特质是优基因决定的，也影响到了这里列出的其他生理因素。
- 高的乳酸阈值。
- 优秀的糖原储存能力和良好的脂肪利用率。
- 极佳的跑步经济型。就是在马拉松配速下最经济的使用氧气的能力。
- 高的最大摄氧量
- 快速的恢复能力
知道了1米到1.2米的步幅不难，160到180的步频对跑者来说也是可以做到的，剩下的就是耐力部分了。用这个相对较快的速度持续5公里，强度还是有一些的，但比起跑一个全马来说，耐力和速度的要求相对来说还比较均衡。
25分钟跑5公里，跑者应该具备中速跑10公里的耐力，并且可以适应4分30秒或者更快的配速跑3公里。5公里属于非常典型的混氧（有氧+无氧）项目，耐力、速度以及抗乳酸能力都需要。
如何训练才能跑出5公里25分钟的成绩？
为了针对性地训练5公里跑，可以从四个方面入手：耐力、绝对速度、混氧能力和力量。
1、耐力训练是很“昂贵”的，需要投入大量的整块儿时间。
即使目标是为了5公里进25分钟，最好也能多跑一些10公里距离甚至更长。耐力，几乎只能从长距离中获得。
马拉松训练耐力，经常要跑25公里以上的LSD（long slow distance长距离慢跑），5公里虽然用不到这么长的距离，但10公里以上的慢跑还是必需的，这样才能有效提升全身的供氧系统，提升耐力水平。有一点请大家牢记，当我们用较低的速度跑长距离时，增强的是心脏本身的供血能力。同时，长距离慢跑还能提高身体利用脂肪代谢能力，这也是LSD可以减脂的一个原因。
针对性的耐力训练，可以采用6分配速跑10公里以上的距离，这个要求属于容易达到的中等指标。
2、绝对速度的训练，最好的方式就是间歇跑、重复跑和冲坡训练。
对于目标5公里的训练，间歇跑可以采用3公里+2公里+1公里+400米倒金字塔递减组进行，距离越跑越短，速度越来越快，每组之间休2分钟。
这套训练方案非常有效，能够不断冲击自己的速度极限，提高最大摄氧量，很多高手都在使用。间歇跑的要义是，休息的时间较短，在没有完全恢复的情况下就开始下一组训练，这样身体才能得到“连绵不断的速度冲击”，身体中与速度相关的能力会迅速强大起来。
重复跑旨在优化跑步动作，比如200米或者400米*10组，每组可以间歇1~2分钟。重复跑，跑的时间短，休息的时间长，一般都是心率降下来之后再开始下一组训练，每组力争动作准确到位。
跑坡训练是一条增加心肺功能和腿部力量的捷径，如果条件允许，找个坡度5度左右的长缓坡，用最快的速度冲三四百米，这能为心肺提供足够的压力，最大摄氧量会显著增长。
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3、混氧能力训练，多练乳酸门槛跑。
为了提高身体抗乳酸能力，需要多进行乳酸门槛跑。也就是通过一定强度的跑步，“让身体在高乳酸浓度下持续一段时间”，以便提高乳酸代谢效率，并且在高乳酸浓度的情况下“更能熬”。
当我们慢跑时，身体处于有氧状态，氧气消耗和二氧化碳排出均衡。随着速度增加，身体需要的氧气增加，氧气供给来不及时，就会产生乳酸，乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。速度再增加，进入无氧状态，供氧严重不足，人就没法继续跑了。乳酸门槛跑，就是卡在某个速度上，让身体处于乳酸浓度很高但又并非无法继续的状态，属于在有氧和无氧状态之间来回试探。
针对的是5公里跑，不妨以高乳酸浓度的状态跑上20分钟，一定是又酸又累，收获多多。
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4、力量训练是大步幅的基础。
跑步速度上来了，步幅加大，身体所受的冲击也就更大。于是我们需要做好力量储备来保证持久和安全。
