做平板支撑肩膀酸，蹲马步膝盖酸怎么回事？经常是因为支撑不住放弃动作而不是肌肉酸痛？
嘿，哥们/姐妹，你说的这俩动作，平板支撑肩膀酸，蹲马步膝盖酸，这绝对是很多人都会遇到的“小状况”。别担心，这很正常，咱们慢慢聊聊为啥会这样，以及你说的“支撑不住放弃”和“肌肉酸痛”的区别。
先说说平板支撑肩膀酸，为啥会这样？
平板支撑听起来简单，就是趴在那儿撑着，但你想想，全身的重量，包括你的脑袋、脖子、上半身、腰腹，最终都要通过你的双臂、肩膀和手掌来承受。这可不是小小的压力。
肩膀的三角肌和肩袖肌肉在默默“加班”： 你看你那个姿势，是不是肩膀稍微往前探了点？或者肘部没有完全在肩膀正下方？很多时候，肩膀酸并不是你的胸肌或者腹肌没力气，而是负责稳定和支撑的肩部周围的小肌肉群，比如三角肌（就是你肩膀上那个鼓鼓的部分）、肩袖肌群（几个小肌肉组成，负责肩关节的稳定和活动）它们一直在用力，维持你身体的稳定。长时间的静力收缩，这些肌肉自然会疲劳，产生酸胀感。
核心力量不足是“幕后推手”： 你以为平板支撑是练肩膀的？其实它最核心的目的是锻炼你的核心肌群，也就是你的腹肌、背肌、臀肌等等。如果你的核心力量不够强大，它就无法有效地将身体的重量均匀地分散开。这时候，为了不让你的腰塌下去或者臀部撅起来，你的肩膀就得“挺身而出”，承担更多的压力来保持身体的直线。你可以想象一下，如果你的腰腹像一根软面条，肩膀就得像一根铁棍，那得多费劲啊！所以，肩膀酸很大程度上是因为你的核心没能给它分担太多压力。
姿势不对是“雪上加霜”：
肘部位置不对： 如果你的肘部离肩膀太远，或者太靠前，都会增加肩膀的压力。理想情况是肘部就在肩膀的正下方，形成一个垂直线。
脖子和背部代偿： 有时候，我们会不自觉地耸起肩膀，或者脖子过度用力，来让自己“撑”住。这些代偿性的动作，都会让肩膀承受不必要的压力。
肩胛骨不稳定： 肩胛骨（就是你后背上面那个可以活动的骨头）应该稳定地固定在胸腔上，但如果你的背部肌肉力量不足，肩胛骨就会晃来晃去，导致肩膀关节不稳定，更容易受伤或感到酸痛。
再来看看蹲马步膝盖酸，又是啥问题？
蹲马步，咱们老祖宗传下来的好动作，练腿部和下盘力量那是杠杠的。但为啥你膝盖会酸呢？
膝关节承受的压力： 蹲马步的时候，你的膝关节承受着你身体的大部分重量。尤其是当你蹲得越低，膝盖弯曲的角度越大，承受的压力也就越大。这就像你把一个重物放在一个杠杆上，弯曲的角度决定了杠杆臂的长度，进而影响到受力。
股四头肌和臀大肌“不给力”： 蹲马步主要锻炼的是你的大腿前侧（股四头肌）和臀部（臀大肌）的力量。如果这些肌肉的力量不足，它们就无法有效地支撑你的身体，也无法有效地将压力从膝关节“导走”。膝关节周围有很多韧带和软骨，它们虽然有缓冲作用，但长期承受超出自身承受能力或肌肉支撑不足的压力，自然会感到不适，甚至是疼痛。
姿势错误是“罪魁祸首”之一：
膝盖超过脚尖： 这是很多人犯的错误。正确的马步，膝盖的方向应该与脚尖的方向一致，并且膝盖的前端不应该明显超过脚尖。如果膝盖过度前移，会给膝关节带来巨大的向前推力，尤其是对髌骨（膝盖骨）和髌骨下方的软骨造成压力。
脚尖角度不当： 传统的马步，脚尖是稍微向外打开的，这样可以让你蹲得更稳，也让膝盖更自然地朝向脚尖方向。如果脚尖完全向前，会给膝盖带来压力。
重心太靠前或太靠后： 重心太靠前，压力会压在膝盖上；重心太靠后，臀部可能无法有效发力，整体稳定性也会下降。
