普通人没经过训练，在生死存亡之际，能不能拿命在 20 分钟跑完 5 公里？
这是一个非常极端的问题，涉及生理极限、心理状态以及对“生死存亡”的理解。笼统地说，绝大多数未经训练的普通人在这种情况下，想要以 20 分钟跑完 5 公里，成功的概率非常低，甚至可以说是微乎其微。
要拆解这个问题，我们先来了解一下 20 分钟跑完 5 公里是什么概念。
20 分钟跑完 5 公里：专业运动员的门槛
5 公里（约 3.1 英里）在跑步界是一个相当有分量的距离。一个普通成年男性，如果进行规律的跑步训练，能够稳定在 2530 分钟完成 5 公里，已经算是不错的业余水平了。而 20 分钟的 5 公里，换算一下，配速是每公里 4 分钟。
配速分析： 每公里 4 分钟，这意味着你需要在每一分钟结束时，已经跑过了 250 米。这个速度对于大多数人来说，即使是短距离冲刺都很难维持。
心率和氧气摄入： 要维持这样的速度，需要极高的心肺功能和肌肉耐力。你的心率会飙升到最大心率的 85%95% 甚至更高，身体需要高效地摄入和利用氧气，将能量传递给肌肉。这已经是接近甚至达到无氧代谢的临界点了。
训练效果： 达到这个水平，通常需要经过数月甚至数年的系统、科学的训练，包括耐力跑、间歇跑、速度训练等。身体的各个系统，如心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统，都需要被训练到能承受高强度、长时间运动的水平。
“生死存亡之际”的心理和生理影响
“生死存亡之际”是一个极度强烈的触发条件。它会带来一系列复杂的生理和心理反应：
1. 肾上腺素飙升： 这是最直接的影响。在极度恐惧或压力下，身体会释放大量的肾上腺素（又称“战斗或逃跑”激素）。这种激素会：
提高心率和血压： 为肌肉输送更多血液和氧气。
加速呼吸： 增加氧气摄入。
提升能量水平： 将储存的糖原转化为葡萄糖释放到血液中。
暂时麻痹疼痛感： 让你感觉不到一些剧痛。
在理论上，肾上腺素的爆发可能会让你在短时间内爆发出远超平时常态的力量和速度。
2. 心理状态：
恐惧与恐慌： 这会极大地分散注意力，导致决策失误，甚至身体僵硬、无法协调动作。如果恐惧战胜了求生意志，可能根本无法启动跑步。
强烈的求生意志： 反之，强烈的求生意志可以压倒一切，激发人体潜能。人们常说“人在要死的时候会爆发出惊人的力量”，这很大程度上是肾上腺素和意志力的共同作用。
目标导向： 如果逃避的目标清晰明确，并且是唯一的出路，人的专注度可能会达到前所未有的高度。
3. 身体的局限性：
乳酸堆积： 即使有肾上腺素，在高强度运动下，肌肉产生的乳酸也会迅速堆积，导致肌肉酸痛、灼烧感，并影响肌肉功能，最终迫使你减速甚至停止。20分钟跑5公里对未经训练的身体来说，乳酸堆积的速度会非常快。
能量储备： 身体的能量储备（主要是糖原）有限。如果没有训练，身体的燃脂效率和糖原储存能力都比较差。
肌肉力量和耐力： 未经训练的肌肉，其力量、耐力和抗疲劳能力都远不如经过训练的肌肉。支撑连续高速奔跑的肌腱、韧带和关节也更容易受伤。
呼吸肌疲劳： 即使肺活量够，呼吸肌本身的耐力也是有限的，在高强度运动下很容易疲劳。
技术动作： 跑姿不正确、协调性差等问题，都会导致能量浪费，降低效率，并增加受伤风险。
普通人可能的情况分析
想象一下一个从未真正系统跑步的普通人，突然面临生死威胁，需要以 20 分钟完成 5 公里：
极低的概率： 大部分人很可能在第一公里就因为呼吸困难、腿部抽筋、肌肉酸痛而无法维持配速，更别说全程了。肾上腺素可能会让他们在开始的几百米冲得很快，但身体的生理极限很快就会显现。
少数情况下的可能性（但仍然极低）：
身体素质本就不错的人： 如果这个人本身体育底子好，比如曾经是运动员，或者长期从事需要体能的体力劳动，虽然没有针对 5 公里 20 分钟的训练，但他的基础心肺和肌肉耐力可能比普通人要强很多。在这种情况下，加上生死一搏的肾上腺素爆发，或许能以一个非常痛苦、接近极限的状态完成。
幸运的爆发： 有些人在极度压力下确实会展现出惊人的潜能。但这种潜能能否达到“20 分钟跑 5 公里”这个专业级别的门槛，仍然是一个巨大的问号。即使勉强达到，也可能伴随着严重的身体损伤。
