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问题

快要大学了，女孩子打呼怎么办有没有什么解决的办法，真心不想影响他人，但是自己没办法，睡得特别死的那种？

回答
亲爱的准大学生，你好！

听到你对即将开始的大学生活充满期待，同时也有些小小的担忧，这真的很正常。每个人都有自己独特的习惯，打呼噜也是一个不少人会遇到的情况，尤其是在新的环境里，压力、作息变化都可能让这个问题变得更明显。你不希望影响到同宿舍的同学，这份体贴和责任感真的很可贵，这说明你是一个非常 considerate 的人。

首先，别太自责，打呼噜本身并不是你的错，它更像是一种身体的生理反应。很多人，包括很多女生，都会有打呼噜的情况，只是程度不同而已。最重要的是，你想办法去改善它，这份积极的态度已经为你打下了一个很好的基础。

我们先来聊聊打呼噜是怎么回事，这样我们就能更有针对性地去解决。简单来说，打呼噜是因为在睡觉时，气流通过呼吸道时，因为某些原因（比如呼吸道变窄）引起了周围软组织的震动，发出的声音就是呼噜声。

那么，有哪些因素可能导致打呼噜，又有什么样的解决办法呢？

1. 身体姿势的影响：
你提到自己“睡得特别死”，这通常意味着你的身体非常放松。但是，如果你侧卧时，脸朝下压在枕头上，或者仰卧时，舌头因为重力向后坠，都可能导致咽喉部的气道变窄。

解决办法： 尝试改变睡姿。侧卧是比较推荐的姿势，可以减少舌头后坠。为了帮助你保持侧卧，你可以尝试在睡衣的后背缝一个网球大小的布包，里面塞满棉花或小石子，这样你一翻身变成仰卧，背后的异物感就会提醒你翻回侧卧。有些人也会选择专门的侧睡枕，或者在床边放一个身体枕，抱着它也能帮助维持侧卧。刚开始可能需要一些时间去适应，但坚持下去，身体会慢慢习惯。

2. 鼻腔的通畅度：
如果你的鼻腔本身比较容易堵塞，比如感冒、鼻炎、鼻中隔偏曲等，这都会迫使你用嘴巴呼吸。嘴巴呼吸时，舌头更容易后坠，也更容易引起打呼噜。

解决办法：
鼻腔清洁： 在睡前，可以考虑用生理盐水清洗鼻腔。市面上有一些洗鼻器或者喷雾，能够温和地清洁鼻腔，舒缓鼻黏膜，改善鼻塞。
鼻贴/鼻腔扩张器： 有一种叫做“鼻贴”或者“鼻腔扩张器”的小东西，贴在鼻翼上，能物理性地撑开鼻腔，增加吸入的空气量，这对于鼻塞引起的打呼噜会很有帮助。你可以试试看，它能有效改善呼吸，而且非常方便。
就医检查： 如果你长期有鼻塞的问题，比如鼻炎、鼻息肉或者鼻中隔问题，强烈建议你去看耳鼻喉科医生。医生会根据你的具体情况给出专业的诊断和治疗建议，比如药物治疗、鼻腔冲洗，甚至必要的手术。解决鼻腔问题，对改善打呼噜至关重要。

3. 身体体重的影响：
虽然不是绝对的，但体重偏重，特别是颈部脂肪堆积过多，也可能压迫气道，导致打呼噜。

解决办法： 如果你觉得自己的体重有增加的趋势，可以考虑通过健康的饮食和适度的运动来管理体重。规律的运动不仅能帮助减轻体重，还能提高睡眠质量，对全身健康都有好处。即使体重没有明显超标，健康的体重也是维持良好睡眠状态的基础。

4. 睡前习惯：
睡前饮酒、服用某些镇静类药物，或者吃得过饱，都可能加剧打呼噜。酒精会放松咽喉部的肌肉，更容易引起震动。

解决办法： 尽量避免在睡前几小时内饮酒。如果你的医生为你开了镇静类的药物，可以和医生沟通一下是否会影响打呼噜，并询问是否有替代方案。睡前也不要吃得太撑，睡前一两个小时可以适量进食，避免油腻和辛辣的食物。