深蹲、靠墙静蹲、弓箭步等都能有效锻炼股四头肌，轻松承受快跑落地时所受冲击。
高抬腿、仰卧起坐等让我们在大步幅时提拉腿部动作更轻松。
提踵练习强化小腿，让你大步子跑步时更多用到小腿的缓冲。
步幅大了，摆臂步幅也会增加，手拿哑铃或者矿泉水瓶练习原地摆臂，对你成为高手大有裨益。
身体的核心肌群也要通过多种方式来强化，跑步的动作稳定全靠它……
当然，说了这么多，都是细化的专项训练。顶级高手也无非是这些训练的组合。其实每一项难度没有非常高，只要循序渐进，系统训练两三个月，5公里跑进25分钟是可以达到的。这里说的一般人指的是有一定体能基础的人，如果体能本身就要弱一些，则要多花费更多功夫来达到。而针对年长的人群，也会提升相应的难度。
总的来说，5公里跑进25分钟对没有跑步经验的人来说，是困难的。但对于有专对训练的跑者来说，是一个踮踮脚努努力就可以达到的目标。当然了，在这里我们也需要提醒大家，运动健身最重要的目的是健康，踏踏实实地按照自己的实际情况养成运动习惯。不要逞强和过度训练，这样只会给自己带来伤病，得不偿失。
延伸阅读：
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2个字：是的。
我一直认为，锻炼和金庸老头子武侠小说里的武功一样，需要招式和心法都拿到，才能锻炼绝世武功。
跑步也一样。
如果你掌握了，也能轻轻松松跑个半马、全马。
跑步的心法
我经常跑步，许多身边的盆友感觉跑步坚持不下来，最常问到的一个问题是：
跑步的时候你不感觉无聊吗？你怎么坚持的？
跑步坚持不下来，不是因为累或者其他的，就是因为不知道如何处理无聊的问题。
有的人能长时间坚持跑步，是因为他们找到了应对无聊的心法。
正念就是一种我自己受益匪浅的方法。
具体来说，正念，关注当下，关注你身体的感受，关注你的呼吸和你跑步的姿势，其实不仅仅是跑步，在任何体育锻炼中，正念都值得尝试。
很多人都知道跑完步浑身通畅的感觉很好，但是如果练习正念的话，在跑步的整个过程中，也会很享受。
享受过程，就更容易坚持了。
一篇关于正念训练对于跑步运动员影响的研究发现，正念训练能帮助跑步者接受跑步过程中的焦虑，从而跑更长的时间[1].
具体拉说，就是要专注于你身体的感受和精神状态，而不是一直看着自己跑了多久、消耗了多少能量。
在跑步的过程中，感受气体从身体中呼入呼出，可以看看周围的环境，以另外一个眼光来打量他们，保持正确的跑步姿势等。
正念跑步，具体可以做这几点
- 在开始跑前充分放松，不要把工作、生活上的压力带到跑步中，跑步时专注跑步，忘掉一切。可以尝试腹式呼吸，具体就是用鼻子深深吸气，用嘴呼气；可以在开始跑步前做5～次深呼吸；
- 跑步时坚持用鼻子呼吸，而不是嘴。研究显示，运动时用嘴呼吸可能会让你换气过度，而且鼻黏膜的存在，还可以对空气进行一次过滤[2]；
- 用心感受你身体的感觉，如果你觉得累、气喘吁吁，不要逃避，直接去感受着这种累，然后稍微放慢速度，看看身体的感觉是不是好一些？其实，这种感受和觉知的过程，就是一种对痛苦的缓解和释放。
- 等好一些之后，再次开始跑步。正念的关键，就是充分尊重你身体的反应，知道什么时候应该停一停？什么时候应该稍微坚持一下？
- 观察你周围的环境，听一听周围的声音。一般来说，在户外跑步更有助于练习正念，户外的景色多，当你观察周围的树，感受风抚摸自己脸庞时，就会觉得跑步真好。
跑步的招式：
1、跑前热身/跑后拉伸
跑前热身能最大程度减少肌肉紧张和拉伤。
跑步的热身可以是快走或者慢跑，慢慢提高身体的温度。
跑后也要慢慢停下来，跑后拉伸，促进乳酸在肌肉中的排出，减少跑步之后的肌肉酸痛感[3]。
2、跑步的里程慢慢增加
很多人新手跑步者特别容易一上来就气势汹汹要跑10公里，结果整个过程非常痛苦，身体和精神上都痛苦，这样很难坚持下来。
