为什么跑步那么久却没有减肥成功？
1. 你真的跑够强度、够时间了吗？
这可能是最常见的原因了。很多人觉得跑了半小时就是跑步了，但要说到燃脂，其实有讲究。身体脂肪开始大量燃烧，通常是在你持续运动一段时间之后。一般来说，心率达到你的最大心率的60%70%以上，并且持续30分钟以上，燃脂效果会比较好。你跑步的时候有没有感觉自己气喘吁吁，心跳加速？如果只是悠闲地散步式慢跑，消耗的热量真的有限。
想想你的跑步状态： 你是跑着跑着还能跟人聊天，唱歌，还是跑了几步就得停下来喘气？如果前者，那你的强度可能不够。
计算一下你的运动时长： 每次跑步时间是多久？有没有达到30分钟以上的持续有氧运动？
2. 饮食才是减肥的“大头”，你是不是“跑完就吃”了？
跑步消耗热量是没错，但如果你跑完步就觉得自己“辛苦了”，开始大吃特吃，那跑步消耗的那点卡路里可能瞬间就被补回来了，甚至超额。减肥的本质是“能量负平衡”，也就是摄入的热量小于消耗的热量。光靠运动来抵消高热量的饮食，难度太大了。
你的跑后加餐是什么？ 一杯奶茶？一包薯片？一份炸鸡？这些东西的热量，可能比你跑步消耗的还要高。
你日常的饮食习惯呢？ 除了跑步，你一天三餐吃什么？有没有控制油、盐、糖的摄入？有没有摄入过多的精加工食品？
3. 跑步的种类和方式，你是否“对症下药”？
跑步也有很多种方式，不同的方式燃脂效果也不同。
你是固定速度、固定强度的慢跑？ 这种方式虽然能让你跑得久，但燃脂效率可能不是最高的。身体会逐渐适应这种模式，消耗的热量也会相对固定。
你有没有尝试过间歇性训练（HIIT）？ 比如快跑一段时间，慢跑或休息一段时间，再快跑。这种高强度的训练方式，能在短时间内大量消耗卡路里，并且在运动后还能持续燃脂（后燃效应）。虽然会比较辛苦，但效果可能更显著。
你跑步的频率怎么样？ 是三天打鱼两天晒网，还是规律的每周几次？身体需要规律的刺激才能产生持续的改变。
4. 身体的“适应性”和“平台期”
你的身体是非常聪明的。当你开始跑步一段时间后，身体会逐渐适应你的运动模式。你的肌肉会变得更有效率，心肺功能也会提升，同样的运动消耗的能量就会减少。这就像一个“平台期”，你需要调整你的运动方式或者增加运动强度，才能继续突破。
你跑步多久了？ 如果你已经坚持跑步很长时间，并且运动方式和强度都没有变化，很可能就进入了平台期。
你有没有尝试过改变跑步路线？ 跑山路、跑楼梯等，这些都能增加身体的挑战性。
5. 还有其他影响体重和体脂的因素在起作用
跑步是减脂的一个重要手段，但它不是唯一因素。很多其他原因也会影响你的体重和体脂。
睡眠不足： 睡眠不足会影响身体荷尔蒙的分泌，特别是皮质醇（压力荷尔蒙），这会让你更容易储存脂肪，并且增加食欲。
压力过大： 长期的精神压力也会导致皮质醇升高，不利于减脂。
肌肉量的问题： 肌肉比脂肪更能消耗热量。如果你的肌肉量不高，即使体脂不高，体重可能也不会有很大变化。跑步主要锻炼心肺和腿部肌肉，如果想全身塑形燃脂，可能还需要加入一些力量训练。
基础代谢率： 每个人的基础代谢率不同，这与遗传、年龄、性别、肌肉量等因素有关。有些人天生就不容易胖，有些人则需要付出更多努力。
水分潴留： 身体有时候会因为生理期、饮食过咸等原因导致水分潴留，这也会让体重数字看起来没有变化，但体脂可能在悄悄下降。
那么，如何才能让跑步更有效地帮助你减肥呢？
1. 提高跑步强度和时长： 尝试将跑步强度提高到能让你心率保持在中高水平，并且持续30分钟以上。可以尝试间歇性训练，或者在平坦路面上加入一些坡度训练。
2. 科学饮食是关键： 跑步消耗的热量再多，也抵不过乱吃。控制总热量摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质，少吃高油、高糖、高盐的食物。跑后补充适当的能量和蛋白质，但不要暴饮暴食。
3. 结合力量训练： 力量训练可以增加你的肌肉量，而肌肉是消耗卡路里的“燃烧器”。增加肌肉量可以提高你的基础代谢率，让你在休息时也能消耗更多热量。
4. 保证充足睡眠，管理好压力： 这两个看似和跑步无关，但对减脂效果至关重要。
5. 保持耐心和规律： 减肥是一个循序渐进的过程，不要期望立竿见影的效果。坚持下去，并且根据身体的反馈不断调整你的运动和饮食计划。
6. 记录和监测： 记录你的跑步数据（时长、距离、配速、心率），也记录你的饮食。偶尔测量一下体脂率比只看体重数字更重要，因为肌肉比脂肪重。
跑步本身是个非常好的运动，能强身健体，也能带来心理上的愉悦。如果单纯为了减肥，而忽略了饮食和训练方式，效果自然不会那么明显。别灰心，找到问题所在，然后做出调整，相信你一定能看到跑步带来的积极改变！
网友意见
