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问题

有什么容易制作又好吃的减肥餐？

回答
想吃得健康又瘦身，其实一点都不难！别以为减肥餐就一定是寡淡无味的鸡胸肉和蔬菜沙拉，我这就来给你分享几道我私藏已久的“零负担又满足”的美味减肥餐，做法简单到连厨房小白也能轻松get。关键是，它们不仅能帮你控制热量，还能让你吃得开心，告别节食带来的沮丧感！

第一道：懒人福音！一锅到底的能量蔬菜鸡胸饭

这道菜简直是为忙碌又想瘦身的朋友量身定做的，只需要一个锅就能搞定，清洗和收拾都省了老大劲儿了！

你需要准备的食材：
鸡胸肉（一块，约150200克）：首选去皮的，脂肪含量更低。
你喜欢的各种蔬菜（总量约200300克）：我个人推荐胡萝卜、西兰花、彩椒（红黄绿都有的话颜色更漂亮）、玉米粒、豌豆，还可以加点蘑菇或者菠菜。
糙米或藜麦（约5070克生米）：它们比精白米饭提供更多的膳食纤维和饱腹感，对控制血糖也很有帮助。
调味料：生抽（一点点提味），蚝油（一点点提鲜），黑胡椒粉，迷迭香或百里香（没有的话忽略也行），少量食用油（最好是橄榄油或亚麻籽油）。

制作步骤：
1. 处理食材： 鸡胸肉切成1.5厘米左右的小块，用少量生抽、黑胡椒粉和迷迭香（如果用的话）腌制一下，时间不用长，10分钟左右就好。蔬菜也洗净切成和鸡胸肉差不多大小的块，方便一起煮熟。糙米或藜麦淘洗干净。
2. 下锅开煮： 在一个锅（我喜欢用铸铁锅或者小砂锅，保温性好）里，放入淘好的糙米或藜麦，然后加入比平时煮饭稍微多一点点的水（因为还要煮蔬菜和鸡胸肉）。
3. 加入食材： 将腌制好的鸡胸肉块铺在米饭上，再把切好的各种蔬菜均匀地铺在鸡胸肉上面。
4. 调味： 淋上一点点生抽和蚝油，再撒上一点黑胡椒粉。如果怕粘锅，可以在最下面稍微淋一点点橄榄油。
5. 开火焖煮： 盖上锅盖，中小火开始煮。当水开始沸腾后，转成小火慢慢焖煮，大概2025分钟，直到米饭熟透，鸡胸肉也熟了，蔬菜软硬适中。如果觉得水不够，可以在中间稍微加一点热水。
6. 完成与享用： 饭煮好后，用勺子将所有食材搅拌均匀，让味道充分融合。这时候一锅色彩缤纷、香气扑鼻的能量蔬菜鸡胸饭就做好了！它有米饭的碳水提供能量，有鸡胸肉的优质蛋白让你有饱腹感，还有蔬菜的维生素和纤维，简直是完美的搭配。

小贴士：
如果你喜欢更浓郁的味道，可以在焖煮的时候放一小片姜，或者在最后出锅时撒点葱花。
对于喜欢辣的朋友，可以加几粒干辣椒或者少许辣椒粉一起煮。
这个菜也可以提前做好，放凉后放入冰箱冷藏，第二天带去公司做午餐也很方便。

第二道：秒变大厨的香煎三文鱼配烤芦笋

想要快速又健康地补充Omega3脂肪酸？这道菜绝对能满足你！三文鱼的鲜美搭配烤芦笋的清爽，好吃到让人停不下来。

你需要准备的食材：
三文鱼排（一块，约150克）：选择带皮的更好煎，也更香。
新鲜芦笋（一把）：选择比较嫩的芦笋。
柠檬（半个）：用来去腥和提味。
调味料：海盐，黑胡椒粉，少量橄榄油。

