为什么我跑步还肥了。？
哎呀，听到你跑步还胖了，这事儿真是让人有点懵圈，对吧？明明付出了努力，身体却好像“背道而驰”，这种挫败感肯定不小。别急，咱们来好好掰扯掰扯，为什么会出现这种情况，这背后肯定不是“魔法”，而是咱们身体和生活方式里的某些细节在作祟。
首先，得破除一个“跑步就能瘦”的神话。 跑步确实是项极好的运动，能燃烧卡路里、提高心肺功能，对健康好处多多。但它并不是万能减肥药，它只是整个能量平衡 equation 里的一环。你想想，咱们身体摄入多少能量（吃进去的），又消耗多少能量（运动、基础代谢等），这两者之间的差值，才决定了你是胖还是瘦。
那么，跑步还胖，可能在哪儿出了“岔子”呢？我们一个个来剖析：
1. “补偿心理”在作祟：跑完步就放飞自我了？
这个是很多人跑步减肥会遇到的“坑”。你会不会有这样的感觉：跑完步，感觉自己今天“消耗巨大”，身体仿佛给你发了“奖励券”，可以好好犒劳一下自己？然后呢？
“都跑了这么远了，吃点儿好的没关系。” 可能是你觉得辛苦，所以会选择一些平时不敢碰的高热量食物，比如甜点、油炸食品、奶茶、高糖饮料等等。这些东西的热量非常惊人，你跑一个小时可能消耗掉几百大卡，但一杯奶茶、一块蛋糕可能就抵消了你跑了半个多小时甚至更长时间的努力。
“我运动了，所以今天可以多吃一点。” 这种想法也很有代表性。你可能在跑步前、跑步中没有特别注意饮食，反而觉得跑步可以“抵消”掉一部分饮食的“罪过”，导致总摄入量反而增加了。
这种“补偿心理”是非常致命的。 身体很“记仇”的，你消耗一点，它又允许你摄入更多，久而久之，总能量摄入可能比消耗还多，体重自然会上涨。
2. 饮食结构的“细节”你可能忽略了。
跑步固然消耗热量，但如果你的饮食结构不合理，热量摄入依然会很高。
隐形的高热量食物： 除了显而易见的高糖高油食物，还有很多隐藏的热量炸弹。比如，你喝的咖啡里加的糖和奶油，沙拉里的沙拉酱（特别是浓稠的沙拉酱），包装零食上的“低脂”标签（很多低脂产品会添加更多糖来弥补口感），即使是所谓的“健康餐”，如果烹饪方式是油炸或加入了大量的酱料，热量依然会很高。
碳水化合物的误区： 很多人觉得跑步需要补充碳水，所以会大量摄入精制碳水化合物，比如白米饭、白面包、面条等。虽然它们提供能量，但如果摄入过量，身体会先把一部分转化为糖原储存起来，多余的还是会转化为脂肪。而且，精制碳水很容易导致血糖快速升高，然后又快速下降，让你更容易感到饥饿。你应该更侧重于复合碳水化合物，比如全麦、燕麦、糙米、薯类，它们消化慢，升糖指数低，饱腹感更强。
蛋白质摄入不足： 蛋白质是肌肉生长的“砖块”，也是饱腹感的重要来源。如果你跑步后没有摄入足够的蛋白质，身体会更容易感到饥饿，也可能影响肌肉的修复和增长。肌肉是代谢的“发动机”，肌肉量增加，基础代谢也会随之提高，帮助消耗更多热量。
3. 跑步强度和时间的“不匹配”。
跑步强度太低了： 如果你跑得太慢，或者跑的时间太短，每次跑步消耗的热量可能真的不多。比如，你只是慢悠悠地散步式跑步，消耗的热量可能只够抵消你跑前或跑后吃的一小块饼干。
跑步时间太短： 要真正开始大量燃烧脂肪，通常需要持续一定时间，比如30分钟以上。如果你的跑步时间每次都只有十几二十分钟，可能身体还没进入高效燃脂的状态。
心率区间不正确： 要想有效燃脂，需要将心率维持在一定范围内（通常是最大心率的60%70%），这个区间叫做“燃脂心率区间”。如果你跑步时心率过高或过低，燃脂效果都会打折扣。
4. 身体的适应性和“代谢惯性”。
身体会“偷懒”： 当你长期坚持一种运动时，你的身体会逐渐适应这种运动模式，变得更有效率。这意味着你消耗同样的能量会比刚开始时更轻松，甚至消耗的热量也会相对减少。
基础代谢率的瓶颈： 如果你的跑步并没有伴随力量训练来增加肌肉量，你的基础代谢率可能并没有得到显著提升。基础代谢率是你一天什么都不做时身体消耗的总能量，占到日常总能量消耗的大部分。如果这个数字不高，即使你跑步了，整体能量消耗的基数也依然在那里。
5. 睡眠和压力的问题。
这两个因素听起来跟跑步没啥关系，但实际上对体重影响巨大。
睡眠不足： 睡眠不足会影响你的荷尔蒙分泌，特别是瘦素（让你感到饱腹）和饥饿素（让你感到饥饿）的平衡。睡眠不足会降低瘦素，增加饥饿素，让你更容易想吃高热量的东西。同时，睡眠不足还会影响身体的修复，让肌肉恢复更慢，也会影响训练效果。
