如何进行农夫行走（负重行走）训练？
农夫行走，又叫负重行走，这名字听起来就很有画面感，就像옛날 동네 아저씨가 장터에서 물건 잔뜩 들고 걸어가는 모습이 떠오르지 않나요? 别看这动作朴实无华，其实它可是全身性的锻炼，尤其对我们常年坐在电脑前、姿势不对的人来说，简直是“救命稻草”。今天咱就来好好唠唠，怎么把这个简单动作玩明白。
农夫行走到底是啥？
简单说，就是两只手各拿一个（最好是相同重量的）重物，然后挺直腰板，像模特走秀一样，健步如飞地往前走。听起来是不是有点傻？哈哈，别急，这“傻傻”的动作可是有很多好处的。
为什么要练农夫行走？（这玩意儿到底有啥用？）
别以为只是走路加重这么简单，农夫行走的“内涵”可深着呢！
强大的核心力量训练： 这是农夫行走最大的亮点。你得用尽全身力气去对抗重物带来的不稳定感，特别是腰腹部，必须时刻收紧，才能保持身体不歪不斜。这比单纯做卷腹、平板支撑来得更自然、更全面。
全身协同发力： 腿部、臀部、背部、肩膀、手臂，只要是能帮助你稳定和移动的肌肉，都会被调动起来。这是一种非常自然的全身运动模式，能让你身体的协调性大大提升。
握力爆表： 想要紧紧抓住那些重物，你的握力必须到位。长期练习，你会发现拧瓶盖、开罐头都变得轻而易举，女朋友的包包你也能稳稳地拎一整天不喊累了。
改善体态，告别“罗锅”： 想要挺直腰板，一副精气神十足的样子？农夫行走就能帮你。它强制你收紧核心，挺胸抬头，长期坚持，那些弯腰驼背的小毛病自然就改了。
心肺功能提升： 别看是负重行走，但当重量增加，速度加快时，你的心率也会跟着飙升，这其实也是很好的心肺训练，比枯燥的有氧跑步有意思多了。
增强平衡感和稳定性： 身体两侧受力不均，想要保持直线行走，这本身就是在考验你的平衡和稳定性。这对于日常生活中的一些运动，比如打球、爬山，都有很大的帮助。
怎么开始农夫行走？（从零到有，稳扎稳打）
别想着一开始就拿两个哑铃杠铃片就冲，咱得循序渐进，安全第一。
第一步：找到合适的“武器”
农夫行走用的重物有很多选择，关键是能让你稳稳地抓住，并且双手拿的重量要尽量一致。
哑铃： 最常见的选择，两手各拿一个。要注意选择握柄粗细适中的，太细容易脱手，太粗会影响握力发挥。
壶铃： 壶铃的握柄设计让你抓握时手指会更靠近掌心，对握力的挑战更大一些。
农夫行走箱（Farmers Walk Handles）： 这是专门为农夫行走设计的装备，通常有两根杆子，上面可以加杠铃片，握把部分也有不同的粗细和纹理，抓握感更好。
箱子、桶、重物袋： 如果你没有专业的器械，家里有些结实的箱子、装满东西的水桶、或者专门的重物袋（Kettlebell bags, Sandbags）也可以，只要你能安全地抓牢，并且重量差不多就行。但要注意，这些东西的重心可能不太稳定，会增加难度。
药球： 也可以，但如果太重，抓握可能不太方便。
第二步：选择合适的重量
这是最关键的一步。新手入门，千万别贪重！
以能稳稳地走完一段距离为准： 你应该能在保持良好姿势（挺胸抬头，核心收紧）的情况下，平稳地走完计划的距离，不至于因为太重而弓背、膝盖超伸或者身体摇晃。
刚开始可以尝试轻一点： 拿两个平时你做划船、举重时能轻松完成 1015 次的重量就可以。
循序渐进增加重量： 当你觉得现在的重量走起来非常轻松，甚至可以边走边聊天的时候，就可以考虑稍微增加一点点重量了。每次增加 12 公斤都可以。
第三步：正确的姿势和发力技巧
好姿势才能练出好效果，还能避免受伤。
站姿： 双脚与肩同宽，膝盖微屈，不要锁死。