跑步的里程要在自己舒服的范围内，慢慢增加，每周增加的里程数应该不超过10%[4]
3、有的人跑步的时候，会感觉小肚子疼
这个在医学上叫做侧抽筋，也是一种运动相关的短暂性腹痛 (ETAP)，这种现象非常普遍。
如果你出现这种情况，不是任何疾病，也不用过于担心。
一项研究发现，每10个人中就有7个人经历过这种疼痛[4]。
研究发现，有这些情况的人更容易发生这种疼痛：
- 跑步前吃东西，特别是糖/脂肪含量高的食物和饮料；
- 本身身体健康水平低
- 跑步的强度过大
- 没有热身
- 在寒冷的天气跑步等。
所以跑步要慢慢开始，慢慢增加距离，慢慢增加步幅。
4、正确的跑步姿势，有时间的话，可以做一些肌肉训练，增强核心的力量，也能防止一直跑步感到厌烦[5]。
5、如果前期感觉跑不动，可以跑一会儿走一会儿
我发现，身边有很多人对自己特别狠，一旦开始跑步，可能身体已经很累了，但是就是不允许自己停下来，但是我们的意志力是有限的，这样很难坚持。
可以跑+走，间歇锻炼。
这种也有一个更加被大众熟知的名字：HIIT训练。
这种运动方式消耗的卡路里很高，能极大提升耐力和心肺力量，而且能帮你跑更长的时间。
相信我，我就是通过这种方式，爱上跑步的。
6、选择一双合适的跑鞋。
有过这种体验的人都会同意我的这句话，一双合适的跑鞋，真的会极大提升跑步的感受，甚至在跑步的时候感觉到幸福。
现在社会，各种我们习以为常的东西，如果仔细研究看，都是一个复杂的系统，比如跑鞋。
选择跑鞋的标准很多，最重要的事就是舒服。
另外，可以根据自己的情况，选择适合自己跑步习惯的跑鞋。
一双合适的跑鞋，能提升跑步过程的舒适感，令跑步更容易坚持下来，让人跑的更快，而且还能降低受伤的可能性[6]。
这里推荐一款我一直在穿的跑鞋， 以及复盘一些我是怎么选择的小提示，给大家参考。
我为什么会选择这款puma 跑鞋？
在购买之前定义了自己的需求：
- 舒服，舒服其实就是一门玄学了，需要能试穿，这意味着我需要去线下买鞋；
- 有缓冲功能，因为我喜欢户外跑，经常是公园的公路上，地面比较硬，好的缓冲能最大程度保护膝盖；
- 轻，轻的跑鞋会让人跑步的时候更加轻盈，整个人状态也更好；
- 最重要也是最不重要的，好看，这年代，谁不喜欢好看的鞋呢？
基于这个标准，我选择了puma跑鞋。
首先说一下，穿在脚上有一种轻盈的感觉，并且有很好的能量反馈，能在跑步后程起到更好地「续航」作用，而且抓地力很好，具有很好的防滑性，能适应外界多变的跑步环境。
可以看到还加入了反光涂层，对于夜跑爱好者来说非常实用和美观。
很多人热爱夜跑，特别是辛苦工作一天后在公园沉浸式跑步，能体会到一种跑步式冥想，这双鞋夜跑也很可！
PUMA Nitro 氮气中底系列跑鞋在夜景光照下，会呈现一种霓虹色，晚上夜跑出去，你就是最靓的那个仔。
其次是鞋的缓冲功能和重量。
这个就大有学问了，主要和鞋底有关系，这里也是不同厂家炫技的地方，更轻且回弹更佳的中底是理想中的鞋底。鞋底是核心，中底就是跑鞋的灵魂。
但这两者本身就是矛盾的。
- 因为需要满足轻量回弹和结构稳定，所以中底需要保留一定体积和厚度，但这样容易把跑鞋做得很重；因为要满足轻盈的需求，所以中底需要尽可能降低密度，实现轻量化。
在某种程度上，不同跑鞋的技术差异，就体现在如何降低跑鞋中底密度的技术差异。
传统跑鞋的中底主要是EVA材料或TPU材料，为了最大程度降低密度，提升缓冲和弹跳的能力，而在这款Devite Nitro跑鞋中，使用了氮气+碳板的特殊组合，整体效果怎么说呢？
中底内置的碳板可以提供更强的推进力，可以更好地节省体力，；氮气可以让鞋子更轻量与高缓冲回弹的特性，二者结合带来了更柔韧的缓震，更灵敏的回弹和更轻盈的脚感。
不同人适合的跑鞋类型不一样，Nitro 氮气中底系列有5款跑鞋，不同用途的鞋款给跑者依自身需求来挑选。