因为说白了纯靠跑步就是很难减肥，大多数人所谓的跑步瘦下来，主要是因为跑步期间严格控制饮食甚至绝食，所达到的节食减肥，体重是降下来了，但是同时肌肉重量也在下降，结果总体来看体脂率变化很小。
以后要是胖回来，如果肌肉量没有增加，那将会更难减肥。
真正的减肥应该是减脂，好身材从来都是无氧运动为主，有氧运动为辅，努力锻炼出来的。
首先，我想告诉题主，你一点都不孤独，跑步不减肥的绝对不止是你一个人，大部分人跑步都不减肥。
这个问题把那么多【官方跑步公众号】都吸引来了，虽然内容是从各种地方粘贴来的，说得有点偏离题主的问题了，但是意图很明了，都是想为跑步正名。
下面这些话是我的一些观点，我也说过很多次了，你同意不同意，跟我没有关系。
跑步做为一种运动，用来减肥，有如下两个特点：
效率超级低，风险超级高。
效率超级低，风险超级高。
效率超级低，风险超级高。
许多人只知道减肥就是『管住嘴，迈开腿』这六个字就开始了减肥的荆棘之路，其实这六个字才是减肥最大的坑。
今天我不讨论『管住嘴』这个坑，因为和题目不太相关。
就说『迈开腿』这个坑，很多小白一开始减肥，就想到要迈开腿啊，迈开腿，顾名思义不就是跑步吗？于是就跑起来，跑着跑着，前几天信心十足，意志力爆表，还能控制饮食，一般人坚持不了一个星期，就歇菜了，一开始看看体重，还有点成绩，不错，然后慢慢的就没有任何效果了，甚至还越跑越重了，然后开始休息，恢复饮食，然后体重当然也开始恢复，然后开始质疑自己是不是意志力不行，是不是无法坚持运动，坚持控制饮食，然后破罐子破摔，算了，自己真的没救了，这减肥太他妈难了，还不如好好吃，好好享受生活。
这还算是幸运的，因为他们没有碰到下面这些情况：
- 很多人跑步一两个月，体重没有一丁点变化，这种事我也干过。（后面会说原因的）
- 很多人因为觉得跑步简单，谁都会，我从小就爱跑步，都这么大了，跑步谁不会，这有什么难的，就是这样的思想，不知道把多少人跑残了，还有的人稍微跑跑，就自信心爆表，动不动就参加半马全马，这都是要作死的节奏。
- 其实跑步跑残了还好，很多人因为跑步跑残了，同时自己的信心也被摧毁了，自己的内心开始质疑自己，质疑所有的运动，他觉得自己不可能爱上运动，不可能减肥成功，这就是对自己毁灭性的打击。
其实后来我想想，【迈开腿】三个字是中文用来押韵用的，却被很多人认为运动就是要迈开腿【跑步】，有时候中文为了朗朗上口，押韵，真的害死不少人啊，我真的不知道中国还有多少人在傻傻的坚持跑步减肥，累得半死一点效果没有。
实话实说，我没有认真跑过步，因为我不爱跑步，但是我一直爱好打篮球，我曾经一个夏天，基本上每天打篮球，有时候打完篮球还不吃饭，我一斤没瘦。为什么呢？这个文章有说明：知乎专栏
但是，当我发现一个减肥神器后，一切都改变了。
这个神器就是力量训练，自从我尝试力量训练后，我的整个世界都变了，我眼看着自己的肚子一天比一天小，以前大肚子的时候傻傻的练过一个多月腹肌撕裂着，没卵用，后来我再不做了，我就做各种力量训练，我开始练习单杠，双杠，俯卧撑，各种哑铃动作，小区所有的力量训练设施，等等，各种力量训练动作都是我的最爱，对，这些基本上都在家里就能完成，我没有钱去健身房，哈哈。
170斤的大胖子，四个月降到130斤，速度不是很快，因为没有系统的训练，但是基本上没有平台期，从大肚子到六块腹肌就用了四个月，我以前想都不敢想。
虽然我现在还打篮球，只是因为爱好，但是现在我喜欢在打篮球之前或者之后再做一些力量训练，这种感觉真的非常好，你几乎能感觉自己每天的肌肉都是紧绷的，你能感觉到你睡觉的时候，你躺着的时候，你的肌肉小帮手们都在帮你马不停蹄的消耗卡路里。
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我曾经在这个回答了，说了我的态度，如果你要减肥，请一定要重视力量训练，不要再傻傻的纯跑步了，
两个月内如何快速减脂？ - Thinlong 的回答 - 知乎国外很多健身大神都齐刷刷的向有氧开炮，两个“反有氧”的大神
Wilfredo Thomas,
Tim Ernst(第一是Thomas 第二是Tim)
他们说得最多的话就是：Screw the cardio，去他娘的有氧
引起炮轰的是Quora上的这个问题：
我17岁，很胖，不喜欢自己的体型，我想减肥，想知道我应该是做有氧呢还是力量训练呢？
然后接下来，很多健身爱好者都站出来排队炮轰有氧训练，力挺力量训练，质疑有氧减肥效率低下，受伤率极高，我的公众号里有这个文章，大家可以去看看，英文好的可以去看原文啊，
- 原文：While losing fat, should I focus first on cardio or weight training?