核心不稳也影响膝盖： 和平板支撑类似，如果你的核心力量不足，你的身体会试图通过其他部位来代偿，比如弯腰驼背，或者让膝盖过度用力来维持平衡，这样也会增加膝盖的压力。
缺乏热身和柔韧性： 如果你没有充分热身，或者你的大腿后侧（腘绳肌）、臀部或者脚踝的柔韧性不足，在下蹲过程中，这些部位的紧绷感会限制你的动作幅度，或者迫使你的膝盖代偿，增加不必要的压力。
“支撑不住放弃”和“肌肉酸痛”：这两者 فرق (fark/区别) 可大着呢！
你问到的这个点，非常关键！这直接关系到你是在进行有效的训练，还是在“瞎忙活”甚至可能受伤。
肌肉酸痛 (Muscle Soreness) – 这是好迹象（在一定范围内）！
原因： 肌肉酸痛，尤其是训练后出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常是由于你在训练中对肌肉施加了新的、更强的刺激，导致肌肉纤维产生了微小的撕裂。身体在修复这些微小撕裂的过程中，会使肌肉变得更强壮。这是一种正常的生理反应，是肌肉成长的信号。
感觉： 感觉是肌肉本身在发酸、发胀、有灼热感，甚至触摸时会感到疼痛。这种酸痛感通常在训练结束后几个小时到一天出现，持续一到三天，然后逐渐缓解。酸痛的部位是你正在锻炼的肌肉群。
继续动作的可能性： 轻微到中度的肌肉酸痛，你通常仍然可以继续做一些相对轻量的运动或者其他身体部位的训练。你虽然会感到不适，但还能控制动作，能感受到肌肉在工作。
关键： 酸痛感让你知道你练到了，并且正在进步。
支撑不住放弃 (Giving Up Due to Inability to Sustain) – 这可能是“警报”！
原因：
肌肉力量或耐力不足： 这是最直接的原因。你的肌肉还没达到能够维持该动作所需的力量或耐力水平。
核心力量不足（再次强调！）：就像前面说的，核心不稳会让你全身的力传导出现问题，导致某个部位（比如肩膀或膝盖）过早疲劳而无法支撑。
关节或韧带压力过大： 当你感觉“支撑不住”时，可能不是肌肉本身酸到极致，而是你的关节或者周围的韧带已经承受不了这个压力了，你感觉要“垮掉”了，一股凉意从关节传上来，这不是肌肉酸胀的感觉。
姿势崩塌： 你会发现，当你支撑不住时，你的身体姿势开始不受控制地变形，比如腰塌下去，肩膀耸起来，膝盖内扣等等。这种姿势的崩塌，本身就意味着危险。
感觉： 感觉是身体整体的“撑不住”，是来自关节的不适感、一种不稳定的感觉，或者是某个部位的尖锐或持续的刺痛（这可能已经是信号了！）。你感觉无法再保持正确的姿势，再继续下去可能会受伤。你可能无法完成预定的次数或时间，只能被迫停下来。
继续动作的可能性： 在这种情况下，继续动作的风险非常大。你很有可能是在用错误的方式勉强支撑，这只会增加受伤的概率。
关键： “支撑不住”更像是一种“警告”，告诉你这个动作对你现在的身体来说，已经超出了安全和有效的范围。
总结一下：
肩膀酸 + 肌肉酸痛：正常训练反应，说明你的肩部和核心在努力工作。只要酸痛不是剧烈到影响日常活动，或者有尖锐的刺痛感，通常是好事。
肩膀酸 + 支撑不住 + 姿势变形：很可能是核心力量不足导致肩膀代偿，或者肩部自身力量不足以稳定。这需要改进训练方式，加强核心训练，并注意姿势。
膝盖酸 + 肌肉酸痛：说明你的大腿和臀部肌肉在努力工作。如果酸痛是在合理的范围内，也是进步的体现。