制作步骤：
1. 准备三文鱼： 三文鱼排用厨房纸吸干水分，这是煎出酥脆鱼皮的关键。两面都抹上适量的海盐和黑胡椒粉。
2. 准备芦笋： 芦笋洗净，去掉根部比较老的硬的部分，用削皮器轻轻削去芦笋下半部分的粗皮（这样烤出来口感更好）。
3. 预热烤箱/空气炸锅： 将烤箱或空气炸锅预热至200摄氏度。
4. 处理芦笋： 将处理好的芦笋放在烤盘上（如果是烤箱），或者直接放入空气炸锅篮里。淋上一点橄榄油，撒上少许海盐和黑胡椒粉，轻轻拌匀。
5. 开始烤制： 将芦笋放入预热好的烤箱或空气炸锅中，烤1015分钟，直到芦笋变软，边缘微微焦黄。
6. 香煎三文鱼： 在芦笋快烤好前，平底锅烧热，倒入一小勺橄榄油。油温上来后，将三文鱼皮朝下放入锅中，中小火慢煎。煎到鱼皮金黄酥脆，大概需要35分钟。然后翻面，再煎12分钟至鱼肉刚刚熟透（不要煎太久，保持鱼肉的鲜嫩）。
7. 组合与享用： 将煎好的三文鱼放在盘子里，旁边放上烤好的芦笋。挤上一些新鲜柠檬汁，香气瞬间提升，味道更是美妙。

小贴士：
煎三文鱼的时候，一定要保持锅的热度，但不要用大火，否则容易煎糊。
如果你没有烤箱或空气炸锅，也可以将芦笋焯水后用少许橄榄油和调味料拌匀，同样美味。
三文鱼也可以换成其他鱼类，比如鳕鱼或者鲈鱼，但煎的时间需要根据鱼肉的厚度调整。

第三道：清爽开胃的鸡丝蔬菜沙拉碗

这绝对是夏季最受欢迎的减脂餐之一，食材丰富，口感层次分明，而且准备起来非常快。

你需要准备的食材：
鸡胸肉（一小块，约100克）：煮熟或者蒸熟都可以。
各种你喜欢的生食蔬菜（总量约300400克）：生菜、芝麻菜、小番茄、黄瓜、紫甘蓝、牛油果（半个）、玉米粒、鹰嘴豆都是不错的选择。
坚果（一小把）：核桃、杏仁都可以，提供健康的脂肪。
沙拉酱汁（自己调配）：橄榄油、柠檬汁（或醋）、一点点蜂蜜（可选）、盐、黑胡椒粉。

制作步骤：
1. 处理鸡胸肉： 将煮熟或蒸熟的鸡胸肉用手撕成细丝，或者用叉子弄碎。
2. 准备蔬菜： 将所有蔬菜洗净，黄瓜和小番茄切片或切块，牛油果去核切块，紫甘蓝切丝。
3. 摆盘： 选择一个好看的大碗，将各种蔬菜和撕好的鸡丝按颜色和种类搭配好，摆放出好看的造型。可以把鸡丝放在中间，周围摆上各种蔬菜，再撒上坚果。
4. 制作沙拉酱汁： 在一个小碗里，倒入约2汤匙的橄榄油，挤入半个柠檬的汁（或者用红酒醋、苹果醋代替），加入一小勺蜂蜜（如果喜欢甜一点的话），放少许盐和黑胡椒粉，用叉子快速搅拌至乳化，形成浓稠的沙拉酱汁。
5. 淋上酱汁： 在沙拉上淋上调好的酱汁，然后轻轻拌匀即可食用。

小贴士：
鸡胸肉也可以换成虾仁、豆腐或者煮鸡蛋。
如果你担心沙拉酱的热量，可以少放点油，多用柠檬汁和醋来调味。
可以根据自己的口味加入一些烤过的鸡胸肉丁、三文鱼块，或者藜麦，让沙拉更加丰富有营养。

这些都是我平时经常做的减脂餐，它们不仅美味，而且非常容易上手，关键是能让你在享受美食的同时，轻松地管理自己的体重。别再对减肥餐有负面印象啦，尝试一下这些简单又好吃的做法，你会发现，健康的饮食也能充满乐趣！

网友意见

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我有N多好吃又容易做的减肥餐！！！

来，从原理到搭配法则，有了搭配法则，食谱要多少有多少！我都说给你听！


卡路里的来源

说到减肥，大家都知道要控制卡路里...

卡路里的来源在哪里？

导致我们发胖的原理到底是什么？

食物中有三大主要营养素：

碳水化合物、蛋白质、脂肪，在我们的生命体征中各司其职，并且产生热量（卡路里）。

产生的热量，以每克单位来计算，碳水化合物=4Kcal、蛋白质=4Kcal、脂肪=9Kcal。


三大营养素在减肥道路上有利也有弊，导致咱们不是所有的食物都能吃！

有些食物是“好的”，有些食物是“坏的”...