在这其中，Deviate Nitro是科技含量最高，是这个系列跑鞋中的顶配，配置了含量最多的氮气中底等。
重量也是非常轻，可以看到下面的重量，集成了这么功能的跑鞋的重量仅仅是半斤，也是很轻了。
轻，让跑步更轻盈，但也给脚提供了足够的支撑，缓解了脚上的疲劳，是一款值得入手的跑鞋。
那一款完美的跑鞋自然也希望是好看的。5款配色都兼具了时尚和力量，整体的形状非常丝滑。
最后，跑步是一种力量，一种生命力。
你可能会觉得下面这句话是一个鸡汤：
跑步的价值不在于减肥也不是跑了多远，而是不断觉察自己的需求，不断突破自己的能力，不断发挥自己的潜能。
但这是真的。
希望更多人能爱上跑步。
参考文献：
[1]De Petrillo LA, Kaufman KA, Glass CR, et al. Mindfulness for long-distance runners: an open trial using mindful sport performance enhancement. Journal of Clinical Sport Psychology. 2009;3(4):357-376.
[2] Recinto C, Efthemeou T, Boffelli PT, Navalta JW. Effects of nasal or oral breathing on anaerobic power output and metabolic responses. Int J Exerc Sci. 2017;10(4):506-514.
[[3] Park HK, Jung MK, Park E, et al. The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men. J Exerc Rehabil. 2018;14(1):78-82.
[4]Running: how to safely increase your mileage. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):748-748.
[5]Etxebarria N, Mujika I, Pyne DB. Training and Competition Readiness in Triathlon. Sports. 2019; 7(5):101.
[6] Honert EC, Mohr M, Lam WK, Nigg S. Shoe feature recommendations for different running levels: A Delphi study. PLoS One. 2020;15(7):e0236047.
如果你是一个健康的成年人，那只看你能不能狠狠的训练自己了。
部队五公里无负重的及格线是23分钟，新兵连下连前绝大部分人都能达到这个水准，而且跑到21分甚至19分以内的都大有人在。
以前我们没有什么先进跑鞋，就是一双黄胶鞋。
不过部队成绩提升的快，一个是有跑的快的猛男领跑压步伐，另一方面是纪律，无非是咬牙坚持，多冲破几次极限以后就适应了。
但反过来说，我们锻炼的目的是健康，你的配速是6分钟还是5分钟并没有什么太大的区别，带不来荣誉和奖金，过度训练还有可能伤害身体，我以前在健身房猛练，卧推破90公斤硬拉破170公斤，但冲极限给我带来的感觉并不舒服，甚至练完后两眼发黑，所以后来我就佛系健身了，弄个六七十公斤的出出汗就行了。
所以健身也好，跑步也好，本质还是为自己的身体健康而服务的，舒服就好，顺其自然。
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