- 翻译的公众号文章：Quora健身大神排队向『有氧』开炮，『Screw the cardio 去他娘的有氧』
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下面说说力量训练的各种优势吧：
一，有氧可能增加你的食欲，力量训练会降低你的食欲。我自己有切身体会，我这个文章有说明，
有氧运动真的能提高你的食欲吗？
知乎专栏斌卡在这里说得比较清楚，
运动会对食欲产生什么样的影响？ - 健康 - 知乎二，力量训练在训练后燃烧更多的卡路里，这个就不用多说了吧。
三，力量训练增加的肌肉能帮你消耗更多的卡路里，就像你养了一帮人帮你消耗卡路里一样，谁都喜欢吧。
四，力量训练基本上天天都能看到自己的成长，变化，我有三个方面的感受，
1，你几乎每天都发现自己能在某一个动作上有突破，比如我一开始做引体向上，只能做5个，然后慢慢的能做10个，15个， 20个，30个，这种效果真的非常重要，他让你每天都能看到自己的进步，在减肥过程中，正是这种进步在推着我们一步一步的前进。
2， 你能感觉自己肌肉的变化，看着自己的身体一天一天变得结实，肌肉一天比一天多，这种进步让自己根本停不下来。
3，最重要的是减肥效果真心好，如果你没有尝试过，力量的减肥速度可能会惊掉你的下巴。
我们90%以上寻求自我改变的人都会遇到一个问题，太想在短期内看到或者享受到改变带来的好处。如果看不到效果，非常容易放弃，但是如果你能看到积极的反馈，你就非常容易坚持下去，心理学上，叫做皮格马利翁效应，我在这篇文章中有说明：知乎专栏
最后：有关力量训练的好处，quora上看到这几个研究，应该还有更多相关的研究：
这个12年的研究结果表明，力量训练的减肥效果大大优于跑步。
http://snip.ly/e853y#https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447
这个研究对让没有做过力量的老人，做了16个星期的力量训练，最后发现他们的卡路里消耗量比之前提高了8%
ARTICLES | Journal of Applied Physiology
所以，我说：论减肥效果，力量训练不知道甩有氧多少条街。
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说了一大推力量训练的好处，现在回到题主的问题：
跑步一年多，为什么没有减肥？
我估计很多跑步爱好者，和跑步大V会给出如下的答案：
1，不好好控制饮食，就想减肥，做梦
2，就你跑那么点，想减肥，做梦
3，你会不会跑步啊，你肯定跑的方式不对。
4，你肯定是脂肪变成肌肉了，看着还是老样子，其实肌肉多了很多。
这些回答真的听太多了，真的没有太多意义，下面由我（一个没有跑过步的力量训练爱好者）来给还在跑步减肥，但是一直没有效果的人，写点干货吧
首先，我想问你们几个问题，我也希望你们好好问问自己：
你们真的喜欢跑步吗？
你们为什么要跑步？为了减肥还是健康？
你们是怎么跑的？
你跑了这么久，你有没有爱上跑步？
下面，我来替你们分析这几个问题：
1，如果你不喜欢跑步，你只是在咬牙坚持，听我的，尝试下别的运动吧，因为你的不喜欢，你在咬牙，你再超额消耗你有限的意志力，你会在很多方面表现出意志力不坚定，比如控制饮食，比如工作，学习，生活中这些事情做不好，会给你带来一系列的问题，压力会影响皮质醇的分泌，皮质醇是一种非常很重要的激素，影响你的食欲，等各种情绪，如果你带着情绪，你减肥不可能成功，我说过一句话，减肥是金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层是运动。（文章在这里知乎专栏），所以好好问问你自己，你喜欢跑步吗？不喜欢的话，宁愿不减肥，也不要跑，你可以尝试慢走，散步都行，这些可能不消耗你的意志力，你很享受，这种放松还能提高你的自控力，让你在控制饮食，工作，生活中做得更好，等你生活中一切都非常顺利了，减肥就是水到渠成的事情。当然很多人都说，从不喜欢到喜欢需要一个过程，对，但是如果你尝试了很久，你还是不喜欢，肯定哪里出来问题，如何从不喜欢运动到喜欢运动，下面我会告诉你。