压力过大： 长期处于高压状态，身体会分泌皮质醇。皮质醇升高，会促进脂肪在腹部堆积，并增加食欲，特别是对甜食和高脂肪食物的渴望。
那么，到底该怎么办呢？别灰心，咱们有办法！
重新审视你的饮食： 这是关键中的关键！你跑步消耗了多少，吃进去多少，一定要心里有数。
记录饮食： 用APP或者本子记录你吃的所有东西，包括饮料和零食。你会惊讶地发现很多“隐形热量”。
多吃天然食物： 蔬菜、水果、全谷物、 lean protein（瘦肉、鱼、豆制品）、健康的脂肪（坚果、牛油果）应该是你餐盘的主体。
控制份量： 即使是健康的食物，过量也会导致热量超标。
减少加工食品和含糖饮料： 它们是热量炸弹，而且营养价值低。
选择健康的烹饪方式： 蒸、煮、烤、炖比油炸要好得多。
调整跑步计划：
增加跑步强度和时间： 尝试进行一些间歇性训练（HIIT），或者逐渐增加跑步的时长。
保持心率在燃脂区间： 可以考虑买一个心率表来监测。
多样化运动： 除了跑步，可以加入力量训练。力量训练可以帮助你增加肌肉量，提高基础代谢率，让你的身体变成一台更高效的“燃脂机器”。
关注睡眠和压力： 尽量保证78小时的优质睡眠，学会一些放松技巧，比如冥想、瑜伽、听音乐等，来管理你的压力。
耐心和持续性： 减肥不是一蹴而就的事情，身体的改变需要时间。不要因为短时间内没有看到明显效果就放弃。找到自己喜欢的运动方式，并且能够长期坚持下去，才是最重要的。
总之，跑步是健康的途径，但它需要与合理的饮食和健康的生活习惯相结合，才能真正达到减肥和保持健康的目的。别把跑步当成“开脱”自己大吃特吃的理由，让它成为你生活方式的一部分，你一定会看到改变的！
首先，得破除一个“跑步就能瘦”的神话。 跑步确实是项极好的运动，能燃烧卡路里、提高心肺功能，对健康好处多多。但它并不是万能减肥药，它只是整个能量平衡 equation 里的一环。你想想，咱们身体摄入多少能量（吃进去的），又消耗多少能量（运动、基础代谢等），这两者之间的差值，才决定了你是胖还是瘦。
那么，跑步还胖，可能在哪儿出了“岔子”呢？我们一个个来剖析：
1. “补偿心理”在作祟：跑完步就放飞自我了？
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“都跑了这么远了，吃点儿好的没关系。” 可能是你觉得辛苦，所以会选择一些平时不敢碰的高热量食物，比如甜点、油炸食品、奶茶、高糖饮料等等。这些东西的热量非常惊人，你跑一个小时可能消耗掉几百大卡，但一杯奶茶、一块蛋糕可能就抵消了你跑了半个多小时甚至更长时间的努力。
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2. 饮食结构的“细节”你可能忽略了。
跑步固然消耗热量，但如果你的饮食结构不合理，热量摄入依然会很高。
隐形的高热量食物： 除了显而易见的高糖高油食物，还有很多隐藏的热量炸弹。比如，你喝的咖啡里加的糖和奶油，沙拉里的沙拉酱（特别是浓稠的沙拉酱），包装零食上的“低脂”标签（很多低脂产品会添加更多糖来弥补口感），即使是所谓的“健康餐”，如果烹饪方式是油炸或加入了大量的酱料，热量依然会很高。
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蛋白质摄入不足： 蛋白质是肌肉生长的“砖块”，也是饱腹感的重要来源。如果你跑步后没有摄入足够的蛋白质，身体会更容易感到饥饿，也可能影响肌肉的修复和增长。肌肉是代谢的“发动机”，肌肉量增加，基础代谢也会随之提高，帮助消耗更多热量。
3. 跑步强度和时间的“不匹配”。
跑步强度太低了： 如果你跑得太慢，或者跑的时间太短，每次跑步消耗的热量可能真的不多。比如，你只是慢悠悠地散步式跑步，消耗的热量可能只够抵消你跑前或跑后吃的一小块饼干。
跑步时间太短： 要真正开始大量燃烧脂肪，通常需要持续一定时间，比如30分钟以上。如果你的跑步时间每次都只有十几二十分钟，可能身体还没进入高效燃脂的状态。
心率区间不正确： 要想有效燃脂，需要将心率维持在一定范围内（通常是最大心率的60%70%），这个区间叫做“燃脂心率区间”。如果你跑步时心率过高或过低，燃脂效果都会打折扣。
4. 身体的适应性和“代谢惯性”。
身体会“偷懒”： 当你长期坚持一种运动时，你的身体会逐渐适应这种运动模式，变得更有效率。这意味着你消耗同样的能量会比刚开始时更轻松，甚至消耗的热量也会相对减少。