这就告诉你，相关食物的搭配法则！

① 脂肪

脂肪相对产生的热量最高，1克脂肪热量有9千大卡。

题主所说的炸鸡、炸鱼等酥皮食物，就含有过多的反式脂肪酸。

不但热量高，食物本身的营养成分被破坏，还容易直接变成身上的“肥肉”存贮起来。

其实，脂肪在我们生命体征中的功劳也不能忽略，帮助保持体温、存储热量，促进脂溶性维生素的吸收。

美国农业部（USDA）健康均衡饮食摄入标准，摄入脂肪提供的能量应该为总能量的20%~35%。

所以每天的摄入，可以选择“好脂肪”——富含不饱和脂肪酸的食物。


相关食物参考：

牛油果、坚果、鱼油、核桃油、橄榄油等。


② 碳水化合物

就是常说的糖，作为日常生活中的主食，分三种类型糖类、淀粉、纤维。

是维持体力活动的重要能量来源。

碳水化合物常常被认为是最容易发胖的食物。

其实相对于“坏脂肪”——饱和脂肪和反式脂肪（不易代谢，容易直接转化成身体内部的脂肪），碳水化合物会在转化成能量后，被机体吸收、分解。

只有过量摄入，身体无法消耗掉所有能量，才会出现能量过剩，剩余的这部分才会转化成脂肪存储在体内。


碳水化合物不同类型的消耗也有区别，糖类和淀粉每克产生的热量4千大卡；

而纤维几乎不产生热量，且不易被吸收，还可以促进肠道的蠕动，帮助排便，维持较持久的饱腹感。


纤维在食物中，其实指的就是膳食纤维。

减肥常说要多吃膳食纤维，含膳食纤维高的食物（如杂粮），基本都是属于“好碳水”食物。


那什么是“好碳水”和“坏碳水”？

这就和常说的GI（升血糖指数）有关。


我们都知道要吃低GI食物，原因扩开来讲内容太广泛。

关于减脂方面，可以简单的理解为：

高GI食物（坏碳水），消化快，吸收好，饱腹感较差（易饿，吃的更多），营养成分单一；

低GI食物（好碳水），高纤维，消化慢，缓慢吸收，饱腹感持久，营养成分丰富。

美国农业部（USDA）健康均衡饮食摄入标准，摄入碳水化合物的能量应该占总能量的45%~65%。


相关食物参考：

“好碳水”的代表食物有：
燕麦、糙米、黑麦、小米等谷物；红豆、黄豆、绿豆等豆类；紫薯、红薯、芋头、土豆等薯类；西兰花、山药、玉米等蔬菜；苹果、樱桃、梨、草莓等水果...
“坏碳水”的代表食物有：
米饭、面条、面包等精制米面；含糖饮料、糖果、蛋糕等甜食。