“生死存亡”的定义： 如果是极短的、需要瞬间爆发的危险，可能跑出几百米就足够了。但 5 公里是一个相当长的距离，需要持续的体能输出。
举例说明其难度：
想象一个平时只会在上下班路上走走、周末偶尔散散步的人。让他突然去跑一个半马（21.1 公里），他可能跑不了几公里就会气喘吁吁，膝盖和脚踝会感到剧痛。5 公里 20 分钟的难度，相当于要求他立刻进入半马的配速水平，并且持续 20 分钟。这对一个未受过训练的普通人来说，如同要求一个没学过驾驶的人，立刻开着赛车在 F1 赛道上跑出杆位成绩。
总结
总而言之，对于一个未经训练的普通人而言，在“生死存亡之际”强迫自己以 20 分钟跑完 5 公里，成功的可能性微乎其微。虽然肾上腺素可以提供短时间的爆发力，但身体在没有经过训练的情况下，无法支撑如此高强度的长时间运动。乳酸堆积、能量耗尽、肌肉和关节的极限都会成为巨大的障碍。
除非这个人本身拥有极佳的身体基础，或者“生死存亡”的触发方式极其特殊，能够引导他以一种不符合常规运动认知的方式完成，否则，绝大多数普通人将无法达到这个目标。这更像是一种对人类生理极限的挑战，而这个极限，对于未经训练的普通人来说，离 20 分钟跑完 5 公里还有非常遥远的距离。
网友意见
普通高三学生没有经过学习，在决定一生的高考开考之际，能不能拿命在一天之内将自己的成绩提升到一本线？
多年前给员工画大饼洗脑讲课的时候，经常会讲以下几个案例。
给你10万，你愿意裸奔吗？不愿意，100万，1000万，一个亿？
给你100斤粪便，你提不动，给你100斤黄金，你不但提得动，还能一路小跑。
随便一个路人让你跑十公里你理都懒得理，有劫匪威胁你最心爱的亲人生命，让你跑十公里，你跑得比谁都快。
不是你做不到是不逼你一把，你自己都不知道自己的潜能有多恐怖。
不信？
那么你回答我，你一分钟鼓掌多少次？
100次？200次？300次最多？
来三人，一个计时十年起一个数数，一个倾尽全力鼓掌。
是不是十秒就能有50次了？
我在极度愤怒的情况下，一个滑铲就能秒了一头老虎。
好以上全是忽悠瘸了的销售培训话术。
实际上，人的潜能是有限的，说无限，那也是万中无一的绝世高手。
对于没有锻炼过的普通人，特别是日常葛优瘫的社畜，你别说生死存亡之际让我跑五公里了，90%的人都是死路一条。
不可能。
生死存亡之际可能能在短距离跑出15公里的时速，但代价是双腿发软，软骨磨损，韧带拉伤，双眼发黑，头晕脑胀，难以保持平衡，变成深一脚浅一脚了。
跑步这种敏捷型的运动并不是用蛮力就能加速的。
普通人以为“生死存亡之际”能逼出人体的某种超级反应，了解长跑者生理特性后还是要接受事实：想实现以4分配速维持五公里跑步，其要求的能力都是“逼” 不出来的。
从五公里/5000米开始，一直到马拉松，符合绝大多数人对长跑的定义。长跑圈子有个约定俗成的基础认知，最终比赛日的发挥，都是日常训练的体现。
基因决定了长跑提升进步的范围，训练决定你现在能力在此提升范围内所处的位置。训练是怎样，比赛就是怎样。完全不存在、也没可能超纲发挥的情况。
身边多数首次五公里跑进20分钟的，此前几乎都有大量训练中模拟跑到21分内的，而后完成了突破——稍微放宽泛点说，如果在系统的跑步训练中没有表现出至少跑进22分的能力，比赛也好、题目中的“生死存亡之际”也好、后面放条狗追也好、甚至吃药……恐怕都做不到。
4分配速维持五公里，这差不多也是长跑爱好者有氧能力的天花板。基本上一个有长跑习惯的普通跑者（周跑量如果达到50公里），只堆有氧能达到的上限，就是五公里20分钟了。想再往里面突破，更系统的训练和强度/力量训练就得安排上了。
当然人和人的差别比人和狗都大。这个基准对有些人是蜀道难于上青天，对有些人又可能只是几次训练后就能实现的突破。
「普通人没经过训练，在生死存亡之际，能不能拿命在20分钟跑完5公里？」如果这个普通人此前没有什么职业运动队/田径队背景，大概率是做不到的。
如果认可开头那段话，可以继续看下长跑者生理上的几点特质：
- 高比例的慢肌纤维
身体三大类肌肉纤维类型，慢肌纤维、快肌纤维A和快肌纤维B。简单说慢肌纤维有更强的有氧处理能力和更高的线粒体密度（线粒体才是长跑的真正体内发动机），这都是长跑最需要、最理想的肌肉纤维类型。
——这个慢肌纤维比例由基因决定，训练改变的可能性约等于0。不过训练可以让身体部分快肌纤维具备慢肌纤维的特质（尤其快肌纤维A）。