5. 睡眠环境：
虽然你的打呼噜是个人问题，但舒适的睡眠环境也能让整体睡眠质量更好，间接帮助改善。

解决办法： 保持宿舍的空气流通，适宜的温度和湿度。如果宿舍比较干燥，可以考虑使用加湿器，让呼吸道更湿润，减少不适。

6. 寻求专业帮助：
如果以上方法尝试后效果不佳，或者你觉得自己的打呼噜声音非常大，甚至伴有睡眠呼吸暂停（比如白天感到极度疲劳，或者睡觉时出现呼吸暂停、憋醒的情况），那一定要及时去看医生。

解决办法：
睡眠医学科/呼吸科： 睡眠专科医生会为你进行详细的评估，包括让你填写睡眠问卷，甚至进行多导睡眠监测（PSG），来诊断打呼噜的原因以及是否存在睡眠呼吸暂停等问题。
CPAP 呼吸机： 对于严重的睡眠呼吸暂停，CPAP（持续气道正压通气）呼吸机是目前最有效的治疗方法之一。它通过一个面罩，以持续的气压来支撑你的气道，防止塌陷。虽然初期可能需要适应，但对改善睡眠质量和健康非常有益。

给你的几点小建议：

坦诚沟通： 在开学报到后，可以找个合适的机会，和你的室友们聊聊。告诉她们你正在努力改善打呼噜的问题，并征求她们的理解。这种真诚的沟通，往往能获得她们的体谅和支持。也许她们也有一些自己的睡眠习惯需要调整呢。
从小事做起： 不要觉得问题很复杂而不知所措。先从最容易改变的做起，比如调整睡姿，或者注意睡前习惯。一点点的进步，都会让你更有信心。
耐心和坚持： 改善打呼噜需要时间和耐心，就像学习任何新技能一样。不要因为一两次的失败就放弃，持续尝试，总会找到适合你的方法。
关注整体健康： 良好的生活习惯，比如均衡饮食、规律作息、适度运动，不仅能帮助改善打呼噜，更能提升你的整体健康水平，让你以更好的状态迎接大学生活。

大学是一个全新的开始，是一个学习和成长的平台。虽然打呼噜这个小小的“意外”可能会让你有些顾虑，但相信我，只要你积极面对，用科学的方法去解决，这个问题是可以得到很大改善的。你对他人和自己的这份在意，本身就是一种非常宝贵的品质。

放轻松，带着你的这份体贴和积极，去迎接你的大学生活吧！相信你会做得很好。 如果还有什么想问的，随时都可以再聊。祝你大学一切顺利！

网友意见

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打鼾一直被视作是睡得香的信号，其实打鼾是影响睡眠质量的一个症状。

为什么会打鼾？

有25% 的人在睡眠过程中会打鼾，但是大多数人只是暂时的气道狭窄，经过自身调整睡姿后会得到缓解，不会影响睡眠质量。但是严重的打鼾，也就是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征 (OSAS)， 是一种广泛存在的睡眠障碍目前数据显示，OSAS已经影响 到了2-4% 的中年人群。

气道解剖结构的改变会导致睡眠过程中打鼾。我们睡觉时，颈部肌肉会放松，有时候过度放松的颈部肌肉会压迫到气道，这会导致上呼吸道（即鼻子和喉咙）的通道变得太窄，无法让足够的空气进入肺部。当这种情况发生时，周围的组织会振动，产生的声音就是鼾声。气道越窄，振动越大，打鼾声也越大。