膝盖酸 + 支撑不住 + 膝盖有不适感/疼痛/姿势变形（如内扣）：这很可能是姿势不对或者肌肉力量不足，给膝关节带来了过大的压力。强行继续非常危险。
所以，你说的“经常是因为支撑不住放弃动作”，这比单纯的肌肉酸痛更值得我们注意。 这往往提示着你的身体在某个环节（核心、局部肌肉力量、柔韧性、或者动作模式）存在不足。
怎么办？
1. 检查和调整姿势： 这是最重要的一步。上网找一些标准动作的视频，或者请教懂行的人，确保你的平板支撑和马步姿势都是正确的。宁可做得标准、做得短，也不要姿势变形做很久。
2. 循序渐进，降低难度：
平板支撑： 刚开始可以做靠墙的平板支撑，或者膝盖着地的平板支撑（跪姿平板支撑），等核心力量强一些再慢慢过渡到标准平板支撑。不要一上来就挑战很高难度。
蹲马步： 可以先练习半蹲，或者找个东西（比如椅子）扶着，降低对膝盖的压力。确保膝盖始终朝向与脚尖一致的方向。
3. 加强核心训练： 平板支撑之所以肩膀酸，很大程度上是核心没跟上。多做一些针对核心的训练，比如卷腹、仰卧起坐、鸟狗式、臀桥等等。
4. 加强目标肌肉力量训练：
肩膀酸： 除了核心，还要加强肩袖肌群的训练，比如一些轻重量的肩部内外旋。
膝盖酸： 加强臀大肌训练（如臀桥、深蹲硬拉）和大腿前侧肌肉训练（如箭步蹲、腿屈伸）。
5. 拉伸和活动度训练： 训练前充分热身，训练后拉伸。尤其关注肩部、背部、臀部、大腿前后侧以及脚踝的柔韧性。
6. 倾听身体的声音： 区分肌肉酸痛和关节不适。如果出现尖锐的疼痛、关节的咔咔声（非弹响）、或者无法控制的颤抖，那就要停止了。
训练是一个持续优化的过程，你遇到的这些情况，都是让你变得更强的“信号”。仔细分析原因，调整方法，相信你很快就能克服这些小障碍！加油！
先说说平板支撑肩膀酸，为啥会这样？
平板支撑听起来简单，就是趴在那儿撑着，但你想想，全身的重量，包括你的脑袋、脖子、上半身、腰腹，最终都要通过你的双臂、肩膀和手掌来承受。这可不是小小的压力。
肩膀的三角肌和肩袖肌肉在默默“加班”： 你看你那个姿势，是不是肩膀稍微往前探了点？或者肘部没有完全在肩膀正下方？很多时候，肩膀酸并不是你的胸肌或者腹肌没力气，而是负责稳定和支撑的肩部周围的小肌肉群，比如三角肌（就是你肩膀上那个鼓鼓的部分）、肩袖肌群（几个小肌肉组成，负责肩关节的稳定和活动）它们一直在用力，维持你身体的稳定。长时间的静力收缩，这些肌肉自然会疲劳，产生酸胀感。
核心力量不足是“幕后推手”： 你以为平板支撑是练肩膀的？其实它最核心的目的是锻炼你的核心肌群，也就是你的腹肌、背肌、臀肌等等。如果你的核心力量不够强大，它就无法有效地将身体的重量均匀地分散开。这时候，为了不让你的腰塌下去或者臀部撅起来，你的肩膀就得“挺身而出”，承担更多的压力来保持身体的直线。你可以想象一下，如果你的腰腹像一根软面条，肩膀就得像一根铁棍，那得多费劲啊！所以，肩膀酸很大程度上是因为你的核心没能给它分担太多压力。
姿势不对是“雪上加霜”：
肘部位置不对： 如果你的肘部离肩膀太远，或者太靠前，都会增加肩膀的压力。理想情况是肘部就在肩膀的正下方，形成一个垂直线。
脖子和背部代偿： 有时候，我们会不自觉地耸起肩膀，或者脖子过度用力，来让自己“撑”住。这些代偿性的动作，都会让肩膀承受不必要的压力。
肩胛骨不稳定： 肩胛骨（就是你后背上面那个可以活动的骨头）应该稳定地固定在胸腔上，但如果你的背部肌肉力量不足，肩胛骨就会晃来晃去，导致肩膀关节不稳定，更容易受伤或感到酸痛。