基础代谢率的瓶颈： 如果你的跑步并没有伴随力量训练来增加肌肉量，你的基础代谢率可能并没有得到显著提升。基础代谢率是你一天什么都不做时身体消耗的总能量，占到日常总能量消耗的大部分。如果这个数字不高，即使你跑步了，整体能量消耗的基数也依然在那里。
5. 睡眠和压力的问题。
这两个因素听起来跟跑步没啥关系，但实际上对体重影响巨大。
睡眠不足： 睡眠不足会影响你的荷尔蒙分泌，特别是瘦素（让你感到饱腹）和饥饿素（让你感到饥饿）的平衡。睡眠不足会降低瘦素，增加饥饿素，让你更容易想吃高热量的东西。同时，睡眠不足还会影响身体的修复，让肌肉恢复更慢，也会影响训练效果。
压力过大： 长期处于高压状态，身体会分泌皮质醇。皮质醇升高，会促进脂肪在腹部堆积，并增加食欲，特别是对甜食和高脂肪食物的渴望。
那么，到底该怎么办呢？别灰心，咱们有办法！
重新审视你的饮食： 这是关键中的关键！你跑步消耗了多少，吃进去多少，一定要心里有数。
记录饮食： 用APP或者本子记录你吃的所有东西，包括饮料和零食。你会惊讶地发现很多“隐形热量”。
多吃天然食物： 蔬菜、水果、全谷物、 lean protein（瘦肉、鱼、豆制品）、健康的脂肪（坚果、牛油果）应该是你餐盘的主体。
控制份量： 即使是健康的食物，过量也会导致热量超标。
减少加工食品和含糖饮料： 它们是热量炸弹，而且营养价值低。
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多样化运动： 除了跑步，可以加入力量训练。力量训练可以帮助你增加肌肉量，提高基础代谢率，让你的身体变成一台更高效的“燃脂机器”。
关注睡眠和压力： 尽量保证78小时的优质睡眠，学会一些放松技巧，比如冥想、瑜伽、听音乐等，来管理你的压力。
耐心和持续性： 减肥不是一蹴而就的事情，身体的改变需要时间。不要因为短时间内没有看到明显效果就放弃。找到自己喜欢的运动方式，并且能够长期坚持下去，才是最重要的。
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网友意见
说个我推测的原因：你运动量太少、强度低，又在“觉着自己运动了”心理状态下，不自觉的在饭点吃了很多。
为什么说运动量小、强度低？我来分析一下：
1. “ 慢跑三四圈左右，差不多20分钟 ”，我们按标准操场第一圈400米跑4圈算，也就是你20分钟跑了1.6公里。。。。。这其实跟走路没啥区别，甚至还不如走路快。。。此外，还可以推测出，你其实开始慢跑没多久，一般如果坚持跑步一个月的人，20分钟跑个三公里应该没啥大问题，如果跑步时间再长点的人，20多分钟跑个五公里也不在话下
2. “ 每天跳400，500下 ” 如果按我跳绳的速度，500下也顶多八分钟。。。。训练八分钟想减肥。。。基本跟想躺在床上就能减肥一样不靠谱。。。
建议：1.主食减半，少吃不健康食品：就是说你馒头、米饭、面条类的主食，按平时的量减去一半；油炸食品、饮料一律不喝。多吃蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、羊肉、牛肉（当然不是说要吃到撑那种）
2.运动时间增加一倍：就是说，不管你现在跳绳还是慢跑，也不管你现在能跑多快、跳多快。请把你现在的运动时间即20分钟增加到40分钟，能跑一个小时当然更好。（每周跑至少跑五天）
3.坚持三个月再看
------------------------------------------------------2017.04.18-----------------------------------------------------
看见有人说提问者是高中生。。。。。我当时只顾着答题没注意到这点。。。。
所以我对提问妹纸的建议是：
1. 每天能固定时间跑步半小时就够了，目的不是减肥，而是保持健康，和愉悦的心情去投入到紧张的学习中去；
2. 不要节食！！！每顿饭吃七分饱，太撑了不利于健康，太少了会影响学习的心情
另外，楼下有人说体重浮动的问题，其实运动减肥期间，体重浮动是很正常的，建议做一个横轴是时间，纵轴是体重的曲线图，一般来说按照我说的方法坚持做的话，三个月中虽然有波动，但整体的趋势必然是下行的
话说回来，减肥这玩意没啥特别的诀窍，就看1能不能坚持运动，2能不能控制住自己的食欲
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