③ 蛋白质

蛋白质大家都熟悉，一切细胞、组织的重要成分，机体所有的重要组成部分都有蛋白质的参与。

蛋白质的重要性不必多说，合理的摄入蛋白质，对减脂也有很大的帮助！

蛋白质分子量大，在体内代谢时间较长，可以较长时间维持饱腹感，有利于控制饮食量。

重要的是蛋白质不会在体内存储，也不会大量转化成脂肪。

除用于机体正常生理需求以外，大部分会以能量的形式代谢掉。


蛋白质还是肌肉合成的主要成分之一。

想拥有“魔鬼”的身材，促进肌肉的生长，需要大量蛋白质的摄入。

对于减脂来说，肌肉含量越高，代谢更快，热量消耗也更大，更不容脂肪的形成。

美国农业部（USDA）健康均衡饮食摄入标准，摄入蛋白质提供的能量应占总热量的10%~15%。


相关食物参考：

鸡蛋、鸭蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、鲈鱼、虾等。


④ 其他方面

还有烹饪方式不同，产生的热量也是不一样的。

同种食物水煮和油炸产生的热量完全不一样。

例如水煮土豆和炸薯条，尽量选择水煮、清蒸，避免油炸和长时间的翻炒。

另外低油低盐，能更好的控制热量水平。


综合以上的食材和烹饪方式，咱们的食物搭配法则就是：

尽量避免掉“坏脂肪”、“坏碳水”食物，选择蒸煮，低油、低盐的烹饪方式。

这样下来，减肥餐的搭配和制作就丰富多样啦！

顺着这个思路来搭配一天的减肥餐，给大家做个搭配参考：


懒人必备

如果你觉得自己准备/制作食材，需要花费精力。

其实还有更简单的方式：

综合以上每日必须的营养素摄入，我们可以选择代餐。


合格的代餐会把一餐所需要的营养物质都综合起来添加，

就减除了那么多的麻烦制作工序了。


在《中国肥胖预防和控制蓝皮书》中，也将高蛋白、低脂、低碳水化合物的代餐作为安全有效的减重方式。


选择代餐，除了以上的三大营养素外，维生素、矿物质等微量元素，也是我们选择代餐的重要考量因素。


代餐的种类很多，比起各种粗粮粉，我更喜欢代餐奶昔，口感讨喜，

不但满足了味蕾需求，顺便还控制了卡路里的飙升。


我自己现在是特殊时期，生完宝宝，还在哺乳起期。

除了一日三餐饮食注意外，还特别容易饿，毕竟一个人吃要供两个人的营养。

零食不能又乱吃，很多东西哺乳期都要注意。


要有营养，糖分不能太高，要还能扛饿，代餐奶昔就是我下午茶的首选。

我试过挺多品牌了，感觉 Smeal的代餐奶昔 的口感我最喜欢！

点击下方小卡片，跳转购买：


特别是黑芝麻奇亚籽口味的，香香的，喜欢吃黑芝麻糊的我对它完全没有抗体！

但是黑芝麻糊的含糖量太高了，平时也就只敢看看。

真的是满足了我的饱腹欲和馋欲！


紫署薏仁的口味也非常不错！

一共有6种口味，每天还可以换着喝，哈哈~

Q胖的小外瓶很讨喜，里面是粉末质地，加水摇一摇，就能喝。


如果你对代餐有研究，Smeal代餐奶昔 应该挺熟悉，

网上卖的也很火，是郭采洁推荐的一个新西兰品牌。


点击下方小卡片，GET郭采洁同款代餐奶昔：

淡淡的甜味口感，

说到甜你可能会担心热量过高！

其实甜味是来源结晶果糖，

是存在蜂蜜、水果中的天然糖，

就像我们吃的苹果有淡淡的甜味，其实苹果还是属于低GI的“好碳水”。


结晶果糖在相同甜度下可以减少热量摄取；

而且在身体里吸收代谢快，可迅速给机体补充能量，不易使人发胖。

简单地说就是，带娃出门遛一圈，热量就基本消耗掉了。


饱腹感主要是来自膳食纤维，

前面讲到过，膳食纤维虽然属于碳水，但几乎不产生热量，且不易被吸收囤积。


丰富的蛋白质，来自深海鳕鱼胶原蛋白，

还有CLA共轭亚麻油酸，是属于“好脂肪”的不饱和脂肪酸...

还有多种维生素和矿物质，可以满足日常的营养需求。


既解馋，还解决了肚子咕咕叫的问题，顺带还补充了营养...

没有其他的添加成分，哺乳期吃起来也放心。


想严格控脂，可以直接用 Smeal代餐奶昔 代替正餐，

一瓶饱腹感大概能管4~5小时，每个人消耗不一样。

大概就和正常的减肥餐饱腹感差不多了。


一天可以代一到两餐，我自己的话更愿意代晚餐，

毕竟晚上睡觉消耗小，睡着了也不觉得饿，主要还要养成好的习惯。

我自己哺乳期，除了必须的供奶需求，饮食也是严格控制的！


好了，就说这些！

怎么搭配自己每天的减肥餐，是不是有了一个清晰的思路啦！


健康减脂可不单单是“吃草”、节食，每天必须的营养摄入也是非常重要的。

高纤维、高蛋白、低脂肪，还添加了多种维生素、矿物质的Smeal代餐奶昔，也是作为减肥餐非常不错的选择。


当然，要控制体重，还需要建立长久的减肥计划，不是今天好好注意，明天就偷懒馋嘴。

肥肉可是不会和你讨价还价的哦~


最后，祝大家都能减脂成功，拥有美美的好身材！
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我刚刚研究了只要2种调料（加食材一共3种），只要2步就能完成的高蛋白减肥餐。

重点是，新手做完全无压力，因为基本不需要厨艺基础、不需要刀功，甚至调味，也有很大的容错空间。

说了这么多，别觉得我是吹牛，来，先放热量（以100g可食用部分为单位）。

没错，成品热量就是食材热量，因为制作过程中没有放任何增加热量的佐料。但是口味确实可以媲美牛蛙腿的嫩度！

走着吧，史上最简单的：

无油椒盐蒸鸡腿

原料：

  • 大鸡腿·········4个（一人食的话减半，下同）
  • 花椒粒·········30-40粒
  • 食盐···········3-5g

是的没有错，就这3样，童叟无欺的这3样!