再来看看蹲马步膝盖酸，又是啥问题？
蹲马步，咱们老祖宗传下来的好动作，练腿部和下盘力量那是杠杠的。但为啥你膝盖会酸呢？
膝关节承受的压力： 蹲马步的时候，你的膝关节承受着你身体的大部分重量。尤其是当你蹲得越低，膝盖弯曲的角度越大，承受的压力也就越大。这就像你把一个重物放在一个杠杆上，弯曲的角度决定了杠杆臂的长度，进而影响到受力。
股四头肌和臀大肌“不给力”： 蹲马步主要锻炼的是你的大腿前侧（股四头肌）和臀部（臀大肌）的力量。如果这些肌肉的力量不足，它们就无法有效地支撑你的身体，也无法有效地将压力从膝关节“导走”。膝关节周围有很多韧带和软骨，它们虽然有缓冲作用，但长期承受超出自身承受能力或肌肉支撑不足的压力，自然会感到不适，甚至是疼痛。
姿势错误是“罪魁祸首”之一：
膝盖超过脚尖： 这是很多人犯的错误。正确的马步，膝盖的方向应该与脚尖的方向一致，并且膝盖的前端不应该明显超过脚尖。如果膝盖过度前移，会给膝关节带来巨大的向前推力，尤其是对髌骨（膝盖骨）和髌骨下方的软骨造成压力。
脚尖角度不当： 传统的马步，脚尖是稍微向外打开的，这样可以让你蹲得更稳，也让膝盖更自然地朝向脚尖方向。如果脚尖完全向前，会给膝盖带来压力。
重心太靠前或太靠后： 重心太靠前，压力会压在膝盖上；重心太靠后，臀部可能无法有效发力，整体稳定性也会下降。
核心不稳也影响膝盖： 和平板支撑类似，如果你的核心力量不足，你的身体会试图通过其他部位来代偿，比如弯腰驼背，或者让膝盖过度用力来维持平衡，这样也会增加膝盖的压力。
缺乏热身和柔韧性： 如果你没有充分热身，或者你的大腿后侧（腘绳肌）、臀部或者脚踝的柔韧性不足，在下蹲过程中，这些部位的紧绷感会限制你的动作幅度，或者迫使你的膝盖代偿，增加不必要的压力。
“支撑不住放弃”和“肌肉酸痛”：这两者 فرق (fark/区别) 可大着呢！
你问到的这个点，非常关键！这直接关系到你是在进行有效的训练，还是在“瞎忙活”甚至可能受伤。
肌肉酸痛 (Muscle Soreness) – 这是好迹象（在一定范围内）！
原因： 肌肉酸痛，尤其是训练后出现的延迟性肌肉酸痛（DOMS），通常是由于你在训练中对肌肉施加了新的、更强的刺激，导致肌肉纤维产生了微小的撕裂。身体在修复这些微小撕裂的过程中，会使肌肉变得更强壮。这是一种正常的生理反应，是肌肉成长的信号。
感觉： 感觉是肌肉本身在发酸、发胀、有灼热感，甚至触摸时会感到疼痛。这种酸痛感通常在训练结束后几个小时到一天出现，持续一到三天，然后逐渐缓解。酸痛的部位是你正在锻炼的肌肉群。
继续动作的可能性： 轻微到中度的肌肉酸痛，你通常仍然可以继续做一些相对轻量的运动或者其他身体部位的训练。你虽然会感到不适，但还能控制动作，能感受到肌肉在工作。
关键： 酸痛感让你知道你练到了，并且正在进步。
支撑不住放弃 (Giving Up Due to Inability to Sustain) – 这可能是“警报”！
原因：
肌肉力量或耐力不足： 这是最直接的原因。你的肌肉还没达到能够维持该动作所需的力量或耐力水平。
核心力量不足（再次强调！）：就像前面说的，核心不稳会让你全身的力传导出现问题，导致某个部位（比如肩膀或膝盖）过早疲劳而无法支撑。