核心收紧： 这是重中之重！想象肚脐往脊柱方向收，感觉腹部像一块铁板一样坚实。这能保护你的腰部，让你的身体像一个整体。
挺胸抬头： 想象头顶有一根绳子把你向上拉，肩膀向后向下沉，保持胸腔打开。千万别含胸驼背，那样效果就大打折扣了。
握紧重物： 用你整个手掌去握，手指和虎口都要发力，感觉要把重物捏碎一样。
手臂自然下垂： 手臂可以稍微放松，但不要因为重量大而过度耸肩，肩膀要保持稳定。
步伐： 迈开你的步伐，自然地往前走。感觉像是要用核心的力量推动你前进，而不是用腿部“蹬”着地。
呼吸： 保持自然的呼吸节奏。可以在迈步时呼气，吸气时调整一下。
眼神： 直视前方，不要低头看脚。
第四步：训练计划建议
别瞎练，有计划才能看到效果。
选择训练日： 可以把它安排在你硬拉、深蹲等大重量腿部训练之后，作为一种全身的“收尾”训练，或者单独安排一天来做。每周练 12 次就足够了。
距离或时间：
按距离： 刚开始可以从 1520 米开始，走完后休息，再进行下一组。
按时间： 也可以尝试坚持 30 秒到 1 分钟，休息后再进行下一组。
组数： 35 组是比较常见的。
休息时间： 每组之间休息 6090 秒，让身体稍微恢复一下，但也不要太长，以免失去训练的整体性。
目标： 可以设定一个总的行走距离或时间目标，比如完成 200 米的总行程，或者累计行走 5 分钟。
变化： 当你觉得一种重物和一种行走方式有点腻了，可以尝试：
单手农夫行走： 只拿一个重物，另一只手放在体侧或叉腰。这会极大地考验你的核心抗旋转能力。注意，单手行走时，身体会自然地向重物侧倾斜，你要主动对抗，保持身体躯干的稳定。
高位农夫行走（Rack Walk）： 将重物放在肩部的前侧（类似前蹲的起始姿势），这会对手臂和上背部有更大的挑战。
高低农夫行走（Suitcase Carry）： 一只手拿重物，另一只手拿一个非常轻的重物，甚至不拿，目的是为了增加身体一侧的侧倾力，更侧重训练身体的抗侧屈能力。
爬楼梯农夫行走： 如果条件允许，带着重物爬楼梯，那对腿部和心肺的刺激会更强。
注意事项：
热身： 训练前一定要充分热身，特别是腕、肘、肩、核心和腿部，做一些动态拉伸和激活动作。
收尾： 训练结束后，做一些静态拉伸，特别是背部、肩膀、手臂和腿部。
落地声音： 走路时尽量轻柔落地，避免重重地砸下去，这样对关节更友好。
注意环境： 选择地面平坦、没有障碍物的地方进行训练。
听从身体信号： 如果感到疼痛，立即停止。不要勉强自己。
循序渐进是王道： 不要急于求成，慢慢来，你会发现自己的进步。
农夫行走看似简单，但它是一种非常有效的全身性训练。把它融入你的训练计划，你会发现身体在不知不觉中变得更加强壮，体态也越来越好。别犹豫了，找个东西，迈开你的步伐，去做一个有力量、有型的现代“农夫”吧！
农夫行走到底是啥？
简单说，就是两只手各拿一个（最好是相同重量的）重物，然后挺直腰板，像模特走秀一样，健步如飞地往前走。听起来是不是有点傻？哈哈，别急，这“傻傻”的动作可是有很多好处的。
为什么要练农夫行走？（这玩意儿到底有啥用？）
别以为只是走路加重这么简单，农夫行走的“内涵”可深着呢！
强大的核心力量训练： 这是农夫行走最大的亮点。你得用尽全身力气去对抗重物带来的不稳定感，特别是腰腹部，必须时刻收紧，才能保持身体不歪不斜。这比单纯做卷腹、平板支撑来得更自然、更全面。
全身协同发力： 腿部、臀部、背部、肩膀、手臂，只要是能帮助你稳定和移动的肌肉，都会被调动起来。这是一种非常自然的全身运动模式，能让你身体的协调性大大提升。
握力爆表： 想要紧紧抓住那些重物，你的握力必须到位。长期练习，你会发现拧瓶盖、开罐头都变得轻而易举，女朋友的包包你也能稳稳地拎一整天不喊累了。