所以这玩意同样需要较长时间的训练才能达到效果。
- 乳酸阈值
4分巡航配速在业余跑者里已经算很快了，体内乳酸堆积（血液中的乳酸浓度）会非常快。厉害的长跑者会有更高的乳酸阈值，这样消耗/分解乳酸的速度能赶上产生的速度，就能保证肌肉维持收缩水平、而不是迈不开步。
乳酸阈值在更长时间/距离跑步中会更有价值，当然普通人的定义里，跑五公里这玩意还是很能直接决定你的最终水准。
- 最大摄氧量
简单讲，就是输送氧气到肌肉的能力。
长跑训练系统的话，心搏量更大，血液携氧能力更高，肌肉用氧效率更高。
- 线粒体、毛细血管、有氧代谢酶等体内含量
这些都是上天赏饭吃的好东西，越强就能跑得越快。线粒体是利用氧气产生能量的关键（发动机）、毛细血管是输送氧气效率的关键、有氧代谢酶是产生有氧能力速率的关键——反正日常的大量训练，包括近年长跑非常讲究的「慢训练」，都是为了增加体内这些的能力。
- 糖原储存能力+脂肪利用率
对五公里来讲这两点不见得那么重要，但五公里跑进20分的，这亮点也不会差到哪去。同样也都是需要长期训练才会有改观的身体特质。
乳酸阈值、最大摄氧量、糖原储备和燃脂效率、线粒体之类的，全部都得长年累月才会有效果。
- 跑步经济性
跑步经济性最表象的就是跑姿。比如现在推崇的碳板竞速跑鞋，本质上也是倡导了一种更高效率的跑动经济性。有兴趣可以看看这几篇，里面有不少跑步经济性的反向推导（从跑鞋设计反推）：
最顶级跑者改跑姿都得以数十个月来计（之前其它回答提到过的，堪称是亚洲马拉松天花板级的大迫杰，改跑姿用了18个月）。身边太多人都是自以为精进了跑姿，实际用肌电测试、视频对比依然没啥变化的……
所以，基本上能看出，但凡长跑想跑得好，除了先天基因优势（这也是很多东非长跑者最大的长板），后天想提升，都得需要很漫长的训练才能达到。
普通人以为生死存亡之际能逼出人体的某种超级反应，可偏偏具备以4分配速维持五公里跑步的人，其要求的能力都是“逼” 不出来的。
多数人对运动都停留在一个误区，这个误区大多来自职业运动员，他们拿到成绩后总是会讲现场的观众鼓励、今天的比赛信念、比赛中的超神发挥……让很多人夸大了对精神战力的认知。尤其是长跑这种几乎不存在奇迹的项目。
但凡自己真的跑步，都清楚遇到比赛其实能做的事很有限，无非调整好状态（休息/睡眠/赛前减少身体疲惫又保证维持强度），降低意外因素（赛前饮食/装备问题），期待外界环境给力（平坦的赛道/适宜的温度、湿度、日照和风力），而后再有一丁点儿的外界助力（精神信念/比赛氛围）。
——这样，比赛也好，题目中的“生死存亡之际”也好，跑步只不过是把你日常的训练能力给表现出来。
唯一一种可能，比如以往4分配速只能维持4公里不掉速，今天则状态非常在线顶到了5公里。但提升实在是很有限很有限的。
当然首次实现后通常也会迎来一个常态，如果能维持训练量，接下来五公里sub 20又是更加轻松和水到渠成的事，不会每次都那么痛苦。
不服也千万别跑跑看，没有长跑习惯的人直接“拿命”跑五公里，容易出事。
给一个参考数据，全世界所有能完成马拉松（全马，42.195公里）的跑者里，全马跑进3小时的比例在2%左右。算下来差不多4分15的均速。
如果是长跑爱好者（不说全马，起码能匀速完成15-20公里），五公里能sub 20的比例，我估计撑死了也就翻个番，不会到5%。
这是中国田协的《田径运动员技术等级标准》和《全国田径锻炼等级标准》——
《技术等级标准》相对来说就更适合多数职业选手、业余长跑爱好者中的佼佼者，用来自我衡量；对应的，如果只是以日常健身为目的，按性别、年龄来区分的《全国田径锻炼等级标准》就更适合作为参照。
两个表格应该是旧版，但大差不差。
可以看到五公里跑进20分钟大概是什么水准，能达标的人凤毛麟角。
最后放张我很喜欢的一张GIF，2014年莫法拉和盖伦鲁普来上海跑过世纪公园（一圈标准的5公里），和上海比较快的业余跑者一起，业余跑者们先跑1公里，莫法拉和盖伦鲁普再跑。
五公里20分钟，即便放长跑爱好者里也是较高水准的存在，多数人都投入了大量的时间和系统训练才达成。不要过分低估它的难度。
也千万别想当然以为不训练、靠某种精气神就能拼出来。
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