关节或韧带压力过大： 当你感觉“支撑不住”时，可能不是肌肉本身酸到极致，而是你的关节或者周围的韧带已经承受不了这个压力了，你感觉要“垮掉”了，一股凉意从关节传上来，这不是肌肉酸胀的感觉。
姿势崩塌： 你会发现，当你支撑不住时，你的身体姿势开始不受控制地变形，比如腰塌下去，肩膀耸起来，膝盖内扣等等。这种姿势的崩塌，本身就意味着危险。
感觉： 感觉是身体整体的“撑不住”，是来自关节的不适感、一种不稳定的感觉，或者是某个部位的尖锐或持续的刺痛（这可能已经是信号了！）。你感觉无法再保持正确的姿势，再继续下去可能会受伤。你可能无法完成预定的次数或时间，只能被迫停下来。
继续动作的可能性： 在这种情况下，继续动作的风险非常大。你很有可能是在用错误的方式勉强支撑，这只会增加受伤的概率。
关键： “支撑不住”更像是一种“警告”，告诉你这个动作对你现在的身体来说，已经超出了安全和有效的范围。
总结一下：
肩膀酸 + 肌肉酸痛：正常训练反应，说明你的肩部和核心在努力工作。只要酸痛不是剧烈到影响日常活动，或者有尖锐的刺痛感，通常是好事。
肩膀酸 + 支撑不住 + 姿势变形：很可能是核心力量不足导致肩膀代偿，或者肩部自身力量不足以稳定。这需要改进训练方式，加强核心训练，并注意姿势。
膝盖酸 + 肌肉酸痛：说明你的大腿和臀部肌肉在努力工作。如果酸痛是在合理的范围内，也是进步的体现。
膝盖酸 + 支撑不住 + 膝盖有不适感/疼痛/姿势变形（如内扣）：这很可能是姿势不对或者肌肉力量不足，给膝关节带来了过大的压力。强行继续非常危险。
所以，你说的“经常是因为支撑不住放弃动作”，这比单纯的肌肉酸痛更值得我们注意。 这往往提示着你的身体在某个环节（核心、局部肌肉力量、柔韧性、或者动作模式）存在不足。
怎么办？
1. 检查和调整姿势： 这是最重要的一步。上网找一些标准动作的视频，或者请教懂行的人，确保你的平板支撑和马步姿势都是正确的。宁可做得标准、做得短，也不要姿势变形做很久。
2. 循序渐进，降低难度：
平板支撑： 刚开始可以做靠墙的平板支撑，或者膝盖着地的平板支撑（跪姿平板支撑），等核心力量强一些再慢慢过渡到标准平板支撑。不要一上来就挑战很高难度。
蹲马步： 可以先练习半蹲，或者找个东西（比如椅子）扶着，降低对膝盖的压力。确保膝盖始终朝向与脚尖一致的方向。
3. 加强核心训练： 平板支撑之所以肩膀酸，很大程度上是核心没跟上。多做一些针对核心的训练，比如卷腹、仰卧起坐、鸟狗式、臀桥等等。
4. 加强目标肌肉力量训练：
肩膀酸： 除了核心，还要加强肩袖肌群的训练，比如一些轻重量的肩部内外旋。
膝盖酸： 加强臀大肌训练（如臀桥、深蹲硬拉）和大腿前侧肌肉训练（如箭步蹲、腿屈伸）。
5. 拉伸和活动度训练： 训练前充分热身，训练后拉伸。尤其关注肩部、背部、臀部、大腿前后侧以及脚踝的柔韧性。
6. 倾听身体的声音： 区分肌肉酸痛和关节不适。如果出现尖锐的疼痛、关节的咔咔声（非弹响）、或者无法控制的颤抖，那就要停止了。
训练是一个持续优化的过程，你遇到的这些情况，都是让你变得更强的“信号”。仔细分析原因，调整方法，相信你很快就能克服这些小障碍！加油！
网友意见
平板支撑不要耸肩，肩膀在站立姿势的时候感受一下自然下垂，趴下的时候肩膀保持这个感受。
一旦耸肩，身体重量全锁到肩膀上了，伤关节，还影响肌肉的锻炼。
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