就可以搞定一盘嫩到可以cosplay牛蛙肉的超有味嫩鸡腿！


详细步骤：


第一步：准备鸡腿儿

冻鸡腿儿也没关系，这道菜对鸡肉新鲜程度要求并不高，但一定要自然化冻。

对的，我花了2个小时解冻，是今天这道菜里耗时最长的步骤了。


如果你想热量低点，就像我这样去掉鸡皮，用厨房剪就可以搞定，剥皮后的鸡腿儿更好入味~


凉水浸泡，泡出血水，得到光溜溜的大鸡腿儿，白嫩嫩的让你忍不住想要拍打拍打~


第二步：炒制腌料

这一步真的超简单！

炒锅最小火，只需要一小把花椒粒，和小半勺盐，丢进去慢慢翻炒就好了！


大约5-10分钟，就可以看到盐巴微微泛黄，而你可以闻到，好香的花椒味哟！浓郁但是不呛人，像钢铁战士偶尔的温柔。


什么？你问我小半勺盐是多少？

虽然我写了3-5g，但是那是4个鸡腿的量哦！而且，其实这个因人而异，非要让我说的话，就是掌心那么一丢丢的盐巴，刚刚好盖掉你事业线（手上的那个）、生命线和爱情线交汇处那么多就好了。

精准到感人有没有！


第三步：腌鸡腿

腌之前，为了更入味，建议垂直鸡腿儿划几道口子。


把炒好的花椒盐撒上去按摩一下。


这一步建议直接上手，把花椒粒和盐粒均匀的按压到鸡肉的每一个褶皱里。


不用担心花椒太多会麻嘴，因为在炒制过程中，花椒的麻味基本都已经消失了，只剩下香。


腌制时间不是那么严格，但是最好保证能有1小时。


第四步：蒸鸡腿儿

过程也超简单的，就找个盘子，把鸡腿儿摆进去。

水开后，蒸20分钟就好了。


如果你家是功率比较大的蒸箱，那就预热到100度后，15分钟足够了！


蒸好的鸡腿儿，就会有一层黄澄澄的黄金鸡汁~


鸡腿儿从切口处绽出一朵朵鲜嫩的鸡肉，筷子一拨就掉下来了！


拨开花椒粒，嗷呜一口上去，就是不可思议的好味道~


肉质细嫩像牛蛙，花椒只有香气却不麻嘴，味道足的让你不敢相信只放了盐!


因为蒸出来的味道实在太诱人了，导致刚端出来我还没摆盘，就被迅速消灭了一根！


剩下的三根，我撒了一点葱花、红椒碎（也是我在家切好带去的），矫情的效仿煎羊排立起来摆了一下，高级感立现，


拍完照就被抢光了。


是真的很像牛蛙肉鲜嫩的感觉呀！


谁能想到这是一个只用了2种调料，15分钟蒸出来的菜呢？


照例放上注意事项：

  1. 想要风味更好，可以在炒料的时候放一些孜然粒，我第一次做的时候没放，后面拍素材的时候放了，实践证明，孜然粒锦上添花，但只有花椒和盐也非常足够了！
  2. 鸡腿儿可以不去皮，成品会更嫩一些，但是腌制时间也要相应更长些。
  3. 炒好的花椒建议都用上，但是盐可以不全用完，具体根据你的口味来。
  4. 腌制前用厨房纸巾吸掉鸡腿上的水分，会更好入味。
  5. 想吃辣的加一勺剁辣椒，颜色更好。
  6. 炒好蒸好的花椒不麻嘴！不信你试试！
  7. 蒸出来的鸡汤拿去拌面，天下一绝！


这道菜的热量超级低！

带皮的鸡腿热量才多少，去皮的就更不用说了！


虽然椒盐蒸鸡腿儿是我在某天情急之下（具体故事请翻我的公众号）临时想到的，

但是又简单又好吃又低卡这件事

我做到了！


让我们下一个好吃的

再见！

<正文完>

这么简单也懒得动手的，来看看零食吧：

年前我还要密集的出一些年货测评，包括且不仅限于零食、饮料、厨电、酱料、半成品食材等，你记得关注我不迷路：

毕竟写过200多个菜谱，100多个好物分享的我，刚被评为2020年好物推荐官（名单戳这里），解决的就是你们“吃啥、喝啥、用啥、送啥”的生活小问题。
比如：我写了很多超实用一学就会的段子菜谱教程，笑着笑着你就学会了：

比如：我还有一些亲测好用的种草推荐，全部都是我使用半年以上的体验，不好用的我一般也会直接告诉大家了，自认为还算是比较负责的推荐叭~

就，建议你关注我吧，因为实在太多了，你不关注我根本就看不完~~

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