改善体态，告别“罗锅”： 想要挺直腰板，一副精气神十足的样子？农夫行走就能帮你。它强制你收紧核心，挺胸抬头，长期坚持，那些弯腰驼背的小毛病自然就改了。
心肺功能提升： 别看是负重行走，但当重量增加，速度加快时，你的心率也会跟着飙升，这其实也是很好的心肺训练，比枯燥的有氧跑步有意思多了。
增强平衡感和稳定性： 身体两侧受力不均，想要保持直线行走，这本身就是在考验你的平衡和稳定性。这对于日常生活中的一些运动，比如打球、爬山，都有很大的帮助。
怎么开始农夫行走？（从零到有，稳扎稳打）
别想着一开始就拿两个哑铃杠铃片就冲，咱得循序渐进，安全第一。
第一步：找到合适的“武器”
农夫行走用的重物有很多选择，关键是能让你稳稳地抓住，并且双手拿的重量要尽量一致。
哑铃： 最常见的选择，两手各拿一个。要注意选择握柄粗细适中的，太细容易脱手，太粗会影响握力发挥。
壶铃： 壶铃的握柄设计让你抓握时手指会更靠近掌心，对握力的挑战更大一些。
农夫行走箱（Farmers Walk Handles）： 这是专门为农夫行走设计的装备，通常有两根杆子，上面可以加杠铃片，握把部分也有不同的粗细和纹理，抓握感更好。
箱子、桶、重物袋： 如果你没有专业的器械，家里有些结实的箱子、装满东西的水桶、或者专门的重物袋（Kettlebell bags, Sandbags）也可以，只要你能安全地抓牢，并且重量差不多就行。但要注意，这些东西的重心可能不太稳定，会增加难度。
药球： 也可以，但如果太重，抓握可能不太方便。
第二步：选择合适的重量
这是最关键的一步。新手入门，千万别贪重！
以能稳稳地走完一段距离为准： 你应该能在保持良好姿势（挺胸抬头，核心收紧）的情况下，平稳地走完计划的距离，不至于因为太重而弓背、膝盖超伸或者身体摇晃。
刚开始可以尝试轻一点： 拿两个平时你做划船、举重时能轻松完成 1015 次的重量就可以。
循序渐进增加重量： 当你觉得现在的重量走起来非常轻松，甚至可以边走边聊天的时候，就可以考虑稍微增加一点点重量了。每次增加 12 公斤都可以。
第三步：正确的姿势和发力技巧
好姿势才能练出好效果，还能避免受伤。
站姿： 双脚与肩同宽，膝盖微屈，不要锁死。
核心收紧： 这是重中之重！想象肚脐往脊柱方向收，感觉腹部像一块铁板一样坚实。这能保护你的腰部，让你的身体像一个整体。
挺胸抬头： 想象头顶有一根绳子把你向上拉，肩膀向后向下沉，保持胸腔打开。千万别含胸驼背，那样效果就大打折扣了。
握紧重物： 用你整个手掌去握，手指和虎口都要发力，感觉要把重物捏碎一样。
手臂自然下垂： 手臂可以稍微放松，但不要因为重量大而过度耸肩，肩膀要保持稳定。
步伐： 迈开你的步伐，自然地往前走。感觉像是要用核心的力量推动你前进，而不是用腿部“蹬”着地。
呼吸： 保持自然的呼吸节奏。可以在迈步时呼气，吸气时调整一下。
眼神： 直视前方，不要低头看脚。
第四步：训练计划建议
别瞎练，有计划才能看到效果。
选择训练日： 可以把它安排在你硬拉、深蹲等大重量腿部训练之后，作为一种全身的“收尾”训练，或者单独安排一天来做。每周练 12 次就足够了。
距离或时间：
按距离： 刚开始可以从 1520 米开始，走完后休息，再进行下一组。
按时间： 也可以尝试坚持 30 秒到 1 分钟，休息后再进行下一组。
组数： 35 组是比较常见的。
休息时间： 每组之间休息 6090 秒，让身体稍微恢复一下，但也不要太长，以免失去训练的整体性。
目标： 可以设定一个总的行走距离或时间目标，比如完成 200 米的总行程，或者累计行走 5 分钟。