2，如果你为了减肥而跑步，结果很有可能让你非常失望，一开始你会感觉有点效果，但是长期跑步会让你的身体很快适应你这种锻炼方式，很快就没有效果了，你看不到减肥的效果，你无法坚持下去，因为你要的是减肥的效果，是称上掉下来的数字，不是健康，如果你心态方正了，你喜欢跑步，就是为了健康，你甚至可以不看称上的数字，你每天能感觉到自己身体的变化，你能感觉到自己每天心肺功能的提升，你能感觉到自己睡眠的改善，等等，这些身体和内心的变化，可能会让你一直跑下去，让跑步爱好者跑下去的绝不是称上的数字，而是自己内心的感觉，所以，如果你真的想继续跑下去，你好好思考下，你真的认真的在跑步吗。
3，我不跟你讨论跑步的技术问题，呼吸，步伐，这些我都不懂，但是做为一个热爱锻炼的人，我相信一句话，如果锻炼的时候你不用心，你就不要锻炼，我见过很多人，跑步胳膊上绑一个手机，当然也有的闲碍事，绑在身边的爱犬身上，你真的是在跑步吗？你眼中只有那个数字，你关注的是里程数，在那些软件里能超过多少人，能否占领别人的封面，我看很多人秀这个，我没有用过任何跑步社交软件，我几乎每天锻炼，我也从来没有发过朋友圈，说今天做了几个俯卧撑，打了几个小时篮球，为什么，因为我是真的爱好这些运动，我做运动的时候我是全身心投入，我和自己的身体在不停的沟通，我认真去体会每时每刻自己的感受，我打篮球，我每一次都拼尽全力，我做力量训练，我全部注意力都集中在动作，肌肉的感觉，我甚至有时候能感觉到肌肉撕裂的声音，这些都是我内心的感受，通过这样的运动习惯，我会让自己发自内心的喜欢上这项运动，我在想，如果我要跑步，我就这样跑，只要我一开始跑，我全部注意力都集中在自己的呼吸，脚步，身体的感受，多累，第一波疲惫感来了，我自己是怎么想的，我通过什么样的思考和自我激励，超越了自己，战胜了第一波疲惫感，第二波疲惫感来的时候，我又经历了什么样的心理，我是如何战胜自己的，通过这样全身心的跑步，全神贯注的跑步，你不喜欢跑步你再来找我。
4，这是一个很关键的问题，很多人虽然一直在跑步，真的不是因为自己喜欢，一直都是靠意志力在推着自己去跑，所以这个问题一定要搞清楚，自己有没有爱上跑步，如果还没有爱上跑步，真的，为何不尝试下其他运动呢，我前面已经说了这么多了，跑步的减肥效果真心很差，别人能减下来，不是因为他比你意志力更强，而是他比你更爱跑步，人和每一种运动都是有缘分的，真的，很多人一辈子都钟情于一种运动，这种爱，是发自己内心的，是不需要意志力支撑的，是全程享受的，所有很多喜欢某一项运动人，从来不说累，只说自己享受，如果跑步好几个月了，或者和题主一样，跑步一年了，你还没有爱上跑步，真的，很有可能是你和跑步没有缘分，你的身体和内心不喜欢这种运动形式，你完全没有必要和自己的内心这样死磕下去，尝试下其他运动，比如说团队合作型的竞技运动，篮球，足球，或者羽毛球等等，如果你一直没有任何形式运动爱好，就尝试力量吧，力量训练效果真心比跑步要好很多。
一口气打了这么多，苦口婆心，只是为了说明几个问题：
先确定自己是否喜欢跑步再去跑，不要脑子一热就跑步。
跑步减肥效果那么差，建议还是为了健康而跑步吧。
跑步的时候有心点，你才会真正爱上他
不是每一个人都会喜欢跑步，如果你不喜欢，不要死磕。
想减肥，还在跑步，又迟迟看不到效果，来吧，跟着我做力量训练，让你的减肥速度飙起来，哈哈。
可以看看我公众号里这个文章：
冬季爱上它，直接从『养膘模式』切换到『减脂模式』哎，今天就写这么多吧，一口气敲出来，肯定很多错别字，有错别字别忘了留言告诉我啊，我一定改，我的找错能力真的很差。
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最后免撕宣言，我支持一切为了健康而做的运动。
完
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