鼻腔的结构也是引起打鼾的一个原因。鼻中隔偏曲、鼻息肉和扁桃体肥大都有可能引起打鼾。

一般来说，男性比女性更容易打鼾，因为男性的气道比女性窄，鼻腔结构也偏厚。

另外一个重要原因，就是睡姿。

我们的睡姿会影响气道狭窄程度，卧具也会影响。

比如平躺睡眠、趴着、侧卧位、蜷缩、坐着睡、倚靠睡眠都会影响气道解剖位，而床的软硬、枕头的高低，也会影响我们的颈部位置，从而影响呼吸道狭窄程度。


打鼾会有哪些健康问题？

轻度打鼾可以通过刻意矫正睡眠姿势或者更改卧具来改善，但是严重的打鼾，比如睡眠呼吸暂停综合征就会引起严重的健康问题。

  1. 睡眠质量下降——因为短暂窒息或频繁憋气，患者会在夜间多次惊醒，甚至突然坐起，大汗淋漓，有濒死感，严重影响睡眠质量；
  2. 白天嗜睡或昏睡——夜间睡眠不足，白天精力不集中，出现乏力、嗜睡问题，因此患有睡眠呼吸暂停综合征的患者，不能从事塔吊、货运、集装箱装卸等精细工作，避免发生危险；
  3. 夜尿增多——因为频繁憋气，患者会出现尿意，夜间频繁起夜，一些患者会出现遗尿；
  4. 头痛——睡眠不足，白天强制唤醒后会出现剧烈头痛；
  5. 性格变化——患有睡眠呼吸暂停综合征的患者往往脾气急躁，易怒，容易焦虑；
  6. 面容变化——患有睡眠呼吸暂停综合征的患者会因为张口呼吸出现下巴缩短或后移、脖子短粗、脸圆、牙齿序列错乱；
  7. 心血管、脑血管疾病——长期睡眠过程中打鼾会引发一系列心血管事件，如高血压、脑卒中、冠心病发作等问题。


怎样改善打鼾的问题？

  1. 减减肥——超重的人打鼾的可能性是不超重的人的两倍。原因很简单，超重的人脖子上有多余的脂肪，这会使他们的呼吸道变窄并导致他们打鼾。所以减减肥可能会改善打鼾的问题。
  2. 改变你的睡姿——仰卧睡觉会导致呼吸道阻塞或变窄。如果你发现仰卧睡觉的体位会打鼾，可以试着侧卧位。睡眠习惯比较难改变，有时候深睡眠后翻身又会变成习惯的睡姿。这时候可以尝试买一个身体枕头，让你保持侧卧睡姿。
  1. 换个睡眠环境——有的人在新环境睡觉会打鼾，或者是在很软的床上睡觉也会打鼾，但是在熟悉的环境里，或者稍微硬一点的单人床上/榻榻米上睡觉就不会打鼾，可以尝试有一个舒服的环境或者是睡眠地点。
  2. 戒烟戒酒。如果你习惯性地喝酒，尤其是睡前助眠，这可能是你打鼾的原因。睡前几个小时喝酒会放松喉咙肌肉，导致打鼾。经常吸烟的人也可能打鼾，因为吸烟会刺激喉咙组织，导致炎症，从而导致打鼾。同样的，嚼槟榔也会引起喉咙组织的炎症导致打鼾。
  3. 多喝水——保持水分充足总是一个好主意，特别是对于打鼾者。脱水会导致鼻腔内形成粘液引发共振，也就是打鼾。建议睡前少量喝水，可能会润滑气道，避免打鼾。
  4. 用加湿器犒劳自己。虽然干燥的空气可能不是打鼾的主要原因，但目前研究显示，干燥空气会加剧打鼾。所以使用一个加湿器，让你房间里的空气保持适度湿润。空气中添加的水分将有助于润滑气道，减轻打鼾。不过加湿器可不能在睡眠的时候依然开启，过于湿冷的睡眠环境不利于休息
  5. 锻炼一下你的舌头或喉咙的肌肉——最简单的喉咙的锻炼是唱唱歌，让喉部肌肉得到适当的锻炼，增加弹力。舌头的锻炼更简单，将舌尖顶住上颌，每天来回滑动几分钟。
  6. 减少炎性食物——过于高脂、高糖、重油重盐的饮食可能会引起喉咙发炎，引起打鼾，适当清淡饮食可能会有点效果。
  7. 足够的睡眠——过于疲劳会导致全身肌肉松弛，也会导致喉头和舌头肌肉放松，引起打鼾。因此保证足够的睡眠时间，或者坚持适当锻炼，都有助于改善打鼾的问题。
  8. 睡觉时保持颈部自然曲线——如果你已经保持侧卧位仍然不能阻止打鼾，可以试试调整枕头的高度，让颈部不弯折，这可能有助于打开呼吸道。
  9. 手术——对于患有鼻中隔偏曲、鼻息肉和扁桃体肥大的患者，评估手术的可能性和必要性后可以选择手术解决打鼾的问题。

如果比较严重，需要一些更专业方面的帮助，比如了解医院睡眠科的检查内容，呼吸机等等，也可以看看我的专栏：

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