变化： 当你觉得一种重物和一种行走方式有点腻了，可以尝试：
单手农夫行走： 只拿一个重物，另一只手放在体侧或叉腰。这会极大地考验你的核心抗旋转能力。注意，单手行走时，身体会自然地向重物侧倾斜，你要主动对抗，保持身体躯干的稳定。
高位农夫行走（Rack Walk）： 将重物放在肩部的前侧（类似前蹲的起始姿势），这会对手臂和上背部有更大的挑战。
高低农夫行走（Suitcase Carry）： 一只手拿重物，另一只手拿一个非常轻的重物，甚至不拿，目的是为了增加身体一侧的侧倾力，更侧重训练身体的抗侧屈能力。
爬楼梯农夫行走： 如果条件允许，带着重物爬楼梯，那对腿部和心肺的刺激会更强。
注意事项：
热身： 训练前一定要充分热身，特别是腕、肘、肩、核心和腿部，做一些动态拉伸和激活动作。
收尾： 训练结束后，做一些静态拉伸，特别是背部、肩膀、手臂和腿部。
落地声音： 走路时尽量轻柔落地，避免重重地砸下去，这样对关节更友好。
注意环境： 选择地面平坦、没有障碍物的地方进行训练。
听从身体信号： 如果感到疼痛，立即停止。不要勉强自己。
循序渐进是王道： 不要急于求成，慢慢来，你会发现自己的进步。
农夫行走看似简单，但它是一种非常有效的全身性训练。把它融入你的训练计划，你会发现身体在不知不觉中变得更加强壮，体态也越来越好。别犹豫了，找个东西，迈开你的步伐，去做一个有力量、有型的现代“农夫”吧！
网友意见
所有的动作，所有的计划都是为了训练目的服务的。
训练目的决定训练方法
农夫行走
顾名思义，在行走的过程中双手拎起重物，身体中立位，重物拉起至于髋部两侧，双手重物尽量保持稳定的前提下，能走多快走走多快。可选择杠铃，哑铃，壶铃，一手20公斤购物袋也没人管你。选一片空旷场地，提起双侧重物，（参考下硬拉的动作原理），一开始小步快速挪移，当身体适应了这个重量满满逐渐加大步伐加快脚步。
参与肌群
很多人认为农夫行走只是一个握力练习这点没错，但其实这绝对是一个超级爽的全身练习。如果想要一个强壮的后背，巨大的斜方肌，去练习农夫行走。没有什么种类的运动员有比大力士比赛里面的那些壮汉的斜方牛。去看大力士比赛会被巨大的背部肌群吓傻的，健美运动员也没法比。而且，会锻炼到核心稳定性，肩袖肌群的力量，腿部的力量，整个身体后裢的力量。
训练方法
以增长力量为主要目的：2～3组 10米～30米之间 组间休息/时间不限等身体完全恢复 重量选取 /针对自己情况最重的重量
以增长肌肉为主要目的：3～4组 30米～60米之间 组间休息/ 90秒～180秒之间 重量选取/ 最重重量的65%～80%之间
如果你的目的是发展上背肌群和斜方肌，可以选用握力带，让身体把更多的注意力集中在这两个地方。
训练经验与结论
前两天澳大利亚大力士比赛冠军Ben Simpson训练有问他关于背部训练和农夫行走的问题。
Ben 如果在健身房训练会把哑铃耸肩和农夫行走放在一起做超级组，重量采取都是能做多重做多重。农夫行走40米，立刻做15个耸肩。
训练小技巧，身体前倾，重心向前，重量惯性带着你走便会越跑越快。（保持在一个可控范围的速度）
如果在户外的话，放一张Ben的训练图你们感受下
360公斤 走30米
前两天在健身房，340公斤的硬拉，和他聊天，Ben会很幽默地说和和世界纪录比还是有段距离的，大头你要努力。“ You have to work hard.”
农夫行走可以放在 虐腿日或虐背日，或者拿出来单独训练。
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